Сложные, но результативные для ног болгарские выпады: особенности проведения, рекомендации

Общая характеристика болгарских выпадов

Ввиду физиологических особенностей женского организма, ноги и бедра у слабого пола чаще (по сравнению с мужчинами) являются проблемной зоной. Именно в этой области орудует целлюлит и жировые отложения. Так природа заботится о будущем потомстве, давая женщине возможность обеспечить малыша всем необходимым во время беременности, родов и кормления грудью. Лишний вес на бедрах быстро появляется, а уходить не торопится. Болгарские сплит приседания сильно ударят по излишкам в области ног и ягодиц. Регулярные тренировки помогут уменьшить объемы целевой области, сделать тело упругим, а кожу подтянутой.

Можно сказать, что болгарский присед это классический выпад в усложненном варианте. Основное отличие от привычных выпадов — это положение ног. При выполнении БВ одна нога находится на возвышенности. Это заставляет работать опорную ногу интенсивнее, в несколько раз повышая эффективность тренировки.

Внешняя простота упражнения обманчива, если вы недавно занимаетесь в тренажерке, то следует отказаться от включения в тренировочную программу. Начинать знакомство с БВ нужно без отягощения, постепенно переходя к более сложным вариантам. Сплит приседания могут выполняться спортсменами обоих полов. Наличие различных вариаций позволяет каждому найти свой вид БВ для получения хороших результатов.

Эффективность упражнения подтверждается спецификой механизма работы мышечного атласа. В работе задействованы несколько суставов. Нагрузка распределяется на квадрицепсы, большую ягодичную, приводящую и камбаловидную мышцу, мышцы задней поверхности бедер, икроножные, малую и среднюю ягодичную мышцу. Одновременная работа перечисленных мускулов позволит не только подтянуть ягодицы и ноги, но и придать красивый рельеф.

Здесь может возникнуть вопрос, чем же БВ лучше классических приседаний и выпадов, ведь задействованы одни и те же мышцы? У упражнений есть свои преимущества. Исполняя приседания/выпады спортсмен может использовать большой вес в качестве отягощения. Преимуществом сплит приседа выступает более интенсивная нагрузка на целевые мышцы — в связи с тем, что опорная нога нагружена беспрерывно.

Интересные факты

На территории США было проведено исследование в области сравнения эффективности БВ и приседаний со штангой. Профессор McCurdy фиксировал электрическую мышечную активность во время исполнения обоих упражнений. Оказалось, что БВ в значительной степени превосходят приседания в отношении нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилья. А вот во время приседаний большая ЭМГ-активность отмечалась в квадрицепсах. Вывод: если спортсмену необходимо поработать над формой ягодиц и бицепсов бедра, ему следует включить в тренировочную программу БВ. Для развития квадрицепосв лучше остановиться на приседаниях.

В ходе другого исследования было доказано, что спортсмены имеют одинаковый уровень тестостерона при выполнении обоих упражнений. И приседания, и БВ благотворно влияют на гормональную среду спортсмена в равной степени.

Болгарские выпады станут отличным помощником в формировании ягодиц и ног

Спортсменам рекомендуется отнестись к нагрузке с осторожностью, в силу сложности координации и наличия многих тонкостей исполнения. Регулярность тренировок и соблюдение техники — это гарантия красивой, подтянутой и очерченной формы

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий

Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра

Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть).

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте спиной вплотную к горизонтальной лавке для выполнения разводки.
2. Сделайте широкий шаг вперед.
3. Закиньте заднюю ногу на лавку так, чтобы исключить ее соскальзывание. Можно поставить стопу на носок или положить верхней частью стопы.
4. Прогните спину в поясничном отделе, спина прямая.
5. Руки сложите перед собой буквой «П». Главное найти точку равновесия.
6. Носок стопы передней ноги разверните немного внутрь, колено чуть согнуто.

Движение:

1. На вдохе опуститесь вниз, наклоняя корпус тела немного вперед, чтобы бедро опорной ноги относительно пола образовывало параллель или чуть выше.
2. Прочувствуйте растяжение мышц в ягодицах и на выдохе поднимитесь вверх до неполного выпрямления ноги в колене.
3. После выполнения запланированного количества повторений поменяйте ноги местами, и продолжайте выполнение упражнения.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Так создается устойчивое положение, снимается нагрузка с коленного сустава.
• Держите стопу опорной ноги плотно поставленной. Центр тяжести должен находиться в пятке.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Встаньте рядом с какой-либо опорой для поддержки рукой, если у вас есть трудности с координацией.

Рекомендации

• В этом упражнении существует эффективная амплитуда. Если хотите ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы полностью. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По этой причине движение не подходит людям с большим бицепсом бедра;
• Стопы можно как вытянуть полностью, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;
• Не следует располагать гриф высоко на шее;
• Если нет ощущения нагрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;
• Подъем из нижнего положения выполняйте быстро, а вот опускание можно сделать более длинным

Техника выполнения

Давайте выясним, как правильно выполнять болгарские приседания на одной ноге – от этих знаний будет зависеть эффективность упражнения, а также безопасность ваших коленных суставов. И сразу напомним одно из главных правил успешного занятия — приседая, дышите правильно!

1. Поставьте одну ногу на гимнастическую скамью позади себя, положив ее носком на поверхность;
2. Вторую ногу выставьте вперед на 20 см относительно туловища;
3. Спину держите прямо на протяжении всех этапов выпада;
4. Руки выпрямлены и лежат вдоль корпуса, либо соединены впереди в замок (на уровне груди);
5. Плавно присядьте до того момента, пока переднее бедро не встанет в плоскость, параллельную полу. При этом заднее колено должно практически коснуться пола;
6. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, потом плавно поднимитесь;
7. Выполните 15-20 приседов и поменяйте рабочую ногу. Сделайте по 3 подхода;
8. Если приседаете со штангой за плечами, устанавливайте ее на трапецию (не на шею!);
9. Приседая, не смотрите вниз;
10. Колено и носок рабочей ноги установлены прямо, голень всегда вертикальна. В момент максимального приседа бедро и голень образовывают угол в 90°;
11. Вдох – на опускании, выдох на подъеме;

Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

Правильная техника выполнения выпадов в Смите

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо подобрать для себя оптимальное отягощение. Как правильно делать?

Сделать это можно по классическому принципу – приоритетность на качество и техничность выполнения. При этом последние несколько повторений должны быть для мышц утомительными (ощущение легкого жжения).

Выпады в Смите для девушек и парней техника выполнения:

Исходная позиция:

1. Отрегулируйте положение штанги – она должна находиться на уровне чуть ниже плеч, установите подходящий вес.
2. Становимся под тренажером, поставив стопы на ширине плеч.
3. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах, которые расположены чуть ниже шеи, с максимальным комфортом. Если чувствуете, что вес грифа давит, то используйте мягкое полотенце или специальную мягкую вставку.
4. Берем гриф комфортным прямым хватом и снимаем со стоек. Спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вперед.
5. Рабочей ногой делаем шаг таким образом, чтобы при выпаде угол сустава был прямым и параллелен полу.

На вдохе:

1. Оставив опорную ногу, выполняем присед.
2. Ширина шага может значительно варьироваться, в зависимости от поставленной цели. При среднем шаге больше включается в работу передняя часть ноги – квадрицепс. Широкие шаги позволяют сделать акцент на ягодицах и задней части ноги – бицепсе бедра.
3. Сгибаем ногу в колене под углом в 90 градусов. При этом вес тела приходится на пятку активной ноги.

На выдохе:

1. Поднимаем вверх опорную ногу, возвращаясь в первоначальное положение.
2. Не обязательно разгибать колено полностью, чтобы снизить риск травмировать коленный сустав. Кроме того, это позволит повысить статическую нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения выпады

Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, насколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад. На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе подняться в исходное положение

Во время выполнения упражнения важно соблюдать нужное положение колена выставленной вперед ноги. Оно должно находится на уровне пятки и не выходить за уровень носка. Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед

Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад

Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед. Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад.

Прочие извращения

Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:

Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу

Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги — чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение

Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же — техника — следите за коленями.

В общем, вариантов выпадов — тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра — болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Выпады: болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры! обновлено: Апрель 20, 2019 автором:

Выпады в Cмите тренировка для мужчин и женщин

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.

Особое внимание придается разминке. От степени разогрева зависит подвижность мышц, безопасность коленных суставов, связок. Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания

Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Техника выпадов в тренажере Смита

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

1. Держась узким хватом за снаряд, кладем его вверху трапеций (выше 7-го шейного позвонка).
2. Правую ногу отводим назад, жестко упираем стопы на носок или скамью. Тем шире шаг, тем активнее работают ягодицы.
3. Корпус выравниваем, взгляд фокусируем в конкретной точке.
4. С прямой спиной не спеша опускаемся вниз, плавно сгибая опорную ногу до формирования прямого угла в колене.
5. Сохраняя баланс, замираем в секундной паузе.
6. Выпрямляемся мощным фокусированным движением стоящей впереди ноги. При подъеме чувствуем напряжение ягодичных мышц. Чтобы усилить эффективность, снять с сустава напряжение, колено полностью не выпрямляем.
7. Меняем положение конечностей, повторяем.

Можно сделать 11-13 дублей на одну ногу, затем на другую.

«Ножницы»

Девушки предпочитают выпады на месте. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса.

Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

1. Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
2. Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
3. Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
4. Центр тяжести — в центре.
5. На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Смотрим, как делать выпады в тренажере Смита на видео:

В отличие от классического варианта позиция ног остается неизменной (10 х 3).

Скрестные выпады в Смите для девушек

Модифицированная версия дополнительно развивается подвижность тазобедренного сустава. Разница состоит в позиции ног, положении позвоночника.

1. Носок впереди стоящей ноги разворачиваем внутрь на 45 градусов.
2. Отведенной ногой отшагиваем вбок, стопу ставим симметрично первой, корпус немного падаем вперед.
3. Совершаем умеренно глубокие приседания по 6 раз на каждую ногу.

Выпады в тренажере Смита для девушек в видео формате:

Выпады в Смите со степ-платформы

Идеальный вариант для девушек и парней.

Работают: квадрицепс, двуглавый пучок бедра, полуперепончатая, полусухожильная. Упражнение визуально удлиняет бедра, подчеркивает контуры задней, внутренней части.

Алгоритм действий аналогичен предыдущей технике. Нюанс – колено сзади стоящей ноги опускаем ниже платформы, чтобы при подъеме пришлось выталкивать корпус вверх из глубокого положения. Тогда ягодицы и бицепс бедра растянутся полностью.

Начинаем работать с пустым грифом, после адаптации к технике постепенно наращиваем вес. Его выбор зависит от уровня подготовки. Для атлетов-мужчин – 25-30 кг, женщин – 12-25 кг.

Преимущества Болгарских выпадов

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Многие спросят для чего, же нужны такие сложности, есть ответ: именно они дают следующие преимущества:

• Во-первых, вся нагрузка ложится на ногу, которая отвечает за баланс. Это дает возможность очень эффективно проработать целевые мышцы. Также есть возможность работать на каждую ногу индивидуально, то есть, если какую-то ногу можно назвать отстающей, то на нее нагрузку можно увеличить.
• Устойчивость. Чтобы полностью контролировать равновесие тела, надо заставить работать большое количество мышц тела. Если вы научитесь держать баланс, то сможете облегчить выполнение многих других упражнений.
• Тазобедренные суставы становятся намного подвижнее, и развивается их гибкость.
• Мышцы ягодицы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Это делает тренировку более результативной.
• Также в этом тренинге нет нагрузки на позвоночник. Связано, это с тем, что не надо делать наклон, как в обычном приседании.
• Это упражнение можно очень комфортно проводить дома, для этого не придется создавать особые условия и тратиться на дорогой инвентарь.