Магний в продуктах питания: таблица, роль в организме

Продукты богатые калием, магнием и кальцием

Недостаток хотя бы одного микроэлемента в организме может привести к проблемам со здоровьем. Редакция sunny7 подготовила список продуктов, которые богаты калием, магнием и кальцием.

Частые диеты, несбалансированное и неправильное питание истощают наш организм. Дело в том, что он не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов. Например, если в организме недостаток калия, это может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, нехватка магния приводит к вспыльчивости, беспокойству и раздражительности.

К тому же, он помогает усваиваться кальцию, который является важным питательным элементом для построения и укрепления костей и зубов. Как видим, все микроэлементы нужны для правильного функционирования организма.

В каких продуктах содержится магний?

Магний крайне важен для женского здоровья. Он нормализует состояние при предменструальном синдроме, а также регулирует уровень сахара в крови, избавляет от синдрома хронической усталости, мигрени, координирует сердечный ритм и т.д. Дневная норма магния – 400 мг.

1. Кешью

Этот полезный орех содержит в себе 270 мг магния. Его можно добавлять в овощные салаты, овсяную кашу и мясные блюда. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом питания, так как он имеет высокую калорийность – 553 ккал на 100 г. Также можно употреблять в пищу другие виды орехов – кедровые (234 мг), миндаль (234 мг) и фундук (172 мг).

2. Крупы

Если вы любите крупы, рекомендуем отдать предпочтение гречневой. Она доступна (примерно 8 кг за 1 кг), избавляет от чувства голода и насыщает организм магнием (258 мг). Лучше всего ее запаривать, в этом случае вы сохраните все полезные вещества крупы. Также можно утро начинать с овсянки. В ней меньше содержания магния (135 мг), но зато она отлично насыщает организм и хорошо сочетается с сухофруктами.

3. Фасоль

Особенно рекомендованы блюда из фасоли тем людям, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, так как содержит в себе легкоусвояемые белки и почти половину дневной нормы магния — 103 мг магния.

Видео: как приготовить замороженный йогурт

В каких продуктах содержится калий?

Необходимость в калии зависит от общего веса тела и его физической активности (примерно 1600 мг). Если в организме недостаток этого микроэлемента, совсем неудивительно, что вы страдаете быстрой утомляемостью, развиваются желудочно-кишечные расстройства и нарушается ритм сердца.

1. Курага

Этот продукт питания настоящий лидер по содержанию калия – 1717 мг. Курагу можно добавлять в овсяную кашу, мучные изделия и использовать как перекус на работе. Если вы не любите этот продукт, можно заменить изюмом (860 мг) или чернослив (864 мг)

2. Морская капуста

Морская капуста – низкокалорийный продукт (примерно 35 ккал на 100 г), который можно смело употреблять в пищу тем, кто следит за лишним весом. К тому же, она очень богата калием – 970 мг. Ее можно использовать в качестве гарнира к основным блюдам.

3. Чечевица

Этот продукт питания еще не так популярен, как фасоль, но не менее полезен. Дело в том, что чечевица не содержит жиров и дает приятный ореховый вкус. Содержание калия в ней – 627 мг.

В каких продуктах содержится кальций?

Вместе кальций и магний способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Этот микроэлемент учувствует в процессе свертываемости крови, обмене веществ. Особенно он важен для детей, когда происходит формирование скелета, также он влияет на рост. Суточная потребность кальция примерно 800-1000 мг.

1. Плавленый сыр

Это настоящий рекордсмен кальция – 800-1005 мг. Его можно добавлять в овощные салаты, запекать с мясными блюдами и использовать в качестве перекуса. Также можно заменить плавленый сыр брынзой (630 мг) или творогом (154 мг).

2. Сметана

Сметана — это полезный продукт питания (100 мг кальция), ее можно использовать в качестве заправки к разным блюдам и как альтернативу вредному майонезу.

3. Горох

Горох содержит в себе 115 мг кальция, поэтом способствует росту зубов и укреплению костных тканей. Его полезно употреблять тем людям, которые страдают заболеваниями почек и печени.

Важно отметить, что не только недостаток этих микроэлементов способен привести к проблемам со здоровьем, но также избыток. Видео: макароны с сыром без запекания

Видео: макароны с сыром без запекания

Рекомендуем прислушиваться к своему организму, он вам подскажет, какие продукты питания употреблять.

Питайтесь правильно!

Что мы знаем о калии

Калий (в периодической таблице элементов – К) является мягким щелочным металлом. Он был открыт в 1807 г. британским химиком Дэви. Поначалу вещество было названо потасий, но спустя пару лет стало называться привычным нам наименованием – калий.

Калий серебристо-белый, и в чистом виде его не встретить в природе, он присутствует только в соединениях. Это химически активный элемент, разрушающийся на воздухе и вступающий в реакцию с водой (происходит взрыв).

Калий присутствует в соединениях в земной коре, морской воде и имеется в составе всех клеток. Калий входит в состав мощного яда – цианистого калия, также присутствует и во всем знакомом антисептике – перманганате калия.

Этот многогранный элемент относится к структурным, то есть главным элементам в человеческом теле. Калий – нутриент, который вместе с хлором и натрием нужен организму в больших объемах. Всего в теле человека калия около 250 г.

Симптомы недостатка элементов

Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча – где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% – это 66 мг магния. Минтай или

могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

Что же касается животных, то диетологи рекомендуют кушать куриную грудку, баранину, говядину – это неплохие источники магния. Кроме того, следует помнить, что водопроводная вода, особенно жесткая, также имеет в своем составе много этого минерала.

Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.

Его ингредиентами являются:

чеснок – 3 средних зубчика;
фасоль – 400 г;
красный лук – 1-2 мелкие луковицы;
грецкие орехи – 120 г;
зелень петрушки или кинзы.

Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.

Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).

Главные функции ПСС:

Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.

Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K ), натрия (Na ), хлора (Cl-) и магния (Mg ).

Дефицит калия

Чем угрожает недостаток этого элемента:

Срывы ритма. Блокады, внеочередные сокращения – экстрасистолы, пароксизмальные ритмы, дополнительные очаги возбуждения.
Повышается уровень вязкости крови, что приводит к тромбообразованию и возникновению инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии.
Снижается тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, происходит накоплении в них солей и соединительной ткани, что повышает их жесткость и приводит к развитию артериальной гипертонии.
За счет отложения солей прогрессирует рост атеросклеротической бляшки.
Нарушаются метаболические и энергетические превращения в миокарде, влекующие за собой ишемию и дистрофию мышцы.

Клинические проявления:

Боль в области грудной клетки.
Тахикардия.
Гипертония {amp}gt; 140/90 мм.рт.ст.
Плохая переносимость физической нагрузки.

Недостаток магния

Что происходит при дефиците этого элемента:

Происходит подавление РААС, что приводит к вазоконстрикции. При длительном дефиците развивается артериальная гипертензия. Своевременная корректировка недостатка магния (гипомагниемии) путем включения нужных продуктов в рацион позволяет привести АД в норму; а при необходимой длительной терапии диуретиками – восстановить чувствительность рецепторов к препарату.
Провокация развития ишемической болезни сердца вследствие повышения концентрации липопротеинов низкой плотности и триацилглицеридов.
Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – как результат нелеченых АГ и ИБС. Причем часто тяжесть ХСН соответствует степени дефицита: чем меньше его поступает, тем быстрее прогрессирует недостаточность и ухудшается состояние.
Аритмии. Длительная гипомагниемия ассоциирована с формированием пароксизмальных тахикардий, экстрасистол, мерцательной аритмии, фибрилляции желудочков.
При алкогольном отравлении имеет место тенденция к быстрому развитию миопатии, нейропатии, аритмиий и дистрофия миокарда.

Полезные свойства

Участвуя в регуляции клеточных процессов для поддержания жизнедеятельности организма, калий выполняет целый ряд полезных функций, таких как:

нормализация кислотно-щелочного баланса – оптимального соотношения кислоты и щелочи в клетках и в крови (хлор, сера и фосфор отвечают на кислотный потенциал тканей, а калий, натрий, кальций и магний, — за щелочной потенциал);
контроль водного баланса – вместе с натрием регулирует уровень воды в тканях, что предотвращает уменьшение или чрезмерное наполнение клеток (в норме уровень калия должен в 2 раза превышать уровень натрия);
проведение электрических импульсов, — вместе с другими электролитами, участвует в формировании и передаче импульсов по нервному волокну и между клетками (нервные импульсы регулируют сокращение мышц, сердечный ритм, рефлексы и многие другие процессы);
формирование энергетического баланса, в том числе энергетический потенциал клеток, усвоение глюкозы и формирование запасов гликогена в мышцах;
нормализация кровяного давления – контролирует сокращение и расслабление кровеносных сосудов;
оказывает влияние на работу сердца;
повышает кровообращение мозга, что улучшает работоспособность, память, настроение;
улучшает работоспособность почек, способствуя выделению из организма продуктов расщепления белков (например, мочевую кислоту) и уменьшению отеков;
препятствует вымыванию кальция из костей;
усиливает выработку инсулина поджелудочной железой.

Черная фасоль

Хотя бананы восхваляют за их высокое содержание калия, в одной 179 граммовой порции любой белой фасоли содержится в два раза больше калия, чем в одном банане. Одна порция белой фасоли снабжает ваш организм 829 мг калия, что равняется 18% от АУП (1, 3, 12).

Одна такая порция также обеспечивает 28-61% от РСНП различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль – отличный источник железа и растительного белка (12).

Поскольку одна порция (179 граммов) содержит почти 19 грамм клетчатки, она также в значительной степени вызывает чувство наполненности желудка (12).

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в ваш рацион, например, в качестве ингредиента в салаты, супы или тушеные блюда.

Она часто используется в буррито и супах.

Хотя белая фасоль может содержать больше калия, чем черная фасоль, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна 172 граммовая порция черной фасоли содержит 611 мг калия, что равно 13% от АУП (1, 13).

Однако, поскольку черная фасоль содержит фитаты, которые могут уменьшить степень усвоения минералов в вашем организме, не весь этот калий может быть использован.

Трудно понять, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но, если вы используете сушеную фасоль, лучше всего перед приготовлением замочить ее в воде на ночь. Это действие поможет уменьшить количество фитатов (14).

13. Мангольд

Швейцарский мангольд или просто мангольд, является листовым зеленым овощем.

Его толстые стебли могут варьироваться в цвете от красного и оранжевого до белого.

Этот овощ очень питателен. Всего одна 178 граммовая порция приготовленного мангольда снабжает организм 961 мг или 20% от АУП калия – это более чем в два раза больше калия, чем содержится в банане (1, 21).

Такое же количество также содержит 716% от РСНП витамина K и 214% от РСНП витамина A (21).

Швейцарский мангольд иногда упускается из виду в пользу другой листовой зелени, но он является вкусной основой для салатов и может быть легко приготовлен на пару или обжарен с небольшим количеством масла.

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

Дети (1-2 года) – 400-600.
Дети (3-5 лет) – 3000.
Дети (6-8 лет) – 3800.
Дети (9-13 лет) – 4500.
Подростки – 4600.
Взрослые граждане – 4700.
Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться

Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний

5 / 5 ( 1 голос )

Роль магния в организме

Сложно переоценить влияние магния на организм человека.

Хроническая усталость, судороги, неврозы и многие другие симптомы могут быть вызваны дефицитом этого вещества.

Нормальное содержание вещества в организме человека составляет около 320 мг для женского пола, а для мужчин около 420 мг.

Магний активизирует ферменты, которые участвуют в обмене углерода.

Дефицит вещества может сопровождаться рядом проблем со здоровьем, такими как:

повышение артериального давления,
мерцательная аритмия,
нервные срывы,
ишемическая болезнь сердца.

Этот макроэлемент защищает сердце от сердечных приступов, расслабляет сердечную мышцу.

Магний оказывает огромное влияние на психологическое состояние человека. Нехватка элемента может привести к приступам, нервным срывам, неврозам. При недостатке этого макроэлемента ухудшается сон, и зачастую ночью случаются судороги.

Содержание магния в продуктах питания

Больше всего магния содержится в спарже, сое, гречневой крупе, неочищенном рисе. Также много Mg хранят в себе лесные орехи. После переработки (очистки, измельчения) круп, количество вещества в них значительно уменьшается.

Содержание магния в пшенице достигает 610 мг на 100 грамм продукта, в различных орехах до 534 мг, в финиках 59 мг, а в семенах подсолнечника 58 мг на 100 гр.

В мясных продуктах Mg содержится в небольших дозировках. Наибольшее количество вещества содержится в телятине и крольчатине, уровень магния достигает 20 мг на 100 грамм продукта.

Причины дефицита магния

Нехватка вещества может быть вызвана рядом различных причин, от неправильного питания, до сильных стрессов.

Определить есть ли дефицит минерала у человека с точностью практически невозможно, потому что в крови он содержится в концентрации всего 1% от общего объема на весь организм.

Употребление сахара, кофе, алкоголя, газированных напитков могут провоцировать плохое усвоение магния из других продуктов. Чрезмерное потребление жирной пищи, пищи животного происхождения тоже не дают магнию усвоиться в полной мере.

В пожилом возрасте этот макроэлемент усваивается гораздо хуже, чем у молодых людей.

Признаки избытка магния

Переизбыток магния возможен, но случается крайне редко. Обычно он бывает у людей злоупотребляющих препаратами содержащими этот минерал. Почки берут на себя всю работу по выводу излишек вещества из организма. В наше время актуальнее говорить о недостатке магния, чем о его большом содержании в тканях. Видимыми признаками злоупотребления веществом могут быть:

тошнота, вплоть до рвоты;
диарея в тяжелой форме;
астенический синдром;
вялость;
нарушенное сердцебиение.

Остеопороз тоже может быть вызван переизбытком макроэлемента. Так как происходит ломкость костей. Уменьшение сокращений сердечного ритма, или же брадикардия может быть следствием обильного приема магний содержащих продуктов и препаратов.

Минералы или же макроэлементы находясь даже в микроскопических количествах оказывают масштабное влияние на организм. От них зависит баланс кислоты и щелочи, кроветворение, секреция, правильная работа органов, рост костной и мышечных тканей и т.д.

Минералы встраиваются в клетки и ткани человеческого тела, принимая необходимую форму способствуют нормальной работе всех систем в организме человека.

Недостаток и избыток микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно «прислушиваться» к своему организму и при первых симптомах недомогания сдавать анализы крови на содержание минералов, или же сдать анализы на количество калия и магния в тканях.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название	В6, мг
Рисовые отруби	4,07
Шалфей	2,69
Мята сушеная	2,57
Эстрагон сушеный	2,41
Фисташки (не жареные)	1,70
Семечки (не жареные)	1,34
Пшеничные отруби	1,30
Чеснок	1,23
Фундук	0,56
Грецкий орех	0,53
Фасоль	0,52
Семена льна	0,47
Кешью	0,41
Финики	0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за ~~999 рублей~~ 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа WellnessС вами была, Екатерина ЛавроваСтатья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица