Принцип воздействия добавок
Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.
Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.
Когда и как принимать креатин?
Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.
Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.
Оптимальные дозы креатина
Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.
Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.
Схема приема креатина: 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока; в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.
Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоденВ результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:
- первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
- потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.
Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.
Когда пить креатин
Креатин в порошке необходимо пить в соответствии с фазой тренировочного цикла, который состоит из:
- загрузки, при котором бодибилдерами употребляются большие дозы порошка и происходят интенсивные тренировки для подготовки перед выступлениями;
- стандартного спортивного режима (без загрузки) — рекомендуется новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки;
- перерыва в приеме креатина, который необходим для восстановления клеточных мембран.
Время приема препарата
| Тренировочный период | Время приема |
| Загрузка | 1 неделя:суточная доза принимается равными порциями 4 раза в день;
2,3,4 неделя: 3 г в сутки утром. |
| Без загрузки | 5 г в сутки утром или после тренировки |
| Перерыв в курсе | не принимается |
Данное спортивное питание необходимо разбавлять жидкостью и принимать сразу после приготовления.
Прием креатина до и после тренировки
Загрузка креатином — период увеличенного количества препарата, используется профессиональными спортсменами во время подготовки к соревнованиям. В этом случае применяется высокая суточная доза порошка на протяжении 1-2 месяцев, потом проводится перерыв.
Во время загрузки
Фаза загрузки креатином состоит из тренировочных дней и периодов отдыха. При интенсивных занятиях лучше употреблять креатин после тренировки, когда насыщенная кислородом кровь быстрее разносит действующее вещество по организму. В дни отдыха креатин принимают утром натощак, размешав со сладким напитком.
Новичкам
Новичку усиленный режим употребления карбоновой кислоты не нужен. При первых тренировках в домашних условиях или в зале рекомендуют принимать 5 г порошка после занятий на протяжении месяца и сделать перерыв на пару недель, после чего можно возобновить прием препарата. В не тренировочные дни креатин пьют утром.
До или после тренировки
Некоторые источники предлагают пить препарат в равных дозах до и после тренировки, утверждая, что приняв креатин перед тренировкой можно увеличить эффективность упражнений. Другие специалисты утверждают, что креатин до тренировки не улучшает выносливость и силу мышц, а может только помешать, оказывая дегидратирующее воздействие. Решить для себя этот вопрос можно только опытным путем, фиксируя результат занятий и наблюдая за собственным самочувствием.
Прием моногидрата при сушке
Порошковый креатин увеличивает мускульный объем и массу тела за счет задержки воды в мышечных волокнах, иногда вызывая нехватку жидкости в других органах. При этом наблюдаются симптомы дегидратации — обезвоживания, опасного для здоровья состояния.
На сушке спортсмены стремятся уменьшить жировую прослойку и вывести лишнюю воду из организма для улучшения рельефа и качественной прорисовки мышц. В этом случае эксперты не рекомендуют использовать азотное соединение, так как оно оказывает совершенно противоположное действие.
Как принимать для сушки
Среди спортсменов все же распространен метод приема данного спортивного питания для сушки тела, как способ улучшить силу и выносливость, а также ускорить восстановление. Употребление соединения их трех аминокислот позволяет облегчить процесс и сделать его продуктивнее. Для этого следует принимать креатин моногидрат в порошке по 5 г в сутки в комбинации с жиросжигателями и протеиновыми смесями.
До или после еды
Специалисты не сошлись в едином мнении, когда эффективнее применять креатин до еды или после. Прием препарата после приема пищи увеличивает скорость его транспортировки в мышечные клетки за счет повышенной концентрации инсулина в крови. Если пить креатин до еды, то уменьшается вероятность разрушения действующего вещества в желудке, к тому же, пища замедляет скорость всасывания порошка.
Стандартная рекомендация тренеров — лучше всего принимать креатин на голодный желудок в дни отдыха и после занятий в дни тренировок.
Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина
Кому больше всего подходит прием креатина. Как лучше его принимать с загрузкой или без. Полезные рекомендации.
Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина. Его прием помогает повысить объем выработки молекул АТФ и высвободить огромные объемы энергии
Мышцы получают дополнительные силы и выносливость. Они меньше устают и быстрее восстанавливаются
Его прием помогает повысить объем выработки молекул АТФ и высвободить огромные объемы энергии. Мышцы получают дополнительные силы и выносливость. Они меньше устают и быстрее восстанавливаются.
Как правило, моногидрат популярен в силовых видах спорта (в том числе и бодибилдинге).
Кому принимать?
Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке. Это легко объяснить. Прием добавки позволяет ускорить обменные процессы, активизировать расщепление собственных жиров и быстрее избавиться от лишней жировой прослойки. Уже через несколько недель можно добиться лучшей «прорисовки» рельефа и снизить общую массу жира в организме.
Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге. С его помощью можно добиться лучшего ускорения, увеличить дальность прыжков, делать мощные финишные рывки. Свойства вещества все чаще применяются в хоккее, боксе, футболе и прочих видах спорта, где нужны выносливость, сила и энергия.
Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов, а также людям, которые ставят задачей быстрое похудение
Так что важность и польза добавки не вызывает сомнение. Но для достижения результата важна правильная дозировка креатина и соблюдение рекомендаций по приему
Как принимать?
Сегодня можно выделить две популярные схемы. Обе они имеют право на жизнь и по-своему эффективны. На их основе можно определить свою стратегию, которая впоследствии может дать максимальный. Итак, рассмотрим каждый из вариантов:
Обычный режим (без загрузки). Этот вариант наиболее предпочтителен для новичков, которые только делают первые шаги в бодибилдинге. Суть проста. В дни тренировок (после занятий) и в дни отдыха (по утрам) необходимо пить по 5-8 грамм креатина. Запивается моногидрат сладким соком или водой. Возможен вариант с добавлением гейнера, аминокислот или протеина. Продолжительность такого курса не должна превышать 60-ти дней
После этого важно дать «отдых» организму на 20-30 дней.
Специальный режим (с загрузкой). Как правило, фаза загрузки все чаще применяется профессиональными атлетами
Особенность такой схемы — большая дозировка и наличие двух периодов:первые 6-7 дней принимается по 20-30 грамм креатина (число приемов – 4-6 раз в сутки). Это как раз и есть фаза загрузки, когда пополняются все опустевшие резервы и увеличивается концентрация креатина;
остальной период (около месяца) дозировка снижается до уровня 4-8 грамм в сутки. При этом общая продолжительность курса не превышает одного месяца.
Так же, как и в первом случае, моногидрат рекомендуется пить вместе с другими спортивными добавками или запивать сладкой жидкостью (водой, соком). Одна из порций в фазе загрузки должна попадать в желудок после тренировки (это обязательно). Считается, что в это время моногидрат креатина усваивается лучше всего и дает максимальную пользу.
До недавнего времени второй вариант приема считался более эффективным. Современные исследования в большей степени опровергли эту уверенность. Исследования показали, что загрузка не является обязательным условием для достижения результатов – достаточно 5-7 грамм креатина в сутки, чтобы обеспечить организм необходимым веществом на 100% (даже в период активных тренировок).
Конечно, у загрузки есть преимущество – можно получить быстрый эффект от тренировок. Но и недостатки нельзя не отметить – повышенная опасность побочных эффектов и чрезмерный расход спортивной добавки.
Вывод
Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов. Главное – правильно определиться со схемой приема и четко соблюдать дозировку. Что касается фазы загрузки, то она оправдана только при двух вариантах:
- необходим максимально быстрый результат и эффективная «сушка» (при подготовке к соревнованиям);
- при наличии большого опыта и создания собственной схемы приема добавки.
В остальных случаях моногидрат можно принимать по классической схеме – 5 грамм в сутки. Как правило, этого вполне достаточно для восполнения всех резервов. Удачи.
Срок годности креатина моногидрата
Для того чтобы получить возможность продавать товары для красоты и здоровья, необходимо получить сертификат соответствия. Согласно установленным правилам, срок его действия не устанавливается. Сертификат действителен при продаже в течение срока годности средства, которое подлежит этой самой сертификации. Следовательно, производитель не сможет реализовывать товар без установленного срока хранения.
Креатин, по сути, – кислота, которая по истечении определенного периода меняет свои свойства. Спортивное питание, в основном производится в порошкообразных или твердых форма и могут храниться долго. На упаковках указывают время хранения, отсчет которого ведется от даты изготовления.
После вскрытия креатина срок годности все равно отсчитывается от даты производства. Длительность хранения зависит от дополнительных компонентов в составе спортивного питания.
Данный вид спортивного питания наиболее востребованный и производится большинством профильных компаний. Выпускается в капсулах или порошке, который разводят перед применением в воде.
Производство спортивного питания в России развито плохо, поэтому рынок уверенно занимают европейские и американские компании. Наиболее популярные креатиновые добавки и их срок годности:
- Один из лидеров спортивного питания «Мускултеч». Добавка в виде порошка расфасована в банки разного объема. Хранить MyscleTech можно не более 3 лет.
- Срок годности креатина в порошке от компании Universal Nutrition также 3 года.
- Еще одна популярная добавка Pure Creatine. Срок ее хранения 3 года.
- Креатин в капсулах Kre-Alkalyn EFX имеет срок годности 5-6 лет, в зависимости от наименования продукта.
- Спортивное питание в порошке от Weider может храниться 2 года.
При производстве добавок применяются одни и те же формулы, поэтому срок годности спортивного питания на основе креатина в среднем составляет 3 года.
Как хранить креатин? Срок годности после вскрытия
MusclePharm, Essentials, Creatine, Unflavored – влияние высоких температур, воздуха и прямых солнечных лучей может ухудшать качество и сохранность продукта. Храните в прохладе, плотно закрыв оригинальную упаковку.
Креатинин – это один из метаболитов биохимических реакций аминокислотно-белкового обмена в организме. Образование этого соединения происходит постоянно и связано с обменными процессами в мышечной ткани. Так как мышцы составляют один из основных массивов человеческого тела, а сокращение требует постоянного энергетического субстрата, в их структуре должны быть заложены мощные энергоносители.
Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной… Моногидрат креатина — наиболее популярный и распространенный на рынке спортивного питания вид креатина, предлагаемый многими производителями.
Сколько раз в сутки принимать
В дни тренировок
Если спортсмен использует добавку по классической схеме (без загрузки), достаточно принимать 1 раз в день после выполнения силовых упражнений. При этом доза будет составлять примерно 5 грамм. В случаях потребления с загрузкой необходимо разделить суточное количество вещества (примерно 20 грамм) и пить 4 раза в день между приемами еды.
Во время отдыха
Как принимать добавку в дни отдыха: используйте продукт 1 раз в день – с утра до еды (при условии стандартной схемы). В случае загрузки план приема вещества аналогичен тренировочным дням – 4 раза в сутки (желательно принимать по времени, делая одинаковые промежутки между порциями).
Для удобства в дни отдыха можно пить не только моногидрат в порошке, но и в капсулах. Популярные варианты добавок на iHerb:
-
Muscletech, Essential Series, Platinum 100%, креатин, без вкусовых добавок, 400 г (14,11 унции)
Цена – ₽763.97 -
EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX, 120 капсул
Цена – ₽1,146.33
По желанию можно сочетать две формы продукта. Главное правило – следить за концентрацией чистого вещества в составе и соблюдать выбранную норму.
Креатин моногидрат
В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.
Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» – мясо).
В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!
Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте
Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!
Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!
После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.
Итак, что же такое креатин?
Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.
Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).
А что за приставка «моногидрат»?
Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.
Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.
Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.
Как правильно принимать креатин
Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.
Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.
В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.
Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.
Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.
Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных
Существуют две схемы приема креатина: с «загрузкой» и без «загрузки»,
Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.
Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.
Общепринятая продолжительность цикла приема креатина — 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и «разгрузки».
Фаза 1: «Загрузка» креатином
Это начальная фаза, ее назначение — быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.
В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.
Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.
Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу «чем больше — тем лучше». В этом нет смысла
Важно
: Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы «загрузки», малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки” 6
Фаза 2: «Поддержание»
На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.
После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4.
Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.
Общепринятая продолжительность — 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы — 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.
Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.
Фаза 3: «Разгрузка»
На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.
Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.
Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы «запустить» угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.
Читайте нас в сетях
Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки — это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.
По нашему мнению, необходимости в фазе «разгрузки» НЕТ. Это бессмысленно.
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Роль креатина
В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.
При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.
После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.
Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.
Сочетания препарата для роста мускулатуры
Недостаток creatine неизменно отразится на развитии мышц. Как и всякое спортивное питание, препарат отменно сочетается с одними продуктами, и категорически «не дружит» с другими. А весь секрет в том, что одновременное принятие разных добавок может как утроить эффект, так и полностью свести его «на нет».
Эффективные тандемы
- Протеин. Прекрасный дуэт, ведь протеин- белок в чистом виде, который является стройматериалом для мышц, а сreatine заряжает энергией.
- Гейнер. Для новичков лучше не экспериментировать с одновременным приемом, ведь организм должен привыкнуть к нововведениям.
- ВСАА. Мощная защита для мышечных тканей от их разрушений. В тандеме с креатином их принимают для набора «сухой» массы.
Малоэффективные соединения
- L-карнитин. Соединение, известное в кругу спортсменов как повышающее выносливость и стимулирующее сжигание жиров. Вообще, никакой побочки от совместного приема не будет, однако и целесообразности потребления вместе нет. Если вы будете «гоняться за двумя зайцами», стараясь сбросить вес и увеличить силовые показатели, то обмануть природу не удастся. Остановитесь на чем-то одном.
- Сжигатели жира. Принцип действия креатина- задержать жидкость в теле, а это уж никак не поможет ускорению процесса похудения и сжигания жировых отложений. Особенного фатального результата не будет, но произойдет частичная нейтрализация действий обоих веществ. Чуда не произойдет: и жир, и мускулы останутся на начальной отметке.
Стоимость препарата в среднем по России составляет 400 рублей за 300 грамм. Цена невысока, ведь при правильном употреблении моногидрата и соблюдении всех рекомендаций, ваше тело отплатит вам сторицей красотой мускульных перекатов и неуемной жизненной энергией.
Загрузочный метод приема креатина
Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.
В день тренировки креатин рекомендуется принимать сразу после тренинга. Именно в этот момент восстановление энергии происходит наиболее интенсивно.
В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.
Как правильно употреблять креатин
Этот вид спортивного питания имеет заниженный порог усвояемости, поэтому нужно знать, как осуществлять прием креатина с загрузкой спортсменам разной комплекции. От того, насколько будет грамотно сделан выбор, напрямую зависит будущий результат в достижениях. Правильный выбор дозировки креатина значительно увеличивает действие вещества, а так же понижает риск возникновения побочных действий.
Употребление моногидрата с белками позволяет не только нарастить мышечный вес, но и увеличить силу. Эти два природных компонента хорошо гармонируют между собой, что позволяет усилить действие добавок. Благодаря этому в изготовленный белковый коктейль смело можно добавлять порцию креатинового порошка. Такая технология приема подходит лучше всего для спортсменов со средней комплекцией тела.
Для худых спортсменов больше всего подойдет смесь гейнеров с моногидратом. Способ приготовления добавок точно такой же. Комплектующие добавки такого типа хорошо способствуют построению рельефного тела.
Формы выпуска
- Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
- Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
- Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
- Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
- Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
- Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.
Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.