Таблица содержания белка в продуктах питания

Спорт и ЗОЖ

В каких продуктах наибольшее содержание белка

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты Молочные продукты Морепродукты Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г Сыр твердых сортов – 23–29 г Тунец – 29 г Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г Творог – 14–20 г Семга – 25–27 г Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г Йогурт – 4–5 г Горбуша – 23 г Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г Молоко – 3 г Кальмары – 20 г Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г Кефир – 2,8–3,2 г Креветки – 18 г Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.

С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.

Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около 110 грамм белков. Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.

Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.

Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.

Продукт Содержание белка в граммах на 100 грамм
Кефир 3
Йогурт 4-5
Творог 15-17
Молоко 2,9-3,1
Мясо куриное 25-26
Мясо говяжье 20-24
Мясо телятины 21-22
Рыба 17-27
Яйца 3-6
Бобовые 23-27
Мясо сои 52
Орехи 11-21
Гречневая крупа 12
Овсянка 9
Сыр 22-25

На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов. Но  эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.

Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.

С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще больше

Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение

Рыба — полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.

Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.

Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Это всевозможные бобовые, орехи, каши.

Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное подобрать правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.

Перечень продуктов

Для того чтобы подобрать продукты с большим содержания белка, надо знать еще кое-что. Белки бывают двух видов:

    1. Животного происхождения, то — есть разнообразное мясо, морепродукты, молочные изделия и яйца.
    2. И растительного. Семена, зерна, бобовые и конечно же овощи с фруктами.

Нельзя единогласно сказать, что те или иные белки лучше либо хуже. Хотя в современном мире существуют разные культы, такие как: мясоеды, вегетарианцы, сыроеды. И каждый пытается навязать свое мнение по поводу как нам жить, в чем ходить и как питаться. Я лично за сбалансированное питание, которое включает в себя любую пищу главное, чтобы она была полезна. Ведь в каждых продуктах содержатся полезные витамины и минералы, которых может не быть в том же мясе или овощах. А без них, наше пищеварение не сможет работать в полную силу и мышцы будут расти гораздо медленнее. Не думаю, что вас устроит такой результат. Но это лично мое мнение. Вы сами решите, что для вас лучше.

Продукты, богатые белком

Несомненно, главным продуктом, содержащим белок, является мясо — в его составе много протеина и крайне мало углеводов. Однако кроме мяса протеины содержатся и во многих растительных продуктах — прежде всего, в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице) и в различных крупах. Подобная пища чрезвычайно важна в рационе вегетарианцев, выступая источником незаменимых аминокислот.

В данном материале вы найдете полный список растительных продуктов с высоким содержанием белка, а также информацию о проценте его усвоения. Напомним, что организм человека способен усваивать от 20 до 70% растительного протеина — тогда как в случае с мясом эта цифра достигает 95-99%. При этом роль играет как сам источник белка, так и способ приготовления конкретного продукта.

Среди пищи, богатой белком, отдельно можно выделить ферментированные продукты (сайтан и тофу), а также полученный в результате сложного технологического процесса текстурированный протеин. При этом сайтан — это, по сути, прессованный глютен пшеницы, а источником для тофу являются соевые бобы. Также индустриальный протеин может изготавливаться из гороха, чечевицы и даже из риса.

Источники белка для вегетарианцев

Важно отметить, что ряд богатых белком продуктов питания (прежде всего, соя, чечевица и фасоль) содержат в составе так называемые “антинутриенты”. Речь идет о компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов

В любых бобовых содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Несмотря на то, что фитиновая кислота не представляет вреда при употреблении в небольших количествах, ежедневное употребление сои и прочих бобовых способно оказать негативный эффект на здоровье

По сути, вегетарианцам важно совмещать различные продукты с белком, стараясь не употреблять сою и ее производные (включая тофу и текстурированный соевый протеин) каждый день

Блюда, богатые белком

Считается, что мясоедам дефицит протеина не грозит. Отчасти так и есть: таблица количества белка в продуктах показывает, что наиболее высокое его содержание — в мясных и рыбных блюдах.

Есть и растительные источники этого элемента. Его содержание в некоторых сортах сыров, орехах и бобовых сравнимо с содержанием в мясе.

Рыба и морепродукты

Рекорд — у красной икры. Вот только съесть 100 граммов рыбы намного проще, чем такое же количество икры. Более распространенными источниками «строительного материала» остаются нежирные сорта рыбы, как морской, так и речной.

Рыба или морепродукты (100 гр) Сколько белка в продуктах питания, г
Горбуша 23
Щука 21,5
Судак 21,5
Морской окунь 20
Хек 18,5
Треска 18,1
Камбала 18
Минтай 17,5
Филе кальмара 19
Креветки 18
Икра красная 31,7
Икра минтая 28,5

Мясо

Красное мясо — любимец спортсменов. Но врачи не разделяют эту любовь и считают, что оно способно провоцировать рак. Хорошей альтернативой станет диетическая индюшатина: таблица содержания белка в продуктах питания подтверждает, что протеина в ней не намного меньше, а риск для здоровья ниже.

Мясо (100 г) Сколько содержится протеина, г
Телятина 30,5
Говядина 28,6
Индейка 25,5
Куриное мясо 25,3
Крольчатина 24,5
Баранина 22
Свинина 20

Молочное

Если вам необходимы в большом количестве белки, это какие продукты надо употреблять? Вряд ли молочные: для покрытия дневной нормы для дамы весом 60 килограммов придется выпить 20 литров молока, кефира или сливок.

Сыр и творог, тем не менее, отлично дополнят рацион и обогатят его протеином.

Молокопродукт (100 г) Содержание, г
Молоко 3,2% жирности 3
Кефир 3,2% жирности 3
Творог 5% жирности 16,5
Сливки 10% жирности 3
Сыр голландский 27
Брынза 18
Йогурт 1,5% жирности 5

Яйца

Вопреки популярному мнению, белая часть куриных яиц — аутсайдер таблицы белковых продуктов, в отличие от цельного яйца. Еще больше протеина в перепелиных яйцах, а максимально богат им сухой яичный порошок, или альбумин.

Яйца (100 г) Содержание протеина, г
Куриные с желтком 6
Яйца куриные без желтка 3,5
Яичный порошок 46
Перепелиные 12

Крупы, бобовые, орехи

Эта категория продуктов особенно любима вегетарианцами. Почему — таблица «Сколько белка в орехах» дает очевидный ответ. В некоторых из них столько же протеина, сколько в мясе, и больше, чем в яйцах.

Продукт (100 гр) Содержание «стройматериала», г
Арахис 26,4
Тыквенные семечки 24,6
Кешью 25,3
Подсолнечные семечки 23
Фисташки 20,6
Миндаль 18,7
Фундук 16,2
Грецкий орех 15,5
Кедровые орехи 12
Кокос 3
Крупа пшено (шлифованное) 11,5
Хлопья овсяные «Геркулес» 12,3
Ячмень 10,5
Крупа гречневая (ядрица) 12,6
Крупа кукурузная 8,5
Перловка 10,3
Рис 7,5
Горох лущеный 23
Чечевица (зерно) 24

Овощи, зелень

Мы любим овощи не за огромное содержание протеина. Добрать суточную норму при помощи зелени и овощей невозможно. Они нужны для обогащения витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но никак не помогут при активном построении мышц.

Овощи (100 г) Протеин, г
Чеснок 6,5
Шпинат 2,9
Топинамбур 2,1
Базилик (зелень) 3,2
Капуста белокочанная 1,8
Капуста брюссельская 5
Кресс-салат (зелень) 2,6
Морковь 1,3
Лук репчатый 1,3
Перец сладкий (болгарский) 1,3
Репа 1,5
Картофель 2
Томат 1

Ягоды и фрукты

Здесь среднее содержание «строительного материала» еще меньше, чем в овощах. Подсказка: его больше в сухофруктах. Свежие почти бесполезны, если вам надо резко увеличить количество протеина в рационе.

Фрукты, сухофрукты (100 г) Содержание протеина, г
Авокадо 2
Инжир сушеный 3
Чернослив 2,3
Облепиха 1,2
Изюм 2,3
Голубика 1
Абрикос 1
Банан 1,5
Киви 0,8
Вишня 0,8
Лимон 1
Мандарин 0,8
Нектарин 1,1
Персик 1

Прочее

Выпечка и сладости не относятся к списку того, в каких продуктах много белка, но он там есть. Добавив в муку отруби, вы получите более высокое его содержание. А используя муку обойную, а не высшего сорта, вы сделаете свое питание намного здоровее.

Наименование (100 г) Сколько протеина, г
Макароны из муки 1 сорта 11,5
Овсяное толокно 12,5
Отруби пшеничные 16
Мука пшеничная в/с 10,5
Мука пшеничная обойная 11,5
Мороженое пломбир 3,7
Сырки глазированные 27,7% жирности 8

Пользуясь таблицами, легко составить правильный и полноценный рацион. Это первый шаг к тому, чтобы стать здоровым и полным сил, — не это ли необходимо каждому?

  • поделиться 
  • поделиться 
  • поделиться 
  • поделиться 

В каких продуктах содержится белок? Список продуктов животного происхождения

Узнайте, сколько белка содержится в яйцах, мясе, сырах и других продуктах животного происхождения. Благодаря указанной в 3-ей колонке калорийности, вы сможете выбрать себе в рацион богатые белком продукты для похудения.

Продукты, содержащие белок Количество белка в 100 г. (грамм) Калорий в 100 г. (Ккал)
Желатин (порошок) 85,60 335,00
Бекон, жаренный 37,04 541,00
Телятина, задняя нога, тушеная 36,16 211,00
Телятина, передняя нога, тушеная 35,73 201,00
Телятина, филе, тушеная 33,96 204,00
Куриное филе, запечённое 33,44 187,00
Говядина, без шкуры и жира, тушеная 32,49 194,00
Свинина, корейка, без кости, запечённая 30,46 172,00
Индейка, запечённая 30,13 147,00
Гусь, запечённый 28,97 238,00
Треска, вяленая 62,82 290,00
Лосось, копченый 60,62 345,00
Моллюски, в приготовленном виде 47,68 275,00
Осетр, копченый 31,20 173,00
Тунец в масле, в банке 29,13 198,00
Форель, запечённая или обжаренная без масла 26,63 190,00
Лосось, запечённый или обжаренный без масла 26,48 156,00
Лобстеры и омары, приготовленные 26,41 143,00
Тиляпия, запечённая или обжаренная без масла 26,15 128,00
Скумбрия, запечённая или обжаренная без масла 26,00 134,00
Окунь, запечённый или обжаренный без масла 24,86 117,00
Щука, запечённая или обжаренная без масла 24,69 113,00
Сардина, в банке 24,62 208,00
Черная и красная икра 24,60 264,00
Сыр Пармезан 37,86 415,00
Сухое молоко, обезжиренное 36,16 362,00
Чеддер 0% жира 32,14 157,00
Моцарелла 0% жира 31,70 141,00
Козий сыр, твердые сорта 30,52 452,00
Сыр Грюйер 29,81 413,00
Швейцарский сыр 26,96 393,00
Сыр Проволоне 25,58 351,00
Сыр Фонтина 25,60 389,00
Сыр Эдам 24,99 357,00
Сыр Гауда 24,94 356,00
Сыр Чеддер 22,87 404,00
Сыр Моцарелла 22,17 300,00
Сыр фета 14,21 264,00
Греческий йогурт, обезжиренный 10,19 59,00
Молоко, нежирное или 1 % жирности 3,37 34,00
Молоко, 2 % жирности 3,30 50,00
Сухой яичный белок (порошок) 81,10 382,00
Гусиное яйцо, сырое 13,87 185,00
Индюшиное яйцо, сырое 13,68 171,00
Яйца, жаренные 13,61 196,00
Перепелиные яйца, сырые 13,05 158,00
Яйца, вареные 12,58 155,00
Яйца, сырые 12,56 143,00
Яичный белок, сырой 10,90 52,00

Молочные продукты

Все мы слышали о том, что в молочных продуктах содержится много жиров и их стоит избегать, если вы стремитесь сбросить лишний вес.

Считается, что такие продукты, как сыр, йогурт и молоко способствуют скорее набору веса, чем его уменьшению. На само же деле, кальций, содержащийся в таких продуктах оказывает гормональную поддержку организма и способствует жиросжиганию.

Тяжелоатлеты часто включают в свой рацион обезжиренные молочные продукты, особенно, когда находятся в процессе жиросжигания. Однако будьте внимательны, на полках магазинов присутствует очень много молочных продуктов с высоким содержанием белков.

Если вы хотите накачаться, то обезжиренное молоко, сыры и йогурты, богатые белком и кальцием, отлично подойдут для этих целей.

Наименование продукта Рекомендуемый размер порции Калорийность Количество белка на порцию (в граммах)
Обезжиренный творог 170 грамм 120 22
Молоко 230 грамм 150 8
Нежирный творог 115 грамм 100 16
Обезжиренный йогурт 230 грамм 120 13
Сливки 230 грамм 90 9
Нежирный сыр 30 грамм 90 8

Как употреблять белки, если хочешь похудеть?


Чтобы организм усвоил максимальное количество белков соблюдайте рекомендации, указанные в данном разделе

Почему белковые диеты пользуются такой популярностью? Как мы уже отмечали ранее, белок дает силы и ощущение сытости, что позволяет сократить потребление углеводов. При их недостатке организм начинает вырабатывать энергию из запасов организма в виде протеинов и жиров.

Также на усваивание белков организм тратит довольно-таки много энергии, тем самым сжигая все лишнее.

Если вы решили попробовать подобную диету, то главное соблюдать следующие правила:

  • прием пищи должен осуществляться маленькими порциями в течение всего дня (5-6 раз);
  • нельзя получать только белки, совмещайте каждое блюдо другими продуктами, прекрасно подойдут салаты и все овощи;
  • до обеда потребляйте сложные углеводы, после 15-16 часов лучше есть легкие продукты, например, отварную рыбу или филе;
  • основные «главные» блюда в вашем рационе — это по 100-200 грамм куриной грудки, рыбы, отварной говядины или морепродукты. Комбинируйте их с салатами и зелеными овощами;
  • все продукты должны быть отварными или приготовленными на пару или на гриле;
  • запрещается использовать любые соусы, кроме соевого и лимонного.

Как видите, ничего особенно страшного в такой диете нет. Но время от времени (раз в две недели) можете позволить себе небольшое нарушение в виде любимого блюда или десерта.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!. Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет

Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов

Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии

Продукт Содержит белка в 100 г Калорийность в 100 г
Кефир нежирный 3 28
Творог обезжиренный 18 83
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи) 23 101
Говядина, телятина 18-20 90-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец) 17-24 70-130
Яйца куриные и перепелиные 12-13 150-160
Фасоль, горох и другие бобовые 21-23 280-330
Орехи 13-20 550-650
Гречневая крупа 12 350
Твердый сыр 23-27 320-400

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц

Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

При похудении белки в питании занимают центральную роль, так как жировые отложения образуются из-за избытка жиров и углеводов

Обратите внимание, что за один прием пищи организм не может усвоить больше 35 г белка, поэтому сидеть на одних белках не только глупо и бесполезно, но и опасно

В первую очередь внимание следует отдать белковым продуктам с низким содержанием жира:

  • куриной или индюшачьей грудке;
  • кальмарам, креветкам или другим морепродуктам;
  • кислой молочке.

Белки, содержащиеся в продуктах, не всегда усваиваются целиком. Например, при употреблении 100 г гречневой крупы из 12 г белков в организме останется лишь 8 г.

Рассмотрим более подробно какое количество белка усваивается из 100 г представленных в таблице продуктов:

Продукт Содержание белка (г) Усваиваемый белок (г)
Арахис 26 13
Говядина 19 17
Горбуша 21 19
Горох 23 15
Гречневая крупа 12 8
Кефир 1% 3 3
Курица 21 19
Молоко 1% 3 3
Овсяная крупа 12 7
Свинина постная 16 10
Сыр 25 25
Творог 1% 17 17
Фасоль 22 15
Яйцо 13 13

Как видно из таблицы, молочные продукты с низкой жирностью не только имеют мало калорий, но и стопроцентно усваиваемый белок. Также привлекательны яйца, содержащие белок в чистом виде. Например, белковые омлеты можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.

Сыр же часто употреблять не стоит из-за его высокого содержания жира и общей калорийности. Однако он замечательно подходит для перекуса перед тяжелой тренировкой, так как поступивший белок пойдет в мышечную массу, а жир сгорит при работе обменных процессов.

Сколько белка в куриной грудке?

Куриная грудка – главный объект поклонения фанатов здорового питания и армии худеющих. И это не удивительно. На 100 г продукта приходится 23 г белков, 4 г жиров и никаких углеводов.

Калорийность в 110 ккал позволяет включать ее в любой прием пищи без негативных последствий.

При этом куриный белок хорошо усваивается организмом, а обилие существующих рецептов предоставляет массу вариантов приготовления грудки, позволяя есть ее каждый день и получать при этом гастрономическое удовольствие.

Сколько белка в вареном яйце?

В 100 г отварных куриных яиц содержится 13 г белков, целиком усвояемых организмом.

Высокое содержание жиров (11 г) не понижает пользу данного продукта. Во-первых, желтки содержат огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, приверженцам радикальной позиции достаточно отделить желтки от белков и употреблять белковое блюдо в чистом виде.

Яйца – основа питания бодибилдеров. Перед соревнованиями 22 белка в сутки – обычное дело. Однако наибольшую пользу представляют яйца, сваренные всмятку. В этом случае продукт сохраняет больше полезных свойств и быстрее переваривается организмом, не перегружая его.

Белки – какие они?

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Белковая диета для похудения

Употребление продуктов, богатых белком, с низким содержанием углеводов и жиров является основным принципом сушки тела — похудения за счет уменьшения жировой массы и воды, которое отличается от других диет быстрым результатом и отсутствием чувства голода на протяжении всего режима питания.

Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться следующих правил формирования рациона и режима питания:

  • рассчитать оптимальную норму калорий в сутки и энергетическую ценность потребляемой пищи (с помощью таблицы калорийности), а также обеспечить ежедневный дефицит калорий на 10-20%;
  • составить рацион по следующей схеме: 50% — белки, 20% — жиры, 30% — углеводы;
  • питаться 5 раз в день небольшими порциями, что позволит ускорить метаболизм;
  • использовать сложные углеводы (гречка, овсянка, приготовленные овощи, бобовые) и жиры (орехи, авокадо, сыры) только в первой половине дня;
  • включать в меню по 100-120 грамм сырых овощей (капуста, болгарский перец, салат-латук, огурцы, кинза, морковь);
  • употреблять около двух литров воды на протяжении дня.

При похудении следует исключить из рациона продукты с быстрыми углеводами и насыщенные жиры, ведущие к переизбытку суточной калорийности и накоплению жира в организме:

  • сахар, десерты;
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, яблоки);
  • сухофрукты (финики, изюм, курага, чернослив);
  • выпечка из пшеничной муки высшего сорта (белый хлеб, макароны, сдоба, печенье);
  • майонез, сливочное масло;
  • сало, кожа птицы;
  • молочный шоколад (содержит сахар и большой процент жира).

Питание для сушки, основанное на белковых продуктах, нельзя применять при сахарном диабете, заболеваниях печени и почек, а также при сердечной недостаточности и гипертонии.

Список белковых продуктов

Если правильно питаться, удается решить ряд вопросов — похудения, набора массы, сушки, покрытия дефицита и так далее.

Растения под воздействием солнечных лучей способны синтезировать аминокислоты, сахар, крахмал, углеводы и прочие элементы. Список продуктов, содержащих белок, для вегетарианцев (из расчета на 100 гр):

  • рис отварной (коричневый и шлифованный) — 2,2 и 2,4 грамма соответственно;
  • отварная картошка — 2,4 г;
  • зеленый горох — 5 г;
  • белокочанная капуста — 1,8 г;
  • сладкий перец — 1,3 г;
  • редиска — 1,2 г;
  • зелень (щавель, салат, петрушка) — от 1,5 до 3,7 г;
  • яблоки — 2,2 г;
  • вегетарианские щи — 1 г.

Среди лидеров:

  • горчица — 37 г;
  • соя — 35 г;
  • желатин — 87 г;
  • лущеный горох — 23 г;
  • арахис — 26 г.

  • отварная телятина — 31 г;
  • отварная курица — 25 г;
  • отварное индюшиное мясо — 25 г;
  • вареное мясо кролика — 25 г;
  • горбуша — 23 г;
  • минтай — 17,6 г;
  • судак — 21 г;
  • треска — 18 г и так далее.

Жиры

Жиры – органические вещества, и отвечают за снабжение организма некоторыми основными витаминами и веществами. Без жиров были бы невозможны и неполноценны многие процессы, один из которых – правильная работа головного мозга и функционирование опорно-двигательной и нервной систем. Таблица содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах показывает, какие продукты содержат наибольшее количество жиров – это некоторые сладости, орехи, отчасти мясо, и, конечно же, многие соусы и масла. Масло – чистый жир в привычном для нас виде, который мы часто добавляем в блюда. Именно потребление масла в правильной пропорции поддерживает липидный обмен организма, и пренебрегать им крайне нельзя. Так же не стоит полностью отказываться от жиров с тем объяснением, что от них поправляются – поправляются не от какого-либо элемента состава продукта, а от общей калорийности. Потому стоит максимально внимательно относиться к жирам, особенно девушкам и женщинам, так как за полноценное протекание всех основных женских функций отвечают именно жиры, и если баланс будет нарушен – процессы могут сбиться.

Ниже приведена таблица содержания белков, жиров. углеводов в молочных продуктах, как правило, богатых жирами

Молочные продукты

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Кефир 2,6 3,1 4 63
Кефир средний 3,2 3,6 2,7 67
Майонез 3,2 66,9 2,7 700
Маргарин 0,1 82,3 0,9 697
Масло 0,5 82,6 1 597
Масло подсолнечное рафинированное 0,1 99,8 930
Масло сливочное несоленое 0,3 83,5 0,2 779
Масло топленое 0,1 99,3 922
Молоко 3 3,1 4,8 57
Молоко коровье 3,4 3,6 4,6 66
Молоко сгущенное с сахаром 7,9 8,8 55,8 345
Простокваша 3 3,1 4,1 59
Простокваша жирная 3,5 3,9 3,8 66
Сливки 20%-ные 2,6 19,8 3,6 211
Сливки нежирные 3,1 10,2 4,1 110
Сметана высшего сорта 2,6 29,8 2,6 300
Сметана жирная 2,6 25,1 3,1 250
Сыр голландский 26,9 27,5 370
Сыр голландский 50%-ный 23,6 30,7 390
Сыр козий 0,1 0,1 169
Сыр овечий 0,1 0,1 399
Творог 16,9 9,1 1 150
Творог жирный 13,1 19,9 2,4 250
Творог нежирный 15,9 0,6 2,7 84

Норма жиров в день невелика, равняется примерно 0,5 грамма жира на килограмм веса человека. Однако же превышение также допустимо. Один грамм жира несет в себе 9 калорий, что делает его самым энергоемким веществом из трех основных компонентов пищи. Как запас энергии для активных физических нагрузок жиры не подойдут – все их небольшое количество в рационе расходуется на обеспечение жизненно важных процессов организма. А вот углеводы – самое оно для поддержания нормального уровня сил и физической активности в целом.

Виды белка

Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание. По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

  • Растительным. В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
  • Животным. Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы — лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

Нельзя забывать о другой классификации — по скорости усвояемости:

  • Быстрые. Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
  • Медленные. Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач — похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки

Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма

Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах

Есть ли вред?

В интернете встречается масса постов, которые рассказывают о вреде избыточного потребления протеина. По этой причине многие контролируют содержание белка в продуктах и стараются не злоупотреблять этим элементом. Но насколько правдивы подобные заявления?

В этом отношении проведены десятки исследований, и ученые сходятся во мнении, что повышенный объем протеина просто выводится из организма. Но имеет место и другая сторона медали. Поступление чрезмерного количества белка в продуктах вынуждает организм выделять на его переработку дополнительный объем кальция. Если этого элемента недостаточно, то он «вытягивается» из костной ткани. Вот почему регулярный переизбыток часто приводит к остеопорозу.

Дополнительную нагрузку в случае повышенной дозировки получают и почки, ведь именно через них осуществляется вывод лишнего протеина. Нелишним будет знать, сколько белка содержится в говядине, молоке, яйцах и других продуктах животного происхождения. С ними в организм попадает не только «строительный материал», но и большой объем холестерина, который не нужен человеку.

Чтобы избежать проблем, стоит регулировать потребление данного элемента, знать продукты с белком и включать их в рацион по мере потребности.

Итоги

В завершение еще раз выделим продукты с наибольшим содержанием белка:

  • Сыр обладает высокой калорийностью и содержит до 30 процентов протеина.
  • Яйца содержат 17-18% белка, который быстро усваивается и поставляется к мышцам. Плюсы — низкая калорийность и минимальный риск образования жировой прослойки.
  • Говядина — 25% животного протеина. Для лучшего усвоения говядину рекомендуется тушить или варить. При этом наиболее полезным считается молодое мясо животного до 2-х лет.
  • Птица — 17-20%. Преимущества — отличная усвояемость, низкая калорийность и доступность. Такое питание должно стать частью рациона спортсмена.
  • Творог — 14-18%. Чтобы исключить риск прибавления жира, стоит отдавать предпочтение «нулевому» творогу. При желании допускается смешивать продукт с йогуртом или кефиром, добавлять в него овощи.
  • Печень — 25%. Это наиболее мощный поставщик протеина, и при этом весьма недорогой. Принимать рекомендуется в виде паштетов или в тушеном виде.
  • Рыба — 17-25%. Плюсы — хорошая усвояемость, высоким объем белка.