Подъем на носки стоя: техника и варианты выполнения + видео

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами)

Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид

Техника:

Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
Начинайте выталкивать вес вверх.
Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку

Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

Для проработки этой группы мышц потребуется выполнить от 3 до 5 подходов, которые включают по 15-20 повторений.
Рекомендуется использовать средний вес, поскольку, если перегрузить себя, невозможно будет сделать достаточное количество повторений, а ведь именно от них зависит эффективность упражнения. Но и недобор веса не будет нагружать мышцы так, как необходимо.
Следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а плечи, таз и пятки оставались на одной линии. Также голова не должна «кивать». Все движения сосредоточены в голеностопной области.
Мышцы получат еще большую нагрузку, если амплитуда будет максимальной

Нужно стремиться опустить пятки так низко, насколько это возможно, и подняться так же высоко.
Важно следить за правильным дыханием, если о нем забывать, позвоночник будет сложней удерживать выпрямленным.
Чтобы не повредить сухожилия, опускаться необходимо плавно, и чем тяжелее нагрузка, тем аккуратней должны быть движения вниз. Подъемы вверх могут быть более мощными и даже резкими, главное, сильнее напрячь мышцы голени.
Делать небольшую паузу каждый раз, когда оказываешься в наивысшей точке

Такая остановка создает дополнительное напряжение.
Задерживаться внизу не обязательно, но это можно делать, если заодно вы стремитесь растянуть мышцы. Останавливаться внизу не следует, если вы тренируетесь с большим весом.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим

предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Нагрузка мышц

Подъемы на носки с гантелями или со штангой позволяют нагрузить мышцы, составляющие весь массив голени, включая все пучки икроножных мыщц, а также камбаловидные мышцы. Но, при желании вы можете сделать упор нагрузки на различные участки мышц, немного модифицируя стандартное положение ног при выполнении упражнение (об этом речь пойдет чуть ниже).

Эффективность подъемов на носки

Как правило, многие мужчины хотят придать своим голеням атлетический вид, увеличив их объем и придав им красивый рельеф. Женщины и девушки, наоборот, обычно, хотят придать своим икрам более изящную форму, проработав их форму. Данное упражнение способствует совершенствованию, как массы, так и рельефа мускулатуры голени.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

подъем на носки с гантелями лучше выполнять с помощью небольшой подставки под ступни ног, либо для этой цели можно использовать блины для штанги.
также для выполнения вам понадобятся соответственно две гантели (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
лямки для тяги (при большом весе гантелей)

Техника выполнения упражнения подъем на носки с гантелями:

Встаньте прямо, держа две гантели в руках по бокам. Поместите носки ступней на прочную и устойчивую деревянную доску (высотой около 5-6 см) при этом ваши пятки свисают с подставки касаясь пола. Это ваша исходная позиция.
Носки смотрят либо прямо (для проработку всех частей икроножных), внутрь (для акцента на внешний пучок) или наружу (для акцента на внутренний пучок), на выдохе поднимите пятки от пола, разгибая голени. Удерживайте сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения в течение одной секунды.
На вдохе, вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

Подставка (деревянная или любая другая устойчивая) для ступней ног применяется для того, чтобы вы смогли использовать максимально полную амплитуду движения в упражнении, максимально растягивая голени, поскольку только так можно добиться необходимой нагрузки от очень выносливых по свое природе икроножных мышц, поскольку они в повседневной жизни привыкли к постоянной нагрузке.
К концу подхода желательно добиться чувства интенсивного жжения в ваших икроножных мышцах.
В упражнении необходимо обязательно работать по наиболее полной амплитуде движения, медленно выполняя подъемы и опускания с небольшой паузой вверху амплитуды.
На подъёмах вверх делайте выдох, а на опусканиях – глубокий вдох.
Если вы имеете перенесенные травмы и повреждения в голеностопном суставе, то не используйте чрезмерные веса в упражнении. Лучше просто повысьте количество подходов и повторений.
Прежде чем приступить к тренировке икр выполните растяжку. Начните с небольшого веса отягощения, постепенно добавляя нагрузку, пока не дойдете до ваших рабочих весов.

Количество повторений: рекомендуется использовать высокое количество повторений 15-20 и выше.

Совет: Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.

Примечание: Когда вы станете сильнее, вам возможно придется использовать лямки для тяги, чтобы избежать выскальзывания гантелей из ваших рук, это облегчит хват и ненужную в данном упражнении нагрузку на мышцы предплечий.

Варианты

Подъем на носки может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу либо тренажер, выполнять упражнение по одной ноге или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Как выполнять подъемы правильно

Подготовительный шаг.

Атлет садится в предварительно нагруженный тренажер, заводит колени под валики, отрегулированные перед этим на нужную высоту подъема, берется за рукоятки, и ставит ступни на край нижней платформы.
Его взгляд направлен вперед, спина прямая.
Приподняв колени, снимает фиксатор, который удерживает вес.

Это стартовая позиция.

Первый шаг.

На вдохе начинает медленно опускать пятки, лодыжки сгибая до того момента, когда полностью растянутся икры.
Делая выдох, начинает обратные движения – подъем пяток и распрямление лодыжек настолько высоко, насколько это возможно.
Достигнув верхней точки, задерживается в ней на пару счетов, удерживая пиковое сокращение.
Затем все повторяет сначала указанное количество раз.

Как увеличить эффективность?

Как показывают исследования, для роста силы и объема икроножных мышц лучше всего подходят подъемы на носки с гантелью для каждой ноги отдельно.

Вполне возможно, что кто-нибудь задастся вопросом о том, как нужно делать упражнение подъемы на носки для более эффективного роста икр. Икроножные — выносливые мускулы, которые любят тяжести и большое количество повторений. Следующая тренировочная стратегия даст вам возможность в достаточно краткие сроки развить мышечные объемы голени. Как показывает практика, лучше всего для тренировки икр использовать комбинированный метод. В первых сетах нужно работать с большим весом в медленном темпе на 8-12 повторов. Последние же два подхода необходимо выполнять быстро со сниженным на 30-50 % весом в диапазоне от 20 до 30 повторов.

Основные ошибки

Мы уже разобрались в технике и особенностях подъема на носки на икры, теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки, совершаемые спортсменами при тренировке этих мышц.

Отсутствие разминки. Икры, как и любые другие мускулы в нашем теле, нужно хорошо разминать перед началом спортивного занятия. Прежде чем приступить к проработке голени, сделайте 2-3 сета подъемов на носки со своим собственным весом. Затем выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом в том упражнении, которое вы выбрали. Только после всей этой процедуры рекомендуется приступать к рабочим весам. По такому же принципу (1-2 разминочных подхода, после которых следует 3-4 рабочих) следует разминать и другие мышцы в своем теле.
Недостаточное время для отдыха. Любой опытный спортсмен вам скажет, что мышцы голени являются одними из самых выносливых в нашем теле. Они нагружаются ежедневно, когда мы бежим, ходим или просто стоим. Именно поэтому их нужно тренировать тяжело и интенсивно. Но даже этим мускулам необходимо время для отдыха. Если вы будете тренировать их каждый день, то рано или поздно их рост просто-напросто прекратится из-за того, что вы не давали им восстанавливаться.
Плохая техника выполнения. От того, как именно спортсмен выполняет упражнение, зависят его результаты и здоровье его суставов. Очень часто новички прибегают к «читингу» — рывкам и прочим резким движениям. При такой технике в работу включаются сторонние мышечные группы, которые «съедают» большую часть нагрузки. Чтобы такого не допускать, все упражнения нужно делать очень технично.

Интересные факты

Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

Техника: подъемы на носки в тренажере

1. Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.

2. Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Расстояние между ступнями выбирается произвольно — так, как вам удобно.

3. Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.

4. Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.

5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.

6. Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.

7. Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — мышцы

Какие преимущества дают подъемы

Подъемы на носки сидя дают немало преимуществ:

вносит весомый вклад в формирование формы голени;
укрепляет и развивает ее мускулы;
чем развитие камбаловидная, тем больше икры, которые она выталкивает;
увеличивает силу мышц голени и время пребывания на каблуках;
увеличивает высоту прыжка;
улучшает устойчивость во время выполнения приседаний со штангой;
улучшает беговые показатели, а также результаты в таких видах спорта, как футбол и большой теннис;
повышает способность выполнять упражнения на одной ноге;
дает возможность выполнять в домашних условиях;
является профилактикой травм ахиллова сухожилия.

Список достоинств этого «неказистого» тренинга получился внушительным.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
Начинайте мощным движением подниматься вверх.
Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Ослиные подъёмы

Это упражнение можно выполнять время от времени, для разнообразия, но оно, в принципе, прорабатывает икры точно таким же образом, что и подъёмы на носки стоя.

Ослиные подъёмы выполняются, согнувшись в талии. Возьмитесь за что-нибудь для равновесия, ноги держите вертикально и не сгибайте их в коленях. В этом упражнении в качестве отягощения традиционно выступает партнёр, который садится Вам на поясницу. Партнёр, если необходимо, может держать дополнительный вес.

В качестве отягощения также можно подвесить к талии вес. Кроме того, некоторые залы оснащены специальными тренажёрами для ослиных подъёмов.

Для сетов, состоящих из малого количества повторений, очень сильному мужчине, возможно, ослиные подъёмы не подойдут по причине ограниченного отягощения, которое можно применять в этом упражнении. В этом случае, более практичным, наверное, будет выполнение подъёмов на носки стоя в тренажёре.

Техника выполнения

Подъем стоя на носки с гантелями выполняется следующим образом:

Примите исходное положение: станьте прямо. Возьмите в руки гантели и держите их по швам. Встаньте носочками на небольшую возвышенность высотой 5-7 сантиметров. Пятки опустите на пол. Вы можете поставить стопы параллельно (для сбалансированного распределения нагрузки) либо развернуть их носками внутрь (в такой позиции лучше прорабатывается внутренняя часть).
Делая выдох и напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Сделайте в таком положении секундную паузу.
Делая вдох, вернитесь в изначальную позицию, медленно опуская пятки на пол.
Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Одних фото подъема на носки с гантелями и текстовой инструкции по выполнению, как нам кажется, будет недостаточно для полного понимания того, как необходимо делать данное упражнение. Именно поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже.