План тренировок
Тренировка пресса
Подъем ног вися на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
Совет: движения должны быть медленными и контролируемыми. Убедитесь, что в конце каждого повторения бедра смотрят вверх, иначе вся работа достанется только сгибателям бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поворачивать колени в стороны.
Косые скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
Совет: не подключайте плечи, чтобы привести локти к коленям, работайте исключительно прессом.
Боковые скручивания — 3 подхода по 20 повторений
Совет: в этом упражнении я использую гирю в качестве отягощения. Ее удержать проще, чем массивный блин. Бедра располагаются параллельно в направлении края скамьи, что позволяет использовать более низкую «точку опоры» для тренировки косых мышц.
Тренировка ног
Приседания в машине Смита — 6 подходов по 20, 15, 12, 10, 10, 4 повторения
Совет: мне нравится тренажер Смита, потому что это верный помощник и надежный страхующий. Но если вы не в зале, не забывайте, что приседать можно практически везде. Приседания не просто приводят в тонус мышцы ног и подтягивают ягодицы, но также развивают мышцы туловища. Обязательно опускайтесь глубоко и старайтесь задержаться в нижней точке хотя бы на секунду!
Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: разгибания ног – изолирующее движение для квадрицепсов. В конце каждого подхода я делаю дополнительно 5-10 быстрых повторов для пампинга. Удерживайте ноги в верхней точке разгибания и чувствуйте, как горят ваши мышцы!
Жим ногами — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: жим ногами прорабатывает всю нижнюю часть тела. Тренажер избавляет вас от необходимости удерживать равновесие, так что можете целиком и полностью сосредоточиться на использовании тяжелого веса, опускать который рекомендую так медленно, насколько это возможно.
Вертикальный жим ногами — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: вертикальный жим – мое любимое упражнение в день тренировки ног, поскольку оно буквально упаковывает мои бедра мышцами. Толкая вес, я стараюсь слегка приподнимать ягодицы, чтобы выжать из них еще немного сверх нормы. Я молюсь на это упражнение.
Тренировка ягодиц
Выпады со штангой — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Совет: выпады со штангой прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Отведение ноги назад на нижнем блоке — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: не спешите с этим упражнением. Выполняйте его медленно, концентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Чем дольше вы будете удерживать вес в верхней точке, чем медленнее будете возвращаться в исходную позицию, тем труднее придется вашим ягодичным мышцам.
Упражнение «Доброе утро» — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: Для этого упражнения используйте широкое положение ног. Не распрямляйте их полностью, слегка согните в коленных суставах. Старайтесь подниматься за счет ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Подъем таза со штангой, с упором на скамью — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: это упражнение – основа тренировки ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать штангу на бедрах. В верхней части амплитуды сожмите свои ягодицы!
Обратная гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторений
Совет: выглядит просто, но проверьте его в деле. Перед вами одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ягодичных мышц. Попробуйте делать его на скамье или на гимнастическом мяче. А чтобы усложнить, объедините это упражнение в суперсет со сведением и разведением ног.
Махи назад согнутой ногой стоя на четвереньках (kick donkey) — 3 подхода по 20 повторений
Совет: этим упражнением для ягодичных мышц я, как правило, завершаю свою тренировку. Работаю до отказа в последнем подходе. Без боли не бывает побед!
Как вы начали заниматься бодибилдингом?
В детстве я всегда была активной. Моими любимыми видами спорта были софтбол, баскетбол, волейбол и соревновательный черлидинг. Они помогали мне поддерживать форму. Повзрослев и переехав в Майами, штат Флорида, я увлеклась бодибилдингом и здоровым питанием. Но этого было мало. У меня было непреодолимое желание повысить эффективность своих тренировок, поднять их на новый уровень! Мой соревновательный дух бросал мне вызов, и следующее, что я сделала, это нашла тренера, который готовил меня к участию в моем первом NPC шоу. Это было как раз то, что требовалось! И вот я уже выхожу на сцену с осознанием того, что мой пот пролит не зря и тяжелый труд окупился. Я заняла 2-е место в конкурсе «Декстер Джексон Классик».
Однако я не намерена останавливаться на этом. Моя следующая цель ‒ стать обладательницей Pro-карты. А еще я помогаю другим узнать о том, как вести здоровый образ жизни.
Как вы пришли в бодибилдинг?
Я была довольно спортивной всю свою жизнь. Когда я была моложе, я занималась различными видами спорта, включая плавание, балет и гимнастику. В школе я была участницей Track & Field Team, а также Inline Speed Skating Team.
Это всегда было моей мечтой — в один прекрасный день стать спортсменом. В то время, когда я занималась в Inline Speed Skating Team, мне представилась возможность поехать в Медельин, Колумбию, как участник национальной сборной Пуэрто-Рико. Представлять свою страну на соревновании такого уровня – это одно из самых запоминающихся событий в моей жизни.
Когда я была молодой, я занималась фитнесом, чтобы дать выход стрессу. Я всегда пыталась сохранить свой ум и тело активными, чтобы отвлечься и не слишком много думать о своих домашних проблемах. Моя юность не всегда была солнечной и радужной, иногда дома я себя чувствовала как на поле боя.
У моего отца был очень строгий характер из-за его биполярного расстройства, и мои родители постоянно ругались.
Затем родители решили развестись, но это было довольно трудно сделать в то время, но Слава Богу чуть позже отец начал бороться со своим характером и начал ходить в церковь еженедельно. Он стал другим человеком после этого. Всё, казалось, становилось лучше, пока в наш дом не пришла беда, и мы получили неожиданную новость, что мой отец болен раком, и ему осталось жить совсем недолго. А через пару месяцев мой брат неожиданно погиб в автомобильной аварии.
Затем пять месяцев спустя мой отец умер у меня на руках после рождественских праздников, это разбило моё сердце, и я впала в большую депрессию. Я перестала ходить в спортзал, а также потеряла интерес к знакомствам. Через год после смерти отца в День Благодарения, мой кузен был случайно убит в шахте, но я должна была оставаться сильной ради своей семьи.
Наконец, в один прекрасный день, меня приняли в одно из лучших модельных агентств «Next» в Майами. Я прилетела в Майами и остановилась у родственников. У меня был план найти работу и добиваться своей мечты, работать как фитнес-модель, но у Бога был другой план.
Через две недели после приезда в Майами, меня ждал ещё один удар, возможно, самый большой из всех.
Мой младший брат тот, которого я называла «мой двойник», попал в аварию на мотоцикле. Я прилетела на следующий день обратно в Пуэрто-Рико, но он никогда больше не смог открыть глаза.
Прошла неделя, и он скончался, я помню его последние слова, перед моим отъездом в Майами «Не езжай туда одна, возьми меня с собой». После этого я почувствовала опустошение, пропасть внутри и погрузилась в глубокое чувство одиночества. Он был больше, чем мой брат: он был похож на сына и на друга — все сразу. Я была в таком шоке в течение пары недель, что я даже не могла говорить. Слова просто не могли выйти из моего рта, я была как зомби. Я потеряла свою душу, свою силу и силу воли.
Во время своей депрессии я набрала вес и не хотела выходить из дома, чтобы не встречать друзей.
Благодаря помощи и любви своей семьи, друзей и Бога, я мало-помалу начала восстановить свои силы. Я помню, как я плакала однажды и всё ещё не могла говорить, а по телевизору показывали фитнес-див, — я смотрела и думала, как же я хочу быть похожей на них.
Это даже было не просто желание иметь такое телосложение, это было желание вернуться к жизни, снова приобрести смысл. Тогда настало время прекратить жалеть себя. Я медленно начала собираться с силами и снова ходить в спортзал. Мне нравилось, как мое тело преображается и стала уделять тренировкам всё больше времени.
Я присоединилась к тренерской команде, чтобы помочь в шоу, и к моему удивлению, я заняла второе место в моем конкурсе NPC бикини, —после этой победы я не могу остановиться заниматься до сих пор. Я нашла идеальную платформу, которая позволяет совмещать фитнес и модельный бизнес. Бодибилдинг изменил мою жизнь и дал мне новые цели.
В нем всегда есть что-то новое, новые впечатления, бодибилдинг даёт шанс, вдохновляет людей и действительно меняет ситуацию в этом мире!
Программа тренировок
Я люблю круговые тренировки (упражнения в комплексе, тройной сет и гигантский сет), когда мое сердце бьется постоянно во время тренировок — это здорово. Я также люблю делать дроп-сеты на любые группы мышц.
Понедельник – Ноги/пресс
- Приседания в тренажере Смита 5 x 20 (суперсет)
- Шаги-выпады с гантелями по диагонали 5 x 20
- Боковые приседания (каждая нога) 3 x 20 (суперсет)
- 1 минута (Скакалка, бег на месте и т.д.)
- Разгибание ног 5 x 20 (суперсет)
- Жим ногами на ширине плеч 5 x 15
- Тренировка с медболом(прыжки)3 x 20 (суперсет)
- Подъём ног на скамейке 3 x 15
- 1 минута Планка
Вторник – Плечи/Трицепсы
- Жим гантелей сидя 4 x 10 (суперсет)
- Армейский жим 4 x 10
- Махи в тренажере 4 x 10 (суперсет)
- Жим Арнольда 3 x 8
- Развод рук в стороны 3 x 8 (суперсет)
- Выпрямление рук с гантелями вдоль тела в наклоне 3 x 10
- Разгибание рук над головой в тренажере 3 x 15 (суперсет)
- Отжимания с прижатыми локтями 3 x 10
Среда – Ноги
- сгибание ног 5 x 15 (суперсет)
- вышагивание на платформу(степпер) (1 минута)
- Мёртвая тяга 5 x 12 (суперсет)
- Выпады (на каждую ногу) 5 x 12
- Жим ногами 4 x 10 (суперсет)
- «Подъемы на носки «осликом» 4 x 15
Четверг – Спина/Бицепсы/пресс
- Подтягивания широким хватом 4 x 8 (суперсет)
- Тяга вертикального блока 4 x 8
- Тяга горизонтального блока стоя 4 x 12 (суперсет)
- Тяга горизонтального блока сидя 4 x 12
- Гиперэкстензия на медицинском мяче 5 x 15 (суперсет)
- Наклоны со штангой «Доброе утро» 5 x 15
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4 x 8 (суперсет)
- Подъем EZ штанги на бицепс 4 x 12
- Поднятие на бицепс на нижнем блоке 4 x 10 (суперсет)
- Подъёмы ног в висе 3 x 15
- Подъем туловища на наклонной скамье 3 x 15 (суперсет)
- Подъём туловища к коленям из положения лёжа 3 x 15
Пятница – Грудь/Плечи/Ягодицы
- Жим гантелей 4 x 12 (суперсет)
- Работа на блока стоя4 x 12
- Развод рук в стороны 8 x 8 (суперсет)
- Straight Leg Cable Kickbacks 4 x 15
- Перекрёстные выпады 4 x 12 (суперсет)
- Выпады в машине Смита 5 x 15
- Подъём таза 4 x 12 (суперст)
- Упражнение для ягодиц в “Butt blaster” 4 x 12
Суббота – Восстановление
Воскресение – Кардио — 45 минут кардиотренировки
Откуда вы берёте мотивацию?
Моя мотивация исходит от моего желания достичь своих целей и увидеть, как далеко я могу зайти за пределы своих возможностей. Мотивацию мне также даёт моя семья, так как они являются причиной, по которой я дышу, одна из моих целей – это всегда иметь возможность помогать им.
Мои онлайн последователи также являются источником моей мотивации. Делиться своим опытом и эмоциями с кем-то – это потрясающе. Иметь возможность изменить чью-то жизнь к лучшему делает меня очень счастливым человеком.
Вы сами решаете, в каком направлении двигаться, как жить и строить своё будущее! Не позволяйте негативу и / или обстоятельствам вокруг вас диктовать, кем вы в конечном итоге станете. Это ваша жизнь, принимайте мудрые решения!
Какой диеты вы придерживаетесь?
- Первый прием пищи: 4 яичных белка, 10 кусочков спаржи и 60 г сладкого картофеля
- Второй прием пищи: 100 г грудки индейки и 10 кусочков спаржи
- Третий прием пищи: 85 г постного красного мяса, 2 столовые ложки красного риса, 85 г брюссельской капусты, 1 стакан шпината с оливковым маслом и бальзамическим уксусом
- Четвертый прием пищи: 85 г куриной грудки, 60 г сладкого картофеля и 2 стакана зеленого салата
- Пятый прием пищи: 100 г оранжевого австралийского ерша, полстакана брокколи и 5 кусочков спаржи
- Шестой прием пищи: чистый попкорн, приготовленный в микроволновке, и сывороточный протеин Platinum Hydro Whey
Где вы черпаете вдохновение?
У моей матери обнаружили лейкемию, когда мне было 10 лет. Она боролась в течение долгих 18 лет. За это время мама перенесла операцию по пересадке костного мозга, две операции по замене тазобедренного сустава, замену плечевого сустава и пересадку легкого. Чего только ей не пришлось вынести ‒ и кислородную машину, и химиотерапию, и облучение. Но она справилась с этим! Лет десять тому назад она была подключена к аппарату искусственного поддержания жизни. Врачи сказали, что жить ей осталось не более 48 часов. Но эти прогнозы не сбылись. Ее сила воли и сила духа одержали победу. Вскоре она уже шагала по беговой дорожке и выполняла предписанную ей реабилитационную программу
И не важно, что она проходила только 20 шагов в день. Важно то, что это было лучше, чем в предыдущий день. В период выздоровления она учила меня и моего младшего брата бережному отношению к здоровью
Моя мама соприкоснулась со многими жизнями. В больнице она была окружена пациентами, для которых мотивация была жизненно необходима.
В период выздоровления она учила меня и моего младшего брата бережному отношению к здоровью. Моя мама соприкоснулась со многими жизнями. В больнице она была окружена пациентами, для которых мотивация была жизненно необходима.
Она общалась с ними и старалась вселить в них уверенность с той же решимостью, с какой она сама боролась за жизнь. В течение довольно продолжительного времени она не только жила, но и чувствовала себя счастливым человеком. Это позволило ей прожить на 18 лет дольше, чем пророчили врачи. Почему? Потому что она не задавала вопросов типа: «Почему я?» Это была жизнь, предначертанная ей, как бы трудно не было с этим смириться. Мама, возможно, страдала, но она с удовольствием проводила время с семьей, смотрела спортивные соревнования. Она наслаждалась каждой минутой жизни. Все это помогло мне осознать, какое же это благо ‒ иметь хорошее здоровье!
Моя мама умерла, но она по-прежнему мотивирует меня ежедневно работать и развивать свои физические и умственные способности. Она ‒ то топливо, которое меня подпитывает.
