Почему креатин такой популярный?
Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.
Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.
Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.
Почему?
Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.
Особенности приема
Основная проблема в том, что не все знают, как правильно пить креатин. Существует множество предположений и теорий, которые больше путают атлета, чем упрощают ему задачу. Давайте же рассмотрим основные тонкости приема:
- Дозировка – один из наиболее важных моментов в вопросе приема спортивного питания. Здесь есть два основных подхода:
- с загрузкой. В этом случае суточная дозировка составляет 20-30 грамм вещества, которые принимаются за 4-6 подходов. Продолжительность такого курса – 5-6 дней. Далее следует период поддержания, когда дозировка снижается до уровня 3-5 грамм в сутки. Количество приемов – один раз в день. Курс поддержки – еще 24-26 дней.
- без загрузки. Здесь суточная дозировка составляет 5-7 грамм. Прием креатина – один раз в сутки. Курс – 60 дней.
- Чем запивать? По этому поводу ведется много дискуссий. Креатин – очень полезное вещество, но его еще необходимо доставить к месту назначения. А для этого требуется специальный «транспорт» — инсулин. Этот гормон имеет мощный анаболический эффект – именно он способствует максимальному усвоению креатина мышечными волокнами. Следовательно, чтобы улучшить эффективность, лучше запивать креатин сладким соком или же теплой водой с сахаром. Сладкий напиток способен ускорить выработку инсулина и улучшить усвояемость столь необходимого вещества. Из соков лучше брать апельсиновый, яблочный или виноградный. Кроме этого, специалисты рекомендуют совмещать прием добавки с быстрым протеином или аминокислотами. Естественно, запивать креатин специальными смесями неудобно. Но это и не нужно. Достаточно их выпить приблизительно в одно время.
Многие атлеты интересуются, можно ли запивать эту добавку молоком. А вот здесь не стоит путать. С молоком, как правило, принимается протеин. В этом случае действительно можно добиться лучшей усвояемости белков и получить максимальный результат от тренировок. Что касается креатина, то его прием с молоком может усложнить процесс. Нельзя забывать, что этот продукт содержит лактозу, которую способен переварить не каждый желудок. Также в составе есть медленный белок – казеин, который препятствовать нормальному усвоению добавки. Следовательно, запивать креатин молоком не нужно. Да и зачем, если сегодня с выбором и покупкой сока нет никаких проблем. - Когда принимать? Итак, с молоком и соком мы вопрос решили. Давайте обсудим, когда лучше всего пить креатин – до начала занятий или уже по их завершению. Здесь мнения атлетов расходятся, но мы будем исходить из результатов исследований и реальных фактов. Уже доказано, что наибольшего эффекта можно добиться, если пить вещество после занятий – через 50-60 минут.
Почему так? Причин несколько. К примеру, прием добавки перед началом занятий может спровоцировать обезвоживание организма, что во время тренировки может оказаться весьма опасным. Нельзя забывать, что до тренировки организм еще не «разогрет», а метаболические процессы протекают уж слишком медленно. В такой ситуации креатин может не попасть к месту своего назначения – мышечным клеткам. Но и это еще не все. Как правило, до и во время занятий организму хватает существующих запасов вещества. Дефицит может возникнуть уже после завершения тренировочного процесса.
Проведенные опыты показали, что не стоит пить азотосодержащую кислоту и во время тренировки. Это может нанести только вред и усложнить выполнение ряда упражнений. Не забываем также и об опасности обезвоживания. Какой смысл идти на риск и переводить продукт? Пейте креатин после занятий спортом, где-то через 50-60 минут и получайте максимальные результаты. - Можно ли совмещать с едой? Снова-таки, здесь мнения расходятся. Одни считают, что пить креатин лучше на голодный желудок, а другие уверены, что наличие пищи и кислой среды в ЖКТ не влияет на усвояемость вещества. Чему верить? Исследования показали, что наличие еды в желудке никак не влияет на качество и полноту усвоения добавки. Так что в этом отношении каких-то особых рекомендаций не существует.
Некоторые мифы о креатине
“Креатин наносит вред печени и почкам.”
Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.
“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”
В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.
“Кретин вызывает обезвоживание.”
Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.
“Креатин вызывает боли в животе.”
Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.
Дозировка креатина в порошке
Креатин в спортивном питании
Опираясь на научные исследования, можно с уверенностью сказать, что 20 грамм в день в течение 6 дней, с последующим поддержанием приема креатина в дозировки 2 грамм, в течение 1 месяца, равносильно регулярному приему креатина в 3 грамма, в течении месяца, то есть без загрузки.
Однозначно, можно сказать, что и в первом, и во втором случае рост сухой мышечной массы и силовых показателей увеличивается
Однако, заниженные дозировки, в 2 грамма в течение месяца, не оказывают существенного влияния на атлета, поэтому важно обращать внимание на порции, особенно актуально это, для креатина в капсулированном виде, когда производитель занижает концентрацию креатина в одной капсуле
Варианты
Принимать креатин можно двумя способами:
- С загрузкой. Курс, в свою очередь стоит из двух этапов:
- непосредственно самой загрузки. В этот период необходимо принимать по 20-25 грамм креатина в сутки и разбивать эту порцию на четыре приема. При этом учтите, что одна доза должна попасть в организм сразу после тренировки. Период приема 5-7 дней;
- этапа поддержания. Дозировка снижается до 2-4 грамм. Употреблять добавку достаточно один раз в сутки. Лучшее время – после занятий. Период приема – 1 месяц.
После прохождения курса должен быть небольшой отдых от добавки на 20-28 дней.
- Без загрузки. Здесь все проще:
Общие рекомендации. Запивать креатин лучше сладким соком и совмещать с другими добавками – протеином, аминокислотами, креатином.
Как рассчитать нужную дозу креатина
Суточная дозировка креатина зависит от общей массы тела и выбранного способа приема. Чтобы правильно рассчитать личную дозу активного вещества, которую нужно принимать в сутки, нужно провести простые вычисления. При схеме загрузки организму необходимо 0,3 грамма карбоновой кислоты на 1 кг собственной массы тела. Через неделю такую дозировку снижают примерно в 10 раз для поддержания результата на протяжении длительного времени.
Однако эта формула не учитывает некоторых нюансов и строения тела. Особое значение имеет соотношение мышц к общей массе. К примеру, у спортсмена с массой 90 кг мускулатуры будет явно больше, чем у неспортивного мужчины с аналогичным весом. Наиболее простой способ подкорректировать формулу – это отнять от общей массы процент жировых тканей.
При классической схеме дозировка препарата значительно меньше – нужно принимать в день 0,05 грамма креатина на 1 килограмм своего веса. Через 30 суток такой схемы мышечные волокна будут полностью наполнены креатином. Далее можно использовать поддерживающие дозировки только в дни тренинга – по 2,5 грамма.
Обладает ли креатин противопоказаниями и побочными эффектами
Даже несмотря на тот факт, что креатин и считается одной из самых безопасных спортивных добавок, ряд противопоказаний он все же имеет. Так, например, прием данной добавки противопоказан людям, которые имеют проблемы с печенью или почками, склонны к аллергическим реакциям, имеют проблемы с дыхательной системой. А также детям, беременным или кормящим женщинам.
Креатин задерживает в организме воду. Тоже учитывайте это.
Кроме того, если вы принимаете большое количество порошка креатина, но при этом употребляете не большой объем воды, у вас могут возникнуть неприятные ощущения и дискомфорт в организме, а также тошнота и рвота. Чтобы этого избежать необходимо помнить, что порошок принимается небольшими дозами (5 грамм за 1 раз) и запивается большим количеством жидкости (200-300 мл).
А также не забывайте в течении дня принимать достаточное количество жидкости.
Превышение разовой дозы свыше 5 грамм может вызвать диарею.
Если вы будите соблюдать все перечисленные выше рекомендации, то проблем с эффективностью тренировок, улучшением состояния мышц и телосложением не возникнет.
Как действует креатин моногидрат?
Как было сказано выше, креатин синтезируется в печени человека, а только потом доставляется из пищевых источников. Он имеет определенный запас, но этот запас настолько мал, что он быстро израсходуется во время первых повторений силовых упражнений. Обычному человеку необязательно получать норму креатина каждый день.
Мышцы в теле человека должны получать постоянную подпитку. Энергия для этого берется в результате обработки той пищи, которую мы принимаем. Одна молекула единицы энергии называется АТФ. Во время приема моногидрата креатинфосфат отделяет свою фосфатную составляющую и присоединяет ее к АТФ, что приводит к восстановлению аденозинтрифосфата. Этот процесс объясняет действие креатина на тело человека.
Дополнительный прием этого нутриента позволяет увеличивать мышечную массу, увеличивать максимальную мощность и силу при выполнении упражнений.
Наш собственный креатин нужен для того, чтобы быть выносливым, поэтому веганы и сыроеды часто испытывают постоянную усталость, когда ни на что не хватает сил. Это поведение организма говорит о том, что не хватает креатина, а он синтезируется из белков животного происхождения, то есть мяса или рыбы.
Так как спортсмены на тренировках тратят намного больше энергии, чем человек, не занимающийся спортом, то стоит задуматься о том, как восполнить этот пробел. Можно употреблять в пищу большое количество мяса, это порядка 1-1,5 кг в день, либо заменить мясо добавкой к пище.
Креатин способствует росту мышечной массы – это доказано в 70% случаев приема этого нутриента. Но действие идет не сразу на рост, а на повышение выносливости в мышцах. То есть, делая силовые упражнения, спортсмен сможет сделать на несколько повторений больше, чем обычно, либо возьмет вес больше, вследствие чего начинается рост мышечной массы. С каждой тренировкой появляется возможность взять вес все больше, при выполнении последних повторений не будет ощущаться жжение в мышцах, поэтому увеличится длительность тренировок.
Когда пить креатин
Креатин в порошке необходимо пить в соответствии с фазой тренировочного цикла, который состоит из:
- загрузки, при котором бодибилдерами употребляются большие дозы порошка и происходят интенсивные тренировки для подготовки перед выступлениями;
- стандартного спортивного режима (без загрузки) — рекомендуется новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки;
- перерыва в приеме креатина, который необходим для восстановления клеточных мембран.
Время приема препарата
| Тренировочный период | Время приема |
| Загрузка | 1 неделя:суточная доза принимается равными порциями 4 раза в день;
2,3,4 неделя: 3 г в сутки утром. |
| Без загрузки | 5 г в сутки утром или после тренировки |
| Перерыв в курсе | не принимается |
Данное спортивное питание необходимо разбавлять жидкостью и принимать сразу после приготовления.
Прием креатина до и после тренировки
Загрузка креатином — период увеличенного количества препарата, используется профессиональными спортсменами во время подготовки к соревнованиям. В этом случае применяется высокая суточная доза порошка на протяжении 1-2 месяцев, потом проводится перерыв.
Во время загрузки
Фаза загрузки креатином состоит из тренировочных дней и периодов отдыха. При интенсивных занятиях лучше употреблять креатин после тренировки, когда насыщенная кислородом кровь быстрее разносит действующее вещество по организму. В дни отдыха креатин принимают утром натощак, размешав со сладким напитком.
Новичкам
Новичку усиленный режим употребления карбоновой кислоты не нужен. При первых тренировках в домашних условиях или в зале рекомендуют принимать 5 г порошка после занятий на протяжении месяца и сделать перерыв на пару недель, после чего можно возобновить прием препарата. В не тренировочные дни креатин пьют утром.
До или после тренировки
Некоторые источники предлагают пить препарат в равных дозах до и после тренировки, утверждая, что приняв креатин перед тренировкой можно увеличить эффективность упражнений. Другие специалисты утверждают, что креатин до тренировки не улучшает выносливость и силу мышц, а может только помешать, оказывая дегидратирующее воздействие. Решить для себя этот вопрос можно только опытным путем, фиксируя результат занятий и наблюдая за собственным самочувствием.
Прием моногидрата при сушке
Порошковый креатин увеличивает мускульный объем и массу тела за счет задержки воды в мышечных волокнах, иногда вызывая нехватку жидкости в других органах. При этом наблюдаются симптомы дегидратации — обезвоживания, опасного для здоровья состояния.
На сушке спортсмены стремятся уменьшить жировую прослойку и вывести лишнюю воду из организма для улучшения рельефа и качественной прорисовки мышц. В этом случае эксперты не рекомендуют использовать азотное соединение, так как оно оказывает совершенно противоположное действие.
Как принимать для сушки
Среди спортсменов все же распространен метод приема данного спортивного питания для сушки тела, как способ улучшить силу и выносливость, а также ускорить восстановление. Употребление соединения их трех аминокислот позволяет облегчить процесс и сделать его продуктивнее. Для этого следует принимать креатин моногидрат в порошке по 5 г в сутки в комбинации с жиросжигателями и протеиновыми смесями.
До или после еды
Специалисты не сошлись в едином мнении, когда эффективнее применять креатин до еды или после. Прием препарата после приема пищи увеличивает скорость его транспортировки в мышечные клетки за счет повышенной концентрации инсулина в крови. Если пить креатин до еды, то уменьшается вероятность разрушения действующего вещества в желудке, к тому же, пища замедляет скорость всасывания порошка.
Стандартная рекомендация тренеров — лучше всего принимать креатин на голодный желудок в дни отдыха и после занятий в дни тренировок.
Какой креатин лучше?
Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.
Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:
- Optimum Nutrition
- Universal Nutrition
- NOW
- Muscletech
- MyProtein
Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.
А нужна ли загрузка?
В спортивных кругах до сих пор ведутся дискуссии, сколько креатина стоит принимать, и необходима ли загрузка добавкой. И действительно. 20 грамм в сутки — серьезный объем, на который решится не каждый атлет. Нельзя забывать и о высокой стоимости, которая отпугивает новичков. С другой стороны, наличие загрузки с последующим приемом креатина в небольших дозах позволяет поддерживать достаточный уровень вещества в крови на протяжении длительного периода.
В отношении загрузки было проведено несколько экспериментов, которые доказали отсутствие потребности в таком режиме. Как оказалось, «загрузочный» режим ничем не отличается от классического приема по 3 грамма креатина в сутки. Поэтому вопрос, использовать загрузку на практике или нет, остается на «совести» каждого атлета.
Ниже выделим основные плюсы и минусы такой схемы приема:
- Креатин с загрузкой — шанс получить быстрые результаты занятий и на длительном уровне поддерживать высокий уровень вещества в крови. Но! Остается риск побочных эффектов, возрастает расход порошка и, как следствие, увеличиваются затраты.
- Креатин без загрузки — меньшая опасность получения побочных эффектов и минимальный расход продукта. Но! Первые результаты приходят только через месяц приема, и сам эффект менее заметен.
Советы о том, как принимать креатин
Креатин является довольно тонким препаратом, а потому, для достижения наилучшего эффекта следует соблюдать некоторые особые правила, относящиеся к тому как, когда и с чем его применять, а также что следует исключить из своего рациона на период курса.
Совет № 1. Исключите из своего рациона кофе. Кофеин, по своей структуре, является противоположностью креатина, так как его принято считать слабым мочегонным средством, способствующим сжиганию жира и выведению лишней жидкости из организма. Соответственно, если совмещать приём кофеина и креатина, эффективность последнего будет на четверть-треть меньше заявленной.
Совет № 2. То же самое касается грейпфрутов и чёрного перца, которые имеют схожий эффект жиросжигания. Раз уж вы принимаете креатин, будьте готовы к тому, что вы наберёте несколько лишних килограммов за этот период, так как по окончанию курса вся лишняя вода всё равно уйдёт, а мышечный прирост сохранится.
Совет № 3. Пейте больше воды, даже просто запивая креатин, следует не менее, чем стаканом чистой воды. Относительно профессиональные спортсмены используют в этот период чистую воду, приобретённую в аптечных пунктах, так как её часть ещё надолго задержится в организме.
Совет № 4. Креатин следует употреблять в определённое время. В дни тренировок это время наступает сразу после завершения тренировочного цикла, так как именно в это время вы начинаете закрывать белково-углеводное окно, а также потребляете много жидкости. Связав эффект креатина с естественным анаболизмом, можно достичь неплохих результатов. В те дни, когда вы восстанавливаетесь, креатин лучше всего принимать в утренние часы, сразу после сна и перед завтраком, дабы достичь схожего эффекта.
Совет № 5. Существует небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. Она стоит в том, чтобы дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов, для того, чтобы стимулировать выработку инсулина, а после этого принять креатин. Подобная схема позволит активному веществу всасываться в мышцы более чем на 90% и даст потрясающий эффект.
Будьте осторожны!
Теперь, когда вы знаете, как правильно принимать креатин, самое время поговорить том, как его применять не нужно. Да, креатин вырабатывается в организме, но это не значит, что он не имеет побочных эффектов, особенно при передозировке или продолжительном приёме препарата:
- в случае, если вы принимаете креатин гораздо дольше предписанного месячного курса, возможно его негативное влияние на костные ткани, их ослабление и истончение, а как следствие, негативное влияние на функцию кроветворения;
- если длительное время принимать креатин в больших дозировках, это ослабит ваши почки и может привести к почечной недостаточности, которая очень тяжело поддаётся лечению.
Ознакомьтесь с линией спортивного питания в нашем магазине /shop/sportivnoe-pitanie/
Для чего нужен креатин?
При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.
Спортсменам
Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.
В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.
Вегетарианцам
Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.
В медицине
Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.
Креатин моногидрат: для чего нужен
Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.
Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).
Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.
ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.
Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.
Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).
Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?
А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!
Вот, что получается в итоге:
Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:
Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!
Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?
Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.
Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.
Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!
Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:
- РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.
Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.
Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно
Когда правильно принимать?
Выше мы рассмотрели, сколько добавки необходимо, и по какому алгоритму ее принимать. Теперь рассмотрим, в какое время creatine будет наиболее эффективным. Если верить исследованиям, то креатин быстрее всего усваивается после занятий, ведь именно в этот период открывается белково-углеводное «окно» и ускоряются обменные процессы.
Что касается приема до начала занятий, то такая схема имеет место, но эффективность ниже. Кроме этого, креатин действует на работу многих органов в организме, что может привести к нарушению водного баланса. Вот почему все транспортные системы рекомендуется пить после завершения занятий. Есть только одно исключение — предтреники, порция которых должна попасть в организм до получения нагрузки.
Упомянутое выше правило подтвердили и исследования, которые были проведены в 2013 году. Ученые пришли к выводу, что для прироста силы и быстрого набора массы принимать creatine необходимо сразу после занятий. Во время тренировки пить добавку бесполезно, ведь она не обеспечит ожидаемого результата. Что касается дней, когда нет тренировки, то здесь лучшее время — утро, когда в организме имеет место достаточный объем гормона роста.