Скручивания лежа на полу: видео и фото упражнения

Варианты выполнения

С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист»

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

Собственно скамья.
Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
Руки скрестить на груди.
Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
Разогнуться.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет

Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
Отрыв спины;
Движение шеей.

Не Допускай Этих Ошибок Выполняя Обратные Скручивания | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Как повысить эффективность

Можно увеличить эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к голове;
Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Классический вариант

Есть несколько вариаций боковых скручиваний на пресс. Но, конечно, нужно освоить классический вариант.

Лягте на пол, руки должны быть параллельно туловищу. Одну руку поднимите вверх, ладонь должна находиться на затылке, локоть должен быть впереди. Другая рука должна находиться ближе к боку, со стороны которого вы будете делать скрутку.
Ноги согните в коленях и разверните их в сторону. Делая медленный вдох, тяните правый локоть к левому колену, пытаясь его коснуться. Когда вы почувствуете напряжение в мышцах пресса, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
Вернитесь в и. п.

На каждую сторону сделайте по 9-15 повторов. Потом вы можете усложнить это упражнение подъемом ноги.

Возможный вред и противопоказания

Начнем с сомнительного. Многие люди в зале отказываются качать пресс под разными предлогами. Но есть ли у них реальные основания, для того чтобы пропускать скручивания на наклонной гимнастической скамье?

Да, на деле существует ряд противопоказаний, при которых скручивания могут нанести ощутимый вред организму:

Наличие грыжи позвоночника. У многих профессиональных лифтеров есть грыжи межпозвонковых дисков. Даже Ронни Коулман из-за своей любви к специфическому присяду, заработал ее, что не мешало ему выступать. А вот качать пресс классическими методами – мешало. Это отразилось на его фигуре, недаром, в последние годы – Мистер Олимпия, являлся ярым представителем «пузатых бодибилдеров».
Отстающие мышцы поясницы. Это довольно редкий случай, но некоторые спортсмены сильно увлекаются проявлению кубиков. Благодаря этому факту, возникает дисбаланс между мышцами, поддерживающими корпус в прямом положении. Устраняется это противопоказание курсом интенсивной гиперэкстензии (примерно месяц тренировок).
Возможность возникновения послеоперационной травмы. Речь опять же идет о мышцах позвоночника и о мышцах брюшной полости. Некоторое время нельзя качать пресс после вырезания грыжи, или аппендицита.
Наличие острой язвенной болезни. Да, конечно, многие сразу скажут, что при язве заниматься спортом нельзя категорически. Но, несмотря на это, кажется, что такое занятие, как скручивания на наклонной скамье, не смогут навредить атлету. А ведь именно оно и является самым опасным в период лечения.
Наличие доброкачественных новообразований в области живота. При выполнении скручиваний происходит сильный пампинг брюшной полости, благодаря чему, новообразования могут превратиться из доброкачественных в злокачественные.

Список предосторожностей и противопоказаний для прокачки мышц пресса, конечно, очень большой. Но с другой стороны стоит задуматься

Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Встаньте на колени спиной к блоку.
Втяните живот, напрягите пресс.
Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
Вернитесь в исходное положение.
После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
Возвращайтесь в исходное положение.
После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Описание тренажера

Этот снаряд в своем простейшем варианте состоит всего из двух компонентов – колеса, которое надето на ось рукоятки, но при этом с его помощью можно воздействовать практически на все группы мышц. В современных спортивных магазинах можно найти множество вариаций гимнастического ролика – с двумя, тремя и даже четырьмя колесами, с тросом-триммером, с механизмом обратного хода. Однако и без всех этих «примочек» гимнастический ролик для пресса является очень эффективным, способным потягаться в этом отношении даже с полноценной домашней мультистанцией для фитнеса. Не говоря уже о том, что любые упражнения без каких-либо снарядов и близко не приблизятся к результатам, которых можно добиться при помощи этого ролика.

Итак, человек решил приобрести себе такой снаряд и для этого пришел в спортивный магазин. Если это хорошая и крупная торговая точка, в ней будет множество вариантов таких снарядов, и это может вызвать сложности выбора. Как правило, все разновидности гимнастического ролика построены по одной схеме, отличаются лишь незначительные детали:

Одно или несколько колес. Естественно, что дополнительные колеса повышают устойчивость снаряда и поэтому проще в использовании, особенно для новичков, которым не следует отвлекаться на поддержание равновесия и перенапрягать мышцы. Но в то же время одно колесо на ролике позволяет помимо мускулатуры тренировать еще и вестибулярный аппарат и координацию движений. Но это разумно при хорошей физической форме человека или уже при определенном опыте занятий на таком ролике.
Наличие или отсутствие резиновой окантовки на колесе. При занятиях в домашних условиях крайне желательно иметь гимнастическое колесо с ободом из мягкой резины. Это улучшит сцепление с полом и избавит от скольжений и падений, а также обеспечит меньший уровень шума при выполнении упражнений.
Возвратный механизм. Некоторые типы ролика имеют механический или даже электронный возвратный механизм, который обеспечивает обратное движение колеса при выполнении упражнения. Это значительно снижает нагрузку на мышцы, поэтому отлично подойдет начинающим спортсменам.
Ролик со смещенным центром тяжести. В таком варианте снаряда центр тяжести колеса смещен, в результате чего нужно приложить больше усилий для его прокручивания. Он также предназначен для опытных пользователей.

Отзывы использующих тот или иной тип гимнастического ролика различаются, если одним достаточно простого снаряда без заморочек, то другие считают, что результаты его использования довольно скудны. По мнению последних, гимнастический ролик без дополнительной нагрузки или, тем более, с возвратным механизмом – это лишь временный этап для того, чтобы человек привык к таким упражнениям.

Однако это не совсем так – если одним при помощи ролика хочется накачать мышцы и улучшить их рельеф, то другим (особенно девушкам) достаточно просто убрать жировые отложения и сделать фигуру подтянутой. Поэтому выбор типа ролика зависит от первоначальной физической подготовки человека и целей, которых он хочет добиться его использованием.

Немаловажным и часто задаваемым вопросов по поводу использования этого ролика является следующий – какие мышцы и их группы задействованы при упражнениях с ним? На самом деле, при правильном подходе работают практически все основные мышцы, особенно в проблемных зонах:

В первую очередь, это практически все группы мышц живота, недаром этот снаряд называют ролик для пресса или колесо для качания пресса.
Мышцы пояса и свободной верхней конечности (рук).
Мышцы спины и поясницы.
Основные группы мышц бедер, ягодичная мускулатура.
Мышцы голени (при положении на пальцах стопы при выполнении упражнений).

Конечно, для профессионального спортсмена данный ролик все-таки не заменит полноценных тренажеров, так как максимальная нагрузка при его использовании ограничена собственным весом человека. Однако отзывы подтверждают мнение, что данный снаряд поможет «не потерять форму» спортсмену, который вынужденно прервал свои тренировки, или может служить отличным вариантом разминки.

Для начинающих бодибилдеров или людей, которые хотят поддерживать свое тело в хорошей физической форме, гимнастическое колесо подойдет как нельзя лучше. Особенно учитывая тот факт, как мало места оно займет даже в самой тесной квартире при хранении, а для занятий на нем необходимо всего пара квадратных метров ровного пространства на полу.

Советы для максимальной эффективности

Лучше всего, выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки. Так как в конце, у вас может просто не хватит сил на это.
Поставьте колени на степ платформу, это позволит увеличить амплитуду упражнения.
Если в вашем зале есть петли Бериша, то можно использовать их вместо веревочной рукоятки. Так вы сможете максимально исключить руки из упражнения.
Не стоит тренировать мышцы пресса каждый день, так как им тоже нужен отдых для восстановления. Достаточно выполнять скручивания 1-2 раза в неделю.
Для большего эффекта, используйте несколько упражнений на пресс в комплексе со скручиваниями на верхнем блоке.

Как вы видите, скручивания на верхнем блоке, при правильной технике, станут отличным инструментов для создания идеального пресса. Главное, подбирайте правильно вес и не допускайте ошибки, чтобы не заработать травмы. И вы удивитесь каких результатов сможете достичь в кратчайший срок.

Всем успехов в тренировках!

Противопоказания

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета. Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

При этом стоит учитывать, что его рекомендуют делать не всем. Прежде чем приступить осваиванию техники скручиваний, рассмотрим противопоказания. К ним относят наличие:

грыжи межпозвоночных дисков;
остеопороза;
остеохондроза;
проблем с сердцем;
проблем с органами дыхания.

Не рекомендуется выполнять скручивания и беременным женщинам.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
Косые – разворот корпуса;
Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
Помогает разнообразить тренинг