Как правильно вести себя
Специального этикета поведения в таком месте как спортивный зал не существует. Однако придерживаться некоторых негласных правил все же стоит. Главное – уважать тех, кто находится рядом (тренеров, остальных посетителей спортклуба).
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует подстелить на скамью тренажера принесенное из дома полотенце. Ведь на поверхности остаются следы пота других людей.
Многие барышни перед началом тренировки обрызгивают себя аэрозолями, обладающими сильным ароматом. Но они не учитывают того, что рядом могут оказаться граждане, страдающие аллергией на резкие запахи. Чтобы никому не навредить, лучше отказаться от применения «агрессивной» парфюмерии.
Если вас раздражает и отвлекает звучащая в зале музыка, то можете захватить из дома плеер и наслаждаться теми мелодиями, которые вас успокаивают или, наоборот, настраивают на активную работу.
Подготовка ЖКТ к тренировкам
За 1-2 часа, вы должны хорошо поесть, снабдить свой организм «топливом» перед тренировкой. Почему именно за 1-2 часа? Дело в том, что пищеварительной системе, необходимо время, для переваривания пищи. Если вы поедите за 15-30 минут, вам просто будет тяжело тренироваться, будите ощущать тяжесть в животе.
Как уже говорилось, за 1-2 часа, вы едите, преимущественно белково-углеводистую пищу, суда входит, рис, картошка, мясо, рыба, салаты, сок, фрукты. Если ваш тип телосложения, склонен к набору лишнего веса, то исключите (урежьте) по возможности потребление быстрых углеводов, и наоборот, если у вас быстрый обмен веществ, вам необходимо помимо всего, загрузиться еще сладким (для энергии).
Перед самой тренировкой, обычно это за 30 минут до нее, спортсмены выпивают предтренировочные комплексы, BCAA и другое спортивное питание, для того чтобы подготовить свой организм, нервную систему, к интенсивной физической нагрузке.
В свою очередь, новичкам в тренажерном зале, тем более, кто только собирается пойти туда, не рекомендуется пить эти спортивные добавки, по очень простой причине, ваш организм еще не привык к специфическим силовым нагрузкам, не вошел в тренировочный ритм.
Позанимайтесь 3-6 месяцев, без использования спортивных добавок в своем рационе питания, а потом уже можно и даже нужно их принимать, для достижения лучшего результата.
Здоровое питание при занятиях в тренажерном зале
Как строить тренировки в тренажерном зале для девушек
В женской программе тренировок лучше воздержаться от так называемого метода Сплит-тренировок. Имеется в виду тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Такая методика больше подходит для мужчин, и как жаль что многие мужчины — тренера данную модель занятий расписывают и девушкам. Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек – это залог успеха! Так что советую почитать о том как выбрать фитнес инструктора девушке в зале. Эту статью, кстати, написала одна из читательниц проекта!
Сплит-тренировки направлены на развитие силы спортсмена. Женская тренировка ориентирована на иные цели, соответственно и методики тоже другие. Девушке нужно за одну тренировку прорабатывать все свое тело. К слову я тут немножко на авторских правах составлял бесплатно программы тренировок в тренажерном зале для девушек. К сожалению халява уже закончилась, зато теперь на этом блоге есть соответствующая услуга: могу составить тренировку в тренажерном зале для девушек. Подробно об этом я писал здесь. Выбрать тариф и оформить заказ можно на этой странице.
Пример тренировки в тренажерном зале для начинающих девушек
- Скручивания для пресса лежа — 4 подхода по 20 повторов (меньше минуты на отдых между подходами).
- Приседания со штангой — 5 по 12–15.
- Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 12–15.
- Тяга штанги в наклоне — 5 по 12–15 5. Армейский жим гантелей сидя 5 по 12-15
Приведенная выше тренировка будет длиться около часа. Можно, правда, уменьшить время отдыха между подходами, уменьшив тем самым общее время занятия. Это позволит увеличить эффективность занятия в отношении энергозатрат. Но это не сразу, если ты только лишь собираешься идти первый раз в тренажерный зал, лучше бы наоборот – увеличить время отдыха до пары минут между подходами, и адекватно подходить к подбору весов. Желательно чтобы в запасе оставалось сил еще на несколько повторений. После привыкания к нагрузке время отдыха нужно снизить, а вес можно увеличить (с умом конечно). Расписанная выше программа тренировок ориентирована на многоповторные подходы (12–15), да и число подходов тоже немалое (4–6).
Такая методика поможет стимулировать гликогенные накопления в твоих мускулах. Результатом будет переработка съеденных углеводов в мышечные клетки, а вовсе не в жировые отложения, как этого хочет ленивый организм
прочитать тут
- Скручивания для пресса лежа + подъем ног на брусьях 6 по 20.
- Приседания со штангой + румынская тяга 5 по 10–15.
- Тяга штанги в наклоне + тяга верхнего блока к груди 5 по 10–15.
- Жим лежа + подъём штанги на бицепс стоя 5 по 10–15.
- Армейский жим гантелей сидя+ махи гантелей в наклоне 5 по 10–15.
Отдыхай между такими «парами» где-то около минуты — полторы, а если твой организм требует большего отдыха, для того, чтобы перевести дыхание, дам ему сколько нужно. Смысл этих добавлений несложен: нужно добавить объем нагрузок, чтобы мышцы вновь стали в достаточной мере откликаться на шокирующие нагрузки, что обязательно переведет съеденные тобой углеводы не в подкожный жир, а в красивые, аккуратные мышцы.
Сокращение отдыха между подходами позволит увеличить энергозатраты организма. Приведенные выше тренировочные программы хорошо пойдут на первых двух неделях после ваших «этих дней». После овуляции (3–4 недели) нужно перейти на более легкую программу. Например:
- Тяга горизонтального блока 3 по 10–20.
- Разведение гантелей лежа 3 по 10–20.
- Махи гантелей стоя 3 по 10–20.
- Кардио (в медленном темпе) 30–60 мин.
В этом периоде (3–4 недели) нужно особенно внимательно подходить к углеводам в еде. После овуляции женский организм особенно тщательно запасается лишним жиром. Численность подходов снижается практически вдвое, и совсем пропадает тренинг на низ тела и пресс. Снижается и рабочий вес, если самочувствие позволяет, можешь увеличить численность повторений до 20 в подходе.
Следовательно, чем больше повторов в подходе, тем меньше вес снаряда. С приходом «друзей»
Ну вот кажись и все на сегодня. Надеюсь после прочтения статьи в тебе больше не осталось дурацких стереотипов, ты уже знаешь зачем девушкам качаться и завтра же ты помчишься за абонементом в тренажерку. Читай мой блог, а еще лучше подпишись на обновления, и мы вместе с тобой разберем всю пользу тренажерного зала для девушек, найдем подходящие конкретно тебе методики тренировок.
Береги себя и успехов в спорте!
Что нужно для тренажерного зала?
Итак, вы решили заняться собой, своей фигурой, пойти в тренажерный зал
Перечислим, самые важные моменты, на которые стоит обратить внимание при посещении тренажерного зала
Форма одежды
Принцип подбора одежды для тренажерного зала лежит в удобстве и комфорте, а потом уже ваш стиль.
Футболки, майки, и остальная одежда из х/б ткани, хорошо впитывает пот, а значит, вам не придётся каждый пять минут вытираться полотенцем (если вы быстро потеете).
Обувь должна хорошо сидеть на вашей ноге, четко фиксировать голеностоп. В спортивных магазинах, продается громадное количество обуви, предназначенной для тренажерного зала (кроссовки, кеды). Не стоит одевать в спортзал сланцы, ваша нога будет открыта, вероятность травмы возрастает, кроме того, они скользкие!
Для девушек
Обтягивающие шорты, штаны (леггинсы) идеально подойдут для занятий в тренажерном зале. Если вы стесняетесь своей фигуры, то оденьте что-нибудь просторное и легкое, но из натуральных материалов. Кофту желательно одевать без рукавов, так не будет виден пот под подмышками.
Форма одежды для девушек в тренажерном зале
Для парней
Все зависит от ваших целей в тренажерном зале, чаще всего это конечно накачать мускулы. Чтобы наращивать мышцы, вам нужна, прежде всего, удобная одежда, штаны, вам не подойдут, просто потому что в них не удобно будет приседать со штангой или делать становую тягу. Конечно, если ваша цель накачать верх тела, тогда вам штаны не помешают.
При выборе обуви, также не стоит сильно зацикливаться. Для новичка, в отличие от продвинутого атлета, который использует различные штангетки, ботинки для становой тяги, подойдут обычные спортивные кроссовки, скрипучки, которые можно купить в любом спортивном магазине. Что касается верха, то тут на ваш личный вкус, с рукавами майки, а также толстые, синтетические футболки одевать не стоит, быстро начнете потеть.
Мужская одежда для тренажерного зала
В любом случае, какую бы вы обувь, одежду не выбрали, вы должны в ней чувствовать себя хорошо, комфортно, не принужденно, именно в том месте, для которого вы ее покупаете.
Перчатки для тренажерного зала
Перчатки, как для парней, так и для девушек, аксессуар индивидуален. Если вы склонны к мозолям, то вам вероятнее необходимо их приобрести. А вообще, со временем ваша кожа адаптируется к «железу» и вы сможете комфорта заниматься без перчаток.
Перчатки для тренажерного зала
Спортивная сумка для тренировок
Сумка для тренажерного зала обязательна (не будите же вы ходить с пакетом!). Просторная, с многочисленными отделами, надежная сумка, из качественного материала, идеально подойдёт для активных занятий спортом.
Обратите внимание на замки, они должны быть надежными и легко закрывающимися. Предпочтение отдавайте сумках, изготовленных из полиэстра, полиуретана и брезента
Если у вас есть возможность, то посетите любой специализированный спортивный магазин, в котором более чем достаточно для выбора одежды и принадлежностей для тренажерного зала на любой вкус. Если у вас нет такой возможности, то подберите из своего гардероба, что-нибудь приемлемое, исходя из наших советов.
Спортивная сумка для тренажерного зала
Также, стоит отметить, просто громадный выбор одежды и обуви в интернете для занятий бодибилдингом и фитнесом. Большое количество интернет магазинов предлагают отличного качества одежду и сумок для тренажерного зала. Конечно, среди них есть лидеры (бренды) по продажам, среди них выделяются:
- Nike
- Adidas
- Reebok
- BETTER BODIES
- GASP
Бутылка воды
В свою тренировочную сумку, обязательно положите чистую воду. Воду пить нужно всегда на силовой тренировке, в противном случае, у вас произойдёт обезвоживание, это вызовет нарушение водно-электролитного баланса в организме. Электролиты проводят нервные импульсы, с помощью которых передаются команды от мозга в мышцы (чем сильнее импульс, тем большую силу человек оказывает), и как вы понимаете, при обезвоживании организма, будет очень сложно тренироваться.
Вода для тренировок в тренажерном зале
Тренировочный дневник
Обязательный аксессуар всем новичкам в тренажерном зале. Заведите себе тренировочный дневник, в котором отмечайте все свои изменения, которые происходят в вашем теле, самочувствие, объем ног, рук, груди, вес (измеряем в одно время, без одежды).
Распишите в дневнике свою тренировочную программу по дням и неделям, отмечайте в нем сделанные подходы и повторения, чтобы не запутаться в дальнейшем, а также с каким рабочим весом работали на штанге, с какой интенсивностью, как сложно или легко давалось выполнение упражнений.
Дневник для тренировок
Что взять на тренировку ?
- Автор admin
- 29 Декабрь, 2012
Какие вещи взять в спортзал?
Тема довольно простая и для большинства людей не требующая повторения. Но напоминание прописных истин может быть не лишним, так что перечислим вещи, которые необходимо брать с собой в тренажерный зал.
В первую очередь, это спортивная сумка, достаточно вместительная, чтобы в нее вы смогли сложить все необходимое. Кто-то предпочитает рюкзаки, но это уже дело вкуса. Главное, чтобы спортивная сумка была удобной, вместительной и не порвалась в самый неподходящий момент.
Далее, нужно не забыть взять в спортзал банные принадлежности: мыло (шампунь), мочалка и большое полотенце
Душ после тренировки не только избавит вас от пота и связанного с ним неприятного запаха, но и успокоит нервную систему, которая после тренировки будет сильно возбуждена.
Пристальное внимание следует обратить на обувь. В целом, заниматься босиком в тренажерном зале нельзя (хотя и часто разрешается администрацией или тренерским составом): например, можно легко травмировать пальцы ног или стопу неудачно упавшим блином или штангой
Также нельзя выполнять упражнения в домашних тапочках или шлепанцах, вы же не дома перед телевизором, ваша обувь должна быть спортивной!
Для тренажерного зала мало подходит спортивная обувь с мягкой подошвой, так как при выполнении, например, приседания это может отрицательно сказаться на вашей устойчивости. В идеале, нужно купить специальную обувь с твердой подошвой и высоким каблуком для тяжелой атлетики, но можно обойтись и обычными кедами. Главное, чтобы подошва была жесткой.
Выбор одежды полностью зависит от ваших предпочтений, хотя очевидно, что не стоит заниматься в тренажерном зале в джинсах или смокинге. Это должны быть удобные шорты или штаны и майка. Насколько они обтягивающие – уже дело вкуса, главное, чтобы вам в них было комфортно.
Если в зале прохладно (особенно зимой), то стоит надевать теплые штаны и толстовку. Дело в том, что не разогретые мышцы и суставы легко травмировать, так что хотя бы в начале тренировки их следует держать в тепле.
Важным аксессуаром для тренажерного зала является тяжелоатлетический пояс. В некоторых спортзалах он предоставляется тренерами или покупается на всех, а в некоторых придется приносить свой. Главное, чтобы тяжелоатлетический пояс не был вам мал: он должен до предела затягиваться, хорошо фиксируя спину, что поможет вам избежать травм в базовых упражнениях. Между подходами пояс следует снимать, так как при сильном затягивании (а оно необходимо во время выполнения упражнения) он пережимает внутренние органы, нарушая кровообращение.
Не лишними также будут специальные перчатки для тренажерного зала. Они предотвратят скольжение штанги или гири в ладони и защитят от мозолей. Многие используют спортивную магнезию (белый порошок), которая увеличивает надежность хвата, но от мозолей не избавляет. Брать или не брать с собой перчатки – уже ваш выбор, многие обходятся и без них.
А вот лямки для тяг взять с собой определенно стоит, если их нет в тренажерном зале. Лямки будут незаменимы в тех упражнениях, в которых вы не сможете взять большой вес из-за недостаточной силы хвата.
Не забудьте также взять с собой тренировочный дневник, ведь рациональное планирование – залог успеха любой деятельности. Посещения спортзала будут намного эффективнее, если вы будете отмечать успехи каждой тренировки, ставить перед собой цели и постепенно достигать их.
Не нужно обделять вниманием воду — пить во время хорошей тренировки вам точно захочется. Но не переусердствуйте, много пить во время тренировки не рекомендуется. Ведь большое количество жидкости разжижает кровь, да и наполненный желудок давит на диафрагму, следовательно, и на легкие с сердцем.
Есть еще профессиональные аксессуары (например, бинты для коленей или специальная майка для жима), которые было бы неплохо взять на тренировку, но для новичков они неактуальны, а профессионалы и так знают, что им необходимо в спортзале, и что с собой туда нужно взять.
Чуть не забыл…
Если вы собираетесь посетить тренажерный зал впервые, неплохо было бы ознакомиться до кучи и с негласными правилами поведения. Ведь предупрежден — значит вооружен; знание — сила и… ну вы поняли…
В любой среде нужно уметь чувствовать себя комфортно. Тренажерные залы и прочие фитнес центры — далеко не исключение.
Хотите знать больше?
Выглядеть привлекательно и эстетично
Выбирайте одежду, которая подчеркнет лучшее в вашей фигуре и скроет недостатки.
Очень привлекательно, например, смотрится футболка с широким горизонтальным вырезом. Такой вырез позволяет открыть два плеча или небрежно сдвинуть футболку на одно плечо.
Носки подбирайте в тон кроссовок, желательно короткие или же подходящие по цвету к спортивным брюкам.
Стоит ли использовать для интенсивных аэробных занятий пояс для похуденияили дополнительно надевать спортивную куртку?
Все это, безусловно, можно, но лучше воспользоваться разогревающим кремом. Он вызывает обильное потоотделение и помогает убрать жир именно в проблемных зонах.
Следует различать купание на пляже или в бассейне на отдыхе и занятия в бассейне в фитнес клуба.
Для фитнес тренировок лучше использовать закрытый купальник
Важно подобрать его по размеру. Есть различные варианты эффектных купальников. Таким образом, необходимо продумывать все детали своего гардероба для фитнеса
Таким образом, необходимо продумывать все детали своего гардероба для фитнеса.
Главное в спортивной одежде удобство, функциональность, отличная посадка по фигуре, соответствие модным тенденциям
Если же вы пришли ради спортивных занятий, то сосредоточитесь на них и правильно составьте программу тренировок.
Абсолютно нормально полное отсутствие макияжа, запаха духов, чистое тело и одежда. Во время тренировок пользуйтесь полотенцем и обязательно пейте воду!
Мне нравиться необычная, функциональная, модная одежда для фитнеса итальянской марки Freddy. Одежда этой марки полностью отвечает требованиям профессиональных спортсменов и танцоров.
Занимаетесь в фитнес клубе, но не наблюдаете видимых результатов?
Хотите похудеть, но не знаете как?
удовольствиемподелюсь с Вами опытом организации фитнес тренировок и полезного питания.
А если пора менять стиль, гардероб, то и шоппинг со стилистом или на и
— верное решение!
Желаю всем успехов в достижении поставленных целей!
Татьяна Гаврилова имидж консультант в Санкт-Петербурге и Италии
В чем ходить в спортзал девушке?
Поверьте, одежда для тренажерного зала имеет большое значение в первую очередь лично для вас! Вокруг зеркала и мужчины, а вы в растянутых «трениках» и старой поношенной футболке? Из-за того, что в таких вещах вы будете чувствовать себя неловко, покинуть тренировку будет хотеться как можно быстрее. А покупали вы абонемент не для того, чтобы постоянно вертеться по сторонам с мыслями «на меня все смотрят с осуждением» или «поскорей бы вернуться в раздевалку», а для спортивных занятий и улучшения своей физической формы.
Стильная спортивная одежда действительно мотивирует! Вы будете чувствовать уверенность и желание стать еще лучше, что и нужно для фитнеса.
Какой должна быть одежда для тренажерного зала, или в чем ходить в спортзал девушке?
Основная спортивная одежда для фитнесс-клуба: шорты, лосины, штаны, топ, майка.
Примерные комбинации:
- спортивные штаны и футболка/майка/топ
- лосины и футболка/майка/топ
- шорты и футболка/майка/топ
Советы: какой должна быть одежда для тренажерного зала, в чем лучше всего тренироваться?
- в спортивных леггинсах (лосинах) удобнее всего делать растяжку и остальные упражнения. Они хорошо тянутся и не сковывают движений
- спортивная одежда не должна передавливать тело и сжимать конечности
- слишком яркой одежды надолго не хватит, из-за частых стирок цвета теряют свою новизну, и одежда выглядит поношенной
- выбирайте размер правильно. Одежда не должна быть слишком маленькой или чересчур свободной, вещи должны быть четко по фигуре
- отдавайте предпочтение натуральным тканям, ваше тело должно дышать
- джинсам и джинсовым шортам строгое «нет», это совершенно неудобно и смотрится странно
- не стоит выбирать слишком откровенный наряд, спортзал – это место для занятий, а не для того, чтобы выставлять себя напоказ
Читать далее: Как не растолстеть в праздники топ 7 советов
Выбор спортивной формы
Помимо ошибок на тренировках, можно совершить ошибку в выборе одежды. Мнения касаемо спортивной формы разделяются. Одни утверждают, что подходит современная синтетика, другие предпочитают исключительно хлопковые изделия. Лучше отдавать предпочтение той одежде, в которой более комфортно заниматься. Поэтому при выборе спортивной формы, рекомендуется учитывать такие критерии:
- максимальное растяжение;
- наличие плотных, двойных швов;
- возможность «дышать», т.е. отлично пропускать воздух;
- небольшой вес.
Важным критерием считают комфорт во время носки, поэтому одежду обязательно рекомендуется мерить перед покупкой. Материал лучше выбирать тот, в котором вам будет комфортно заниматься спортом.
Для различных видов нагрузок и упражнений существует ряд тонкостей и нюансов, которых нужно придерживаться во время выбора обуви. Существуют универсальные правила выбора обуви и одежды для занятий в тренажерном и спортивном залах:
- Обувь должна быть удобной и соответствующей целевому назначению;
- Кроссовки для зала или любой другой вид обуви должен быть комфортным и практичным.
- Кроссовки должны быть оборудованы противоскользящей рифленой подошвой;
- Подошва должна иметь уплотнение пяточной часть для усиления устойчивости и иметь повышенную плотность, чтобы обезопасить ноги во время больших нагрузок;
- Утолщение в задней части подошвы создает приподнятость, необходимую для поддержания амортизации на должном уровне;
- Каркас и пяточная часть должны быть достаточной жесткости.
- Обувь должна быть изготовлена из легких и пропускающих воздух материалов;
- Подошва не должна быть слишком плотной. Оптимальней всего, если она будет оборудована гелиевыми вставками или изготовлена из микропоры;
- Модели обуви для занятий в тренажерном зале должны быть практичными и эстетичными на вид.
https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin
После того, как вы выбрали себе пару спортивной обуви, следует её примерить. А чтобы понять, подходит ли вам эта пара и какими должны быть ощущения в спортивной обуви – подскажут следующие правила:
- Примерять кроссовки следует сразу в паре, чтобы понять, как они садятся по ноге.
- Во время примерки на вас должны быть носки примерно одинаковой толщины с теми, в которых вы собираетесь тренироваться. Это необходимо, чтобы правильно определить размер обуви.
- Во время примерки отрегулируйте шнуровку обуви по своей ноге и попробуйте пройтись по магазину. Эти действия помогут вам понять, подходит ли вам модель и не создается ли ощущение дискомфорта.
- Спортивная обувь должна сидеть плотно, но не пережимать и перетягивать ногу.
Для производства спортивной обуви торговые марки используют самые современные технологии и материалы. Каждая модель проходит многоуровневое тестирование и испытание в институтах разработки, прежде чем попасть на прилавки. Комфортная спортивная обувь для выполнения физических упражнений в тренажерном зале делает тренировку наиболее продуктивной и комфортной, что влечет за собой массу приятных моментов, таких как уверенность и стремление к достижению новых высот!
План
Тренировочный дневник служит именно для планирования и контроля выполнения плана. К культуре планирования надо приучать себя с самого начала. Первый шаг при планировании – целеполагание. Цель должна быть измеримой и привязанной ко времени. «Похудеть» — это плохо сформулированная цель. «Похудеть на 3,5 килограмма к началу лета» — хорошо сформулированная. Точнее – сформулированная лучше, чем в первом варианте.
Строго говоря необходима некоторая расшифровка. Должна быть определена методика измерений. Что такое «начало лета»? Открытие купального сезона? Окончание сессии? Поездка на море? Или, всё-таки, 1 июня текущего года? Как мы будем измерять вес? Ежедневно? Еженедельно? Утром дома натощак? После тренировки в клубе?
Ответы на эти вопросы надо знать. И лучше записать, чтобы не забыть. Точнее – не дать себе забыть. Человек склонен «вытеснять» из сознание свои обязательства, в особенности не выполненные. Не давайте себе поблажки, ставьте корректно сформулированные цели, фиксируйте нагрузки и результаты. Ведите тренировочный дневник – это поможет вам добиться максимальной пользы для здоровья.
Травмы пальцев ног
В отличие от душа, в зал в шлёпанцах – нельзя. Представьте себе: вы делаете приседания со штангой на плечах. И, вдруг, нога в шлёпанце поскальзывается. Вы теряете равновесие, падаете, штанга валится на вас. Серьёзной травмы не избежать. А ещё бывает, что тяжеленные блины вырываются из рук и падают на незащищённую ногу, что люди в шлёпанцах запинаются за массивные железные станины тренажёров и так далее.
В общем, в тренажёрном зале нужны кеды или кроссовки. В магазинах продаются специальные кроссовки для фитнеса, но новичку подойдут и универсальные, лишь бы подошва не скользила, была не слишком жёсткой, не слишком толстой или тонкой. Оптимальная толщина подошвы от 2 до 2,5 сантиметров. Выше – теряется устойчивость, ниже теряется амортизация. Носки – обязательны. Это вопрос не только комфорта, но и гигиены.