Введение
Отжимания от пола — это популярное упражнение, его многие делают где захотят: дома, в фитнес клубах, на дворовых площадках и конечно же в школе на уроках физкультуры все сталкивались с этим упражнением. Они довольно легки в исполнении, но и эффективны для усиления тонуса мышц груди, плечевого отдела и груди. Но не следует считать, что оно выполняется как захочется, от качества выполнения зависит итог. Описанная ниже программа отжимании от пола поможет прийти к вашей цели.
Польза отжимания от пола
Выгода от выполнения данного упражнения приходит от воздействия на корпус с добавлением нагрузки. Они могут послужить качественным помощником для прокачивания мышц, так и действенным средством для очистки застоя крови, сердечно — сосудистых болезней, поддержания тонуса мышц и т.д.
Отжимания эффективны как для применения в каждодневной зарядке, так и в спортивных или фитнес программах. Они хорошо действуют на общее физическое положение тела, подымают мышечную массу, делают крепче костный состав, ускоряют метаболизм, повышают силу и выносливость.
Как правильно начать занятия
Перед началом занятий следует провести хороший разогрев мышц, выполните каждое упражнение минимум по 10 раз:
1) Вращения и наклоны головы, способствующие разминке шейного отдела.
2) Вращения рук, кистей и сгибание в локтях.
3) Круговые движения корпусом, наклоны и скручивание позвоночника.
4) Круговые вращения бедер и наклоны таза в разные стороны.
5) Упор сидя для разогрева колен и четырехглавых мышц ног.
6) Прыжки с прямыми ногами, толчками вверх.
7) Прыжки с согнутыми ногами, стараемся достать пятками ягодиц.
Ну что ж, вы разогрелись и теперь можно приступать к упражнениям!
Установив для себя цель — начать отжимания, важно осознавать, что это станет трудно как морально, так и физически. На данном этапе рекомендуется не перестараться, а выполнять все четко, чтобы дальше было легче сделать переход от начального уровня к продвинутому
Не советуем изводить себя до состояния «выжатого лимона» на первой тренировке. Итого показан не только числом подходов, но правильностью выполнения, которая намного важнее. И если только брать количеством, а не качеством, результат не придет. Новичкам стоит подходить к стандартному виду отжимания после исполнения изначально от вертикальной поверхности, а потом с колен.
Выполнять все быстро не нужно. Каждая часть требует от недели и до месяца. Ориентироваться нужно только на вашу подготовленность, а также физическое состояние. О переходе на продвинутый уровень показывает отсутствие затруднений с базовым уровнем.
Особое внимание отдают освоению первоначальной стойки, которая зависит от вида упражнения, ровности дыхания, четкости движений. Тело мы опускаем на вдохе, а поднимаем на выдохе
Требуется держать под контролем то, чтобы туловище всегда было натянутое, а возврат в стойку и отрыв был именно за счет сгиба и выпрямления рук.
Сколько раз нужно отжиматься
Правильно выполненные отжимания требуют оставить корпус, так же натянуто, как и планку. Если вы выполнили 20 отжиманий за один подход со скрюченным позвоночником и со сгорбленными лопатками, вы потренировались зря – ни о какой пользе не может быть и разговора. Неправильная техника грозит нарушениями и отсутствием продвижения от занятий.
Выполните около 10 отжиманий, но делать это требуется качественно. Техника напрямую зависит от вашего физического состояния. Начинающие должны ставить цель десяти об отжимании от скамьи или другой возвышенной опоры; продвинутым атлетам хватает десяти отжимании на плоской поверхности; продвинутые мастера могут усложнять, работая по десять раз в медленном темпе с паузой в нижнем пределе между повторениями.
Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным?
Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?
- Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
- Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.
Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.
Советы и рекомендации от профессионалов
Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.
При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки
Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.
На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.
Рекомендации
Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
количество повторов на первом занятии не больше 10
Как уже было сказано – наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
занятия должны быть регулярными
Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.
Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:
Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
Повышайте гибкость суставов
Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно
Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.
Безопасность при отжиманиях от пола
Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.
Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.
Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но я советую вам уделять во время тренировок больше внимания этим отстающим мышцам.
Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.
Почему именно отжимания и чем они полезны для вас
Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.
Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.
Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)
При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.
Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.
Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.
BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.
Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.
Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.
Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.
Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.
Какие отжимания на какие группы мышц?
Сегодня существует множество вариаций отжиманий, в которых задействованы определенные группы мышц. Рекомендуется регулярно чередовать вариации, смещать нагрузку, чтобы эффективно развивать все работающие мышцы. Увы, но мы не можем сказать, какие отжимания будут лучше.
Все они хороши, в зависимости от поставленных целей. Рекомендуем включать в программу тренировок хотя бы несколько вариаций и чередовать их.
Опытные атлеты могут включить в тренировочную программу большинство видов. Но, мы советуем их чередовать, потому что мышцам нужен отдых. Например, если Вы делаете классические отжимания, а потом чередуете их с упором на грудь и трицепс, а под конец еще добавляете на бицепс, то можно получить переутомление.
Поэтому лучше добавить еще несколько подходов и повторений, чем делать разные отжимания в один день:
- Классические отжимания. Именно с них рекомендуется начинать новичкам. Они одинаково хороши как парням, так и девушкам. Основное преимущество заключается в том, что они универсальны. Для их выполнения не нужно специального оборудования, можно заниматься как дома, так и на улице.
- Отжимания с различной постановкой рук. Позволяют сместить нагрузку на грудь или трицепс. Широкая постановка рук снижает амплитуду движения, делая выполнение более легким. В данном случае большая часть нагрузки приходится на грудь. При узкой постановке рук нагрузку берет трицепс. Хорошим вариантом будет их чередовать, чтобы достичь высоких результатов.
- Отжимания в наклоне. Подходит для опытных спортсменов, кто хочет максимально проработать верхнюю часть груди и дельты. Чем выше помещены ноги на возвышенности, тем тяжелее будут даваться отжимания. В процессе выполнения работают косые и брюшные мышцы, а также выпрямители позвоночника. Благодаря чему достигается стабилизация положения тела. Также можно, при такой вариации, практиковать постановку рук от широкой до узкой. В зависимости от целей и задач.
- Глубокие отжимания. Эффективно растягивают грудные мышцы за счет повышения амплитуды движения. Основная особенность заключается в том, что отжимания на упорах отлично прорабатывают связки, суставы и сухожилия. Кроме того, с помощью такой вариации можно в значительной степени улучшить осанку, за счет включения в работу мышц спины. Хороший вариант, когда нужно немного отдохнуть и снизить нагрузку на мускулатуру.
- Отжимания на одной руке. Очень энергозатратное упражнение, где в работу включаются все мышцы брюшного пресса. Именно они стабилизируют корпус в процессе выполнения упражнения. Хорошо прорабатывают трицепс и грудь. Отжимания на одной руке идеально способствуют развитию силовых показателей.
Все вышеперечисленные разные виды отжиманий можно утяжелить – выполнять их с весом. Как правило, лучше для этих целей брать рюкзак с оптимальным грузом на спину и работать. Стоит отметить, что это подходит больше для опытных атлетов, кому мало веса собственного тела.
Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?
Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.
Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.
Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:
- Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
- Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
- Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.
В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.
Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.
Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.
Сколько нужно отдыхать?
Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.
Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.
Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха
Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание