За сколько часов до сна можно есть и что запрещено есть перед сном. что можно есть на ночь

Можно ли есть перед сном?

Мнения по поводу того, за сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес, разделились. «Постсоветские» диетологи ратуют за трехчасовой интервал между ужином и сном. Женские журналы говорят о том, что после шести лучше и не пытаться.

Почти все источники по бодибилдингу и фитнесу настаивают, чтобы мы ужинали чем-то вроде куриной грудки с огурцом, или пачкой творога безо всяких подсластителей. Дескать, так жир не будет откладываться, и мы сбросим лишнее быстрее.

А израильские ученые утверждают, что мы можем поесть углеводов в последний прием пищи, и похудеть. Как обстоят дела в реальности?

Углеводы на ночь и гормональный уровень

Исследователи из Университета Хербью в Иерусалиме «кормили» группу людей углеводистой пищей на ночь. Тестовая группа в исследовании получала классическое «фитнес-меню» из рыбы или грудки и овощей на ночь. При этом различалось только распределение макронутриентов в течение суток, но не их количество.

Каково же было удивление ученых, когда через полгода почти у всех участников эксперимента с углеводистым ужином обнаружилось снижение процента жира. Кроме того, в баланс пришли уровни гормонов лептина и грелина, улучшился сон и качество жизни респондентов.

Тестовая группа в исследовании также получала рацион в 1500-1700 ккал, но углеводы были равномерно распределены в течение дня. У контрольной группы с углеводами на ночь был отмечен более стабильный уровень глюкозы, и отсутствие перепадов аппетита в течение всех суток. Следовательно, переносимость диеты была для них хорошей.

Уровень инсулина в группе «ночных едоков» был относительно стабильным в течение суток, и не провоцировал их на переедание.

Почему мы переедаем вечером

Примерно четверть больных ожирением страдают так называемым «ночным дожором». Они просыпаются поздно ночью от голода и шагают прямиком к холодильнику. Ученые выяснили, что такое поведение — не вредная привычка и не распущенность. Виной всему «бушующие» гормоны, а именно — кортизол и инсулин.

После скромного ужина из кусочка белковой пищи и порции овощей, уровень гормона стресса кортизола резко увеличивается. Именно это и будит несчастных, и гонит их к холодильнику.

Ночное питание нарушает механизмы сна, способствует утомлению нервной системы, и не позволяет полностью восстанавливаться после физических нагрузок

«Пищевой лунатизм» не способствует похудению, так как большую часть своих калорий человек употребляет в полубессознательном состоянии.

Понятное дело, что переедать он будет не куриными грудками с капустой, а чем-то более интересным и калорийным.

При этом многие люди даже и не вспоминают вечерние перекусы, и не могут понять, почему при «каноничном» соблюдении диеты лишний вес только увеличивается.

Очевидно, чем больше мы жуем на ужин сухих куриных грудок с огурцами, тем существенней мы рискуем оказаться в группе «пищевых лунатиков».Тем более не следует придерживаться популярных советов — не есть ничего кроме белка и овощей после 16.00, или и вовсе воздерживаться от пищи весь вечер.

Идеальный ужин

Забудьте популярные рекомендации про кефир после 6, и курицу с рыбой с овощами. Готовьте себе полноценный ужин, и наслаждайтесь здоровым похудением.

Идеальный, с точки зрения исследователей, ужин — это:

порядка 25 г чистого протеина. Столько мы получаем, например из 130 г куриной грудки в отварном виде, или в формате гриля;
около 50-75 г углеводов. Думайте о чем-то вроде 100 г макарон или гречки в отварном виде, можно также есть бобовые, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или даже лаваш;
порядка 15-20 г жиров. Салат с ложкой растительного масла или ломтиками авокадо дополнит вечерний прием пищи

Не любите считать макронутриенты? Возьмите простую обеденную тарелку 20 см. Разделите ее пополам, заполните половину овощами. Пусть это будут тушеные овощи с растительным маслом или какой-либо салат.

Далее на четверть тарелки положите кусок мяса или птицы-гриль, а еще четверть займите кашей из крупы, либо макаронами из пшеницы твердых сортов.

Не добавляйте жирные сырные или сметанные соусы, и вы получите почти такой, как в схеме набор макронутриентов.

Очевидно, это достаточно объемный и «тяжелый» прием пищи, который мы не сможем переварить за пару часиков. Такой ужин рекомендуется съесть за 3-4 часа до сна, чтобы гормональная система «успокоилась» и сон был глубоким и спокойным. Питайтесь регулярно и правильно, не забывайте о физической нагрузке, и вы обязательно добьетесь всех своих фитнес-целей.

Яичный белок: польза и вред

Белок куриных яиц полезен для человеческого организма, так обладает следующими свойствами:

улучшает метаболические процессы,
помогает нарастить мышечную массу,
содержит в составе большое количество витаминов группы В,
нормализует кислотно-щелочной баланс,
имеет легкий мочегонный эффект,
помогает вывести из организма вредные вещества,
положительно воздействует на процессы пищеварения,
нормализует уровень глюкозы,
надолго дает ощущение сытости без вреда для фигуры.

О пользе куриных яиц

Вред от яичного белка может быть только в том случае, если питаться только им, исключив из рациона жиры и углеводы. Тогда начнутся нарушения обменных процессов, проблемы с пищеварением, изменение микрофлоры в кишечнике и подобные проблемы.

Но в некоторых ситуациях, даже при правильном питании в целом, не рекомендуется есть белковую пищу на ночь. Это беременность, период лактации и при некоторых заболеваниях:

сахарный диабет,
аллергические реакции на этот вид продуктов,
некоторые патологии сердечнососудистой системы.

При беременности и кормлении грудью вообще врачи не рекомендуют худеть, поэтому такая диета находится под запретом. А при вышеперечисленных патологиях проконсультируйтесь с врачом, возможно, в вашем случае яйца в вечернее время будут разрешены или врач порекомендуют альтернативу, например, чистый протеин.

Перед любой диетой советуйтесь в врачом, могут быть противопоказания

Что можно, а что – нельзя

Голодать по вечерам, конечно же, не стоит. Но это вовсе не значит, что можно употреблять соленые, жирные и сладкие блюда. Думая над тем, что лучше кушать перед сном, помните о простом правиле: содержимое тарелки должно быть обязательно сытным, легкоусвояемым и способствовать засыпанию. Рассмотрим, какие продукты допустимы, а какие крайне нежелательны.

Для спортсменов и худеющих

Необдуманно поступают те, кто игнорирует необходимость поесть после тренировки. Чаще всего этим грешат девушки. Они предпочитают ложиться спать голодными, даже не подозревая, что таким образом делают себе хуже.

Вне зависимости от конечной цели тренировок (сушка, набор мышечной массы), после их завершения рекомендуется употреблять белки вместе с углеводами. Даже на ночь. Если спортсмен интенсивно позанимался и перекусил после этого только белковой пищей, скорее всего, на следующий день с утра он ощутит себя слабым и разбитым. Это свидетельствует о том, что организм не смог восстановиться, так как из пищи поступило мало энергии, а также витаминов, микро- и макроэлементов.

Если очень хочется есть, худеющий человек может подкрепиться разными орехами. Их количество должно быть ограничено одной горстью. Для спортсменов орехи – очень гармоничный продукт, так как по содержанию белка они догоняют мясо. Кроме того, они богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, -6 и -9. Данные вещества крайне необходимы организму, в особенности при частых тяжелых тренировках и ускоренном росте мышечной массы.

Фрукты тоже полезно есть на ночь. Апельсин и грейпфрут помогают достичь более высоких результатов при похудении, так как в них содержатся полезные кислоты, большое количество витаминов и клетчатка. Последняя чистит желудок и ускоряет обменные процессы.

Также хорошо помогают сбросить лишний вес лимоны, киви и ананасы. Фрукты лучше всего употреблять не сразу перед укладыванием в постель, а хотя бы за 30 минут до этого. Тогда удастся воспрепятствовать нежелательному скачку инсулина.

Допустимо ли употреблять творог

Многие худеющие и спортсмены интересуются, можно ли есть творог на ночь. Диетологи рекомендуют съедать небольшую порцию этого кисломолочного продукта за пару часов до сна. Это позволит не только утолить голод и сжечь лишний жир, но и обеспечит нарастание мышечной массы.

Само собой, творог с высоким процентом жирности гораздо вкуснее маложирного, однако от него можно быстро набрать вес. Правда, для спортсменов (особенно для бодибилдеров), которые стремятся набрать массу тела, это совсем не принципиально. Нежирный в чистом виде не очень вкусный. Чтобы получить хоть какое-то удовольствие от еды, его следует слегка посолить, добавить к нему мелко нарубленную зелень или овощи. Любители сладкого могут поэкспериментировать с ягодами, кусочками фруктов и натуральным медом. Получится очень вкусный творожный продукт. При желании допустимо разбавить его нежирным кефиром или йогуртом. Порцию такого блюда можно съесть и через некоторое время после завершения тренировки. Если человек занимается сушкой, жирность этого кисломолочного продукта для него не должна быть выше 5%.

Касательно того, разрешается ли употреблять творог перед сном спортсменам, существует 2 важных аспекта:

Съеденная перед ночным отдыхом маленькая порция будет продолжительное время подкармливать мышцы. Благодаря этому их рост не приостановится. Аналогичный эффект можно получить, если употребить перед сном дозу казеина.
Мышцы растут и тогда, когда человек спит. Правда, с меньшей интенсивностью, чем днем. Происходит это из-за усиленного продуцирования в организме гормона роста. При попадании в желудок еды, несмотря на ее жирность, повышается инсулин. Он является антагонистом гормона роста и в некоторой степени нивелирует его действие.

Профессиональные спортсмены и те, кто занимается спортом ради похудения, обычно практикуют дробное питание (5 или 6 приемов пищи за день). Обогащенный белком нежирный творог может стать замечательным вариантом последнего перекуса перед ночным отдыхом.

Тем, кто просто заботится о своем здоровье, нужно запомнить: съеденный перед отходом ко сну чистый творог абсолютно не вреден и не замедляет обмен веществ. Он не только дарит сытый полноценный сон, но и приносит значительную пользу для всего организма.

Что можно пить по вечерам?

Что можно есть на ночь при похудении понятно, но вот что делать с напитками, ведь они тоже содержат в себе калории? К этому вопросу тоже надо подходить серьезно, ведь многие считают, что напитки – это безобидная еда. Лучшим вариантом для ужина будут теплый чай с лимоном и ложкой меда. Этот напиток хорошо успокаивает и утоляет желание скушать что-то сладкое перед сном.

Любители молока могут позволить себе стакан молока либо с медом, либо с какао. В какао содержаться флаваноиды, которые помогают быстрее уснуть и расслабить организм.

Те, кто сидят на диете могут пить зеленый чай с имбирем и лимонным соком. Для укрепления иммунитета хорошо зарекомендовали себя: гранатовый сок, сок с яблоком и морковью, томатный сок.

Если есть на ночь хочется очень сильно, то стоит перебороть свое желание. В этом случае лучше выпить стакан теплого зеленого чая с небольшим количеством меда. Такой тандем быстрее поможет уснуть и утолить чувство голода.

Еда после 6: мифы и реальность

Миф № 1. Ужин после 6 становится причиной набора лишних килограммов

Худеющим гораздо важнее правильно питаться на протяжении дня, чем отказываться от перекусов вечером. Диетологи считают, что процесс сжигания жиров во многом зависит от количества потребляемых и потраченных калорий. Безусловно, на жиросжигание влияет скорость обмена веществ и состояние эндокринной системы, и даже тип телосложения.

Миф № 2. Перекусы после 6 отрицательно сказываются на здоровье

Многие думают, что ночные перекусы могут стать причиной хронических заболеваний ЖКТ, сопровождающихся изжогой, вздутием живота и тошнотой. Эту версию нельзя считать однозначно правильной, потому что степень усвоения продуктов питания напрямую зависит от активности ферментов пищеварительной системы.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Пищеварительные ферменты необходимы для расщепления отдельных компонентов пищи до их мономеров (химические вещества, из которых состоят большие компоненты пищи) и усвоения уже их. Так, для усвоения белков организм выделяет ферменты протеиназы, для усвоения жиров – липазы, а для усвоения углеводов – карбогидразы. После усвоения таких мономеров в организме уже из них будут синтезироваться вещества для построения собственных клеток и удовлетворения его энергетических потребностей. Однако при недостаточности ферментов указанные вещества не расщепляются и не усваиваются организмом, что проявляется в виде серьезных расстройств работы пищеварительной системы. Например, при недостатке лактазы – фермента, необходимого для расщепления основного углевода молока, последнее организмом не усваивается. Проявляется это тошнотой, рвотой, болями в животе и вздутием, диареей после употребления молочных продуктов.

Огромное значение играет не только выбор блюд, но и время отхода ко сну. Если человек ложится после 00:00, то вечерние перекусы никак не отразятся на его фигуре и состоянии здоровья в целом, а отсутствие еды после 6 не станет главным фактором, чтобы похудеть.

Миф № 3. Отсутствие ужина – стресса для организма

Это мнение не является мифом. При редких приемах пищи организм настраивается на накопление необходимых питательных элементов. Из-за этого обмен веществ замедляется.

Жесткие ограничения в пище приводят к тому, что нервная система недополучает микроэлементы, необходимые для полноценного функционирования.

Худеющий испытывает негативные эмоции, разрушительно влияющие на весь организм. К тому же, сорваться и съесть лишнего в такой ситуации очень легко.

Миф № 4. Привычку постоянно наедаться на ночь трудно искоренить

Синдром ночной еды – патология психологического характера, при которой человек не может заснуть без пищи. Речь идет не об одном съеденном фрукте, а о тяжелых продуктах, которые трудно усваиваются. Привести к такому виду нарушений могут несколько причин, в том числе и длительный отказ от вечерних перекусов.

Миф № 5. После 6 допускается есть только кефир и яблоки

Кефир, конечно, можно на ночь при похудении, но, на самом деле, перекус на ночь можно осуществить любыми нежирными продуктами, в том числе и белковыми – рыбой, индейкой, куриной грудкой.

Миф № 6. Если ничего не есть после 18:00, то можно сильно сбросить в весе

Вечерние голодовки не помогут сжечь лишние жиры, если днем человек будет питаться, чем попало. Кроме того, при постоянных ограничениях в пище может нарушиться обмен веществ. При таком состоянии имеется высокий риск поправиться еще больше.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Традиционно кратность приемов пищи основана на цикличности процессов выделения желчи в полость 12-персной кишки натощак. Однако процесс стимулируется и поступлением пищи. Натощак выброс желчи происходит с кратностью в 6-8 ч. Именно через такие временные промежутки следует планировать основные приемы пищи. При этом в ночное и вечернее время они также разрешены, однако должны быть ограничены по калорийности и жирности. Так как жирные и высококалорийные продукты нагружают пищеварительную систему, что утрудняет засыпание и нарушает сон, может вызвать кошмарные сновидения. Голодание еще более негативно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта. Поэтому в ситуации, когда выбор стоит между потребностью поесть или голодании, однозначно, лучше выбрать первый вариант.

Роль питания в процессе похудения

Именно из еды мы получаем энергию для каждодневного существования и полезные вещества для обеспечения здоровья. Пища – это наше топливо. Природа наградила человека развитыми вкусовыми рецепторами. В отличие от большинства животных, мы способны получать удовольствие от еды. Для многих это становится настоящей проблемой.

Весь наш рацион состоит из углеводов, белков и жиров. Распространенная ошибка некоторых худеющих в том, что они полностью исключают жиры из рациона в попытках сбросить вес. Такие люди уверены, что именно жир, которые поступает извне, откладывается на боках. Отчасти это действительно так. Такой способностью обладают насыщенные жиры животного происхождения, но их объем, попадающий в организм, ничтожно мал. Все липиды в организме оказывают влияние на обменные процессы, а их недостаток влечет за собой проблемы с кожей, сосудами.

Обязательно читайте: Простые и действенные рекомендации быстрому похудению

В стратегические запасы на бедрах и животе превращаются углеводы. Они дарят организму энергию, но если ее слишком много, то излишки откладываются на будущее. Белки же выполняют в организме «строительную функцию». Они отвечают за наращивание мышечной массы.

Именно злоупотребление углеводами приводит к увеличению веса. Если вы ведете еще и малоактивный образ жизни, то объемы тела растут постоянно, на бедрах, ягодицах, животе появляется целлюлит.

Как только объем потребления пищи уменьшается, прекращается набор веса, но для похудения этого недостаточно. Чтобы организм начал тратить стратегические запасы, необходимо, чтобы потребляемой энергии было меньше, чем нужно человеку. Создавая дефицит калорий, мы добиваемся похудения. Но и здесь не все так просто, как хотелось бы.

Когда человек начинает голодать, сильно ограничивать себя в питании, делать внушительные промежутки между приемами пищи, организм воспринимает это как сигнал бедствия. Мозг дает сигнал всем органам и системам максимально снизить уровень потребления калорий. Обменные процессы замедляются, вес уходит крайне медленно или не уходит вовсе.

Сидеть долго на жесткой диете крайне сложно. Когда же человек возвращается к привычному рациону, организм, помня о пережитом стрессе, начинает скапливать еще больше запасов, готовясь к следующему «голодному периоду». Именно поэтому после завершения жестких диет большинство худеющих быстро возвращают потерянные килограммы даже с излишком.

Какое это имеет отношение к вечерним приемам пищи, спросите вы. Если вы откажетесь от ужина, будете следовать модному правилу «не есть после шести», то лишь замедлите обмен веществ. Такой подход препятствует эффективной потере веса.

Время приема пищи при правильном питании в таблице

Правильное питание по времени не ограничивает человека в употреблении каких-либо продуктов, оно приучает к дисциплине и правильному распорядку.

В таблице можно указать примерное время завтрака, ужина, обеда и иных перекусов:

Завтрак	7.00 – 9.00
Ланч	11.00 – 12.00
Обед	13.00 – 15.00
Легкий перекус или первый ужин	16.00 – 17.00
Ужин	18.00 – 20.00

Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.

Каким должен быть распорядок дня

Время завтрака отмечено от 7.00 до 9.00. Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.

Лучше всего пред завтраком заняться некой физической активностью. Можно побегать, сделать зарядку, убраться дома. Тогда и захочется чего-то перекусить.

На завтрак необходимо подкрепиться какой-либо кашей без сахара, яичницей, свежими овощами в виде салата, выпить любимый напиток. Ланч или второй завтрак должен быть не менее сытным.

Самое время для супа, борща. Если сложно плотно покушать через небольшое время после первого завтрака, можно просто перекусить йогуртом или свежими фруктами.

Прием основной, самой сытной и богатой белками, углеводами пищи, приходит от часа дня до 3 часов. В этот период необходимо кушать богатую белками пищу, сочетать ее с овощами.

Чтобы сохранить стройность, следует рассчитать калорийность пищи. Если в дневное время тратится много усилий и энергии на работу, следует кушать побольше углеводов, в противном случае большую часть ужина должен составлять белок.

После обеда настает время легкого перекуса. Как и полдник, этот прием состоит из незначительного количества фруктов или натурального фруктового сока. Кушать сладкое в это время запрещено.

Если особого желания перекуса нет, можно пропустить его. В зависимости от калорийности и сытности обеда, первый ужин можно пропустить. Организм лучше определит, хочется перекусить, или нет.

Время ужина настает от 18.00 до 20.00. вопреки ошибочному мнению, что после 6-и вечера не кушают, последний ужин достаточно сытный и объемный. Можно съесть рыбу с овощами или мясо.

Чтобы потерять лишние килограммы, а не прибавить в весе, следует отказаться на ужин от углеводов, сладостей. Желающим похудеть, следует вечером обязательно посчитать калории блюда.

Если их немного, организм вероятнее всего, не прибавит вес, а потратит на переваривание продуктов больше калорий и усилий.

Почему так важно для похудения

Правильное питание по времени подразумевает на день минимум 5 раз приема пищи. Для похудения существуют определенные диеты по графику. Они немного отличаются от правильного питания.

Основное меня строится на низкокалорийных продуктах. Вместо утреннего завтрака необходимо пить морковный сок или салат.

Принимать очередную порцию продуктов, перекусы делать строго в определенное время. Это поможет медленно, но регулярно терять вес.

Если же, особой необходимости в быстрой потере килограммов нет, то почасовая диета полностью справится с задачей. Результата не следует ожидать через считанные дни или недели. Только полтора месяца строгого соблюдения почасового режима даст ощутить потерю веса.

Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.

Эта диета только для пунктуальных и внимательных людей. Слишком занятым работой или иными занятиями, метод не поможет. У них напросто не хватит времени на столь частые перекусы.

Что можно, а что нельзя

Для спортсменов и худеющих

Если очень хочется есть, худеющий человек может подкрепиться разными орехами. Их количество должно быть ограничено одной горстью. Для спортсменов орехи — очень гармоничный продукт, так как по содержанию белка они догоняют мясо. Кроме того, они богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, -6 и -9. Данные вещества крайне необходимы организму, в особенности при частых тяжелых тренировках и ускоренном росте мышечной массы.

Допустимо ли употреблять творог

Диетологи рекомендуют съедать небольшую порцию этого кисломолочного продукта за пару часов до сна.

Касательно того, разрешается ли употреблять творог перед сном спортсменам, существует 2 важных аспекта:

Съеденная перед ночным отдыхом маленькая порция будет продолжительное время подкармливать мышцы. Благодаря этому их рост не приостановится. Аналогичный эффект можно получить, если употребить перед сном дозу казеина.
Мышцы растут и тогда, когда человек спит. Правда, с меньшей интенсивностью, чем днем. Происходит это из-за усиленного продуцирования в организме гормона роста. При попадании в желудок еды, несмотря на ее жирность, повышается инсулин. Он является антагонистом гормона роста и в некоторой степени нивелирует его действие.

Что можно съесть на ночь беременной?

Научное обоснование

Для того чтобы съеденные продукты питания на ночь приносили исключительную пользу для организма, необходимо знать какие из них можно использовать для утоления голода перед сном.

Продукты:

грецкие орехи не более 50 г;
груша, яблоко (если нет проблем с органами пищеварения);
овощи — капуста белокочанная, брокколи, помидоры, свекла, морковь;
йогурт или кефир обезжиренный (комнатной температуры);
омлет, приготовленный на пару;
травяной настой с медом;
чистая вода;
ягоды.

Калорийность пищи съедаемой на ночь не должна превышать более 500 Ккал, дополнительно разрешается съесть — 2 фрукта или небольшую горсть чернослива (кураги). Для утоления голода вечером лучше использовать белковую пищу.

Питание во время беременности должно быть сбалансированным и правильным. Требуется это для нормального развития ребенка.

Что делать если чувство голода не дает спать беременной? Разрешаются ночные перекусы. Рассмотрим, какие продукты питания можно съесть на ночь женщине в «интересном положении».

За 2,5 часа до сна рекомендуется употреблять пищу легкоусвояемую с большим содержанием белка:

диетическое белое мясо — филе курицы, индейки;
безкрахмальные овощи и зелень — огурцы, редис, баклажаны, цветная капуста, спаржа, петрушка, морковь, кольраби;
молочные ингредиенты — творог, кефир, молоко;
крупу в отварном виде в небольшом количестве;
ромашковый чай или молоко с небольшим количеством меда — позволит расслабить нервную систему, успокоиться и подготовиться ко сну;
бананы;
сыр тоффу;
семечки кунжута;
курагу.

Вышеперечисленные компоненты позволяют утолить чувство голода, съев небольшую порцию. Для перекуса запрещается использовать ингредиенты, которые стимулируют выработку желудочного сока и вызывают аппетит.

К ним относят:

сладкие кондитерские и мучные изделия;
соль, сахар и другие специи;
фрукты и ягоды с повышенным содержанием кислоты.

Рассмотрим базовый перечень продуктов для каждого вида.

Устранение жировых отложений:

Отварное филе птицы (курица или индейка), морепродукты (необходимо следить за калорийностью), рыба нежирных сортов.
Из овощей разрешается съесть — бобовые, овощи без содержания крахмала;
Омлет на пару из яичного белка;
Маложирный творог и кефир;
Травяной чай, простая вода, свежевыжатый сок из овощей и фруктов.

Для наращивания мышечной массы:

Яйца перепелиные в сыром виде;
Мясные продукты — свинина, говядина или телятина;
Крупы — рис, греча;
Молочные продукты — сыр, творог, кефир;
Напитки — протеиновый коктейль через 30 минут после интенсивной тренировки.

Запрещенные продукты для людей, активно занимающихся спортом:

макароны;
колбасы;
алкогольные и газированные напитки;
чай черный и зеленый, кофе, холодное питье, какао;
сухофрукты;
сладости;
фрукты.

Закончив тренировку, организм находится в возбужденном состоянии, следовательно, дополнительное тонизирование навредит:

увеличит артериальное давление;
окажут разрушающее действие на мышечную ткань;
ухудшат психоэмоциональное состояние.

Для человека, регулярно посещающего спортивный зал от 3 раз в 7 дней, калорийность ужина не должна превышать 500 Ккал, при наращивании мышечной массы — 800 Ккал, а для похудения — 300 Ккал.

Рекомендации специалистов! Для эффективной тренировки и без вреда для здоровья рекомендуется съесть за полчаса до занятия пищу с большим содержанием углеводов — мюсли, овсянку, йогурт натуральный, несладкие фрукты.

Сильно нагружать пищеварительную систему не стоит, главное, немного перекусить.

Для того чтобы не мучил вопрос: «Что съесть на ночь, чтобы похудеть?», важно следить за своим образом жизни, качеством и режимом питания, больше двигаться и чаще гулять на свежем воздухе. А при небольшом чувстве голода, использовать разрешенные продукты

В таком случае вреда для организма не будет, если порция еды будет незначительной.

Определить, когда снижается активность пищеварительных органов, довольно сложно, у каждого человека это происходит в разное время, поэтому так важно соблюдать правильное питание, это поможет предотвратить бессонницу. Потребление быстрых углеводов на пользу не пойдет – меню должно быть сбалансированным

Опасной здесь будет калорийная пища – она не успеет усвоиться до ночного сна и скажется на боках и животе в виде жировых отложений.

Но не только с накоплением жира связан запрет есть сразу перед сном. Дело в том, что переполненный желудок будет мешать засыпанию, а пища не сможет нормально перевариться в состоянии сна. Это приведет к утренней тошноте, запорам (особенно, если поесть плотно), несварению. Не исключено и чувство усталости, ведь, поев на сон грядущий, мы вынуждаем пищеварительную систему трудиться всю ночь.