Ли хейни

Спорт и ЗОЖ

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
  • Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
  • Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
  • Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
  • Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
  • Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
  • Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
  • Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

  1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
  2. Локти должны при этом сгибаться;
  3. Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
  4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
  5. Опускание грифа должно быть медленным;
  6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции

Ошибки

  • Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
  • Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
  • Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Техника выполнения и варианты упражнения

Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.

С гантелями

Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.

Теперь по технике:

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе

Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.

Как выполнять тягу со штангой:

  1. Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
  2. Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
  3. Подтяните штангу до уровня поясницы.

Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.

— Что делать тем, кто мечтает заниматься бодибилдингом?

— Во-первых, нужно выбрать фитнес-клуб, который находится недалеко от вашего дома

Это очень важно, чтобы вы не тратили большое количество времени на первых этапах. И найти специалиста, который будет понимать ваши амбиции и результат, которого вы хотите добиться

На первых этапах тренер нужен обязательно, только он покажет вам технику выполнения упражнений. 
Сейчас эпоха интернета, 21-й век. И любой спец, который по душе, находится в зоне досягаемости. Как правило, тренер может вести даже онлайн. Далее отталкивайтесь от ваших финансовых возможностей и от того, насколько вы хотите делать всё грамотно и профессионально. Чем выше уровень тренера, тем дороже это стоит.
Не идите сразу к одному тренеру. Сначала походите в зал недельку и присмотритесь, кто как тренирует. Вы увидите, подходит вам этот тренер или нет – по менталитету, по общению, по тому, как он следит за своими учениками и так далее. Потом уже будете смотреть на регалии. Кстати, лучше всего идти к практикующим спортсменам, которые точно знают, что и как нужно делать.
Для начинающих особой экипировки не нужно – просто спортивная одежда, и всё.

Техника выполнения

Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится.

Исходное положение:

  • Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена.
  • Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях.
  • Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч.
  • Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке.
  • Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе.
  • Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно.
  • В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты.
  • На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение.

Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.

Рекомендации по выполнению

Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед.
Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области.
Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе.
Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги

Так вы можете травмировать шейные позвонки.
Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт.
В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения

А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья.
Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема.
Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки.

Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт Макроберт

Бодибилдинг, это не только регулярные тренировки в тренажерном зале, но и большая работа в теоретическом плане, и эта книга идеальна подходит для этих целей.

Большой сборник теоретической информации, по культуризму, основанной на многолетней практике в тренажерном зале самого автора, в которой он рассказывает все нюансы натурального тренинга — без стероидов.

Книга освещает практически все вопросы, связанные с накачкой мышц:

  • Питание
  • Восстановление
  • Тренировочный процесс

Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт Макроберт

Она подходит для широкого круга читателей, как для любителей, так и для опытных атлетов, которые не знают, как преодолеть тренировочное плато.

Уникальность книги заключается в ее правдивости, МакРоберт посмел говорить окружающим правду про бодибилдинг, которая заключается, по его мнению, в том, что все современные звезды культуризма, это генетически предрасположенные атлеты, напичканные большими дозами стероидов, которые имеют смутное представление о правильном тренинге натуралов.

Именно поэтому, книга стала столь популярна, среди обычных парней в тренажерном зале, у которых даже денег та нет на «химию».

Обязательно прочитайте ее, если вы не планируете принимать анаболики.

Скачать: Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт Макроберт Скачано: 6605, размер: 161.1 KB, дата: 18 Апр. 2018

— Игорь, расскажите, как влияет спорт на личные достижения в жизни? Правду говорят, что спортсмены знают секрет успеха?

— Нет, это фигня всё, отмазки какие-то! Я вот это не понимаю – школы философии, мотивация и прочее. Не нужна вам никакая мотивация. Вам нужна дисциплина! Если вам что-то надо, просто начните этим заниматься, причем каждый день. Это не значит, что нужно ходить в тренажерный зал каждый день и пахать там по 24 часа. Это значит, что вам необходимо развиваться, читать литературу, настраивать свой план питания, тренировок. Это сделает вас более дисциплинированным, и вы четко будете знать, куда идете. Вы можете выбрать фотографию любимого спортсмена или просто человека, который хорошо выглядит, и идти к этому результату. У вас есть цель, постройте свой путь к ней. И любую цель в жизни точно так же рассматривайте. 
Тренировки в зале позволяют изменить тело до неузнаваемости – в положительную сторону. Вас не будут узнавать ваши близкие, все будут говорить: «Вау, как ты стал круто выглядеть, вместо жира – накачанный пресс и ягодичные мышцы». Так человек становится более подготовлен к окружающей среде, он может быстро и долго бегать, прыгать. Никакого секрета здесь нет. Цель и дисциплина. Всё.

— Насколько эффективны занятия в онлайн-школе BodyPractice? Это подходящий формат для начала пути бодибилдера?

— Это не просто подходящий формат для начала пути бодибилдера, там я собрал все основы, весь свой 12-летний опыт в этом виде спорта. Не обязательно становиться бодибилдером, всё зависит от цели. Основа – здоровый образ жизни, тренировки, правильное питание, режим дня, дисциплина. Именно этому я учу. И никто никому не предлагает сесть на гречневую диету, чтобы через три недели скинуть 3кг воды «О, я похудел». А на самом деле, просто вода вышла и всё. И после этого и самочувствие плохое, и ногти хуже, и волосы, зубы, зрение и прочее.
Конечно, нужно знать, как делать всё грамотно:
— как правильно начать питаться;
— как тренироваться.
Я бы о таком обучении мечтал в начале занятий, но тогда не было такого повсеместного интернета. 

Система питания

Одно из обследований показало, что у тридцатидевятилетнего Перла повышен уровень холестерина. Специалисты предупредили культуриста о возможных серьезных последствиях такого состояния и риске развития заболеваний, характерных в подобных ситуациях. Чтобы сохранить собственное здоровье, атлету пришлось стать вегетарианцем.

Единственными животными продуктами, которые культурист позволяет употреблять себе, являются яйца и молоко, но последнему в настоящее время он предпочитает кефир с йогуртом. Полный отказ от рыбной и мясной продукции не стали помехой для подготовки к последним соревнованиям. Он не просто успешно выступил, но и стал безоговорочным победителем.

Атлет никогда не потреблял много пищи для получения большого количества белка. Он всегда придерживался мнения, что 50-70 граммов протеина, которые поступают в организм из обычных продуктов, достаточно для поддержания нормального функционирования всех систем даже культуристу.

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье Фредерик

Данная книга, своим содержание потрясла весь спортивный мир, люди еще не видели, такого красочного, иллюстрированного материала, в исполнении атлетами различных культуристических упражнений.

Это книга, уникальная база упражнений, которые в принципе существуют в бодибилдинге.

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье Фредерик

Книга Делавье Фредерика, расскажет, не только про все упражнения, которые существуют в культуризме, но и покажет их технику с анатомической точки зрения, иллюстрированные странички помогут, понять, какие группы мышц работают в тех или иных упражнениях.

Если вы стремитесь к изучению бодибилдинга, так сказать изнутри, то это книга для вас, ведь, чтобы накачать мышцы, надо не только знать, как поднимать железо, но и разбираться, как мышечные группы называются, к чему они прикреплены, какие упражнения заставляют расти, те или иные группы мышц.

Книга универсальна, подходит широкому кругу читателей, начиная от любителей и фитнес инструкторов, заканчивая студентами медицинских вузов.

Автор книги, в одном лице, успешный спортсмен-тяжелоатлет, ученый-медик, редактор популярных журналов в Европе, и гениальный художник.

Скачать: Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик Скачано: 4320, размер: 70.1 MB, дата: 18 Апр. 2018

Боковой подъём гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье.

К настоящему моменту ваши плечи отлично нагружены мощным силовым упражнением. И это хорошо, потому что следующее будет менее энергозатратным но не менее эффективным. Боковые подъёмы гантели требуют фокусировки на правильной технике, а не грубой силовой работы, чтобы активировать работу плеч.

Выполнение подъёма гантели лёжа боком на наклонной скамье, кладёт нагрузку в боковые дельты и заставляет задние пучки работать вторично. Оставьте свое эго у входа в зал, потому что импульс будет действовать против вас, и вы не можете обманывать своё тело и читинговать.

Ложитесь боком на наклонную скамью с гантелей в верхней руке, ладонь развёрнута вниз. Держите другое плечо, прижатое к скамье под наклоном, все время, пока работаете верхней рукой, поднимая гантель до тех пор, пока ваши костяшки не будут направлены к потолку. Медленно опустите вес, не касаясь гантелей ног и повторите движение.

Как и в предыдущем упражнении здесь вы также работаете сначала одной рукой затем другой в одном подходе. Это поможет с балансом сил, а также с симметрией плеч, которое вы не получите из упражнений где задействованы обе руки одновременно. От этого упражнения вы ощутите сильное жжение в мышце, но всё равно не ускоряйте движение, как бы больно не было, терпите!

Тщательная проработка даст вам отличный памп и рост, который вы ищете. Отработав оба плеча, отдохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

— Каких высот должен достичь спортсмен, чтобы вступить в организацию IFBB (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса)?

— Он должен выиграть международный чемпионат – Чемпионат мира или Европы, либо очень крупные турниры – как «Арнольд Классик» или «Мистер Олимпия» по любителям.
В зависимости от организаторов присуждаются профкарты за категории и за абсолютную победу.
Категории выстраиваются так:
— первая – 175см;
— вторая – до 180см;
— третья выше – 180см.
Становишься чемпионом – а другие ребята становятся чемпионами в своей категории. Все выстраиваются в одну линию, после чего выбирается Чемпион чемпионов, тогда и присваивается профкарта. Раньше это была целая эпопея, теперь правила смягчились и получить профкарту стало проще. 
Каждый человек может выбрать подходящую для себя дисциплину – их множество. К примеру, в женском бодибилдинге есть «Bikini», «Figure», «Fitness», «Physique». Среди мужских дисциплин – «Men’s Physique», «Classic Physique», бодибилдинг, категория до 96 кг, свыше 96кг.
Категорий много, и каждый может выбрать, как он хочет выглядеть, и тогда уже добиваться профкарты, чтобы выступать на профессиональном уровне.

Дж. Вейдер. Система строительства тела

Книга, которая находиться перед вами, является одной из самых подробных и полных пособий по бодибилдингу вообще принципе, когда-либо издававших. Автор постарался внести весь свой накопленный опыт, собрал очень много тренировочных программ по культуризму, приведено громадное количество советов для новичков, начиная от того, как тренироваться, заканчивая подготовкой к соревнованиям.

Дж. Вейдер. Система строительства тела

Книга, не однозначная, с одной стороны приведено очень много всего, даже слишком, с другой стороны слишком большое разнообразие в упражнениях, большое количество повторений, подходов, и упражнений в одной тренировочном дне, может сказаться на ваше восстановление, поэтому «фильтруйте», все, то, что там написано, подчеркните для себя, что-то новое, возьмите на вооружение советы, рекомендации и принципы Вейдера.

Быть может, автор в чем-то заблуждался, но однозначно она заслуживает внимание, в своей подготовке по бодибилдингу. Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB

Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB.

Скачать: Дж. Вейдер. Система строительства тела Скачано: 2856, размер: 2.2 MB, дата: 18 Апр. 2018

Доктор Любер. Культуризм по-нашему

Как известно, все гениальное, очень часто простое, и это книга в этом плане не исключение. Даная книга написана простым и понятным языком, раскрывает все «секреты» качалки 80-х, 90-х годов, доступным языком передает читателю ценные знания, о культуризме, как тренироваться, питаться, отдыхать, какие упражнения лучше применять в своем тренинге, когда и кому следует употреблять стероиды, и многое другое.

Доктор Любер. Культуризм по-нашему

Во всем своем разнообразие, это книга, повествует читателю, что процесс наращивания мышц дело достаточно простое (при соблюдении тренировочного режима, режима питания и сна), нет никаких волшебных упражнений, методик, тренажеров, супер-продвинутых залов, напротив есть обычные стойки, скамья, брусья и штанга, это тот инвентарь при помощи которых, были созданы мышцы чемпионов по бодибилдингу прошлого столетия. Прислушайтесь к советам и рекомендациям данной книги, особенно если вы только, только окунаетесь в мир культуризма.

Автор книги Доктор Любер (Алексей Викторович Киреев), один из лучших тренеров России по бодибилдингу, подготовивший неоднократно многих чемпионов России, он также консультировал восставшую, современную звезду по бодибилдингу, Андрея Скоромного.

Скачать: Доктор Любер. Культуризм по-нашему Скачано: 2219, размер: 1.3 MB, дата: 18 Апр. 2018

Бодибилдинг от “натурального” до “стероидного”

Натуральная эра 1900 – 1960 – е годы

Бодибилдинг, а точнее культуризм, начал зарождаться в конце 19 века. В 1901 году Евгений Сандов в Англии первый в мире провел скажем так, конкурс красоты среди мужчин. Правда на этом конкурсе оценивалось только телосложение, иными словами в этом году состоялся первый конкурс по бодибилдингу.  

Евгений Сандов

Кстати, помните статуэтку, которую вручают победителям конкурса “Мистер Олимпия”. Так вот она сделана по образу Евгения Сандова.

Несмотря на то, что первые соревнования по культуризму состоялись в 1901 году, настоящую популярность этот спорт обрел только в 1940-1960-х годах. Именно тогда Чарльз Атлас посредством СМИ и комиксов начал пропагандировать здоровый образ жизни и атлетичное телосложение.

Благодаря такой агрессивной рекламе, молодежь тех лет стояла в очередях, чтобы купить в магазине книги Атласа, где он описывал способы прокачать своё тело.

  • Чарльз Атлас – популяризатор бодибилдинга
  • Хуан Ферреро – первый “Мистер Вселенная”

Растущая популярность бодибилдинга не осталась без внимания и в 1948 году американский журнал “Лига здоровья” организовал соревнования по культуризму среди любителей под названием “Мистер Вселенная”.

Состязание обрело оглушительный успех, как среди зрителей, так и среди спортсменов. С 1950 – го года было решено эти соревнования проводить ежегодно,а с 1952-го появились две категории участников: любители и профессионалы. Первым профессиональным атлетом, который получил титул “Мистер Вселенная” стал Хуан Ферреро .

Стероидная эра 1970 -1990 – е годы

Прогресс не стоял на месте и 1970- года в США запомнились на теолько эпохой хиппи и расцветом хард-рока, но и появлением фармакологии в спорте. Стероиды ворвались во все виды спорта, но особенно они прижились бодибилдинге, так как именно они привели к резкому росту объема мышечной массы у спортсменов. 

  • Арнольд Шварценеггер
  • Франко Коломбо

С 1970-х годов бодибилдинге наступила, так называемая “Золотая эра” и благодаря, Серхио Олива, Франко Коломбо, Луи Фериньо, Ли Хейни, Дориану Йетсу, Арнольду Шварценеггеру и другим, культуризм получил новый виток популярности.

Спортсмены “Золотой эры” разительно отличались от культуристов прошлого. Прежде всего, огромной мышечной массой, которая стала доступна, благодаря приему фармакологии.

  • Дориан Ятс
  • Серхио Олива

Как раз в этот период соревнование по культуризму “Мистер Олимпия”, стало самым значимым международным событием в мире “железного спорта”, а бодибилдеры становились звездами кино и кумирами молодежи. 

Эра “монстров” 2000 – е годы  – наше время

Современный бодибилдинг с культуризмом начала двадцатого века не имеет ничего общего. Если тогда на первом месте стояла эстетика тела, здоровье и сила, то сегодня “монстрические” формы. 

Ни о каком здоровье и речи не идёт, поскольку даже дети понимают, что современный бодибилдинг не имеет к здоровому образу жизни никакого отношения. С каждым годом он становится всё больше похож на фрик-шоу.

  • Ронни Колеман
  • Джей Катлер

Главные “монстры” 2000-х

Даже на “Олимпию” последние несколько лет отвратительно продаются билеты, что говорит о спаде интереса зрителей к “монстрам” на сцене. 

Забавный факт, в начале 2000-х годов бодибилдингу пытались присвоить статус олимпийского вида спорта. Однако, этого не произошло, так как эксперты олимпийского комитета не увидели смысла в спорте, где фармакология играет ключевую роль. 

На сегодня всё! Надеюсь Вам понравилась эта статья. Обязательно заглядывайте на этот сайт и подписывайтесь на нашу “вкусную” страницу в инстаграм

Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 493

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Техника тяги Ли Хейни с гантелями

Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.

Вариант 1

  1. Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
  2. Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
  3. С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
  4. На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.

Вариант 2

Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.

  1. Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
  2. Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
  3. Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
  4. С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
  5. На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.

Биография Ли Хейни

Lee Haney (настоящее имя чемпиона Ли Марвин Хейни) появился на свет 11 ноября 1959 года в Юж. Каролине в религиозной семье.

С ранних лет парнишка увлекался спортом. Поначалу это был футбол, а позже увлекся тяжелой атлетикой.

  • Ли рос с верой в высшие силы, и пообещал Богу, что если он поможет выигрывать в соревнованиях, то весь свой успех он поставит на службу Богу. И с тех самых пор его буквально преследовала удача. В 19 лет он впервые победил на юношеском турнире «Мистер Америка», потом на соревнованиях среди юниоров, а позже получил титул «Мистер Вселенная». Блистательные победы способствовали тому, что Ли стал ревностным христианином.
  • Профессиональным атлетом Lee стал в 1983 году.

  • Спортивную карьеру спортсмен хотел завершить еще в 32 года, переквалифицировавшись в бизнесмена. Звездный атлет открыл несколько фитнес-центров, на чем сколотил неплохое состояние. Уходя из большого спорта, он уже был владельцем 4-х залов, лектором для верующих и спортсменов, теле и радиоведущим.
  • Львиную долю от своих доходов бодибилдер тратит на специальный поселок для детей лишенных родительской опеки. Там ребята живут в хороших условиях, нормально питаются и занимаются спортом.

Что касается личной жизни, то со своей единственной женой Ширли Хейни познакомился в 6 лет в школе, после чего они долго дружили и поженились. В семье бодибилдера растет двое детей: дочь Олимпия и сын Джошуа.

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга для любого упражнения существуют вариации. И тяга Ли Хейни не стала исключением.

Тяга Ли Хейни в тренажере Смита

Если речь идет о замене обычной штанги, на тренажер. То первым в голову приходит «машина Смита». Благодаря своей конструкции, выполнение упражнения становится более комфортным. Проще фокусироваться на работе целевых мышц. Так же немного увеличится амплитуда движения и рабочий вес. Но даже с таким большим арсеналом плюсов, тренажер не сможет тягаться по эффективности со свободным весом. Выполняя тягу в машине Смита, мы ставим свои плечи в очень невыгодное положение. То есть фиксируем их относительно друг друга, исключая возможность вращения. Это может привести к серьезным травмам в плечевом суставе. Поэтому не рекомендуется брать слишком большой вес. Если же у вас стоит цель в более детальной проработке трапеции и задних дельт. Тогда машина Смита с небольшим весом, может стать для вас незаменимой в этом вопросе. Также, она может помочь новичкам на первых порах ознакомиться с техникой упражнения. Но потом все равно лучше переходить к работе со свободным весом. Но многие этого не делают, и по привычке продолжают дальше работать в тренажере. Но для того, чтобы постоянно шокировать мышцы, мы должны усложнять упражнение. А не наоборот делать его легче.

Тяга Ли Хейни с гантелями

Это вариант является самым редким. Если так будет продолжаться, его скоро занесут в красную книгу. Почему так происходит сложно сказать. Работая с гантелями, мы получаем такие же преимущества, как и со штангой. Но при этом, наши плечи более подвижны. Так как не зафиксированы между собой грифом штанги. Поэтому, можем подобрать более комфортное для себя положение. Так же работая с гантелями, большая часть нагрузки ложится на задние дельты. Поэтому если ваша цель это их развитие. То гантели будут лучшим из вариантов. Ну и конечно же амплитуда движений станет максимальной. Для того, чтобы выполнить данную тягу с гантелями, придется хорошо поработать над техникой.