Бег и набор массы

Как бегать в зависимости от типа телосложения

Все люди подразделяются та 3 типа телосложения или его составляющие, больше об этом можно узнать – здесь.

Вкратце чтобы было понятно – эндоморф (полный), мезоморф (атлетический), эктоморф (худой).

⇒ МЕЗОМОРФ – для него совмещание бега и бодибилдинга идеально, но бегать необходимо в лёгком темпе без ускорений. При таком темпе нагрузку получат медленные мышечные волокна, в то время как в тренажёрном зале в большей степени работают быстрые мышечные волокна. Лучше бег и тренировки выполнять в разные дни и его продолжительность не более 30 минут.

⇒ ЭКТОМОРФ – бег не должен быть длительней 20-25 минут, так как обмен веществ и так быстр. Тренировка в тренажёрном зале должна быть основана на базовых упражнениях в силовой манере (4-6 подходов). Так как подкожный жир у этого типа телосложения на минимальном уровне, бег необходим просто для тренировки сердца.

⇒ ЭНДОМОРФ – бег должен выполняться с ускорением, что позволит повысить обмен веществ. Лишний вес у людей этого типа повышен, поэтому необходимо бегать более 45 минут. Бегать можно как после тренировки, так и в свободные от тренинга дни. Лучше всего после тренинга 20 минут, а в свободный день от тренинга более 45 минут.

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Как накачаться без тренажерного зала

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки (раздел «Силовой тренинг»)
Как эффективно наладить тренировочный процесс
Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…

Аэробика (бег) и набор мышечной массы

Существуют мнения, дескать, бег (каким-то образом) помогает росту мышечной массы.

Я не понимаю, как это возможно, ведь, для тех, кто не в курсе: абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый анаэробный тренинг) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста.

А вот аэробный тренинг (в нашем случае бег) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма). Анаболизм — рост | катаболизм — разрушение. Понимаете?

Почему так происходит, в двух словах не расскажешь, тема достойна отдельного выпуска, главное, что, во-первых, это действительно так, а во-вторых, поймите суть сказанного и вы в буквальном смысле этого слова «прозреете”.

Вывод: именно поэтому я и не понимаю, как бег может помогать в росте мышечной массы? И именно поэтому, я считаю, что если ваша цель — набор мышечной массы, вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега).

: Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого бега!

Так же многие, что-то там пытаются совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и бег…

Дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = бег… ну или в подобном стиле..

Люди наивно полагают, что это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц).

Либо люди наивно хотят, дескать, набрать мышечную массу и похудеть = одновременно (тем самым убивая двух зайцев). Увы, все эти люди и понятия не имеют, что они делают..

Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой процесс восстановления после тренировок с железом, что приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще к перетренированности.

И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добьетесь, наоборот лишь навредите себе.

А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому что анаболизм (набор массы) = это рост, а катаболизм (похудение) = это разрушения.

Объединить эти два процесса в один, просто невозможно априори! Поймите же вы это раз и навсегда..

Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить бег перед силовой тренировки или после нее.

В первом случае (перед тренировкой) при длительном беге, вы потратите свой запас энергии для полноценной тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться).

А во-втором случае (бег после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете «худеть”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы.

Происходит это из-за того, что первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени, именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже бегать), то мы, активно будем терять как жир, так и мышцы!

Общий вывод: Если ваша цель набор мышечной массы, то вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега)! Запомните это раз и навсегда, и не слушайте тех, кто пытается вас в этом переубедить.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

Упражнения с собственным весом.

Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

Упражнения с отягощением.

Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
Глубокие приседания со штангой. Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Бег тренирует сердце

Очень часто сторонника бега с пеной во рту доказывают, что бег очень полезен для сердца.

Спрашивает: «Как это? Ты серьезно? Не бегаешь?, так это ж не правильно, нужно много бегать, бег очень полезен, тренируются все группы мышц, а самое главное сердце, и вообще сердце самая главная мышца.

Без сердца – все твои мышцы до одного места.. потом он начал доказывать, дескать, ведь смотри, ты увеличился в размерах (имеется ввиду мышцы набрал, твоя масса возросла), а сердце осталось таким же, как и было, поэтому организм может не справиться с нагрузкой и отдать концы, тебе это нужно? тебе нужно бегать.. «

К счастью, в той дискуссии, мне удалось переубедить моего собеседника)), теперь, очередь дошла и до Вас.

Действительно, во время бега сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, и в случае, если вы регулярно занимаетесь бегом, то ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и становиться все сильнее и сильнее (укрепляться). Это, действительно так!

Однако, по каким-то причинам (я не знаю), многие люди не учитывают и то, что регулярные тренировки с железом (бодибилдинг) точно так же тренирует наше сердце.

Это очень легко проверить/ощутить на своей шкуре, во время выполнения комплексных многосуставных упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, например — приседания со штангой или становая тяга.

После того, как выполните тяжелый присед или становую, положите руку себе на сердце, и вы поймете, про что я говорю… (в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары).

Более того, тренировки с железом — куда эффективней тренирует наше сердце, нежели бег.

Почему? Да потому, что вне зависимости от нагрузки, наше сердце всегда сокращается с постоянной силой. Единственное что меняется, так это частота сокращений, и не более того.

И в чем же тогда состоит тренировка сердца, — спросите вы? Так вот в частоте сокращений и есть тренировка сердца. Логично, не? Следовательно, сравните бег и силовую нагрузку (в тренажерном зале).

Догадываетесь, где частота сокращений больше? … выводы очевидны.

Более того, во время вашей силовой тренировки (в тренажерном зале) нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, ну вы понимаете, сделали подход — сделали отдых (1-2 минуты) и так постоянно на протяжении всей тренировки.

Это в свою очередь очень хорошо для сердца, в отличие от бега на износ.

Тем не менее, в беге тоже можно контролировать сей процесс (однако, это очень не удобно и это отличается от полного отдыха, который мы делаем во время отдыха между тяжелыми подходами), т.е. даже если вы будете бегать не постоянно на какой-то одной скорости (например, 12 км/час), а делать это интервально (2 минуты на 12 км/час, 2 минуты на 10, ну и т.д. то это все равно не то, что с железом).

На самом деле бег действительно может быть очень полезным для тренировки сердца, однако, лишь в том случае, если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минуту.

По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики.. или тренировка с железом в тренажерном зале.. что угодно, с точки зрения сердца — без разницы.

А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег.

Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям.

А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слышали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.

Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.

2. Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы

Чтобы справиться с еще одним негативным влиянием бега — потерей мышц — следует выполнять два типа тренировок: продолжительный медленный бег и интервалы.

Продолжительный медленный бег. Два раза в неделю, желательно в дни, свободные от тренировок в тренажерном зале, проводите легкий бег в течение 30-60 минут. По идее, низкая ЧСС при таком типе бега не должна быть чем-то новым для качков: то же самое кардио на пульсе 120- 140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степерре, чтобы сжечь жир.

В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы потреблять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир богат калориями, но требует большого количества кислорода для того, чтобы расщепить его. Главное условие продолжительных пробежек — не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом. Использование естественной техники бега может привести к тому, что вы выйдете из пульсовой зоны сжигания жира, поэтому следует немного сдерживать себя.

Главная задача бега, как и любого другого типа кардиотренировки, состоит в развитии в мышечных волокнах митохондрий (крошечных электростанций внутри клетки, где происходит сжигание топлива и образование энергии), что позволит лучше сжигать жир.

Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где основным источником энергии являются жировые запасы. Но если вы превысите верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», где вы не можете получить достаточное количество кислорода для поддержания своей скорости), ваши мышцы перейдут на более легкодоступное топливо — углеводы.

Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника для получения энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но и создает стресс для ваших мышц, что негативно влияет на их восстановление.

Помните, что если вы тяжело позанимались в тренажерном зале накануне, то лучшим решением, которое позволит сохранить положительный эффект от силовой тренировки, будет посвятить день кардио восстановлению.

Как же определить, что вы бежите не слишком быстро? Для этих целей воспользуйтесь «разговорным тестом». Он означает, что в течение всей пробежки вы должны быть способны легко и комфортно вести беседу без сильной отдышки. Чтобы быть уверенным, что вы правильно выбрали темп, используйте пульсометр /датчик сердечного ритма. Настройте его на «разговорный» темп бега и установите звуковой сигнал, как только вы превысите заданный диапазон ЧСС.

Помимо сжигания большого количества жира, продолжительный бег при низкой интенсивности также укрепляет сухожилия, связки, соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающей нагрузкой, и дает вам возможность акцентировать внимание на правильной технике бега

Интервальные тренировки. Раз в неделю проводите короткие, интенсивные интервальные сессии сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30- секундных спринтов, выполненные с около/максимальной скоростью на беговой дорожке под углом, с одной минутой ходьбы/бега трусцой для восстановления) продлевают эффект от вашей силовой работы, благодаря EPOC (или как его еще называют пост-активационное потенцирование). Гормональный ответ на такие нагрузки (особенно тестостерона), очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не занимает много времени: всего 20 минут на восемь спринтов и периоды для восстановления между ними, включая разминку и заминку. Но не следует проводить такие сессии более одного раза в неделю, так как они создают большой стресс для ваших суставов. Минимизируйте ударную нагрузку и увеличьте эффект от тренировки, повысив угол наклона беговой дорожки и скорость.

Девочки и мальчики бывают разные…

А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов

Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.

Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.

Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.

Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.

Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы

Важно только придерживаться определенных правил

Примеры беговых тренировок для наращивания мышечной массы

Кратковременные беговые тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, могут помочь вам нарастить мышечную массу нижней части тела, особенно в ваших четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях (расположены на задней части бедра) ().

Вот несколько примеров тренировок HITT для наращивания мышечной массы:

6 сетов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 2 минутами ходьбы или легкого бега трусцой
5 сетов 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 4 минутами ходьбы или легким бегом трусцой
4 сета 45-секундных спринтов с умеренной интенсивностью, разделенных 5 минутами ходьбы или легким бегом
4 сета 30-секундных спринтов на холмах, разделенных временем, необходимым для спуска с холма

Попробуйте делать эти тренировки 3–4 раза в неделю.

Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта в тренировках.

Например, если вы не можете отдышаться между сетами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество сетов. И наоборот, вы можете усилить эти тренировки, уменьшая время отдыха, увеличивая количество сетов или и то, и другое.

В любом случае, не забудьте заранее разогреться до и остудиться после, чтобы предотвратить травмы, и ускорить восстановление.

Чтобы подготовить свое тело к тренировкам, делайте легкие пробежки или прыжки в течение нескольких минут, а затем выполняйте динамические движения, такие как выпады или приседания ().

После тренировки ходите в обычном темпе 5–10 минут. Активное время восстановления помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление отходов в мышцах ().

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Совместимость бега и бодибилдинга

Чтобы бег приносил для бодибилдинга только пользу, необходимо придерживаться следующих правил:

лучше бегать в дни свободные от тренинга в медленном темпе 30 минут, для эндоморфов 45 и более;
перед началом тренинга можно пробежать 10-15 минут, что позволит разогреть тело и привести в боевую готовность мышцы перед тяжёлой тренировкой;
чтобы бег не мешал мышечной массе, можно бегать ежедневно не более 15 минут, жира будет сжигаться мало, но сердце будет укрепляться;
когда происходит сушка тела, полезно бегать после тренировки на протяжении 30 минут, только не после дня ног;
рекомендовано использовать пульсометр, чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, что является оптимальным и не перегружает организм.

Не бойтесь бега во время занятий в тренажёрном зале, просто используйте вышеприведенные рекомендации и бегайте на здоровье, удачи!

Watch this video on YouTube

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

Техника бега на месте

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

С подскоками – нагрузка приходится на свод стопы.
Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.
Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.

Бег с высоким подниманием колен

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Бег с захлестыванием голени

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Каким должен быть бег для набора мышечной массы

Наиболее подходящими беговыми тренировками для набора или поддержания массы будут спринтерские забеги – для синтеза необходимых гормонов и проработки мышц кора, спины и ног и продолжительные забеги на длинные дистанции для тренировки сердца. А лучше – их поочерёдное совмещение.

Помимо простой пробежки можно попробовать несколько незаурядных вариантов:

Бег с утяжелителями

Вариант для кардио тренировки. С помощью специальных утяжелителей для ног можно создать дополнительную нагрузку. Эффективность такой пробежки значительно возрастает, что позволяет оставить такие регулярные занятия единственной аэробной нагрузкой в программе. Просто бежать. Чем дольше – тем лучше для сердца.

Бег в гору

Настоящая силовая тренировка. Во-первых, попытка бега в гору сама по себе подразумевает рывок, ускорение и интервальную нагрузку (за подъёмом обычно следует спуск), во-вторых, нагружает все мышцы нижней части тела

Важно начинать с небольших подъёмов и постепенно наращивать высоту, чтобы дать суставам адаптироваться к нагрузке

Интервальный бег

То самое сочетание. Сначала — Спринтерский забег на максимальной скорости, а через несколько сотен метров – переход на бег в умеренном темпе для поддержания повышенного пульса

Важно, чтобы интервалы между забегами на скорость были продолжительнее, чем сами ускорения. Так можно проработать и скелетные, и сердечную мышцы.

Ок, я понял, как совмещать силовые тренировки с бегом дабы сжигать жир?

Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!

Когда наступает такое время?

Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нет, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:

Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.