Способы и рабочие методы
Теперь, когда мы разобрали причины снижения, самое время определиться со способами ее повышения.
Помощь извне
Для решения личностных проблем не надо стесняться обращаться к специалистам. Это намного эффективнее, чем взвинчивать свои нервы до предела.
https://youtube.com/watch?v=Wp7q3mYlTm8
Если есть заинтересованность в карьерном продвижении, лучше обсудить это напрямую с руководством компании, а не с коллегами или дядей Васей из подъезда. Дядя Вася все равно ничего толкового не посоветует, а коллеги могут дать неправильную информацию из-за незнания истинного положения дел или элементарной зависти. О трудностях в отношениях с близкими людьми лучше поговорить с психологом, а заботу о престарелых родителях или заболевшем ребенке можно разделить с родственниками, доверив медицинское обслуживание сиделке или приходящей медсестре.
Забота о здоровье
Состояние физического здоровья, кроме индивида, никто улучшить не сможет. Если для изменения самочувствия следует пройти обследование или получить дополнительное лечение, то надо сделать это, а не откладывать «до лучших времен».
И мужчинам, и женщинам важно приучить себя ложиться и вставать в одни и те же часы каждый день. Специалисты отмечают, что необязательно спать 8 или 9 часов
У каждого свой ритм. Необходимо спать именно тогда, когда мозг вырабатывает серотонин. Это происходит с трех часов ночи и до семи часов утра. Лучшим для сна считается время с 23.30 до 7.30.
Людям, считающим себя «совами», стоит знать, что настоящих полуночников очень мало. Связано это с тем, что с древнейших времен человечество жило в согласии с суточными биоритмами – то есть днем люди бодрствовали, а ночью спали. Даже тем, кто считает, что лучше работает ночью, чем днем, стоит все-таки спать хотя бы 4 часа в ночное время.
Тайм-менеджмент
Также послужит хорошим методом повышения эффективности работы.
Обязательно следует составить список дел, для начала на одну рабочую неделю, а затем приучать себя к структурированию каждого дня. Благо для этого сейчас существует множество бесплатных приложений в любом браузере, на домашнем или рабочем компьютере, телефоне.
Специалисты рекомендуют разбивать большое задание на маленькие составляющие, поскольку их выполнение вдохновит на последующие свершения. Следует начинать рабочий день с постановки трех задач. Если они будут выполнены в короткое время, то появится удовлетворение от своих способностей и желание сделать еще что-нибудь полезное для предприятия.
Для достижения успеха в любой сфере лучше использовать закон Вильфредо Парето, который гласит: 20 процентов усилий дают 80 процента результата. Следовательно, 80 % приложенных стараний окупятся только на 20 %. Это поможет правильно распределить силы и перестать ругать себя за низкую самоотдачу.
Хороший результат дает и техника «Pomodoro», предложенная тридцать лет назад Франческо Чирилло, который сейчас возглавляет крупнейшую компанию по консультированию специалистов в области тайм-менеджмента. Заключается она в следующем:
- Определитесь с задачей, которую необходимо, но сложно выполнить.
- Заведите таймер на 25 минут, и в течение этого времени идите только к поставленной цели.
- После звонка сделайте 5-минутный перерыв. Во время этой паузы надо максимально отвлечься и дать мозгам отдохнуть.
- Далее опять нужно завести таймер на 25 минут. Если за это время цель не будет достигнута, то после четвертого перерыва, время отдыха между 25-минутным периодом увеличиваем до 15-20 минут.
Эту технику автор применил на самом себе во время обучения в вузе, и из рядов отстающих студентов вышел в успевающие. В качестве таймера он использовал кухонный прибор для отсчета времени в форме помидора, отсюда и пошло название «Помидор».
Еще одним способом повышения работоспособности является строгое соблюдение границ между периодами рабочего времени и отдыха. Нельзя думать о делах все время. Дома следует отдыхать, иначе можно просто перегореть. Вместо классного специалиста коллеги увидят измотанного, уставшего и раздраженного работника.
Как увеличить функциональность. Средства, повышающие функциональность
Эти рекомендации помогают сделать лучше самочувствие и функциональность, но их может быть недостаточно, тем более в том случае, когда вам не удаётся сделать себе очень комфортные условия в рабочий период, а еще привести в норму своё питание.
В первую очередь побеседуем о том, как можно лучше себя чувствовать на работе – ведь от этого может зависеть ваша эфективность, а это означает – карьера и экономическое благосостояние.
Как гарантировать себе прекрасное самочувствие и бодрость в рабочий период? Пить кофе ежечасно – не прекрасный выход. Выставьте на собственный стол кувшин с питьевой водой, и пейте её ежечасно, если вы даже кажется, что это не надо. Уж поверьте – обезвоживание организма, также и клеток мозга, очень часто оказывается основой переутомления на работе.
Состояние, близкое к подавлености, могут вызвать и завалы на столе для работы. Может, вы привыкли так работать, и не замечаете беспорядка, но на разум он работает плохо. Пробуйте выполнить уборку на столе, ликвидируйте накопившуюся пыль, и протрите стол до блеска. После сядьте за стол, выпейте питьевой воды, и просто посидите какое то время. Чувствуете, как все преобразилось?
Кондиционер есть не в любом офисе, а в подобных вариантах в помещении резко снижается кол-во кислорода. Служащие становятся вялыми и сонливыми, быстро устают и думают только об одном: скорее бы окончился рабочий день! Не нужно лениться вставать и проветривать помещение, почаще, и выходите на воздух, если существует возможность.
Для многих людей помогает работать негромкая, приглушённая музыка. Раньше с песней работали на уборке урожая и в строительстве, а сегодня песня помогает работать и на работе.
Активизировать мозговую деятельность можно и при помощи сочетаний цветов и цветов. Известно, что жёлтый окрас владеет тонизирующим и бодрящим воздействием. Выберите для собственного стола для работы сопутствующие предметы жёлтого цвета, повесьте маленькую картину над столом: пускай на ней присутствуют жёлтые и зеленоватые оттенки – так получиться избежать перевозбуждения.
Запахи тоже помогают мозгу работать энергичнее, особенно цитрусовые или ароматы дерева, к примеру, сосны. Не стоит покупать освежитель воздуха, а приобретите маленькую аромалампу и наборы природных эфирных масел, потому, что раздражающего действия на находящихся вокруг их аромат не оказует.
Не пейте кофе в перерывах, а заваривайте себе тонизирующий чай из трав, лучше всего с мёдом или тёмным, нерафинированным сахаром. Примените подобные травы, как лимонник (корень), женьшень, родиолу розовую, элеутерококк, аралию.
Планируйте время так, чтобы успевать выполнять разминки. Для этого необходимо только пару минут: разомните кисти рук, мышцы головы и шеи, стопы. В данных частях тела много биологически активных точек и рецепторов, благодаря этому подобная разминка тоже сможет помочь работе мозга.
Примерное меню на неделю
Зная о полезных для мыслительной деятельности свойствах большого количества продуктов, можно заранее составить полноценное и очень разнообразное меню для мозга. Если для человека, занимающегося умственным трудом, нет никаких противопоказаний, связанных с состоянием здоровья, то каждый день можно употреблять вкусные и полезные блюда. Вот пример недельного меню.
Понедельник
- Завтрак: каша пшенная с добавлением молока и сухофруктами, свежая груша, чай черный с молоком и медом.
- Обед: Щи на мясном бульоне с говяжьими фрикадельками, салат из свежей капусты и моркови с укропом и петрушкой, приправленный горчичным нерафинированным маслом, компот из яблок.
- Ужин: Творожная запеканка с муссом из земляники, кисель клюквенный.
Вторник
- Завтрак: яйцо всмятку, хлеб цельнозерновой со сливочным маслом и зеленью, свежее яблоко, кофе с молоком.
- Обед: Борщ с индюшкой, салат из свежих огурцов, редиса и помидоров, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом, гречка с запеченной котлетой из телятины, морс брусничный.
- Ужин: тушеное овощное рагу из кабачков, моркови, капусты и красной фасоли, печенье овсяное со злаками, молоко.
Среда
- Завтрак: фруктовый салат из апельсина, яблока, груши, банана, с добавление лимонного сока и семян подсолнечника и тыквы, хлеб цельнозерновой, помазанный хумусом, зеленый чай с медом.
- Обед: Суп чечевичный с овощами, запеченные баклажаны с чесноком и помидорами, скумбрия, запеченная в фольге с имбирем, компот из сухофруктов.
- Ужин: тыква, запеченная с яблоками, медом, орехами и лимоном, кисель из облепихи.
Четверг
- Завтрак: омлет с зеленой стручковой фасолью, хлеб цельнозерновой, помазанный сливочным маслом и зеленью, какао на молоке.
- Обед: суп куриный с вермишелью, салат из рукколы, китайской капусты и зеленого горошка, заправленный ореховым нерафинированным маслом, с добавлением льняного семени, бурый рис с томатным соусом, тефтели из говядины, сок свежевыжатый цитрусовый.
- Ужин: тушеная с овощами форель, гороховое пюре с нерафинированным маслом и чесноком, чай из мелиссы с медом.
Пятница
- Завтрак: каша пшеничная с изюмом, хлеб кофе с корицей и медом.
- Обед: суп из шампиньонов, салат из отварной свеклы, грецкими орехами, чесноком и оливковым маслом, паста с коктейлем из морепродуктов, компот из ягод.
- Ужин: Рыбные котлеты, салат из огурцов, помидоров и зеленого лука, шиповниковый отвар с медом.
Суббота
- Завтрак: каша овсяная с бананом и корицей, йогурт домашний, хлеб цельнозерновой с маслом, чай матэ с медом.
- Обед: суп харчо с говядиной, салат из адыгейского сыра, листового салата, оливок и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соском, картофель, запеченный с индюшачьей грудкой, компот из свежей или замороженной вишни.
- Ужин: котлеты капустные со сметаной, иван-чай с медом и сухофруктами.
Воскресенье
- Завтрак: сырники со сливочным соусом, свежая или замороженная клубника, цельнозерновые хлебцы, кофе с молоком.
- Обед: суп с овощами и фрикадельками, голубцы с говядиной, салат с рукколой, шпинатом и орехами, заправленный цитрусовым соком и тыквенным маслом прямого отжима.
- Ужин: ежики из индюшки, простокваша с черникой и медом.
Как увеличить функциональность и умственную активность
Почти что у любого человека в жизни бывают периоды, когда не хочется практически ничего.
Не хочется идти не только на работу, но и на вечеринку с компанией друзей, в кино или в гости – словом, никуда. Хочется лежать в кровати и не выходить из дома.
Почему так бывает? Ведь как бы жизнь идёт, как в большинстве случаев: никаких особенных нагрузок. Возможно, дело все собственно в этом…
Настроение понижено, чувствуется подавленность, грядущее видится туманным
Падает самомнение; занятия, нравившиеся раньше, представляются приевшимися и бессмысленными; нарушается сон и аппетит, рассеивается внимание, учащаются приступы раздражительности
И уж разумеется, ни о какой активности, энергии и работоспособности и речи нет. И что же с данным выполнять? Ведь оставаться в подобном состоянии просто страшно, причём не только для самого себя, но и для находящихся вокруг людей.
Особенности рациона питания людей умственного труда
1 Помимо качественной и количественной стороны важную роль играет организация правильного режима питания
Неравномерность и нерегулярность поступления пищи (избыточность питания, особенно во второй половине дня или в вечерние часы, и недостаточность в утреннее и дневное время) оказывают неблагоприятное влияние на работоспособность и внимание.
Людям, занятым умственным трудом, следует питаться 4—5 раз в сутки. При этом основную калорийность рациона реализовать в первой половине дня
Интервалы между очередными приемами пищи не должны превышать 5 ч.
С целью обеспечения высокого уровня работоспособности в питание лиц умственного труда в первой половине дня целесообразно включать в умеренном количестве источники белков, содержащие нуклеиновые кислоты, продукты гидролиза которых повышают тонус центральной нервной системы.
Необходимо вводить в меню тонизирующие напитки — кофе, чай, какао. Возбуждающим влиянием на нервную систему обладают также вкусовые вещества, входящие в состав сыров. Эти продукты не следует употреблять по время ужина, так как они могут мешать торможению центральной нервной системы.
Первый завтрак должен обеспечивать 25 % суточной калорийности, второй — 20 %.
В связи с тем, что утром нередко понижен аппетит, завтрак должен быть более разнообразным, чем другие приемы пищи. Для повышения аппетита в меню вводят различные салаты из сырых овощей и зелени, затем горячее блюдо (мясное, рыбное, кар-тофельно-овощное, яичное или творожное), которое является основнымисточником белков и энергии.Кроме того, включают гастрономические продукты: сливочное масло, сыр, колбасы, яйца, особенно в тех случаях, когда горячим было овощное, крупяное или мучное блюдо.
В меню завтрака должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао).
Обед обеспечивает 35 % суточной потребности в энергии. Для женщин его энергетическая ценность не должна превышать 3760—4600 кДж (900—1100 ккал), для мужчин — 4180—5000 кДж (1000—1200 ккал).
В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др. Если в рацион вводится не второй завтрак, а полдник (фрукты, соки), то он должен содержать до 15 % суточной потребности в энергии.
Ужин должен обеспечивать 20—25 % суточной калорийности и содержать легкоусвояемые блюда и продукты из рыбы, яиц, овощей, молока, фруктовые, ягодные и овощные соки, молочно-кислые напитки.
В каждый прием пищи целесообразно включать 100—150 г хлеба пшеничного из муки 2-го сорта или ржаного хлеба. Среди способов технологической обработки продовольственных продуктов предпочтение следует отдать жарению, тушению и запеканию.
Таким образом, при составлении пищевых рационов для лиц умственного труда должны быть учтены влияние особенностей труда, функции физиологических систем.
Современные диетологи утверждают, что для хорошей карьеры нужно не только квалифицированно выполнять свои обязанности, но и грамотно питаться, поскольку несбалансированный рацион не дает возможности проявить себя в полной мере.
Многие люди не знают, что настроение и работоспособность во многом зависит от того, какие продукты преобладают в ежедневном питании.
Так, потребление «неправильной» еды снижает скорость реакций, что приводит к недостаточной эффективности работы. Кроме этого, нездоровая диета негативно отражается на фигуре и общем внешнем виде, что также не способствует быстрому карьерному росту.
Так, не только максимальные знания, значительный опыт и хорошие лидерские качества помогают расти в профессиональном плане — фигура также стоит не на последнем месте
Надо сказать, что лишний вес не только может замедлять развитие карьеры, но и негативно влиять на состояние здоровья, поэтому в питании важно контролировать калорийность пищи
Перекусы на работе способствуют быстрому набору лишних килограмм, поэтому стоит отказаться от избытка сладкого и булочек, которые часто являются основной пищей работников.
Второй важной преградой к тому, чтобы стать успешным, является несбалансированность белков, жиров и углеводов в продуктах, употребляемых в течение рабочего дня. Очень важным также является регулярность приема пищи и ее количество
Лучше есть чаще, но небольшими порциями
Очень важным также является регулярность приема пищи и ее количество. Лучше есть чаще, но небольшими порциями.
Десять самые полезные продукты для мозга
Самые полезные продукты для мозга
Watch this video on YouTube
Всемирная организация Здравоохранения инициировало исследования, в рамках которых были выявлены продукты для стимулирования мозговой деятельности. Как считают диетологи, если они будут входить в привычный рацион, то это улучшит возможности мозга и интеллектуальные способности человека:
Грецкие орехи
Представляют собой ценный источник белка и Омега-3-кислот. Содержат лецитин, активизирующий интеллектуальную функцию, улучшающий память. Они повышают концентрацию серотонина, позволяющего переносить стрессовые ситуации и бороться с депрессией.
Клюква
Богата антиоксидантами, защищающими клетки от свободных радикалов, оказывающих разрушительное воздействие, повреждая межклеточные мембраны. Эти вещества положительно сказываются на памяти и познавательной мозговой функции. Употребление болотной ягоды предотвращает злокачественные образования и патологии сердечно-сосудистой системы, помогает сохранять мозговые клетки при инсульте.
Зеленый чай
Этот напиток позволяет оставаться не просто в здравом уме, но и в твердой памяти. Японскими учеными было доказано то, что он предупреждает снижение мыслительных процессов в пожилом возрасте.
Карри
Эта специя содержит куркумин. Он активизирует процесс выведения из мозга бета-амилоидов, накопление которых в форме бляшек является одним из признаков Альцгеймера.
Лосось
Этот жирный сорт рыбы, как и скумбрия с зубаткой, богат жирными кислотами Омега-3, которые являются основным элементом для «строительства» миелина — вещества, необходимого для быстрой и надежной передачи мозгом информации. Благодаря высокому содержанию протеина, данный продукт стимулирует мозговую работу, интеллектуальную деятельность, рост нейронов.
Яичные желтки
Являюся ценным источником витамина B4 — холина. Это вещество благотворно влияет на улучшение внимания и памяти, значительно снижает старение мозга.
Какао бобы
Имеют в своем составе больше всего флавонола — антиоксиданта, нормализующего процессы кровообращения, а также ограждающего клетки в мозгу от пагубного влияния окислительных процессов, которые вызывают Альцгеймер.
Чечевица
Содержит не только сложные углеводы, но и аминокислоты. Последние обеспечивают высокую скорость биохимических и быстроту мыслительных процессов, а также ясность и четкость ума.
Яблоки
Это фрукт, который обеспечивает укрепление, повышает эластичность стенок и оздоровление сосудов в мозгу, препятствует их закупорке. Он является средством для профилактики кровоизлияний и инсультов.
Брокколи
Благодаря высокому содержанию витамина K, активизирующего нейронную деятельность, улучшают память. Крестоцветные имеют в своем составе бор. Его дефицит и является одной из причин того, что мозговая деятельность значительно снижается.
Полезный рацион для тех, кто работает головой
Какое питание окажется одинаково полезным для тела и ума? Как работники умственного труда могут повысить продуктивность, а дети – успеваемость в школе? Обратите внимание на следующие вещества в составе продуктов
Витамины группы В
Продукты с витаминами В1, В6 и В12 – это полезное питание для мышц, ума и тела одновременно. Вещества входят в состав многих БАДов для улучшения мозговой активности. Какими полезными свойствами они обладают?
Витамин В1
Стимулирует выработку красных кровяных телец и улучшает микроциркуляцию крови в головном мозге. Принимает участие в поглощении глюкозы, защищает нервные клетки от окисления. Витамин В1 в больших количествах присутствует в кедровых и грецких орешках, буром рисе, свинине, гречке, семечках подсолнечника.
Важно! Витамин В1 плохо усваивается, если в рационе присутствует кофе и алкоголь.
Витамин В6
В6 – очень важный витамин.
Он участвует в выработке веществ, отвечающих за передачу сигналов в головном мозге:
- адреналина;
- норадреналина;
- дофамина;
- ацетилхолина.
Помогает сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, улучшает настроение и стимулирует память. Витамин В6 можно найти в следующих продуктах: пивных дрожжах, пшеничных отрубях, субпродуктах, куриных яйцах.
Интересный факт. Елена Пятибрат, автор тренинга «Питание с умом», которая в 61 год имеет фигуру юной девушки, каждое утро съедает на завтрак 2 яйца вместе с желтками.
Витамин В12
Это вещество влияет на скорость мышления и память. Входит в состав миелиновой оболочки, которая покрывает нейроны и улучшает проводимость нервных импульсов. При нехватке вещества человек становится рассеянным, забывчивым и заторможенным.
Натуральными источниками витамина В12 являются говядина, свинина, субпродукты, яйца, сыр, рыба и морепродукты. Такое питание положительно влияет на рост и умственное развитие детей.
Жирные кислоты Омега-3
В 2016 году были опубликованы результаты совместного исследования учёных из университетов Оксфорда, Кейптауна, Осло и ОАЭ. Они выяснили, что жирные кислоты Омега-3 усиливают действие витаминов группы В, замедляя скорость атрофии головного мозга.
Кроме того, эти вещества обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск патологических изменений в сосудах. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы (лососе, тунце, сельди, скумбрии), печени трески, растительных маслах (оливковом, соевом, подсолнечном, льняном).
Совет: самый доступный способ получить Омега-3 – принимать рыбий жир в капсулах.
Антиоксиданты
К ним относятся витамины А, С, Е. Антиоксиданты останавливают окислительные процессы в клетках и усиливают мозговое кровообращение.
Питание для ума включает следующие продукты:
- зелень: укроп, петрушку, шпинат;
- овощи: листовые, капусту, брокколи, морковь, болгарский перец, помидоры, кабачки, баклажаны, свёклу;
- фрукты: цитрусовые, киви, бананы, яблоки и груши, абрикосы;
- ягоды: чернику, голубику, малину, клюкву.
В холодное время года можно покупать замороженные овощные смеси, а зелень выращивать на подоконнике. Так у вас всегда будут продукты для подпитки ума.
Интересный факт. Исследователи из Медицинского центра университета Раша (США, 2017 год) проанализировали питание и результаты теста IQ 960 участников эксперимента. В результате умственные способности людей, которые налегали на зелень, оказались выше, чем у остальных.
Макро и микроэлементы
Важным микроэлементом для головного мозга считается железо. Вещество участвует в выработке гемоглобина, который переносит кислород к клеткам организма, в том числе нейронам. Железо присутствует в морепродуктах, бобовых, говяжьей печени, шпинате, горьком шоколаде.
Кроме того, мозгу для нормальной работы требуются кальций, магний и цинк. И снова в список подходящих продуктов попадают яйца, морепродукты, сыр, помидоры и фасоль.
Совет: о влиянии еды на мозговую активность написано много книг. В частности, «Питание для тела и ума» Фалеева А.В., «Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера. При желании вы можете углубиться в тему и найти много полезной информации. Книга «Питание для тела и ума» пока есть только в электронном виде (на сайте автора).
Какие продукты повышают выносливость на тренировках?
А теперь информация для тех, кто не представляет своей жизни без спорта и регулярных тренировок. Часто ли с вами случается, что силы покидают вас еще посредине тренинга, появляется сильная отдышка, быстро теряется выносливость, тяжело даются силовые упражнения и интенсивные кардионагрузки?
Если «да», то вам также стоит пересмотреть свой рацион питания и добавить в него следующие продукты:
Свекла
В этом овоще много растительных пищевых волокон, калия, витамина С, витаминов группы
В, включая фолиевую кислоту. Калий позволяет отрегулировать работоспособность мышечной системы и отвечает за нормализацию функций нервной системы. Поэтому свекла полезна не только тем, кто много тренируется, но и тем, кто долго занят умственной деятельностью.
А еще в свекле есть вещества, улучшающие насыщение организма кислородом
Это важно при высоких физических нагрузках, так как легкие во время тренировки пропускают через себя большие объемы воздуха, организм активно расходует кислород и нуждается в его наполнении
Тыква
В ней много витамина А и витаминов группы В, а еще селена и антиоксидантов. К слову, тыквенные семечки сохраняют все полезные свойства тыквы и могут быть использованы как источник полезных растительных жиров в течение всего года.
Кабачки
Этот овощ является источником магния, калия, витаминов С и А, пектина, растворимых пищевых волокон, необходимых для стабилизации уровня глюкозы в крови.
Очень часто упадок сил во время тренировки обусловлен резким падением уровня сахара в крови, что происходит из-за быстрых расходов энергии в качестве топлива для работающих мышц. Поэтому блюдо из кабачков перед тренировкой позволит избежать такой неприятной ситуации. Оно насытит вас и убережет от гипогликемии.
К слову, мало кто знает, что в пищу можно употреблять и сушеные семечки зрелых кабачков. Попробуйте, вам может понравиться.
Брюссельская капуста
Далеко не все любят вкус этой капусты, так как, что ни говори, но она дает горькое послевкусие, однако, это не уменьшает ее полезных свойств. В брюссельской капусте можно найти все, что нужно человеку с активным образом жизни.
В ней есть витамины С и В, антиоксиданты и, конечно же, растительные пищевые волокна, которые помогут долгое время оставаться сытым. Научитесь вкусно готовить брюссельскую капусту, и ваше отношение к ней изменится.
Грибы
В грибах много редкого витамина D, который очень тяжело получить без участия солнечного света. А еще в грибах есть растительный белок, хотя степень его усвоения организмом достаточно низкая. Грибы прекрасно насыщают и снабжают нас антиоксидантами, поэтому для спортсменов они станут хорошим дополнением к основному меню.
Батат
Этим овощем часто заменяют в меню картофель. Калорийность батата гораздо ниже, а еще в нем есть протеины и витамин В6, который участвует в усвоении белка
Необходимо помнить, что чем больше человек употребляет в пищу белков (не важно растительных или животных), тем больше ему нужно витамина В6 для его оптимального усвоения
Регулярное употребление батата и блюд из него способствует построению сильной мускулатуры. Тем более что он прекрасно сочетается с другими овощами и мясными блюдами.
Нежирное мясо (птица)
Животные белки обладают полным набором необходимых организму аминокислот. Однако польза от белковых продуктов будет лишь в том случае, если они не будут одновременно содержать много животных жиров.
Вот почему диетологи и консультанты по питанию, которые проходили курсы по диетологии, советуют отдавать предпочтение маложирным белковым продуктам, в частности, нежирному мясу (куриное и индюшиное филе, крольчатина, молодая телятина, перепела).
В нежирном мясе достаточно протеинов, крайне необходимых для роста мышц и успешной коррекции веса. Все спортсмены об этом знают, поэтому белок в их рационе всегда на первом месте.
Без достаточного количества протеинов в питании и при серьезных физических нагрузках есть риск потери веса тела не только за счет лишней жировой ткани, но и за счет мышц. Это обязательно нужно учитывать.
Как видите, вернуть себе отличную работоспособность и выносливость на тренировках не очень сложно. Главное грамотно подойти к своему рациону, исключить из него вредную пищу и наполнить рекомендуемыми нами продуктами. Успехов!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала
Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас