Натуральный бодибилдинг

Знаменитые культуристы

На рубеже XIX-XX веков самым могучим человеком в мире считался Юджин Сэндоу, русифицированное имя которого звучало как Евгений Сандов. Этот силач отличался необычайной гармоничностью и красотой телосложения, а также неподражаемым обаянием. С легкой руки английского короля Георга Сэндоу стал профессором физической культуры Его Королевского Величества.

В 1898 году заявил о себе тяжелоатлет Георг Гаккеншмидт, который за выдающиеся достижения на российских и мировых чемпионатах получил прозвище «русский лев». Он был очень талантливым человеком во многих областях: умелым оратором, плодовитым писателем, интересным собеседником и в какой-то мере даже философом.

В 1921 году на конкурсе культуристов одержал победу молодой атлет Анджело Сицилиано, который впоследствии взял себе другое имя – Чарльз Атлас. Он сумел нажить довольно внушительный капитал на продаже по почте своей книги «Динамическое напряжение», которая представляла собой курс физических упражнений.

Один из самых знаменитых американских бодибилдеров – Джо Уайдер. Вместе со своим братом, известным боксером Беном Уайдером, Джо стал организатором первого официального турнира по бодибилдингу в Северной Америке. Упорный труд и талант предпринимателя позволили спортсмену заработать большую популярность и немалые деньги на издании журнала «Muscle

Классический мужской вариант

Наибольший интерес в бодибилдинге представляет классический мужской вариант общей категории. Соревнования монстров с весом в 100 кг действительно очень зрелищные, но участники часто не имеют ничего общего с обычными посетителями залов, которые просто приходят культурить.

Бодибилдинг — это что можно понять по популярному имиджу «Олимпии», подразумевающему обязательную укладку волос и наведение макияжа. Менс-физики одеваются в пляжные шорты для выхода на сцену, здесь требуется умение позировать, лишняя массивность должна отсутствовать. Эта спортивная дисциплина идеально подходит для новичков или людей хорошего генетического типа.

Женский бодибилдинг

Соревнования мужеподобных дам с массой опытных посетителей качалки и жесткой сушкой. Подобную эстетику женского организма невозможно построить обычным спортом культуризмом, поэтому девушками принимаются специальные препараты и белковая диета.

Боди-фитнес

Определение культуризма сформировалось в 2002 году, и здесь достаточно показать широкую спину, узкую талию, проработанные плечи, железный пресс и выразительность ног. Категория ближе всего к обычному фитнесу, но в программе часто требуются акробатические умения, поэтому ее нельзя назвать массово доступной.

Самым атлетическим направлением культуризма является фитнес, здесь отсутствует спортивное позирование, но требуется представить гимнастические элементы в ритме танца. Это действительно спорт, поскольку для представления требуются довольно хорошие физические данные. Кроме того судьи предъявляют довольно высокие требования к форме.

К фитнесу часто приходят те, кто в детском возрасте увлекался спортивной гимнастикой.

Фитнес-бикини

Зрелищное соревнование, которое привлекает внимание не только к просмотру, но и к фитнесу как к спорту. Именно благодаря этому направлению простые женщины пришли в залы, появилась мода на проработку тела

Здесь не требуется сильная сушка и масса мускулатуры, достаточно красивого подтянутого тела. Неуловимым критерием является красота, например, состояние кожи, волос, ногтей, стиль и общий имидж. В дисциплине предполагается ростовое подразделение: до 163, 168 и свыше 170 см.

На крупные соревнования не попасть без предварительного отбора, поэтому не все самоуверенные девушки могут пройти на сцену.

Разновидность «Бикини» Велнес подходит для слишком мышечных спортсменок, не подошедших для предыдущей категории. Дисциплина только начинает развиваться, но известно, что основной отбор кандидаток ведется по доминирующим ягодицам и красивым ногам. В дисциплине нужно продемонстрировать не только спортивное тело и красивые формы, но и навыки дефилирования в красивом платье.

История бодибилдинга

Время с 1880 по 1953 годы является первым (ранним) периодом развития и популяризации этого спорта.

50-е — 60-е годы XX века

Бодибилдинг или культуризм стал обладать огромной популярностью именно в эти годы. Огромную пропаганду сделал Чарльз Атлас, который рекламировал бодибилдинг (культуризм) в различных публикациях, в частности — комиксах, в которых использовал мускулистых супергероев. Именно эта скрытая реклама и стала поводом для многих парней начать заниматься развитием своего тела. Тогда же возникли общеизвестные соревнования и конкурсы, такие как «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная». Именно эти конкурсы и стали основой иных современных соревнований. Также возникли и журналы провозглашающие культуризм — «Muscular Development» и «Strength & Health». Съёмки в фильмах культуристов также добавили популярности культуризму. Огромную известность в кино заполучил Стив Ривз, игравший Самсона, Геракла и многих знаменитых героев.

70-е годы — наше время

Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

Набрать
массу без химии можно, если придерживаться правил
тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но
есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при
прокачке без стероидов.

1. Домашняя еда, продукты. Без соблюдения режима
питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то.
Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и
растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные
продукты:

» нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка); » рыба; » творог; » яичный белок; » злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа,
чечевица, миндаль).

Для качественного набора именно мышечной массы,
атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно
по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц

2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без
анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным
процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они
выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой
смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в
наращивании мышц.

3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок.
Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему
хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после
концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов.
Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и
рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после
полноценного восстановления к занятиям.

Золотая эра бодибилдинга

Однажды брат Джона Гримека купил себе штангу, чтобы подкачать мышцы, но быстро охладел к этому тупому занятию. А вот Джону понравились однообразные подъёмы штанги вверх.

Десять лет Джон тупо поднимал штангу и стал национальным чемпионом США. Так 26-и летний юноша попал в команду Боба Хоффмана, который готовил американских штангистов к Олимпиаде в Берлине.

К разочарованию всех американских болельщиков Джон занял на Олимпиаде лишь девятое место.

Несмотря на провал американской сборной Боб продолжать печатать статьи в своем журнале «Сила и здоровье» о том, как надо правильно поднимать штангу.

Через пару лет в редакцию Хоффмана пришло письмо, что немецкие штангисты вовсю себе колют тестостерон пропионат и глотают метилтестостерон; а клинические испытания на людях уже давно идут по всему Миру. И вообще нужно идти в ногу со временем, а не тупо поднимать штангу.

Боб задумался.

— Джон, — обратился Хоффман к Гримеку, — тут тема такая есть — таблетки для роста силы. Не хочешь попробовать? Говорят, что немцы нас под ними обыграли.

— Ну, если немцы принимают, то и нам надо. Чем мы хуже?

Сказано — сделано.

Так к Джону Гримеку за пару лет прилипло 20 килограмм мышц.

Смотрит Боб на своего выкормыша и понимает, что мышцы выросли, а не чемпиона по тяжёлой атлетике он не тянет. В скорости сильно потерял. И сам Джон это тоже понимал.

— Боб, — обратился ученик к учителю, — я тут подумал, может, мне по бодибилдингу выступить?

— Да, ты что, бля?! — вскипел Хоффман, — мышцы — это побочный продукт силовых тренировок, а показывать мышцы и не поднимать штангу — это занятие для педиков. Ты что, педиком стал?

— Ну, Боб, — жалобно посмотрел бодибилдер на издателя журнала «Сила и здоровье», — ну давай сделаем свой турнир по бодибилдингу. Ну, давай, давай…

— Не любо мне всё это, но ладно, может тираж поднимется за счёт педиков, — согласился фанат фашистов.

Как и ожидалось, Джон занял всего лишь третье место по подъёму штанги, но когда он вышел позировать, все просто офигели. Такой мышечной массы в 1940-м году никто не видел.

Остальные конкурсанты-бодибилдеры приуныли и сказали, что больше на эти турниры ни ногой, потому что им — таким дрыщам было стыдно стоять рядом с Гримеком.

Боб понял, что потеряет прибыль и быстро нашёл, что сказать:

— Господа, предлагаю Джона Гримека назвать «Королём мышц» и запретить ему выступать на нашем турнире, чтобы вы не теряли мотивацию. А чтобы каждый мог догнать «короля» по мышечным объёмам, пишите мне в личку, я знаю, где достать.

После турнира Боб обнял Джона и сказал:

— Мой мальчик, сегодня началась «Золотая эра бодибилдинга» с невиданной гипертрофией мышц, гипотрофией простаты и атрофией яичек.

С тех пор журнал «Сила и здоровье» с Джоном Гримеком на обложке стал продаваться в аптеках США.

Идёт по Америке «Золотая эра».Укол тестостерона победу одержал.Не знают люди ни в чём меру,Читать не хотят Размер/квартал.

Соревнования по натуральному бодибилдингу

Термин «натуральный бодибилдинг» впервые получил распространение в начале 1990-х, чтобы симулировать к покупке спортивного питания тех, кто не хотел принимать лекарства, запрещённые в спорте.

Стали появляться журналы и соревнования по натуральному бодибилдингу, в которых демонстрировались фотографии якобы натуральных бодибилдеров и рядом размещалась реклама спортивного питания.

Новые натуральные бодибилдеры 90-х были меньше профессиональных бодибилдеров, но больше, чем цирковые атлеты до 1935 года.

Позднее появились соревнования действительно натуральных бодибилдеров, которые имели телосложение, как у цирковых атлетов до 1935 года, но эти соревнования не привлекли внимания публики, которая читала журналы по якобы натуральному бодибилдингу, поэтому соревнования действительно натуральных бодибилдеров не стали популярны. Действительно натуральный бодибилдинг уже не привлекал внимания публики и деньги.

Сегодня спортсмены, которые принимают запрещённые лекарства, но умеют их скрывать от допинг контроля, выглядят более мускулистыми, чем натуральные бодибилдеры. Причём этими спортсменами могут быть спортивные гимнасты, боксёры или бегуны спринтеры.

Было бы странно, если бы цирковые воздушные гимнасты в 1935 году обладали бОльшей мышечной массой, чем цирковые силачи. Но в современном мире спортивные гимнасты обладают бицепсами больше, чем натуральные бодибилдеры.

Именно поэтому в России соревнования по натуральному бодибилдингу практически умерли, а в США они проводятся в школьных залах, где зрителями являются только близкие друзья и близкие родственники соревнующихся бодибилдеров.

На таких непопулярных соревнованиях по бодибилдингу могут принять участие спортсмены, которые ранее употребляли стероиды, но с одним условием: последний срок приема стероидов должен быть не менее 7 лет назад.

Zyzz, Азиз Шавершян

Zyzz, его настоящее имя – Азиз Сергеевич Шавершян, в школьные годы был очень худым. На занятия в тренажёрном зале его вдохновил старший брат, который, как и Азиз, был заядлым игроком в World of Warcraft.

Преображением Азиза продолжают восхищаться миллионы поклонников по всему миру даже после смерти молодого человека. Азис скоропостижно скончался в 2011 году после в результате сердечного приступа. Ему было 22.

Марк Фитт – восходящая звезда бодибилдинга, в скором времени он докажет миру, что входит в число лучших «натуральных» бодибилдеров планеты. Свой путь к вершине он начал в 2010, и с тех пор он целенаправленно идёт к своей мечте.

Я помню тот момент, когда увидел Марка на одном из видео, посвященном преображению популярной фитнес-модели Грега Плитта, а сегодня Марк своим примером вдохновляет миллионы своих поклонников.

Преобразилось не только тело Марка, изменилось его самоощущение. До занятий бодибилдингом он был ужасно застенчив, концентрирование своего внимания на достижении мечты дало молодому человеку очень многое.

Ставьте себе цель

Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем.

Здесь полный простор для вашего творчества

Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель

А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель.

Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.

Стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

Анаболики и культуризм

Не глядя на то, что стероиды возникли давненько, только семидесятые годы 20 столетия зовут «прорывом анаболических стероидов», и самое главное не лишь в бодибилдинге (культуризме), но и в прочих направлениях спорта. В бодибилдинге это сопряжено с быстрым увеличением объёма мышечной массы, начиная с «железного Арни», Дориана Йейтса, Пола ДеМайо, Франко Коломбо, Ли Хейни и Луи Фериньо, и с развитием таких атлетов как Андреас Мюнцер и Рич Гаспари. В 1970 годы зародилось обсуждение применения анаболических стероидов, но тем не менее они оставались законными препаратами до 1990 года. В девяностом году конгресс Соединённых Штатов Америки занёс «анаболики» в реестр «подконтрольных препаратов». В Канаде после перепалки с Беном Джонсоном, на Сеульской олимпиаде анаболические препараты были занесены в Уголовный кодекс Канады в особо организованный для анаболиков 6-й класс.

Примеры упражнений

Тренировочный комплекс натурального бодибилдинга включает в себя достаточное количество разных упражнений.

Рассмотрим самые популярные из них.

Приседание со штангой на плечах. Для этого необходимо взять широким хватом штангу, завести ее за голову и положить на плечи. Затем встать, удерживая прямую осанку, и продолжая удерживать штагу на плечах начинать выполнять приседания как можно ниже. После чего зафиксировать положение и подняться

Здесь важно до конца колени не выпрямлять, оставляя их всегда немного согнутыми. Иначе эффект от нагрузки на мышцы будет слабовыраженным.
Жим штанги в положении лежа на спортивной скамье. Необходимо лечь на скамью, чтобы перед головой сверху был гриф штанги

При этом ноги должны быть уперты в пол. После чего штанга берется широким хватом, снимается со стойки, и нужно медленно опускать её на грудную клетку. При выполнении упражнения, важно, что ноги от пола не поднимаются, корпус тела неподвижен. Затем поднимите штангу назад на стойку, или , затем вниз.
Самое распространённое упражнение, особенно у начинающих в натуральном бодибилдинге, это становая тяга. Необходимо подойти к штанге так, чтобы гриф при виде находился над носками стоп, если смотреть на него сверху. После чего нужно присесть, взять гриф, широким хватом чуть пошире плеч. Ягодицы немного оттопыриваются, спина держится прямо. Далее, зад приподнимается, так что спина фиксируется параллельно полу. После чего осуществляется подъём штанги вместе с выпрямлением ног и корпуса тела. Достигнув положения полного выпрямления нужно свести лопатки. После чего штанга опускается в обратном порядке.
Подтягивания на перекладине. Перекладина берется широким хватом, колени немного сгибаются и посредством мышечной ткани спины, нужно подтянуться, так чтобы коснуться перекладины верхней частью грудной клетки.
Отжимания на брусьях. Необходимо зафиксироваться на брусьях и при опускании тела, нужно тазовую область отводить назад, а плечи вперёд. Глубоко опускаться здесь не рекомендуется, так как можно спровоцировать травмирование мышц.
Жим штанги в сидячем положении. Необходимо сесть на скамью, при этом штанга, должна находиться на стойке спереди на уровне грудной клетки. После чего широким хватом, чуть пошире плеч, необходимо нырнуть под штангу и снять ее. Далее, спину прижимая к скамье, выжимать штангу. После чего в исходное положение.

Необходимо лечь на скамью, чтобы перед головой сверху был гриф штанги. При этом ноги должны быть уперты в пол. После чего штанга берется широким хватом, снимается со стойки, и нужно медленно опускать её на грудную клетку

При выполнении упражнения, важно, что ноги от пола не поднимаются, корпус тела неподвижен. Затем поднимите штангу назад на стойку, или , затем вниз.
Самое распространённое упражнение, особенно у начинающих в натуральном бодибилдинге, это становая тяга

Необходимо подойти к штанге так, чтобы гриф при виде находился над носками стоп, если смотреть на него сверху. После чего нужно присесть, взять гриф, широким хватом чуть пошире плеч. Ягодицы немного оттопыриваются, спина держится прямо. Далее, зад приподнимается, так что спина фиксируется параллельно полу. После чего осуществляется подъём штанги вместе с выпрямлением ног и корпуса тела. Достигнув положения полного выпрямления нужно свести лопатки. После чего штанга опускается в обратном порядке.
Подтягивания на перекладине. Перекладина берется широким хватом, колени немного сгибаются и посредством мышечной ткани спины, нужно подтянуться, так чтобы коснуться перекладины верхней частью грудной клетки.
Отжимания на брусьях. Необходимо зафиксироваться на брусьях и при опускании тела, нужно тазовую область отводить назад, а плечи вперёд. Глубоко опускаться здесь не рекомендуется, так как можно спровоцировать травмирование мышц.
Жим штанги в сидячем положении. Необходимо сесть на скамью, при этом штанга, должна находиться на стойке спереди на уровне грудной клетки. После чего широким хватом, чуть пошире плеч, необходимо нырнуть под штангу и снять ее. Далее, спину прижимая к скамье, выжимать штангу . После чего в исходное положение.

Также натуральные бодибилдеры используют следующие упражнения, которые можно посмотреть на фото ниже.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной
прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются
самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием
на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед
атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в
виде стероидов.

Почему накачаться
без химии быстро не получится. Организм не бездонный резерв с
веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка
анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом.
Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут.
А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее.
Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидовреально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать
застой в массе. Есть два пути решения проблемы. Первый способ
– периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел
физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в
тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С
возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и
пробьет возникший застой в массе.

Второй способ
– комплексный. В работу нужно внести следующий ряд изменений:

»  длительность тренировки – оптимальное время от
40 до 60 минут; »  упражнения – основу комплекса должны составлять
тяжелые базовые упражнения; »  восстановление – свести к минимуму другие виды
тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые
упражнения. Энергии у натурала меньше чем у химика

Отсюда
вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые
упражнения с большими весами, на каждую группу мышц. К ним относится как всем
привычная “база” – приседания, становая и жим лежа

Так и ряд других
упражнений:

К ним относится как всем
привычная “база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других
упражнений:

• отжимания с весом на брусьях; • подтягивания широким хватом; • различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга
штанги к поясу); • жим штанги стоя и другие упражнения.

Забудьте про пищевые добавки

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов.

К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет».

Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

Турникмен — кто это?

А ведь стоит только захотеть и на первых порах проявить упорство, как люди и вслед вам будут смотреть, почему-то завистливо вздыхая. Скажете: дорого тренажёры, спортзалы? А почему мы с упорством корсиканского мула не замечаем спортплощадок, которые есть практически в каждом дворе? Вон у молодёжи для улицы есть своя одежда, свой сленг, своя площадка и …турник. Да-да, обыкновенный турник во дворе, который становится необходимым атрибутом молодёжной уличной субкультуры. Некоторым фигурам, выполняемым вчерашними мальчишками, позавидует заслуженный гимнаст. Так вот, турникмен — это уличный гимнаст, исполняющий на обыкновенном дворовом турнике сложнейшие элементы гимнастики и акробатики. Как спортивное, движение турникменов в России ещё очень молодо (нет и 3-х лет), но уже имеет свой сайт http://turnikman.ucoz.net, который объединяет турникменов со всего СНГ. На нём собраны «обучалки», видео, общение на форуме. То есть вся полезная информация для всё возрастающей армии спортсменов с улицы.

Пределы натурального бодибилдинга

Сегодня в соревновательном бодибилдинге часто даже на региональном уровне принимают участие бодибилдеры, у которых в теле более 70% мышечной массы. Здоровой нормой врачи признаются мужчин с мышечной массой около 50%.

Из таблицы вы видите, что мужчины, в которых более 44% мышц — это верхнее значение медицинской нормы. Добиться 50% мышц в теле без лекарств — это очень непростая задача.

Также в соревновательном бодибилдинге вы можете видеть атлетов, у которых подкожного жира менее 4%. Здоровой нормой врачи признают мужчин с жировой массой около 8%.

Современное медицинское оборудование позволяет достаточно точно определить процент мышц и жира в теле. Такой тест на композицию тела можно сделать во многих клинках или фитнес-клубах.

Верхней границей натурального бодибилдера можно назвать нормы: 50% мышц при 8% жира.

План тренировок по бодибилдингу включает в себя

1. Периодичность тренировок зависит от массы факторов, учитывая которые все вместе, возможно провести полноценную тренировку, а также по максимуму загрузить каждую группу мышц. Самый частый вопрос на этой стадии — сколько тренировок должно быть в неделю? На стартовом этапе тренироваться нужно не больше 3-х раз в неделю, понемногу адаптируясь к нагрузкам, а в противном случае вы быстро утомитесь и интерес к тренировкам пропадёт. При это нужно планировать занятия в те дни, когда у вас нет другой физической нагрузки. Например, если вы занимаетесь ещё каким-то видом спорта, то силовые тренировки необходимо выделить в отдельный день.

Если вы уже опытный атлет и уже привыкли к нагрузкам, то можно ставить до пяти тренировок в неделю. Но, в любом случае, хотя бы два дня, должны быть выходными.

2. План тренировок по бодибилдингу должен включать в себя время тренировки — оптимальным временем для силовых тренировок считается время между 14 — 19 часами дня. Ещё нужно помнить о времени приёма пищи, тренировка должна проводиться, как минимум, через полтора часа после приёма пищи. Если имеете возможность заниматься в 1-ой половине дня, то тренируйтесь только после 10 ч утра, именно в этот час наступает окончательное пробуждение организма.

3. План тренировок по бодибилдингу подразумевает создание системы упражнений. На 1-ом этапе распределяем, в какие дни, какая группа мышц будет тренироваться, например:

а) Понедельник — спина, бицепс, трапеция. б) Среда — грудь, трицепс, икры. г) Пятница — ноги, плечи, пресс.

Теперь расписываем упражнения на каждую группу мышц, например:

Спина

1. Становая тяга. 4 подхода по 8-10 повторений. 2. Подтягивания. 3-4 подхода по 8 -10 повторений. 3. Тяга к поясу в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.

И таким образом расписываем все мышечные группы. Через некоторое время (месяц, 1,5 месяца) изменяем упражнения и их последовательность.

4. Этапы видов нагрузок. План составляем на долгосрочный период времени, например, первые шесть месяцев набираем мышечную массу, потом месяц работаем над рельефом, далее, снова идёт набор мышечной массы мышц.

Как видите, составить самим план тренировок по бодибилдингу, достаточно просто, самое главное подойти к этому творчески.

Увлекаетесь не только бодибилдингом, но и любите кататься на велосипеде? Подобрать горный велосипед под себя вы можете на сайте velopiter.ru.

Настраивайтесь перед каждым подходом

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто.

В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее.

Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

Федерация натурального бодибилдинга России

Приблизительно 99% профессиональных спортсменов хотя бы один раз в жизни проходили курс анаболических препаратов. К сожалению, в профессиональном бодибилдинге есть такая тенденция и зачастую натуралы скромно занимают последние и предпоследние места в рейтингах соревнований.

Билл Филлипс сам был атлетом достаточно высокого уровня. Он тренировал многих и тренировался со многими, поэтому знает всю подноготную. Значит, ему можно верить, когда он утверждает: «Я лично определил, что 100% всех профессиональных бодибилдеров используют стероиды, и я даже сказал бы, что этим занимаются 90% всех атлетов, выступающих на национальном любительском уровне. Ясно, что ни один из этих атлетов не признает использование допингов, особенно сейчас. Применение анаболических стероидов никогда раньше не считалось настолько антисоциальным поведением. Клеймо преступника с каждым днем становится все позорнее. Л.А. Остапенко, М.В. Клестов «Анаболические средства в современном силовом спорте»

Что делать, если ты являешься противником стероидов? Сегодня мы осветим этот вопрос с необычной стороны, а именно, познакомим читателей с Федерацией натурального бодибилдинга в России.

Это некоммерческая общественная организация, созданная для популяризации фитнеса и бодибилдинга в Санкт-Петербурге. Отличием ее от большинства других федераций, действующих на территории России, является очень строгое отношение к допинговым препаратам. По большому счету, список запрещенных к использованию веществ весьма велик, а для проверки спортсменов у организации существует письменная договоренность с Межрайонным наркологическим диспансером №1 г. Санкт-Петербурга. Помимо прочего, судейство осуществляют компетентные специалисты, в большинстве случаев способные визуально определить вероятность применения допинговых препаратов участниками.

Президентом Федерации натурального бодибилдинга является Стефан Чаповский, который не понаслышке знает, что такое натуральный бодибилдинг, поскольку сам занимается в зале более 25 лет из которых 20 посвятил тренерской деятельности. Стефан Чаповский закончил с отличием колледж бодибилдинга им. Бена Вейдера, имеет международный диплом по бодибилдингу и фитнесу. К его спортивным достижениям относится победа в категории фитнес на конкурсе Hollywood Best New Talent Awards, проходившем в Лос Анжелесе в 2008 году. Является призером конкурса для натуральных атлетов «California Natural Bodybuilding&Fitness», проходившем в 2009 году также в Лос-Анжелесе. В категории мужского фитнеса Чаповский занял второе место, а в категории Бодибилдинг среди высоких мужчин – третье. С 2009 года Стефан Чаповский является членом международной ассоциации натурального бодибилдинга с 2009 года-член международной ассоциации натурального бодибилдинга (International Natural Bodybuilding Association), а с 2010 г – президент Федерации натурального бодибилдинга в России.

Для желающих принять участие в соревнованиях существуют следующие категории: женский фитнес, мужской фитнес и мужской бодибилдинг. Соотношения роста и веса в категориях женского фитнеса и мужского бодибилдинга должны быть следующими:

Категория мужского фитнеса относительно новая: она была добавлена в 2014 году. При желании участник может подать заявку на участие как в категории фитнеса, так и бодибилдинга. В мужском фитнесе две категории – до 180 см и выше 180 см, а расчет веса осуществляется по формуле Рост в сантиметрах минус 104. В отличие от номинации men`s physique в IFBB участники соревнований не могут носить удлиненные шорты. Нижняя граница должна заканчиваться на середине бедра, плавки также будут уместны, а вот обувь – нет. Ювелирные украшения, кроме обручального кольца, придется оставить вне сцены. Тон для кожи следует наносить равномерно, разрешено использовать небольшое количество масла

Судьи обращают внимание, в первую очередь, на пропорции и симметрию тела, рельеф и мышечную сепарацию, отдельного внимания удостаивается презентация участника, образ, осанка, состояние волос и кожи

2015 год богат на юбилейные чемпионаты. Десятый Открытый чемпионат Федерации натурального бодибилдинга будет проводиться 30 мая в Санкт-Петербурге по адресу: ул. Руставели, 12, КЗ Галактика.

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету