Как накачать плечи

Спорт и ЗОЖ

Программа тренировки трицепса на массу

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

Жим лежа узким хватом

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

Отжимания с упором сзади

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

Французский жим лежа

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

  • Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
  • Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Лучшие базовые упражнения на плечи

Начинающему спортсмену, недовольному формой плеч, нужно выбрать и регулярно выполнять 1-2 упражнения, которые обеспечивают нагрузкой все три пучка дельтовидной мышцы. В процессе тренировок, когда результаты будут очевидны, можно понять, какие части мускулатуры необходимо проработать дополнительно. Базовые упражнения на плечи выполняют в тренажерном зале, но при условии покупки спортинвентаря получится устроить «спортзал» и в собственной квартире.

Подъем штанги в положении стоя

Это одно из основополагающих упражнений, меняющих состояние плеч. Особо напрягается средний пучок дельты, но передний и задний пучки тоже активно вовлекаются в процесс.

  1. Поставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
  2. Возьмите штангу стандартным хватом и поднимите к грудной клетке.
  3. Во время завершения подъема выдыхайте.
  4. Замрите в момент «вершины» подъема, а затем не спеша на вдохе опускайте тяжесть.

Выполняя данный жим, спину можно немного прогнуть. Аналогичные действия будут не менее результативны, если заменить штангу гантелями.

Подъем штанги из-за затылка

Данные действия входят в перечень базовых тренировок для укрепления плечевого пояса.

  1. Сядьте на скамью, при этом спину нужно немного прогнуть.
  2. Возьмите отягощение широким хватом.
  3. Выдыхая, выжмите штангу вверх, при этом верхние конечности должны стать полностью прямыми.
  4. Вдыхая, опустите отягощение за голову.

Действуйте плавно, без поспешности и резких движений. Существует еще один вариант выполнения жима штанги сидя — попеременное опускание снаряда к грудной клетке и за голову.

Жим утяжелителей в сидячем положении

В чем секрет популярности этого упражнения? Такой жим насколько эффективен, что при регулярных тренировках может сделать плечи шире без дополнительных нагрузок. Чтобы проверить, насколько верно это утверждение, нужно всего лишь приобрести гантели.

  1. Сядьте на скамье, оснащенной опорой для спины.
  2. Выпрямитесь, подбородок держите параллельно поверхности пола.
  3. Возьмите в руки снаряды и поднимите до бровей.
  4. Следите, чтобы локти были развернутыми в стороны и размещались четко под кистями.
  5. Выдыхая, мощно выжмите отягощения вверх и соедините их, не делая разворота кисти.
  6. Подождите пару секунд, затем вдохните и опустите руки.

При выполнении этого жима ни в коем случае нельзя:

  • резко разгибать руки в момент максимального напряжения;
  • отклоняться назад;
  • сгибать спину.

Жим Арнольда

Базовые упражнения на плечи с гантелями трудно представить без любимого тренинга Арнольда Шварценеггера, являющегося примером для большинства бодибилдеров.

  1. Разместитесь на скамье с ровной вертикальной опорой для спины и плотно прижмите к ней спину.
  2. Согните нижние конечности в коленных суставах под углом 90º, расставьте как можно шире и упритесь стопами в поверхность пола.
  3. Возьмите в руки приспособления и поднимите к шее, согнув конечности в локтях под прямым углом и развернув кисти ладошками к туловищу.
  4. Выдыхая, выжмите утяжелители вертикально кверху, развернув кисти ладошками наружу, локти оставьте немного согнутыми.
  5. В конце подъема ладони должны направиться вперед.
  6. Подняв гантели, замрите на несколько мгновений, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию, делая разворот ладоней в обратном порядке.

Выбирайте утяжелители меньшего веса, чем обычно, и не забывайте, что рывки и торопливость угрожают потерей результата и травмой позвоночного столба.

Подъем отягощения к подбородку

Этот способ использования штанги позволяет накачать дельты среднего пучка и трапециевидные мышцы.

  1. Станьте ровно и возьмите отягощение прямым хватом, ширина которого равна 15 см.
  2. Штанга должна находиться внизу.
  3. Выдыхая, приближайте снаряд к подбородку – локти разводите в бока и поднимайте по вертикальной линии.
  4. Задержитесь, ощутив сильную нагрузку, затем на вдохе вернитесь в изначальное положение.

Следите, чтобы во время тренировки спина и шея были выпрямленными, а подбородок удерживался горизонтально. Грифу утяжелителя полагается подниматься выше уровня плеч, это обязательное условие.

  • Как сделать рельефный пресс
  • Как накачать «бразильскую попу»?
  • Упражнения для упругой попы
  • Упражнения для тонкой талии

Если комплимент о «крепких плечах» не имеет к вам отношения, значит, пора начинать выполнять базовые упражнения на плечи. Универсальные нагрузки могут изменить форму и объем мышц плечевого пояса и подготовить к более трудным спортивным занятиям. Впустите спорт в свою жизнь, чтобы красота и сила стали вашими постоянными спутниками!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Если болят руки от плеча до локтя

Бицепсы и трицепсы у современных людей болят редко – кроме тех, кто пытается накачать мышцы и дает слишком большую нагрузку. Также боли в мышцах плеч могу быть связаны с подъемом тяжестей, работой на дачном участке, укачиванием и ношением на руках детей.

Расслабление бицепса. Поскольку бицепс имеет две головки, то расслабление их несколько отличается друг от друга.

Чтобы расслабить короткую головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене, поднимите руку до уровня плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь две минуты. Затем медленно опустите руку.

Чтобы расслабить длинную головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене и поднимите руку не до уровня плеча, а чуть ниже — под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении две минуты.

Расслабление трицепса. Трицепс — это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы растянуть все три, нужно делать растяжку в трех разных положениях.

Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом о стену и опустите предплечье ладошкой назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения две минуты. Затем, немного отодвигая локоть в сторону, растяните каждую из головок.

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц

Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.

Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
  5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
  8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей

Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины

Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину

Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

  1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
  2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.

Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.

Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

  1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
  2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
  3. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

  1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
  2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.

В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.

Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

  1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.

Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

  1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
  2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

  1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
  2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
  3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.

Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

  1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
  2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Упражнения для плеч и спины придаем фигуре конусообразный торс

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Программы тренировок

Программа тренировок на плечи должна соответствовать цели, которую поставил перед собой атлет. При работе на массу следует использовать среднее количество упражнений, а при тренировке силы ‒ вовсе малое.

Чаще всего спортсмены используют принцип разделения мышц по дням недели. Например, если тренировки проходят три раза в неделю, то в первый день можно прокачать ноги и плечи, затем спину и грудные, а потом руки. Если количество тренировок больше, например, 4-5, то можно уделить отдельный день плечам, но также стоит учесть, как тренировка плеч пересекается с тренировкой остальных частей тела.

Качаемся на массу


При тренировке на массу следует тренировать плечи примерно по следующей программе:

  • жим штанги сидя. 4 подхода на 10 повторений;
  • жим штанги с паузой. Снаряд опускается на плечи, мышцы расслабляются, затем движение продолжается. Выполняется 3 подхода на 8-12 повторений;
  • разведение гантелей стоя, 3 по 12.

Эффективно будет иногда включать в программу силовые циклы, то есть выполнять малое количество повторений с большими весами. Это позволит в будущем увеличить рабочий вес, что также приведёт к увеличению массы.

Прокачка на силу

Работа над силой состоит из базовых упражнений. Вариантов много, всё зависит от целей атлета. Если увеличить силу плеч необходимо для того, чтобы улучшить результат в жиме, то стоит обратиться к жиму стоя и иным многосуставным движениям. Но если нужно развить силу в целом, лучше обратиться к классическим тяжёлоатлетическим упражнениям:

  • взятие штанги на грудь. Штанга поднимается у пола, делается небольшой “подсед”, и корпус выпрямляется. Сделать нужно 4 подхода на 10-12 подходов каждый;
  • жим штанги стоя. 4 по 6-10;
  • в качестве вспомогательного движения используется что-то вроде разведения гантелей или жима гантелей стоя. По 4 подхода на 10-12 повторений.

Развитие силы проходит в малоповторном режиме. Можно использовать силовые циклы. Так, например, жим стоя выполняется на 5 раз, на следующей тренировке ‒ уже на 3, после ‒ уже на 12. Нагрузка циклируется, чтобы мышцы не привыкали, и отдача от занятий была больше.

Ещё один метод называется “лесенка”. Нужно подбирать вес так, чтобы в каждом подходе выполнять на один меньше, начиная от пяти и доводя до одного, затем поднимая снова до 5. Силовой тренинг всегда отличается разнообразием. Похудение в этом плане несколько проще. При работе на силу нет смысла выполнять много упражнений, достаточно будет сделать 2-3, где 1-2 ‒ базовые, затем идут вспомогательные. Паузы между подходами долгие, чтобы в мышцах восстановился гликоген, и они снова были способны к работе. Количество подходов ‒ от 3 до 5, а иногда и более.

Комплекс на рельеф мышц


Тренировка на рельеф может выглядеть следующим образом:

  • жим штанги сидя. Используется как основное упражнение. Достаточно 3-4 подхода на 15 повторений;
  • жим гантелей сидя. 4 подхода по 20 раз;
  • разведение гантелей в стороны. 3 по 20;
  • жим в тренажёре, 4 по 20.

Цель тренировок на рельеф заключается в уменьшении жировой прослойки с максимальным сохранением мышц. Тренироваться нужно в многоповторном режиме, количество подходов ‒ от 15 и более, в среднем ‒ около 20. Упражнений ‒ не менее 3-4, в некоторых случаях даже больше.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но не на пределе. Нужно проработать мышцы, стимулировать дальнейшее жиросжигание. Именно поэтому важна не только силовая нагрузка, но и кардио, а также правильная белковая диета и режим. Всё это в совокупности поможет и сохранить мышцы, и сжечь жир, уменьшив его прослойку в организме.

Как накачать плечи: программа тренировок

День 1. Верхняя часть тела А.

  • Жим штанги на наклонной скамье. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Армейский жим стоя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (можно с отягощением) до мышечного отказа.

День 2. Тяги.

  1. Становая тяга. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений
  4. Подъем штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 3. Верхняя часть тела В.

  • Армейский жим сидя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Кубинский жим гантелей. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (с отягощением, если нужно) до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Плечи.

  1. Махи гантелями вперед. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Махи гантелями в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 6. Ноги.

  • Приседания со штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Выпады со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 7. Отдых.

Сделайте измерения «ДО», потренируйтесь четыре недели по этой программе и сделайте замеры снова. Гарантия: ваши плечи станут больше.

После этого устройте себе разгрузочную неделю: вернитесь к своей обычной программе тренировок, и потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

На что нужно обратить внимание при выполнении этой программы… Отдыхайте 3 минуты между подходами на 4-6 повторений и 2 минуты между подходами на 8-10 повторений

Отдыхайте 3 минуты между подходами на 4-6 повторений и 2 минуты между подходами на 8-10 повторений.

Не нужно доводить до мышечного отказа в каждом подходе, но стараться приблизиться к нему.

Эксперты расходятся во мнениях, и на практике успешно используются множество различных методов.

Подробнее можно узнать в этой публикации, а в двух словах смысл следующий:

Тренироваться до отказа НЕОБХОДИМО, но НЕ СЛИШКОМ ЧАСТО, чтобы не получить травму и не перетренироваться.

Многое будет зависеть от индивидуальных особенностей, веса на штанге и вида упражнения. С точки зрения безопасности до мышечного отказа нужно доводить не больше 2-3 подходов за тренировку и совсем не стоит этого делать в таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим.

Кроме того, очень рискованно доводить подход до отказа, когда вы тренируетесь с большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторений).

Вместо этого, большинстве подходов следует заканчивать за одно-два повторения до мышечного отказа (последние 1-2 повторения, которые вы можете выполнить без посторонней помощи).

Для тех, кто только начинает тренироваться, найти эту точку будет непросто, но когда вы привыкнете к упражнениям и своему телу, вы будете чувствовать этот момент.

Когда вы достигли максимума повторений в одном подходе, нужно увеличить вес, с которым вы выполняете данное упражнение.