О чем стоит помнить всегда
Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:
- вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
- тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
- верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.
Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.
Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.
— владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2019-10-29
Цель плана: похудение
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.
План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.
Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.
Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.
Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).
15 минутная тренировка на все тело для девушек
Больше движений, меньше возни на коврике
Несмотря на то, что я уважаю ваш образ жизни, каким бы он ни был, хочу вам кое о чем напомнить: качественные комплексы упражнений, затрагивающие все мышцы вашего тела, вы можете выполнить даже перед компьютером. Это 15-минутная тренировка на все тело для девушек, своего рода зарядка, созданная Келси Уэллс, сертифицированным специалистом и создателе программ для домашних занятий. И, поверьте, Келси знает как заставить уровень ваших эндорфинов подскочить без всякого специального снаряжения (можете обойтись даже без гантелей) и потных кряхтящих незнакомцев рядом. Поверь, тебе понравится эта программа на все группы мышц.
Следуй инструкциям и отдыхай между упражнениями. Если у тебя нет гантелей, пропусти упражнения, их требующих или просто используй эспандер.
Упражнение «Гусеница»
- Поставь ноги на ширину плеч. Выпрями ноги и, не сгибая коленей, наклонись и упрись руками в пол.
- Ничего не делая нижней частью туловища, ползи руками вперед до того момента, как твои бедра не станут в одну линию с головой.
- Всё еще не шевеля ногами, вернись в исходное положение.
- Это первое упражнение, повтори его десять раз.
Подъем колен
- Опираясь на левую ногу, прижмите правую ногу к своей груди.
- Быстро опустите правую ногу и поднимите левую.
- Продолжайте приподнимать поочередно ноги 30 раз.
Двойное сумо-приседание
- Поставьте свои ноги на уровне плеч, стопы слегка развести.
- Присядьте до того момента, как ваши стопы станут параллельно коленям, а ваши бедра параллельно полу.
- Напрягите колени и попытайтесь присесть ниже.
- Поднимитесь и верните ноги в стартовую позицию.
- Повторите упражнение 12 раз.
Упражнение «Альпинист»
- Упритесь руками в коврик и держите ноги позади вас.
- Не меняя положения левой ноги, попробуйте прижать правое колено к своей груди.
- Верните свою правую ногу в стартовую позицию и проделайте тоже самое с левой ногой.
- Повторите упражнение 30 раз.
Кубковые приседание с весом
- Возьмите гантели в обе руки и держите их на уровне своей груди, не поднимая ног, ширина на уровне плеч. Стопы слегка разведены в стороны.
- Приседайте до того момента, как ваши бедра и колени станут параллельно полу.
- Попытайтесь присесть еще ниже и вернитесь в стартовую позицию.
- Повторите упражнение 15 раз.
Отжимания
- Упритесь руками в коврик, держа их чуть шире уровня плеч. Ноги сведите вместе позади вас.
- Не сгибая спины, прижмите верхнюю часть тела к полу.
- Когда положение ваших рук примет положение в 90 градусов, выпрямите ваши руки, возвращаясь в исходную позицию.
- Повторите упражнение 10 или 12 раз.
Скручивания со сгибом ног
- Примите позицию лежа и поднимите свои руки за голову. Напрягите брюшные мышцы и держите свои ноги чуть выше коврика.
- Поднимите свои колени к груди, а руки прижмите к ногам. Ваши лопатки при этом приподнимаются с коврика.
- Медленно опустите свои руки и ноги в стартовую позицию, но всё еще не касайтесь ногами пола.
- Повторите упражнение 10 или 15 раз.
Тяга гантелей в наклоне
- Возьмите в каждую руку по гантели, ладони внутрь, и расставьте ноги на уровень плеч.
- Слегка согните колени и опустите верхнюю часть туловища параллельно полу.
- Приподнимайте руки, прижимая гантели к бокам, спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 12-15 раз.
Прыжок с приседанием
- Держите свои ноги на уровне плеч и согните колени до того момента, как ваши бедра станут параллельно полу.
- Резко выпрямитесь и прыгните, напрягая колени и бедра.
- Вновь присядьте в стартовую позицию.
- Прыгните. Повторите 12 раз.
Махи гантелями через стороны
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони внутрь, руки прижаты по бокам.
- Слегка согните свои локти и поднимите гантели на уровень плеч, сводя и опуская свои лопатки.
- Опустите гантели, возвращаясь в стартовую позицию.
- Повторите упражнение 12-15 раз.
Тренировка фулбоди
Теперь, когда вам уже не терпится начать, пришло время взглянуть на пример круговой ВИИТ тренировки на все тело, которую вы сможете втиснуть в свой напряженный график. Вам предстоит выполнить от 3 до 5 кругов, вы будете делать 12-15 повторений в каждом подходе в следующих пяти упражнениях.
Делайте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без пауз. Соберите все, что может понадобиться, в одном месте, чтобы переход к следующему упражнению занимал минимум времени.
Хотите повысить уровень сложности? Попробуйте между подходами добавить прыжки на подставку, упражнение конькобежец, выпады с прыжками или приседания с прыжком, чтобы поднять ЧСС и увеличить аэробную составляющую этой тренировки. В дальнейшем это избавит вас от необходимости шагать по беговой дорожке. Итак, интенсивная и короткая тренировка Все-в-одном!
1. Приседания с отягощением
Ничто не сравнится с приседаниями! От приседаний сумо или с узкой постановкой ног до фронтальных, классических и с паузой, приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает все большие мышечные группы ног. Вы получите максимальную отдачу от приложенных усилий!
Выполнение
- Удерживая на уровне груди блин, гирю или медбол, займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Приседайте, как будто опускаетесь в кресло, опираясь на пятки. Не позволяйте коленям выходит за линию пальцев ног.
- На секунду замрите в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.
Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора и бицепс плеча.
2. Отжимания от скамьи
Можете запросто включить это движение в любую тренировку. Если занимаетесь дома, используйте кресло или любую достаточно низкую поверхность, чтобы этим упражнением прожигать свои трицепсы. Будем откровенны, никому не нравятся дряблые руки!
Выполнение
- Обопритесь о кресло или силовую скамью, ноги выдвиньте вперед.
- Удерживая локти вплотную к туловищу, медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Модифицируйте упражнение, сгибая колени, чтобы упростить задачу, или положите на них блин, чтобы увеличить нагрузку.
Работают: трицепсы.
3. Выпады со штангой
Когда дело касается тренировки ягодиц, это мой личный фаворит. Выпады в ходьбе тоже хороши, но это если у вас есть необходимое свободное пространство. Прелесть выпадов в том, что вы можете менять положение ног в зависимости от того, на какие мышцы нацелились.
Экстремально широкий шаг вперед атакует ягодицы, а вот короткий шаг с углом 90 градусов в передней ноге в большей степени рекрутирует квадрицепсы. Хотите почувствовать жжение? Делайте три пульсирующих толчка в нижней части движения, чтобы прожигать мышцы в каждом повторении.
Выполнение
- Займите положение стоя со штангой на плечах.
- Шагните вперед, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не давайте колену выходить за линию больших пальцев ног, когда делаете шаг назад и меняете ноги.
Работают: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора.
4. Отжимания с боковой планкой
Многие из нас забывают о могуществе простых движений с массой тела и пренебрегают мышцами кора. Это упражнение объединяет лучшее из обоих миров и гарантирует, что ничто не останется без внимания!
Выполнение
- Займите исходную позицию для отжиманий от пола и отожмитесь в положение планка.
- Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело так, чтобы рука смотрела вверх.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.
Работают: грудь, трицепсы, плечи, мышцы кора.
5. Выпады реверанс с блином в согнутых руках
Пока обычные выпады прорабатывают большие ягодичные, это движение нацеливается на внешние и верхние отделы ягодиц, или отводящие мышцы. Тренировка ягодиц под всеми углами позволяет создать очень красивую «пятую точку»!
Выполнение
- В положении стоя держите блин перед собой. Руки должны быть согнуты, как в подъемах на бицепс.
- Шагните назад и в сторону, как будто делаете реверанс; руки при этом не разгибайте, держите их согнутыми на протяжении всего упражнения, даже когда будете менять ноги.
- Убедитесь, что коленный и голеностопный суставы передней ноги остаются на одной линии.
Работают: бицепсы бедра, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.
Если тренироваться дома какую еду выбрать?
Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.
Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.
Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.
Для чего нужны тренировки на все тело
Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.
Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, «», «» или «», вы тренируете все на каждой тренировке.
Большинство фулбоди (full body) программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.
Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.
Самый лучший выбор, не так ли?
Не обязательно.
другим подходом.
Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.
Проблема с фулбоди — тренировками на все тело
Но подходят не для всех по двум причинам:
- Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
- Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.
набрать мышечную массу
Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.
Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.
Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.
И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.
То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.
Эта прогрессивная усталость, вызванная нагрузкой на все тело, является проблемой, поскольку она уменьшает нагрузку на основные мышечные группы и, соответственно, снижает потенциал роста мышц. Она делает тренировки изнурительными, вы начинаете их бояться и в итоге полностью прекращаете.
Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.
Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.
Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.
К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.
Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки. За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение
За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.
Какой же объем в неделю нужен?
Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.
Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.
сплит-тренировками
Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?
Польза фулбоди
Благодаря фулбоди можно улучшить общее физическое состояние тела. Занятия полезны для новичков (и женщинам, и мужчинам), а также:
- после родов (позволит быстрее вернуться в форму);
- опытным спортсменам, у которых был долгий перерыв;
- каждому, кто хочет поддерживать организм в тонусе и не ставит перед собой глобальных спортивных целей;
- людям, которые стремятся избавиться от жира и лишнего веса.
Комплексный подход очень полезен новичкам. Благодаря программе фулбоди можно добиться быстрого и ощутимого прогресса. В тренажерном зале часто используют сплит-схемы, но фулбоди-программа более эффективна для начинающих, которые хотят улучшить форму и качество мышц на всем теле.
Важно: чем лучше развита техника выполнения упражнений фулбоди и чем лучше ментальная связь между мышцами и мозгом. Фулбоди — идеальная схема тренинга, особенно в начале тренировочного пути (пол при этом значения не имеет)
Преимущества и недостатки
Основное достоинство этой программы в том, что она не дает адаптироваться под тренировочный стресс за счет постоянной смены количества повторений и рабочего веса в упражнениях. В сравнении с другими программами в системе отсутствует негатив, связанный с ростом мышц и силы, но с учетом правильно составленной схемы для мужчины или женщины.
Недостатков у фулбоди несколько, к примеру, присутствует риск перетренированности. Негатив возникает при слишком частых занятиях или работе с большими весами. Full Body практически совсем не подходит людям с больной спиной и слабыми суставами. Особенные сложности возникают, когда выполняется становая тяга или приседания. Еще одни существенный недостаток системы – отсутствие прогресса. У мышц образуется привыкание, что приводит к замедлению, чтобы этого избежать рекомендуется чередовать сплит и фулбоди каждые 1-2 месяца.
Дополнительные упражнения
Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.
Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу
Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.
Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.
При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.
Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.
Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.
Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад
Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов — сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.
Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.
Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.
Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.
Советы по технике.
Шраги с гантелями.
Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.
Тяга гантелей в наклоне.
Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.
Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.
Мёртвая тяга на одной ноге.
Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.
Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.
Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.
Отжимания на гантелях.
Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.
Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.
Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.
Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.
Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.
Присед – прыжок с гантелей.
Теперь вы начнёте как следует потеть.
Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.
Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.
Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.
Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.
Выпады шагом с гантелями.
Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.
Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.
Фулбоди или сплит: как выбрать?
«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.
Фулбоди подойдет, если:
* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.
* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.
* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.
Сплит подойдет, если:
* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».
* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.
* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.
* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.
И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.
Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела
Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю
(Часть 1/2)
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Жим штанги от груди лежа | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Приседание со штангой | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Подтягивания | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Сгибание ног с гантелью лежа | 3 | 10-15 | 2 |
| Жим штанги над головой стоя | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Тяга каната в верхнем блоке колбу | 2 | 10-15 | 1,5 |
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Жим штанги от груди лежа | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Приседание со штангой на плечах | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Подтягивания | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Сгибание ног с гантелью лежа | 4 | 8-12 | 2 |
| Жим штанги над головой стоя | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Тяга каната в верхнем блоке колбу | 4 | 10-15 | 1,5-2 |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 3 | 8-10 | 1,5-2 |
(Часть 2/2)
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Становая тяга штанги | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Жим гантелей под углом | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Болгарские сплит приседания | 3 | 8-10 (для каждой ноги) | 1 минута между сторонами |
| Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье
или подтягивания под углом |
3 | 8-12 | 2-3 |
| Махи гантелями через стороны | 3 | 8-12 | 2-3 |
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Становая тяга штанги | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Жим гантелей под углом | 4 | 6-10 | 2-3 |
| Болгарские сплит приседания | 4 | 8-10
(для каждой стороны) |
1 минута
между ногами |
| Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье
или подтягивания под углом |
4 | 8-12 | 2-3 |
| Махи гантелями через стороны | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне | 3 | 10-15 | 1,5-2 |
| Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных | 3 | 10-15 | 1,5-2 |
В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.
Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.
Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю
В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.
Общая схема занятий будет выглядеть так:
- Пн ноги/ спина/ ср дельта
- Вт грудь/трицепс / пер дельта
- Ср вых
- Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
- Пт плечи / грудь/ бицепс
Пример комплекса упражнений:
Вторник
- Жим штанги на наклонной скамье
- Горизонтальный жим в тренажере
- Брусья
- Французский жим гантелей
- Армейский жим сидя
- Подъёмы перед собой
Пятница
- Тяга штанги на заднюю дельту широким хватом
- Жим в тренажере сидя
- Тяга к подбородку в кроссовере
- Подъёмы гантелей через стороны
- Жим на горизонтальной скамье
- Жим гантелей под наклоном
- Сгибания на бицепс со штангой
Также вы можете менять порядок упражнений. Некоторые исследования показали9, что чем раньше выполняется упражнение в тренировке, тем больше будет от него эффект в накачке целевой мышечной группе.
Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми
Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.
Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!
- https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
- https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
- https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
- https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/