№2 Программа тренировок
День 1 – грудь:
- Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5×10.
День 2 – спина:
- Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
- Шраги – 5×20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
- Присед – 5×5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4×20;
- Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.
В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.
Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:
- правильность техники выполнения;
- суммарно взятый вес;
- количество повторений.
На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.
Спортивное питание для увеличения силы
Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.
Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета
Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу
Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу
Креатин
Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.
Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.
При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.
Прием креатин моногидрата
Другие добавки для роста силовых показателей
Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.
Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:
- омега 3 жирные кислоты
- качественный протеин
- BCAA аминокислоты
Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.
Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.
Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
В чем цель начальной тренировки для пауэрлифтеров? В первую очередь вы осваиваете технику, делая каждое упражнение с отягощением, будь то штанга или гантели. Во-вторых, вы подбираете свой первый рабочий вес, с которым и начнете тренироваться. В процессе у вас начнут развиваться показатели силы и выносливости. Ну и как бонус – укрепляется связочный аппарат. Теперь непосредственно о программе.
Понедельник
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
| 1 | Поднятие штанги, стоя | 3 | 10-15 |
| 2 | Пресс | 3 | 20 |
| 3 | Жим от груди, сидя | 3 | 10-15 |
| 4 | Жим лежа (классический) | 3 | 10-15 |
Среда
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
| 1 | Присед (штанга на груди) | 3 | 8-10 |
| 2 | Присед со штангой на плечах | 3 | 8-10 |
| 3 | Сгибание ног на спецтренажере | 3 | 12-15 |
| 4 | Пресс | 3 | 20 |
Пятница
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
| 1 | Бицепс (обратный хват, гриф прямой) | 3 | 12-15 |
| 2 | Пресс | 3 | 20 |
| 3 | Жим лежа (узкий хват) | 3 | 10-15 |
| 4 | Жим гантелей лежа | 3 | 10-15 |
Следующий понедельник
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
| 1 | Тяга штанги к поясу (в наклоне) | 3 | 10-15 |
| 2 | Пресс | 3 | 20 |
| 3 | Становая тяга | 3 | 8 |
| 4 | Тяга вертикального блока к груди | 3 | 10-15 |
Далее продолжаете цикл снова со среды. Рекомендуем всем начинающим спортсменам начинать не с максимального веса
Ваша главная цель – увеличить число повторов, уделить внимание вспомогательным упражнениям, развить и подготовить мышечную ткань
Следующая программа тренировок уже испытана многими начинающими лифтерами. По ней в тяжелый день вы подбираете вес таким образом, чтобы последний повтор дался с усилием. Легкий день дает вес на 10-15% меньше тяжелого.
1 день: легкий присед и тяжелый жим
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Присед | 4 | 4-5 |
| Разгибания ног в станке | 3 | 8 |
| Сгибания ног в станке | 3 | 8 |
| Жим лежа | 3-4 | 3-2 |
| Разведение рук под углом | 3 | 8 |
| Упражнение на трицепс | 3 | 8 |
2 день: тяга (чередуйте тяжелую с легкой)
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Тяга легкая | 4 | 4-5 |
| Тяга тяжелая | 3 | 3-2 |
| Упражнение на широчайшие мышцы спины | 3 | 8 |
| Жим лежа узким хватом | 4 | 6 |
| Упражнение на бицепсы | 4 | 8 |
| Гиперэкстензии | 3 | 10 |
| Упражнение на пресс | 3 | 20 |
3 день: тяжелый присед и легкий жим
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Присед | 4 | 3 |
| Жим лежа | 4 | 4-5 |
| Жим ногами | 3 | 10 |
| Разведение рук лежа | 3 | 10 |
| Разведение рук стоя | 3 | 8 |
| Упражнение на трицепс | 3 | 8 |
Чтобы организм был готов к следующему уровню тренировок, нужно уметь и регулярно выполнять тяги, отжимания, подтягивания, жимы, наклоны, скручивания и так далее. Так вы сможете подготовиться к силовой части тренинга.
Не бойтесь обратиться к помощи тренера или более опытного спортсмена за подсказкой или подстраховкой. Они помогут вам непредвзято оценить не только уровень подготовки, но также технику выполнения упражнения, сделать замечания или дать дельный совет. Только когда вы освоите технику полностью, сможете приступить к наращиванию веса на штанге или гантелях.
Отчетный день[править | править код]
Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).
То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой
Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!». Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения)
Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги)
Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).
В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.
Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!
Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).
Тренировки в пауэрлифтинге
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
Выбор тренера и спортзала
С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.
Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.
В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.
Суть бодибилдинга
Дословно «бодибилдинг» переводится как «строительство тела». Цель бодибилдера – создание красивого и качественного тела с большим процентом мышечной массы (здесь подробно об этом — https://cross.expert/dlya-nachinayushih/bodybuilding.html).
Для этого спортсмены практикуют базовые и изолированные упражнения. Однако на соревнованиях по бодибилдингу от участников не требуется поднимать штангу. Спортсмены выходят на сцену, и жюри оценивает их внешний вид – проработанность всех мышц, правильность пропорций и рельеф тела.
Помимо тренировок, бодибилдеры уделяют большое внимание своему питанию, включая в рацион большое количество белков и углеводов. Перед соревнованиями потребление углеводов сокращается, чтобы организм сжег почти всю подкожную жировую прослойку, используя ее в качестве источника энергии
Мой прогресс в русском цикле
Записи дневника тренировок
Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.
С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил рост весов в соревновательных упражнениях.
— становая тяга- приседание- жим лёжа
Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.
Цикл 1 — (сентябрь — октябрь 2017 года)
В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:
Приседание — 175 кг Жим лёжа — 100 кг Становая тяга — 210 кг
До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.
С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.
В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:
Приседание — 185 кг Жим лёжа — 110 кг Становая тяга — 220 кг
Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше — 110 кг.
Цикл 2 — (ноябрь — декабрь 2017 года)
Конец второго русского цикла
Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.
В конце были поставлены новые силовые рекорды:
Приседание — 200 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 230 кг
У меня неплохо рос вес в становой тяге. Динамика прогресса отражена на графике. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг. До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но когда начал циклировать нагрузку — веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.
Цикл 3 — (январь — февраль 2018 года)
По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке. В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:
Приседание — 215 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 240 кг
С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.
Цикл 4 — (март — апрель 2018 года)
В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу
На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:
Приседание — 212,5 кг Жим лёжа — 122,5 кг Становая тяга — 245 кг
В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка. Тем более не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.
На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус
Цикл 5 — (май — июнь 2018 года)
Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.
График запланированной цели
Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. По ним я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.
Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу — прибавка к сумме троеборья 95 кг.
Как начать тренироваться по русскому циклу?
Шаг 1 – Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях
Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.
Силовая проходка – это специальная тренировка, направленная на определение максимального веса, с которым справится спортсмен.
В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.
Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. По статистике предыдущих расчетов, он в 70% случаев без отклонений определяет одноповторный максимум. Однако силовая проходка более точна.
Шаг 2 – Заполните электронную таблицу
После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.
Ячейки повторных максимумов
Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.
Шаг 3 – Приступите к тренировкам
Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и скомпилирует готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.
Организация макроцикла
При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:
- только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
- постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
- после выхода на пик силы всегда наступает спад
Жим лежа
1. (50%-10)-5
2. (54%-9)-5
3. (58%-8)-5
4. (62%-7)-5
5. (66%-6)-5
6. (70%-5)-5
Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.
Жим лежа
1. (70%-6)-3
2. (73%-5)-4
3. (76%-4)-5
4. (79%-4)-5
5. (82%-3)-6
6. (78%-4)-5
7. (75%-5)-5
8. (72%-6)-4
9. (76%-4)-5
10. (80%-3)-6
Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель).
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.
Жим лежа
1. (75%-5)-3
2. (80%-4)-4
3. (85%-3)-5
4. (88%-3)-5
5. (90%-2)-6
6. (87%-3)-4
7. (82%-4)-4
8. (78%-5)-3
9. (83%-4)-4
10. (88%-3)-5
11. (92%-2)-5
11. (94%-2)-3
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.
Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.
Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.
До и после тренировки
Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.
Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку»
Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно
Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.
И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.
Спортивные добавки
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.
| Сывороточный протеин | Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Глюкозамин и хондроитин | Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
Недоработки автора
Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, – это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко “Пауэрлифтинг” от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.
И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.
Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа. Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах
Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.
Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.
Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.
Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.
Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.
Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде
1 неделя
Примечание:
р — разы (сколько раз поднимать штангу);
п— подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя
3 неделя
4 неделя
План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
5 неделя
6 неделя
Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде
1 неделя
Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.
2 неделя
Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?