Тернистый путь культуризма в СССР
История культуризма в Советском Союзе началась с того же, с чего начался мировой культуризм, а именно с цирковых артистов – силачей. Также спортсменов нового вида спорта вдохновляли тяжелоатлеты и борцы. За основу базы физических упражнений была взята система силовых упражнений Фридриха Вильгельма Мюллера, который более известен под другой фамилией – Сандов. Его методика была основой для советских культуристов аж до шестидесятых годов XX века.
Евгений Сандов.
Сам спорт, как таковой, с оценкой красоты, эстетики и пропорций появился в 1948 году. Первое состязание было проведено в московском концертном зале им. П. И. Чайковского, где приняли участие цирковые атлеты.
К этому спорту в СССР всегда относились скептически, но в 1973 г. он попал под запрет официально после выхода постановления о запрете культуризма в СССР. С тех пор началась эпопея с подвальными качалками. А те спортсмены, которые выполняли физические упражнения с отягощением, занимались не бодибилдингом, а выполняли программу «атлетической гимнастики».
Возрождение культуризма началось в 1986 году. Именно тогда в Люберцах провели первый легальный турнир, а в 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР.
Не переусердствуйте с добавками
Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.
Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.
Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.
Биг Ленни
Этого парня едва ли можно отнести к эталону культуризма. Он имеет скудные формы всех частей тела, кроме живота. Точнее, очень большой живот и обвисшие ягодицы, благодаря чему его нередко относят к самым странным ребятам в мире культуризма. Ни критика пользователей сети, ни пропорции тела не мешают спортсмену регулярно выступать на соревнованиях и повышать популярность. При росте в 190 сантиметров вес Ленни составляет около 140 килограммов. Непонятно, сколько из этого веса приходится на мышцы, но можно сказать наверняка – на пресловутый живот спортсмена приходится приличная масса. Что касается живота, спортсмен говорит, что убрать его уже не удастся.
Кто-то говорит, что такой живот появился у большого Ленни ввиду чрезмерного употребления гормона роста, кто-то полагает, что все дело в болезни под названием паламбизм, которая связана с атрофией мышц. Сам Ленни утверждает, что все куда проще – он просто очень много ест, нисколько не стесняется своего гигантского живота и не скрывает, что ему нравится выделяться за счет него среди остальных бодибилдеров. Да и сам Ленни считает себя настоящим фриком в мире бодибилдинга. И действительно, один только внешний вид, если не вселяет страх, то точно впечатляет. Своеобразная фигура в купе с выпученными глазами делают его образ очень запоминающимся и ярким.
Любое движение за и из-за головы
В отличие от приседаний, мне абсолютно нечего сказать о жиме штанги из-за головы. Никто никогда не должен делать их. Они сочетают в себе два моих наименее любимых фактора: прямая штанга и движение за и из-за головы. Все, что вы выполняете за своей головой, самое худшее: жимы, тяги и подтягивания.
Это неестественная и небезопасная позиция. Вы можете быть в состоянии избежать неприятностей с этим как новичок. Какой ни будь мальчик говорит мне: «Я делаю жим из-за головы, и мои плечи меня не беспокоят», и я всегда отвечаю такому: «Поговори со мной лет так через пять, если ты все ещё будешь делать их и твои плечевые суставы будут целыми»
Вместо них я рекомендую армейский (фронтальный) жим или жим гантелей, которые работают намного безопаснее. Я никогда не опускаю вес ниже уровня подбородка. Вы заметите, что, работая в таком диапазоне движения, не опуская гантели или штангу ниже, отлично нагрузят ваши дельты. Все, что будет происходить между подбородком и грудью, — это движение, которое несет целый потенциальный урон вашим плечевым суставам.
Я обычно выполняю жим над головой (армейский жим) в машине Смита, что позволяет мне отвести ладони назад и найти более естественное положение рук. Гантели обеспечивают большую свободу движений, и я обычно делаю частичный жим Арнольда, начиная с того, что мои ладони обращены друг к другу, и разворачиваю запястья по пути вверх, чтобы ладони были направлены вперед.
Классическая ошибка № 7: недостаточность разнообразия
Не существует блюда, которое бы имело все необходимые питательные вещества, точно так же как и не существует единого упражнения или даже программы, которые бы тренировали все мышцы. Лучшая программа это та, по которой вы не тренируетесь, и вот почему:
Эффективность любой программы зависит от ее уровня влияния на ваше тело. От того, как она заставляет его меняться. Проблема заключается в том, что тело привыкает к однообразному стрессу (однообразным упражнениям) и перестает на них реагировать первоначальным образом. Привыкание — это постепенное уменьшение ответной реакции на первоначальный повторяющийся снова и снова стимул. Поэтому каждый раз, когда вы выполняете тренировку, она становится менее эффективной.
Все методы и программы имеют как положительные, так и отрицательные стороны, независимо от того, насколько хорошо они разработаны и индивидуальны. Используйте одну и ту же программу в течение длительного времени, и вы увидите, как уменьшается положительный результат. Например, выполняя каждую неделю жим штанги на скамье, вы рискуете получить асимметрию в развитии между передними и задними дельтами, не говоря уже о том, что сила от однообразных упражнений также не прибавится.
Старайтесь обеспечить достаточное разнообразие своим тренировочным программам.
Сэлли Макнейл
Что может произойти, когда 2 солдата морской пехоты влюбляются друг в друга, затем вместе начинают занятия бодибилдингом? Очевидно, что один попытается убить другого. Забегая вперед, хочется сказать, что история Сэлли Макнейл в конечном итоге закончилась убийством мужа. Предшествовали этому немало случаев насилия, связанных с карьерой в военном деле, затем с бодибилдингом и употреблением стероидов.
Очень часто спортсменкой овладевала безудержная ревность. Однажды жертвой жестокого избиения стала женщина, ведь Сэлли посчитала, что имел место быть роман с ее мужем. Проблема в браке с человеком, который всерьез занимается бодибилдингом — сила. Макнейл в приступе стероидной ярости бросила в супруга гирей весом в 31 кг, однако, это не самое страшное что могло произойти. В 1996 году она произвела смертельный выстрел в грудь мужа. Сэлли до сих пор находится в тюрьме и полагает, что вина целиком была на супруге, который на тот момент был одержим гневом вследствие принятия допинга.
Совет №6: тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю
Фил Хит: «Для меня ноги всегда были той частью тела, которая, как мне казалось, могла бы быть лучше. Я обнаружил, что их тренировка дважды в неделю, каждые три или четыре дня, работает лучше всего для увеличения размера мышц и их детализации, особенно во время подготовки к конкурсу.
Многие парни склонны думать, что нужно прорабатывать определенную область только один раз в неделю и что это приводит к большему росту. Я не согласен и с той позицией, что, тренировать мышечную группу два раза в неделю нужно только при выявлении отстающих областей. Восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулмэн тренировал всё два раза в неделю большую часть своей карьеры, поэтому трудно спорить с кем-то, кто обладает его мышечной массой».
Фил Хит: тренировка ног дважды в неделю
Тренировка А
- Разгибание ног в тренажёре – 7 подходов по 10 повторений*
- Фронтальные приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
- Гакк приседания – 3 подхода по 12-15 повторений
- Ходьба выпадами – 1 подход на 50-100 метров
Тренировка В
- Приседания в Хаммере – 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим одной ногой в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений
- Гакк приседания – 7 подходов по 12-15 повторений*
* В соответствии с техникой Хэни Рамбода FST-7, отдыхая примерно 40 секунд между подходами.
Совет по тренировке №1: Хит называет это «фронтальной загрузкой FST-7» (оно же предварительное утомление), где упражнение FST-7 выполняется первым, а не последним, на тренировке. Я чувствую, что это обеспечивает хорошую разминку четырёхглавых мышц и даёт мышцам хороший пампинг, который я должен получить после выполнения других упражнений».
Совет по тренировке №2: Жим одной ногой в тренажёре позволяет Хиту изолированно работать над каждой ногой, а также увеличивает диапазон движения в нижней части амплитуды.
Совет №1: высокое число повторений для больших ног
Фуад Абиад: «Самое важное изменение в моей карьере произошло в 2010 году, когда я решил, что большие веса, с которыми я тренировал ноги были в основном для того, чтобы удовлетворить своё эго. На протяжении всего этого времени отстающие четырёхглавые мышцы и бицепс бедра всегда держали меня на вторых ролях
«Недостаточно, — говорили люди о моих ногах, или «не достаточно объёмные и массивные». Поэтому я решил внести некоторые изменения в свои тренировки.
Вместо того, чтобы работать с тяжёлыми весами в подходах по 6–8 повторений, как я делал в первые 10 лет своей карьеры, я решил, что 15–20 повторений — это верный путь к росту мышц. Как только я увеличил этот диапазон, то заметил, что мышцы ног становятся более плотными и больше в объёме. Теперь на жиме ногами я использую веса, с которыми могу сделать не менее 20 повторений, а на гакк приседаниях беру вес, с которым делаю по 10–12 повторений. Я больше не выполняю подходы для своих ног в повторном диапазоне менее 10 раз; от этого мои мышцы просто не растут.”
Фуад Абиад: тренировка ног
- Сгибание ног лёжа на тренажёре – 5 подходов по 20-10 повторений*
- Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 20-10 повторений*
- Жим ногами – 6 подходов по 20 повторений
- Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
- Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
*Увеличивайте вес в каждом новом походе, начиная с 20 повторений с самым лёгким весом и заканчивая 10 повторениями с самым тяжелым весом.
Совет по тренировке № 1: Выполнение сгибаний ног в первую очередь во время тренировки позволяет ему использовать максимальный вес и предварительно утомляет бицепс бедра.
Совет по тренировке №2: Абиад выполняет меньше повторений на гакк приседаниях, так как это происходит уже в конце тренировки, и его ноги уже достаточно утомлены из-за сгибания ног, приседаний и жимов ногами.
Никогда не пропускай разминку и работу над растяжкой
Помимо всех выполненных в полсилы тренировок для икр и пресса (которые ты ставил в конец каждой тренировки), нет ничего, что бы ты с таким упорством не игнорировал как разминка и растяжка. Однако нет ничего лучшего, что бы ты мог сделать для своего организма, как поддерживать нормальную амплитуду движений и разогреваться перед подъемом отягощений
Обрати внимание, что боль в пояснице находится в прямой взаимосвязи с тем, насколько хорошо ты разогрелся и растянулся, а также с тем, насколько хорошо ты соблюдал технику во время выполнения очередного подхода
Приходя в зал с холода, с улицы, сразу же направляясь к стойке для приседаний и начиная с 60-ти, а затем со 100 кг только «для разминки», после чего добавляя по 3-4 диска с каждой стороны, ты не становишься более «крутым», ты просто-напросто оказываешься дураком.
Потеря качества из-за количества
Больше не значит лучше! Типичный пример ошибки: новичок делает тягу штанги к подбородку на 10 повторений. На штангу он установил такой вес, что 4-6 повторений делает чисто, без нарушения техники, а оставшиеся — буквально подкидывает, используя читинг. Лучшим способом было бы уменьшить немного вес и делать 8 повторений, но с идеальной техникой — без рывков и читинга. Таким образом отдача от упражнения увеличится в разы.
Если вы недовольны своей техникой в конкретном упражнении, делайте минимальное количество повторений и сосредоточьтесь на правильном подконтрольном движении снаряда. Всегда старайтесь выполнять первую фазу движения быстро и плавно, и снижать темп на негативной фазе повторения. Но не забывайте, что повышенная интенсивность требует больше внимания к активному восстановлению!
Это игра чисел
Начинающие атлеты часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров, либо на бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы питания и практики просто не будут работать на вас.
Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для набора мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономия на углеводах и даже небольшом количестве диетического жира была бы большой ошибкой.
Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только лишь мышцы и не капли жиры. Не тешьте свои ожидания, вы всё равно будете получать немного жира.
Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.
Валдир Сегато
Бразилец называет себя в соцсетях Валдир Синтол. Неудивительно, почему именно благодаря этому опасному неанаболическому препарату мужчина снискал славу одного из самых причудливых бодибилдеров не только у себя на родине, в Бразилии, но и во всем мире. По словам культуриста, он с самого детства комплексовал из-за худобы. Побороться с комплексами и исправить ситуацию Валдир решил самым обычным способом – записался в спортзал и начал тягать железо. Постепенно бразилец набирал форму и становился все мощнее и мощнее, однако этого ему было недостаточно. Он хотел быть не просто сильным, но и иметь чрезмерно гигантские мышцы. Тогда он решил прибегнуть к помощи пресловутого синтола. На протяжении многих лет он добавлял в него различные масла и обезболивающее, и вкалывал его в бицепс. В конечном итоге это привело к тому, что руки бразильца, и не только руки, стали абсолютно неестественными, даже жутковатыми. В настоящее время обхват его бицепса составляет около 60 сантиметров, но бразилец даже не думает останавливаться, невзирая на все опасения. Несмотря на тот факт, что синтол делает руки мощными лишь визуально, мужчина продолжает пользоваться инъекциями. К счастью, пока что его дела идут хорошо, он наращивает руки до невероятных размеров и наслаждается славой «спортсмена».
Помни, что ты бодибилдер, а не пауэрлифтер
Я знаю, насколько весело поднимать большие веса и, особенно, устанавливать личные рекорды. Это гонка. Мне также отлично известно, что ты любишь жим лежа, и что в этом упражнении ты действительно хорош. Ты выжал 143 килограмма, когда тебе было 17! А вот тебе новость: годы непрерывного тяжелого тренинга «наградят» тебя тем, что в будущем тебе придется тратить кучу времени на то, чтобы дать плечам отдых, мучаясь от постоянных болей, а еще у тебя будет частичный отрыв грудной мышцы, поэтому жать лежа ты вообще не сможешь, даже если захочешь (а еще у тебя будут милые растяжки в виде «дерна» подмышками).
Когда твоей целью стало узнать свои предельные веса в жиме лежа, приседаниях и мертвых тягах? Да никогда. Потому что ты бодибилдер, а не пауэрлифтер. Это не один и тот же спорт, дурачок
На соревнованиях по бодибилдингу неважно, сколько ты жмешь лежа
На сцене соревнуйся с самим собой
Это нормально — оценивать свое окружение во время соревнований. Это может помочь ставить большие цели и повышать стандарты. Но чем выше ты забираешься по соревновательной фитнес лестнице, тем лучше для твоего же собственного ощущения счастья и удовлетворенности будет сосредотачиваться только на самом себе, а не на других парнях. У тебя нет никакой возможности проконтролировать, кто заявляется на выступление и в какой они форме. Ты никак не можешь повлиять на решение судей, но у тебя есть контроль над самим собой.
Если ты продолжишь улучшать свою форму на протяжении всей своей фитнес карьеры, ты вполне сможешь часто выигрывать. Но до тех пор, пока «лучшая форма» будет являться твоей основной целью, над достижением которой ты работаешь, ты продолжишь ощущать себя победителем, вне зависимости от занятого места.
КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Этот секрет подразумевает прежде всего воспринимать бодибилдинг не просто как грамотно подобранные методики тренировок, а как целый комплекс мероприятий, направленный на увеличение мускулатуры всего тела. Сюда входят:
• регулярное посещение тренажерного зала; • полноценный отдых между тренировками; • здоровый сон; • рациональное сбалансированное питание; • правильно составленные тренировки
Думаю не будет лишним пробежаться отдельно по каждому пункту.
РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Неправильный подход — в этом месяце заниматься через день, а в следующем позволить себе две недели отдыха. Правильный подход – и в этом, и в следующем, и через один месяце заниматься регулярно через одинаковые периоды времени. Регулярность – основной ключ к успеху!
СОН
Если ты желаешь получать отдачу от бодибилдинга – придется сделать свою жизнь менее активной. Сон бодибилдера не должен быть меньше восьми часов в сутки, а лучше десять. Выше я писал, что мышцы растут только полностью восстановившись, а сейчас углублюсь в этот секрет еще больше и скажу, что восстановление и рост происходят именно во сне. Так что не жертвуй сном ради нового фильма от Стивена Спилберга.
ПИТАНИЕ
Белки, белки и еще раз белки. Белок своего рода выступает фундаментом в строении мышц, из него построены все мышцы твоего тела, и увеличиваться эти мышцы будут так же за счет белка. Так что если хочешь большую и красивую мускулатуру – нужно раскошелиться на белковую пищу. Не обязательно что речь идет о спортивном питании, вполне можно извлекать белковую пользу из привычных продуктов.
Углеводы поддерживают энергетический баланс твоего организма, однако их минусом будет прибавление пары килограммов жировой массы. Однако обойтись без углеводов не получится, потому как без энергии ты не сможешь в достаточной мере выложиться на тренировке.
А вот с жирами нужно быть поаккуратней, по возможности их вообще нужно исключить из своего рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир арахисового, оливкового и подсолнечного масла – эти жиры полезны для бодибилдера.
ПРАВИЛЬНОЕ СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК
Первым делом нужно вернуться к пункту восстановления, и понять, что для роста мышц нужно в плане тренировок оставить место для полноценного восстановления мускулатуры. Натуралу рекомендуется тренировать одну и ту же мышцу или мышечную группу не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю.
Следующим важным моментом будет правильное составление упражнений на тренировке. Увы, но в этом подпункте слишком много тонкостей, под которые нужно писать отдельную статью. На днях я напишу об этом пост, чтобы не пропустить подпишись на обновления блога.
Третьим важным моментом будут описанные выше мышечные волокна. Чтобы накачать мышцу по максимуму нужно развивать оба типа мышечных волокон. Быстрые волокна требуют подходов с тяжелыми весами и малым количеством повторений, развивать же медленные волокна нужно многоповторными подходами с легким весом. Начинающим культуристам, на первом году тренировок, правильно будет составлять тренировочный план для развития только лишь белых волокон, а начиная со второго года план тренировок должен быть направлен на развитие обоих типов волокон.
Идеальным решением будет периодизация в бодибилдинге!
Сделайте перерыв
Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!
Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.
Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.
Стоит ли переусердствовать? Точно нет.
Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.
Прекрати тратить время впустую во время подготовительного сезона.
Твоя сосредоточенность перед соревнованиями и нацеленность на работу впечатляют. Когда ты целиком фокусируешься на выступлении и действуешь, то выкладываешься на 100%. Но помни, что практически все результаты в плане мышечного роста достигаются в период межсезонья, когда ты питаешься более здоровой пищей. Некоторые люди уходят в загул, бесконечные вечеринки или состояние тотальной расслабленности сразу, как только делают шаг со сцены. Некоторые начинают объедаться и набирают больше жира, чем мышц, и к тому моменту, когда им удается просушиться перед очередными соревнованиями, они возвращаются к прежним результатам.
Я не утверждаю, что ты один из этих типов. Я говорю о том, что если ты вложишь столько же усилий, концентрации и настойчивости в свой подготовительный сезон (и прекрати называть его «межсезоньем»), как ты это делаешь в предсоревновательный период, то в отдаленной перспективе это даст тебе как бодибилдеру очень много. Последовательность в течение всего года творит чудеса.
Совет №5: набор неврологических перегрузок (NOS)
Бен Пакульски: «Тренировки по неврологическим перегрузкам — это то, что я делаю, и что способствует росту мышц и преодолению плато. В последнем подходе к данному упражнению — обычно для каждого упражнения в тренировке — я выполняю четыре последовательных подхода дроп-сетом с шагом в 20% и стараюсь делать не менее 5–6 повторений с каждым весом. Я считаю, что это отличный способ перегрузить мышцы, а также нервную систему, чтобы вызвать адаптацию к нагрузкам.
Примером NOS могут быть боковые подъемы гантелей для плеч. Я предпочитаю делать такое упражнение сидя, потому что это убирает из уравнения одну переменную – читинг. Мой типичный набор NOS для боковых подъёмов гантелей выглядит так: 30-килограммовые гантели по 6–8 повторений, затем 25 килограммов по 6–8 повторений, 18 килограммов по 6–8 повторений и, наконец, 10 килограммов по 10 повторений».
Бен Пакульски: тренировка плеч
- Разведение рук с гантелями в наклоне – 5 подходов по 12 повторений*
- Боковые подъёмы гантелей сидя – 5 подходов по 8 повторений*
- Жим над головой в тренажёре – 5 подходов по 10 повторений
- Разведение рук в тренажёре Pec-Deck – 4 подхода по 10 повторений
- Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
- Вертикальная тяга штанги (протяжка) – 4 подхода по 10 повторений*
* Выполните набор NOS (четыре дроп-сета, где каждый раз вес уменьшается на 20%) в последнем подходе.
Совет по тренировке №1: Пакульски тренирует плечи только раз в неделю, потому что это сильная часть его тела, которая имеет тенденцию превосходить другие группы мышц. Когда он тренирует дельты, то использует большой тренировочный объём (то есть, 26 общих походов как в представленной тренировке).
Совет по тренировке №2: первое многосуставное упражнение идёт третьим в комплексе. Это предварительное утомление дельт гарантирует, что трицепс не устанет раньше времени.
Классическая ошибка № 9: слабая биомеханика
Можно научиться многому, просто наблюдая за выполнением тех или иных упражнений со стороны. Таким образом, можно скорректировать и свои ошибки. Слишком большой наклон спины, недостаточный прогиб поясницы, все эти мелочи должны учитываться и применяться в собственной практике.
Вот некоторые советы касательно правильной техники выполнения упражнений:
Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но никак не боль или дискомфорт в суставах.
Ваши движения должны быть точными и последовательными от повторения к повторению. Со стороны должно казаться, что вы робот, выполняющий одинаковые, механические движения. Если вес вынуждает колени или руки дрожать, возможно, что он слишком велик для вашей нынешней формы.
Если упражнение кажется выполненным неправильно, скорее всего, так это и есть. Например, если гриф не находится параллельно полу во время приседаний, тяги и жима на скамье, это говорит о том, что вы больше напрягаете одну конечность, чем другую.
Поднимайте маленький вес так, как будто он большой. И наоборот, поднимайте большой, как будто он ничего не весит. Например, если вы не можете поднять 100-килограммовую штангу над головой, чтобы положить ее на плечи в процессе подготовки к приседаниям, не делайте этого и с пустым грифом. Каждое повторение должно рассматриваться в качестве возможности усовершенствовать и отточить свою технику.
Французский жим лёжа
По какой-то странной причине люди воспринимают это как личное оскорбление, если я скажу им, что жим лёжа отстой. Они считают это богохульством. «Вы должны жать лёжа на скамье, чтобы быть мощным», говорят они. Я не хочу рассказывать им об этом, но большинство профессиональных бодибилдеров годами не делают жим лежа. Ты собираешься сказать Тому Принсу или Джею Катлеру, что они так себе культуристы, потому что не жмут, лёжа на скамье? Не думаю!
Проблема в том, что, если вы не будете держать плечи опущенными, а во время жима поднимать их не выше ушных раковин, у вас возникнут проблемы с плечами. Грудь нужно держать развёрнутой, спину плотно прижатой к скамье.
Если во время жима вы будете вставать на мостик на каждом повторении, то жим лежа со свободным весом будет слишком давить на плечи и даст ненужную нагрузку на поясницу. Опять же, чем выше ваш рост, тем больше усиливается нагрузка на плечи.
Вспомните о том, как часто вы видите или слышите о парнях, которые бьют себя по щекам, заводясь или мотивируют себя на рекорды во время жима на скамье, и о том, как редко они рвутся, делать что-то еще. Мне нужно две руки, чтобы подсчитать количество лучших культуристов, чья карьера была прекращена из-за травм, полученных из-за выполнения жима лежа.
Я бы предпочел сделать то, что намного лучше для роста массы тела, и есть по крайней мере 10 упражнений, превосходящих жим лёжа со свободным весом, начиная с жимов на наклонной скамье, жимов в спец. машинах, разаводки гантелей, кроссовер и т.д.
Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.
Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.
Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.
Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.
Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».
Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.
https://www.youtube.com/watch?v=8gHN1BJ-hiI
Изолирующие (односуставные) упражнения
Что такое изолирующие упражнения?
На картинке показано любимое изолирующее упражнение новичков. Его представляют чуть ли не первым, когда речь заходит о тренажерном зале.
Изолирующее упражнение — упражнение, в котором участвует узкая группа мышц.
Посмотри, сколько мышц использует это упражнение.
Почему изолирующие упражнения — не лучший выбор для новичка?
Потому что в самом начале тренировок ты должен подготовить свое тело и стать крепким.
Если делать упражнения подъема гантели на бицепс вместо более важных (о них далее), то крепким станет только маленький бицепс. Но даже и тут есть подвох — если не тренировать тело полностью, а делать только бицепс, ты тоже не получишь результата!
«Так какое решение?» — спросишь ты. А я тебе отвечу.
Многосуставные упражнения
Становление бодибилдера начинается с базовых многосуставных упражнений — об этом вам скажет любой большой парень!
Многосуставные, как можно понять из названия, это упражнения, в которых используется множество различных суставов и мышц.
Есть три основных многосуставных упражнения, называемых базой, которые ты должен делать, если только начинаешь свой путь бодибилдера.
3. Становая тяга со штангой
Какие мышцы работают в становой тяге со штангой
Как видишь, во всех этих упражнениях мускулатура работает, как единое целое, что позволит начинающему бодибилдеру развить свой потенциал до максимума.
Кстати, я читал одно американское исследование, где сравнивались показатели людей, делающих и не делающих приседания.
И у людей, которые приседали со штангой, быстрее росли бицепсы.
Так происходит потому, что многосуставные упражнения активируют большую выработку гормонов, способствующих мышечному росту.
Подъем гантели на бицепс не даст такого выплеска, потому что задействует только одну небольшую мышцу.
Так что если ты начинающий бодибилдер — делай многосуставные упражнения.
Многосуставные упражнения — это заебись!
№8. Два несовместимых понятия – тренировки и близости со второй половинкой
Некоторые задумываются, что мужской половой гормон в какой-то степени ограничен, поэтому как чем больше мы его сэкономим, тем больше сможем тренироваться и тягать железо на тренировке. Совершенно ошибочное мнение. Организм представляет собой достаточно сбалансированную и невероятно умную систему. Если где-то вдруг что-то убудет, он сразу же начнет процесс регенерации.
Помимо этого, присутствуют базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, которые в хороших количествах позволяют повысить нейроэндокринный отклик вашего организма. В таким моменты кровью выбрасывается немало анаболических гормонов, среди которых нужно отметить гормон роста и тестостерон. Отсюда следует, что половая активность каждого из вас сможет только увеличиваться, а значит вторая половинка безупречно заметит это.
Вывод. Не ограничивайте себя с целью экономии тестостерона для тренировок в тренажерной зале. Смело занимайтесь «любовью».
Ежедневно выражай благодарность
Ты успешно освоил многие дисциплины и практики, так или иначе связанные со здоровьем, бизнесом и личным развитием, но из всех ежедневных ритуалов возведи благодарность на первое место. Раньше тебе уже приходилось сталкиваться с этой идеей, но ты отказался от ее использования. Большая ошибка. Продолжай устанавливать цели и стремись к их достижению, но не зацикливайся на них настолько, чтобы начать не замечать всего того, что уже у тебя есть – во всех сферах жизни.
Начинай свой день с мысли о том, что у тебя уже есть, вместо того, чтобы раздумывать над тем, чего ты пока лишен. Ты будешь крайне удивлен, узнав, насколько это помогает быть счастливым и открытым для положительных событий и вещей, приходящих в твою жизнь.
Энтони Д’Ареззо
Подавляющая часть бодибилдеров сосредоточена исключительно на своем внешнем виде, и они совсем не беспокоятся о своем внутреннем здоровье. Не все, конечно, но многие. Энтони Д’Ареззо один из примеров таких случаев. После окончания колледжа, Д’Ареззо тренировался до тех пор, пока не смог поднять штангу весом в 242 кг, что сделало его победителем на Американском Чемпионате по Подъему Свободного Веса 1992 года. Последующие годы оказались тяжелыми ввиду получения огромного количества травм. Вскоре после этого врачи установили у него врожденный порок сердца и запретили занятия бодибилдингом, тренировки и всяческое использование стероидов.
Необходимость в перерыве взяла свое и спортсмен взял паузу до 2006 года. В 2006 тренировки снова вошли в его жизнь, одновременно Д’Ареззо «сел» на инъекции гормонов роста. Он ушел из жизни в номере отеля в Питтсбурге за день до очередного выступления. Сердце остановилось во время очередных приготовлений к соревнованиям.