Наклоны вперед из положения стоя: с прямыми ногами, ошибки

Техника выполнения упражнения

Очень важно во время выполнения упражнения наклон выполнять с прямым туловищем. Ноги не следует сгибать в коленях, руки удерживать либо на талии, либо над головой, в зависимости от вариации

Можно дополнять технику напряжение некоторых групп мышц. Так, например, напрягая ягодичные мышцы во время наклона, можно подтянуть их и сделать более упругими. Можно напрягать пресс, руки, ноги. Эффект будет зависеть и от этого.

Нельзя во время наклона уходить под углом назад или слишком сильно заваливаться вперед. Это может повлечь травмирование позвоночника или даже вывих суставов.

Особенностью выполнения наклонов в классическом варианте исполнения является повторение в количестве около 10 раз в каждую сторону. Можно продолжить упражнение после небольшого перерыва. Таким образом, количество подходов может достигать трех.

Но людям, которые только недавно начали заниматься физическими нагрузками, не стоит перегружать свой организм и начинать лучше с небольшого количества повторений.

Работа мускулатуры во время наклонов

Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
широчайшую мускулатуру спины;
ягодичные мускулы;
заднюю поверхность бедра;
комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

Разгибатель позвоночника.
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
Большая ягодичная мышца.
Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
Мышцы пресса.

Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина. А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс. Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Техника выполнения

Наклоны вперед – относятся к начальному уровню сложности. Техника выполнения должна быть отработана в идеале, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировок.

Наклоны вперед

Выполняйте следующим образом:

Встаньте ровно и выпрямите. Ноги на ширине плеч.
Напрягите пресс. Наклоните корпус вниз. Работа производится в тазобедренных суставах. Спина при этом остается прямая.
Достигнув нижней точке, задержитесь в ней на некоторое время.
При помощиягодичных мышц вернитесь в начальное положение и повторите нужное количество раз.

Если плохо развита гибкость и вы не достаете до пола, то разрешается согнуть колени. С помощью регулярных тренировок гибкость улучшится, и вы спокойно начнете выполнять с выпрямленными ногами. Девушки с лишним весом выполняют его для похудения живота.

После освоения такого упражнения рекомендуется использовать веса, для чего используются гантели и штанги.

Со штангой

Для отработки техники наклонов со штангой подойдет минимальный вес или пустой гриф. Осуществляется так:

Поставьте ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите чуть ниже шеи.
Расправьте плечии согните ноги в коленях. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами со штангой способны выполнять только опытные спортсмены.
Медленно совершите опускание корпуса, он должен оказаться параллелен полу. Таз отводится назад.
За счет ягодиц и бедервернитесь в исходное положение.

Уровень глубины наклона регулируют подколенные сухожилия. Не стоит пытаться сделать наклон глубже, если это растяжка не соответствует уровню подготовки.

С гантелями

Такие утяжелители обычно используют девушки. Для занятия потребуется 2 гантели необходимого веса.

Займитеисходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, а в руки возьмите гантели и расположите вдоль тела.
Наклонитесь вперед, при этом сохранив спину прямой. Таз отводите назад. Если нет возможности выпрямить ноги полностью, то согните их в коленях.
Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 3-5 подходов по 10-12 раз.

При выполнении важно следить за дыханием. В этом вопросе мнение врачей расходятся и лучше ориентироваться на особенности организма

В положении стоя грудная клетка расправлена, и легкие способны вместить максимальное количество воздуха. При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе, а возвращаться в начальное положение на вдохе.

Правильный наклон вперед

Наклоны вперед могут быть очень расслабляющими, но при условии, что вы делаете их правильно, иначе можно потянуть поясницу, особенно если задние поверхности бедра у вас плохо растянуты.

Есть правильные и неправильные способы делать наклоны вперед

Чтобы защитить свою поясницу, нужно выполнять наклоны правильно, для этого вам необходимо уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевые мышцы, на работу которых вам надо обратить внимание, — мышцы задней поверхности бедра, особенно их пересечение с тазом

Анатомия Какие мышцы задней поверхности бедра работают:

двуглавая
полуперепончатая
полусухожильная.

Анатомия наклона вперед:

чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, мы тянем (выпрямляем) колени
сгибаемся в тазобедренных суставах
кладем при этом живот на бедра.

Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами прекрасный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра, если, конечно, вы выполняете эти наклоны правильно.

Пашчимоттанасана (наклон из положения сидя)

Джану Ширшасана (голова к колену)

Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах.

Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает естественный прогиб в области поясницы.

В наклоне ни в коем случае нельзя допускать скругления спины!

Если вы наклоняетесь вперед и мышцы задней поверхности бедра у вас не растянуты, а инструктор или партнер (акро-йога) слишком сильно тянет вас вперед или давит на вас сверху, вы можете серьезно повредить межпозвоночные диски или связки. Компрессии будут подвергаться внутренние органы: сердце, легкие, органы пищеварения. Чем более тугие у вас задние поверхности бедра, тем более вероятно, что это случится.

Подготовка и выполнение правильного наклона

Перед тем, как выполнять наклоны из положения сидя (Пасчимоттанасана) нужно убедиться, что у вас есть угол в 90 градусов в Супта Падангуштхасане. То есть если вы лежите на спине и можете поднять ноги и выпрямить их под прямым углом, значит, можно приступать к освоению наклонов вперед. Если у вас нет прямого угла, то вы рискуете повредить себе спину. Вместо того, чтобы во что бы то ни стало делать наклоны, развивайте гибкость задней поверхности бедра с помощью Супта Падангуштхасаны с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасаны, которую можно выполнять стоя, положив ногу на стул. Обе эти асаны помогут растянуть задние поверхности ног без нагрузки на поясницу.

Если вы уже работаете над растяжкой задних поверхностей бедер и можете держать ноги под прямым углом, но не можете наклониться сильнее с прямыми коленями, это значит мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, чтобы сидеть в Дандасане, но не достаточно гибкие, чтобы провернуться через бедро. То есть если вы будете наклоняться сильнее, ваше движение будет идти от поясницы, что может привести к болям и травмам.
Однако у этой проблемы есть решение. Если вы подложите под седалищные бугры сложенное одеяло или коврик, это позволит провернуть таз вперед.

Любой наклон вперед — это наклон живота к бедрам. Так что, когда вы в наклоне, необходимо убедиться, что живот лежит на бедрах и не происходит разгибания в тазобедренных суставах.

согните колени
положите живот на бедра
ухватитесь за стопы
затем медленно выпрямите колени.

Вероятно, сразу выпрямить колени и не удастся, на это может уйти несколько месяцев или даже пару лет.

Есть еще один замечательный способ проверить, правильно ли вы наклоняетесь:

Во время наклона положите руку на поясницу — вы должны почувствовать ложбинку между буграми мышц спины.
Если вы чувствуете позвонки, а не ложбинку, значит наклон пошел неправильно, и вам нужно еще чуть-чуть присогнуть колени, положить живот на бедра и попробовать выпрямить колени до первых ощущений растяжения в задних поверхностях бедер.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника

Медленно наклоняйтесь вперед пока это комфортно для вас.

Ноги выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределяется на ступни от носков до пяток. Держите голову опущенной вниз и смотрите на пол на протяжении выполнения всего упражнения наклонов туловища.

Сделайте вдох направьте воздух в живот, если знаете, как это сделать — не допуская расширения грудной клетки и приподнимания туловища. Сожмите ваши ягодицы вместе как можно сильнее если вам трудно это сделать, то представьте, что вы зажали между ними монету и сожмите кулаки так, чтобы побелели костяшки пальцев. Оставайтесь в этом положении одну секунду.

Сделайте выдох, освобождаясь от воздуха и от напряжения одновременно. Вспомните эффект резкого хлопка и спускания шины при проколе. Если вы читали книгу внимательно, то знаете, что ваше тело немного опустится вниз и при этом растянутся мышцы его задней поверхности: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, но в большей степени -мышцы нижней части спины.

Чтобы защитить себя от гипервентиляции легких и головокружения подождите пару секунд прежде, чем снова сделать вдох.

Повторяйте упражнение наклоны туловища в перед до тех пор, пока вы не сможете больше наклоняться ниже или не начнете ощущать некоторый дискомфорт головокружение, тяжесть в голове, неприятные ощущения в спине. Для некоторых тренирующихся находиться в положении наклона вперед головой вниз определенно плохая идея посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, следует ли вам делать это упражнение.

Когда вы достигните предельной амплитуды движения на данный момент или вам просто будет достаточно выполненных повторений, согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед прежде, чем снова принять вертикальное положение

Это очень важно для обеспечения безопасного тренинга вашей спины!. Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам. Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму

Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела

Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела

Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам. Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела.

История

Возникновение физических упражнений уходит корнями в далекое прошлое. Они были непосредственно связаны с удовлетворением человеком жизненно важных инстинктов и потребностей в пище, жилье, тепле, продолжении рода, в движении и т.д. Чтобы выжить, человеку приходилось совершенствовать свои физические качества: быстроту, силу, гибкость, выносливость, ловкость.

С развитием человеческого общества сходство между трудовыми действиями и собственно физическими упражнениями утрачивалось. Из сложной двигательной деятельности, связанной с процессом труда, постепенно вычленялись отдельные действия, которые затем стали применяться в физическом воспитании как упражнения (бег, метание, прыжки, наклоны и др.). Специально создавались упражнения для различных групп мышц. Они выполнялись с предметами и без них. Постепенно появляются и спортивные игры: баскетбол, теннис, хоккей, футбол, гимнастика и т.д.

Основателем физического воспитания в России можно считать Петра I. В условиях больших преобразований в России Петр I создает в стране светские учебные заведения, в которых было внедрено физическое воспитание.

Гибкостью называется способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу и экономичность движений при выполнении физических упражнений. У направления развития гибкости нет создателя и определенной даты основания. Предположительно, что направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времен выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 14-16 лет. Целенаправленно развивать гибкость рекомендуется с 6 лет. В качестве средств используются упражнения, которые выполняются с максимальной амплитудой. Упражнения на гибкость решают не только задачу достижения необходимой амплитуды движений. Они обеспечивают укрепление суставов, на которые оказывается тренирующее воздействие, а также сухожилий, мышечных групп

Кроме того, развивают такое важное качество мышц, как эластичность. Наконец, их можно использовать как средство активного отдыха

Меры предосторожности и противопоказания

Как и любая другая физическая нагрузка, наклоны вперед имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

Болезни позвоночника.
Травмы спины.
Головные боли и мигрени.
Плохое общее самочувствие.

Существует мнение, что некоторые травмы спины и проблемы с позвоночником можно вылечить с помощью этого упражнения. И это действительно так. Это происходит благодаря укреплению мышц, и улучшению кровообращения в поврежденных областях. Но, такая терапия требует особого внимания и осмысленного подхода. Нельзя сразу мчаться в зал. Для начала необходима консультация лечащего врача и тренера. В идеале, чтобы последний оказался инструктором по реабилитационной гимнастике или имел медицинское образование. Такой специалист поможет разработать грамотную программу тренировок, которая постепенно поможет стать на ноги. Новичкам в этом вопросе лучше начинать занятия не со штанги, а с лечебной йоги или пилатеса. Эти направления были разработаны для восстановления людей с подобными проблемами, и доказали свою эффективность.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:

беременность;
боли в поясничном отделе;
травмы позвоночника;
онкологические заболевания;
период обострения хронических болезней;
высокая температура тела;
упадок сил и депрессивные расстройства;
психические нарушения;
нарушения артериального давления;
пожилой возраст после 70 лет;
вирусные и инфекционные болезни;
плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

Пашимоттанасана Наклон вперед сидя

Дата: 8/01/2012 / Просмотров: 2 543

Поза «Наклон вперед сидя» более трудная, чем кажется на первый взгляд. Выполняя эту асану, вы интенсивно растягиваете всю ладнняо часть тела.Слово «пашимоттанасана» в переводе с санскрита означает «наклон вперед сидя»: «пашима» означает «запад», а «отана» – «сильный, интенсивный». В йоге задняя часть тела связана с запалом, макушка головы с севером, пятки — с югом, а передняя часть тела с востоком.«Обратной» для позы «Наклонвперед сидя» является поза «Наклоненный самолет» которая помогает растянуть переднюю часть тела.Поза «Наклон вперед сидя»:Позу «Наклон вперед сидя» обычно выполняют в первом цикле занятий йогой, она открывает цикл асан, связанных с наклонами сидя. Затем следует цикл стойки па плечах, далеe цикл наклонов назад.Выполняя позу «Наклон вперед сидя», сядьте на пол, наклоните корпус вперед, стараясь достать руками ступни, следите, чтобы спина и колени были прямыми.Польза позы «Наклон вперед сидя»:- Польза, предусматриваемая позой «Наклон вперед сидя», действует на все тело, внутри и снаружи.- Эта поза приносит пользу всей задней стороне вашего тела, помогая растянуть и сделать более эластичными подколенные сухожилия,мышцы спины и позвоночник.- Выполняя эту позу, вы осуществляете деликатный массаж внутренних органов, который норма лизует работу вашего желудка,содействует правильному функционированию селезенки, печени и поджелудочной железы, что делает позу «Наклон вперед сидя»очень полезной для людей, страдающих диабетом и гипогликемией.- Также поза «Наклон вперед сидя» помогает сжечь лишний жир на животе, расслабиться, стимулируя вашу нервную системуи способствуя снятию стресса и нервного напряжения.- Выполнение этой позы оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело, поможет сохранить вам молодость и энергию,сбалансирует течение праны в вашем теле и убережет вас от болезней, сделает более спокойным и уверенным человеком.«Наклон вперед сидя» шаг за шагом:Поза «Наклоны вперед сидя» позиция, которую вы будете выполнять лучше и лучше раз от разу. Эта поза великолепный тест, чтобы определить, насколько гибкое у вас тело.1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед,колени и ступни сведите вместе. Сядьте точно на ягодицы, выпрямите позвоночник; ваши голова, шея и спина находятся на одной линии и перпендикулярны полу.

Как не следует делать!

Другие новости по теме:

Пада Хастхасана: Наклон вперед стоя
Выполняем Майюрасану: «Павлин»
Дханурасана: поза «Лук»
Чакрасана поза Мост
Обратные растяжения шаг за шагом

Противопоказания

Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.

Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.

Эти Чудеса произойдут если Делать Наклоны Каждый день! Почему об Этом молчат…

Watch this video on YouTube

Пашимоттанасана Наклон вперед сидя

Дата: 8/01/2012 / Просмотров: 2 543

Поза «Наклон вперед сидя» более трудная, чем кажется на первый взгляд. Выполняя эту асану, вы интенсивно растягиваете всю ладнняо часть тела.Слово «пашимоттанасана» в переводе с санскрита означает «наклон вперед сидя»: «пашима» означает «запад», а «отана» — «сильный, интенсивный». В йоге задняя часть тела связана с запалом, макушка головы с севером, пятки — с югом, а передняя часть тела с востоком.«Обратной» для позы «Наклонвперед сидя» является поза «Наклоненный самолет» которая помогает растянуть переднюю часть тела.Поза «Наклон вперед сидя»:Позу «Наклон вперед сидя» обычно выполняют в первом цикле занятий йогой, она открывает цикл асан, связанных с наклонами сидя. Затем следует цикл стойки па плечах, далеe цикл наклонов назад.Выполняя позу «Наклон вперед сидя», сядьте на пол, наклоните корпус вперед, стараясь достать руками ступни, следите, чтобы спина и колени были прямыми.Польза позы «Наклон вперед сидя»:- Польза, предусматриваемая позой «Наклон вперед сидя», действует на все тело, внутри и снаружи.- Эта поза приносит пользу всей задней стороне вашего тела, помогая растянуть и сделать более эластичными подколенные сухожилия,мышцы спины и позвоночник.- Выполняя эту позу, вы осуществляете деликатный массаж внутренних органов, который норма лизует работу вашего желудка,содействует правильному функционированию селезенки, печени и поджелудочной железы, что делает позу «Наклон вперед сидя»очень полезной для людей, страдающих диабетом и гипогликемией.- Также поза «Наклон вперед сидя» помогает сжечь лишний жир на животе, расслабиться, стимулируя вашу нервную системуи способствуя снятию стресса и нервного напряжения.- Выполнение этой позы оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело, поможет сохранить вам молодость и энергию,сбалансирует течение праны в вашем теле и убережет вас от болезней, сделает более спокойным и уверенным человеком.«Наклон вперед сидя» шаг за шагом:Поза «Наклоны вперед сидя» позиция, которую вы будете выполнять лучше и лучше раз от разу. Эта поза великолепный тест, чтобы определить, насколько гибкое у вас тело.1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед,колени и ступни сведите вместе. Сядьте точно на ягодицы, выпрямите позвоночник; ваши голова, шея и спина находятся на одной линии и перпендикулярны полу.

Как не следует делать!

Другие новости по теме:

Пада Хастхасана: Наклон вперед стоя
Выполняем Майюрасану: «Павлин»
Дханурасана: поза «Лук»
Чакрасана поза Мост
Обратные растяжения шаг за шагом