Содержание книги
Слова предостережения
Формы выполнения упражнений
Тренировочный темп
Начальные отягощения
Сколько повторений?
Адаптация к тренировкам
Наращивание нагрузки
Психологические факторы
Тренировочные партнеры
Глава 4. Индивидуализация тренировок
Глава 5. Атлетический жаргон
Глава 6. Ваша мышечная система
Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения
Глава 8. Стретчинг
Разминочные и успокаивающие упражнения
Глава 9. Как стать на этот путь
Ваши первые четыре занятия
Первый месяц
Второй месяц
Третий месяц
Обзор упражнений
Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации
Плакат № 1—инструкции
Плакат № 2—инструкции
Плакат № 3—инструкции
Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система…
Как работать по раздельной системе
Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела
Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела
Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и
раздельную программы)
Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа
Плакат № б—инструкции
Глава 13. Построение тренировочных циклов
Межсезонье: базовая силовая тренировка
Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий
Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок
Перетренированность и «плато»
Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок
Тренировочные травмы
Глава 17. Время отдыха
Сон и отдых
Глава 18. Как сохранить мотивацию
Мотивация
Цели и планы
Типы целей
Как ставить цели и составлять планы
Позитивное отношение
Глава 19. Познай себя
Черепаха и заяц
Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями
Глава 21. Атлетизм для других видов спорта
Построение циклов спортивной тренировки
Глава 22. Женщины и «железный спорт»
Глава 23. Чем питаются чемпионы
Группы пищевых продуктов
Витамины и минеральные вещества
Пример рациона
Наращивание веса
Сброс веса
Поддержание веса
Энергия
Витамины и минералии
Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется?
Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию
Как производить замеры
Глава 26. Подготовка к соревнованиям
Тренинг
Последняя неделя
Вольная программа и соревнования
Заключительное слово
Соревновательные «да» и «нет»
Глава 27. Ваш словарь Вейдера
Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру
Тренировочные принципы для начинающих
Тренировочные принципы для лиц со средним опытом
Тренировочные принципы для самых опытных
Глава 29. Вы можете этого добиться!
« Лучшие книги по Бодибилдингу
Выполнение упражнений
1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.
2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается. 3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.
4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.
5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.
6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.
7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).
8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.
9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.
10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.
11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»
12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.
13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Тренировочные принципы Вейдера.
Watch this video on YouTube
ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ
Итак, вы знаете, какой вес вам под силу.
Начиная с этого момента, никогда не тренируйтесь
чаще 3 раз в неделю, если другое специально не
оговорено. На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй тренировке используйте плакат
№ 2 и, наконец, на третьей тренировке плакат № 3. На следующей неделе проделайте то же
самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными
углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не
только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
В течение первого месяца выполняйте только
один подход к каждому упражнению. Вновь просмотрите главу с общими инструкциями, в которой я
дал подробную информацию по числу подходов и
повторений, дабы убедиться, что вы все делаете
верно.
Не отклоняйтесь от рекомендованного числа
повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течение всего шестимесячного курса
увеличивать вес снарядов в тех упражнениях,
которые кажутся вам легкими, но при условии, что
добавочный вес не помешает вам проделывать определенное число повторений без напряжения.
Несмотря на то что регулярное увеличение
веса будет отражать ваши реальные возможности,
вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше.
Поэтому для компенсации «хороших»
и «плохих» дней важно при выполнении первого или
второго упражнения научиться оценивать свое
состояние в конкретный тренировочный день. Если
отягощения покажутся слишком легкими, добавьте
к снарядам несколько фунтов
Если, напротив, в
первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче.
Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Каждый
великий чемпион развил ее в высшей степени, немедленно осознавая в начале каждой тренировки выше или ниже уровень его силы по сравнению
с обычным, и тренировался в соответствии с этим.Никто не может обучить вас этому. Это нечто
такое, что вы должны развить в себе сами. Но, как только вы овладеете этой техникой, вы
сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.
Чтобы в сжатой форме получить представление о тренировке в первый месяц, запомните
следующие моменты: тренируйтесь 3 раза в неделю—ни чаще, ни реже—через день, с одним
полным днем отдыха между занятиями. Используйте плакаты с изображением упражнений в каждый
тренировочный день недели, обращаясь к плакатам в таком порядке: первый, второй и третий.
Выполняйте изображенные на плакатах упражнения точно, соблюдая нумерацию. Не добавляйте
и не выбрасывайте какие-либо упражнения! Число
повторений должно быть таким, как обозначено в
описании упражнений в этой главе. Выполняйте
лишь один подход к каждому упражнению! Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на
несколько фунтов, и только в тех упражнениях,
которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что
сумеете выполнить нужное число повторений даже
с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою
тренировочную силу, предугадывая дни, когда она
выше или ниже обычного, и в соответствии с этим
используйте больший или меньший вес отягощения.
Если вы будете соблюдать все условия, то за
30 дней станете сильнее и тем самым сделаете первый шаг на пути к мышечному могуществу.
После первого месяца тренировок отдохните 3—4 дня
Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам
Бодибилдинг
Как только юноша обрел рельефные формы, люди стали интересоваться, как ему удалось этого достигнуть. Тогда Уайдеру пришла на ум мысль изложить свои знания в журнале. В 17 лет он опубликовал первое издание, содержащее информацию о правильном наращивании мышечной массы и программу тренировок. 50 тыс. копий разлетелось из киосков за месяц, сначала это была небольшая брошюра под названием Your Physique, со временем она переросла в серьезный журнал Muscle Builder, затем его переименовали в Muscle & Fitness.
К тому времени бодибилдер досконально изучил принципы тренировок для наращивания мышечной массы, а потому решил написать первую в биографии книгу «Система построения тела по Джо Уайдеру», которая стала пособием для профессионалов и новичков в создании рельефной мускулатуры. Его тело было живым доказательством того, что, применяя эти советы на практике, можно добиться отличных результатов. При росте 178 см ему удавалось набирать вес до 96 кг (в межсезонье он падал до 85 кг), а его бицепсы имели внушительный объем, при этом мужчина оставался накачанным, что отлично видно на многочисленных фото.
Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер Джо не один продвигал бодибилдинг, в этом ему помогал родной брат Бен Уайдер, с которым он создал Международную федерацию бодибилдеров в Канаде. И вместе с ним впоследствии выпустил еще одно издание «Бодибилдинг от Уайдеров». Затем атлет написал еще не одну книгу, например, «Бодибилдинг. Фундаментальный курс», или Mr. Olympia Training Encyclopedia.
В ту пору лучшие бодибилдеры участвовали в «Мистере Вселенной», и единственным минусом этого мероприятия было то, что победителям запрещалось участвовать повторно в аналогичных состязаниях. Чтобы стимулировать спортсменов на продолжение тренировок, Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», участники которого, выступая, могли и дальше зарабатывать деньги. А затем с супругой создал фирму, занимающуюся разработкой спортивного питания, бренд Уайдера и сегодня популярен.
За свою карьеру Уайдер занимался не только организационными моментами, также мужчина работал как тренер. В разные годы культурист занимался с Луи Ферриньо, Арнольдом Шварценеггером, Ли Хейни, Фрэнком Зейни и многими другими бодибилдерами, сделавшими отличную карьеру в спорте.
Последние годы и смерть
Бен Вейдер был ярым поклонником бодибилдинга, однако в свои последние годы он стал мыслить шире. Так, он серьезно увлекся историей, изучая различные аспекты этой науки. Интересен тот факт, что Бен несколько лет подряд занимал должность председателя Международного общества памяти Наполеона. Бен обладал внушительным списком реликвий тех времен, а среди общей коллекции нашлось место редким экземплярам времен Бонапарта, среди которых были и личные вещи императора.
К сожалению, 18 октября 2008 года стало роковой датой для Канады и мирового спортивного сообщества. Именно тогда в возрасте 85 лет Бена Вейдера обнаружили мертвым. Но как бы то ни было, его имя будет навсегда вписано в анналы мирового бодибилдинга.
Программа тренировок Джо Вейдера: принципы
Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:
- Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
- Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
- Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.
Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:
- «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
- Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
- «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
- Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.
Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.
Джо Вейдер и соревнования Мистер Олимпия
В 1965 году Джо Вейдер организовывает конкурс «Мистер Олимпия», в котором могут принимать участия только лучшие из лучших, и по сей день победа в этом конкурсе считается одной из самых престижных наград в бодибилдинге. Ранее уже проводились соревнования в номинации «Мистер Америка», «Мистер Мира» и «Мистер Вселенная», но все они исключали возможность повторного участия победителей в конкурсе.
В 1980 году Джо Уайдер делает то, что другие никогда не делали, он организовывает конкурс «Мисс Олимпия», ведь не только мужчины хотят показать свое красивое, рельефное, эстетичное тело, но и женщины. И вот уже в 1995 году проходит конкурс «Фитнесс Олимпия», а в 2003 — «Фигура Олимпия», под руководством Джо Уайдера.
Джо Вейдер вручает награду победителю Мистер Олимпия
Детство и юность
Джозеф Эдвин Джо Уайдер родился осенью 1919 года в Монреале. Мальчик воспитывался в еврейской семье, которая ранее проживала в польском поселке Куров. Желание заняться спортом возникло у него неспроста: в юные годы он имел худощавое телосложение, а потому часто не мог постоять за себя. Когда его снова обидели, Джо решил покончить с этим и приступил к усиленным тренировкам.
Джо Уайдер в молодости
Первый тренировочный станок Уайдер соорудил самостоятельно, найдя на свалке старую ось паровоза и колеса от машины. Из них мальчик сделал штангу, а вскоре в его распоряжении появились и другие тренажеры. В молодости ему быстро удавалось достичь результатов, окружающие замечали, как худенький и небольшого роста Джо в короткие сроки возмужал.
Питание
Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:
Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания
Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы
Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.
ВАШИ ПЕРВЫЕ ЧЕТЫРЕ ЗАНЯТИЯ
Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и
получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.
На первых занятиях вы познакомитесь с разнообразными упражнениями в комплексах № 1, 2 и
3, и они же дадут вам представление о том, какова ваша сила на данном этапе. Вы узнаете,
какие веса вы можете использовать в этих упражнениях при правильном числе повторений.
Изучая плакаты № 1, 2 и 3, вы заметите, что в
эти комплексы включены упражнения жимового,
тягового, скручивающего и сгибающего характера.
Большинство этих движений задействуют мышцы,
которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому вам нельзя надеяться на то, что вы с первого
же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко.
Для того чтобы познакомиться с воздействием
рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Поскольку основное
предназначение первого занятия—научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны
применять отягощения, которые потребуют от вас
максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в
упражнениях, о чем я уже говорил в этом курсе.
Пройдитесь по всем упражнениям, используя в
качестве отягощении лишь грифы штанги и гантелей. Не закрепляйте даже замки на грифах…
используйте именно только пустые грифы. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы,
на которые воздействует данное упражнение.
