Как правильно восстановить режим сна

Как диагностировать депривацию сна

Сочетание следующих трех факторов влияет на то, насколько восстанавливающим является ваш сон:

1.Продолжительность — то есть, количество часов сна. Количество требуемого сна очень индивидуально и может меняться в разные дни, в зависимости от таких факторов, как, например, стресс, физическая нагрузка, болезнь и беременность. Но, в среднем, большинству людей требуется около восьми часов сна в сутки.

2. Распорядок или привычка ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваше тело привыкает к распорядку. Это помогает регулировать циркадные часы, чтобы вы смогли засыпать и не просыпаться всю ночь.

Придерживайтесь этого распорядка даже в выходные дни, потому что даже если продолжительность сна не меняется, когда время сна сдвигается, он не будет таким же восстанавливающим.

3. Интенсивность — Это связано с различными этапами, которые ваш мозг и тело проходят в течение ночи; их последовательностью, и их связью между собой. Некоторые лекарства подавляют определенные фазы сна, и некоторые заболевания, такие как апноэ во сне, приводят к прерывистому сну.

В таких случаях, даже если вы спите достаточное количество времени и имеете определенный распорядок, ваш сон не будет таким восстанавливающим.

Один из самых простых способов понять, достаточно ли вы спали – оценить уровень сонливости на следующий день. Например, вы бы вздремнули по возможности? Вам необходим кофеин, чтобы пережить день?

Утвердительный ответ на эти два вопроса будет означать, что вам нужно больше и / или лучше спать. Иногда, однако, признаки недосыпа могут быть менее очевидны. Покойный Натаниэль Клейтман, доктор философии, почетный профессор физиологии в Университете Чикаго и почитаемый первооткрыватель в области исследования сна, разработал «тест начала задержки сна», чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Вот как это работает:

1. После 12 часов дня возьмите ложку и отправляйтесь в затемненную спальню, чтобы вздремнуть. Поместите металлический поднос на пол рядом с кроватью и держите ложку над подносом, пока вы пытаетесь заснуть.

Не забудьте засечь время, когда будете ложиться. (Если у вас нет ложки и металлического подноса под рукой, вы можете провести этот тест, установив будильник на 15 минут, чтобы посмотреть, заснете ли вы, прежде чем время кончится).

Когда вы заснете и ложка упадет на поднос и разбудит вас, немедленно проверьте время и обратите внимание, сколько минут прошло

a. Если вы заснули в течение пяти минут, это означает, что вы сильно недосыпаете

b. Если вам понадобилось 10 минут, чтобы уснуть, это по-прежнему является признаком того, что вы могли бы спать больше

c. Если вам удалось не спать в течение 15 или более минут, прежде чем заснуть, вы, вероятно, хорошо отдохнули

Методики моментального засыпания

Существует люди, которые засыпают практически сразу после того, как легли. Но много и тех, кто ворочается и не может заснуть. Именно для второй категории граждан и разрабатывают методики моментального засыпания.

Массаж

Бессонница чаще всего, это реакция организма на стресс. Поэтому при плохом сне часто назначают массаж. Наибольший расслабляющий и целебный эффект оказывают следующие разновидности массажных техник:

Общий массаж. Успокаивает ЦНС и снимает напряжение.

Тайский масляный массаж. Формирует полноценный расслабляющий эффект, выводит из депрессивного состояния, отвлекает от негатива, снимает усталость.

Массаж головы, шейно-воротниковой зоны, грудной клетки. Эти техники можно комбинировать или чередовать. В сочетании они хорошо избавляют от боли и убирают застойные явления в шее и плечевом поясе. После процедуры мгновенно наступает облегчение, улучшается кровоснабжение мозга. Массаж способствует быстрому засыпанию.
Массаж спины в сочетании с массажем головы. Нужен людям сидячих специальностей и работникам физ. труда. Расслабляет уставшую спину, избавляет от болевых ощущений, снимает стресс, нормализует сон.

Расслабляющая музыка

Конечно, у всех разные вкусы, но для массажа против бессонницы нужны успокаивающие музыкальные композиции в стиле этно, природные звуки, русские или китайские мотивы. В интернете есть готовые дорожки, которые так и называются “музыка для массажа”.

Метод Эндрю Вейла

Этот уникальный метод часто называют «4-7-8». Основа методики заключена в 3 простых действиях. Что нужно сделать, чтобы уснуть:

Спокойно вдыхать через нос в течение четырех секунд.
Задержать дыхание на семь секунд.
Потом не торопясь выдыхать через рот в течение восемь секунд.

Вот так все просто. Это дыхательного типа упражнение замедляет ритм сердца и успокаивает.

Как сон влияет на продуктивность

Как насчет урвать немного времени у сна, чтобы сделать больше работы и заработать больше денег? Судя по последнему исследованию , вы можете потерять больше. Ученые изучили 4188 американских рабочих и обнаружили значительно худшие результаты продуктивности и безопасности среди тех, кто спал недостаточно. Исследователи оценили потерю производительности в размере $1 967 на одного работника из-за плохого сна. Это около трети средней зарплаты в США состоянием на 2019 год. Звучит впечатляюще, правда?

Как ни парадоксально, больше всего здоровому сну мешает рабочая перегрузка. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Social Science & Medicine . Мы не получаем достаточно сна, потому что слишком много работаем. И мы не работаем эффективно из-за того, что мало спим.

Кроме того, недостаток сна ухудшает вашу память, способность к концентрации внимания и креативность. В 2012 году метаанализ 24-х исследований выявил значительные нарушения в решении проблем и емкости памяти среди тех, кто мало спит .

Другое исследование показало, что « …студенты, которые выделяли на сон недостаточно времени, или у них была изменчивая продолжительность ночного сна или они имели фрагментарный сон, продемонстрировали снижение результативности во время лабораторного измерения творчества». Это были студенты-дизайнеры, чья успешность большей частью зависит от их умения генерировать новые идеи.

Насколько широко распространена эта проблема?

Гарвардское исследование 7 480 взрослых показало 23,2-процентную распространенность бессонницы среди всего населения . Ученые подсчитали, что люди с плохим сном теряют 11,3 дня в год из-за недостаточной продуктивности. Еще один опрос Национального Фонда сна показал, что 23-45% населения недосчитываются более двух рабочих недель производительности каждый год из-за плохого сна. По их данным, 45% людей испытывают проблемы с недостатком сна или низким его качеством.

Далее мы разберемся, сколько сна нужно для максимальной продуктивности, и каким он должен быть.

Советы

Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.

Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания

Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.

Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием

К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.

Следить за количеством магния в организме

Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.

Нормируйте собственный сон

Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.

Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня

Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.

Берите в кровать кошку

Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.

Сделайте спальное место комфортным

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Негативные последствия недосыпания

Если человек постоянно не высыпается, то в скором времени могут начаться определенные проблемы со здоровьем. К наиболее частым следствиям недосыпания относится:

1. Снижение иммунитета. Иммунная система человека напрямую связана со сном. Некачественный и непродолжительный сон снижает иммунитет человека, что неминуемо приведет к простудным заболеваниям, особенно в зимнее время.
2. Лишний вес. При недостатке сна организм не восстанавливается, и ему требуется дополнительная энергия в виде еды. С течением времени это приведет к появлению лишних килограммов.
3. Мешки под глазами. Это один из наиболее частых симптомов недосыпания, и практически любого, у кого имеются проблемы со сном, ждет постепенное появление кругов под глазами, которые со временем будут становиться только более явными.

Думаю, это достаточно веские причины для того, чтобы постараться приучить себя хорошо высыпаться. Переходим к основной части. Как обычно, я попрошу Вас вооружиться карандашом и сделать небольшой конспект из рекомендаций, которые покажутся Вам наиболее подходящими. Не откладывайте на завтра, воспользуйтесь несколькими рекомендациями уже сегодня — избавьтесь от вредных привычек, наладьте режим, и вскоре заметите, как начнете полноценно высыпаться. Наш курс будет состоять из 3-х последовательных частей. Ну что, начинаем?

Спите с открытой дверью или окном.

Недавние исследования психологов показали, что если в вашей спальне ночью закрыты окна и двери, то это ассоциируется с бодрствованием.

Возможно это происходит из-за того, что в душном и непроветренном помещении мало кислорода, а вот концентрация углекислого газа – наоборот возрастает. Даже при незначительном повышении СО2 нам уже сложно расслабиться. Вот почему сложно спать в душных помещениях.

Итак, если хотите сладко спать, не закрывайте дверь в спальню, а если позволяют погодные условия – держите форточку открытой. Кстати, многие люди спят с открытым окном круглый год, причём – очень крепко. Запомните: свежий воздух – это ключевой элемент гигиены сна.

Поговорим о меню? Подходите к выбору напитков и еды в течение дня разумно.

Наши тела — это мощные машины, которым нужно топливо, чтобы продолжать движение. И чем лучше пища, она же топливо, тем лучше и дольше организм будет работать на нас

Но еда важна не только как источник ежедневной энергии, очень важно, что еда оказывает влияние на качественный ночной сон. Просто вспомните о той ночи, когда вы ужинали чем-то очень жирным прямо перед сном, как вы себя чувствовали на следующее утро? Правильное питание – мощное средство, улучшающее сон, и его нельзя игнорировать

Что происходит с нашим телом ночью?

Мы проводим во сне немалую часть жизни. Если вы думаете, что ночью тело просто отдыхает, то ошибаетесь. Знаете ли вы, что ночью организм очищается от токсинов, а клетки восстанавливаются? Обмен веществ тоже продолжается, только в более медленном темпе. В течение дня пища превращается в энергию для мышц. Когда мы спим, потребности в энергии уменьшаются, а наше неактивное состояние не позволяет ферментам и желудочным кислотам превращать пищу в запас энергии.

Есть или не есть перед сном?

Это ключевой вопрос. Но такой ли вопрос нужно задавать? Вместо того, чтобы спрашивать, должны ли мы есть перед сном или нет, лучше спросить, что есть и когда. Общая рекомендация – между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее двух часов. Одна из причин такой рекомендации – желудок не работает во сне так интенсивно, как днем, и это может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс (заброс кислого содержимого желудка в пищевод – вызывает очень неприятные ощущения).

Но есть еще одна веская причина, почему еда перед сном не самая лучшая идея. Посмотрим правде в глаза, обычно последний прием пищи перед сном – перекус. Это означает, что вы, скорее всего, потребляете не только лишние, но еще и пустые калории, потому что едите лишнюю еду. И этим создаете вредную привычку, которая в результате приводит к плохому сну. Абсолютный факт – то, как мы спим ночью, зависит от того, что мы едим днем.

Какие продукты улучшают сон?

Главное, есть надо то, что не создает чувства тяжести в животе. Разберем, “можно” и “нельзя”, которым вы можете следовать.

МОЖНО

Выбирайте легкие блюда, такие как салат, омлет, творог, индейка и овощной суп. Рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, улучшающими качество сна. Из-за высокого гликемического индекса, который вызывает сонливость, белый рис и овес также могут быть в вечернем рационе.

Есть несколько натуральных продуктов, улучшающих сон, потому что в их составе есть мелатонин – гормон, который помогает контролировать биологические часы организма. Один из них – вишня, многие научные источники предлагают пить вишневый сок для общего здоровья, а также для улучшения сна. Очень хорошо съесть перед сном миндаль, который помимо мелатонина, является источником магния.

Перед сном выпейте чашку ромашкового чая, не только как успокоительное: такой чай содержит антиоксиданты, они могут способствовать сонливости и улучшить сон.

НЕЛЬЗЯ

Острая или жирная пища вызывает проблемы ночью и нарушает сон. Такая еда может вызвать проблемы с пищеварением – кислотный рефлюкс или изжогу. Имейте в виду, что алкоголь и кофеин могут оказать существенное влияние на ваш сон, поэтому для хорошего ночного сна не употребляйте их вечером. Для того, чтобы лучше спать, избегайте сахара, но не только перед сном, а в течение всего дня. Рафинированный сахар может нарушить сон, потому что вызывает скачки уровня глюкозы в крови.

Постарайтесь делать заметки о том, что едите днем и как это влияет на сон ночью. Таким образом, вы можете выяснить, как тело реагирует на различные виды пищи и как это отражается на сне.

Удобная поза для сна

Выбирайте удобный матрас средней жесткости и постельное белье из качественных натуральных тканей

Важно и то, в какой позе вы спите. Их 3:

на спине;
на животе;
на боку.

Каждая из них имеет свои плюсы и минусы. Например, лежа на животе проще всего заснуть. Обычно в этой позе человек ощущает максимальное удобство и комфорт. Сон на животе полезен, если вы страдаете заболеваниями органов пищеварения, он позволяет снизить дискомфорт в области желудка или кишечника.

На этом польза заканчивается. Поза на животе вынуждает спящего поворачивать голову на бок. Это вызывает сдавливание артерий позвоночника, что в результате приводит к нарушению кровоснабжения мозга. Кроме того, становится тяжелее дышать, поскольку легкие работают не в полную силу.

Сон на спине достаточно полезен. Он способствует снижению болезненных ощущений, если человек страдает заболеваниями или травмами позвоночника. Также эта поза не вызывает чрезмерной нагрузки на сердце. Но на спине не следует спать тем, кто храпит или сталкивался с апноэ (задержка дыхания).

Максимально естественной считается поза на боку. Ученые из Азии уверены, что сон на левом боку сулит долголетие. Поза полезна, если вас мучают боли в пояснице, поскольку в ней позвоночник изгибается естественно и снижается нагрузка на спину. Спите на боку, если страдаете от изжоги или несварения желудка. Но будьте внимательны – следите за положением шейных позвонков.

Как можно улучшить свой сон?

Как решить проблемы со сном при стрессе?

Но существует и ряд других причин, которые могут нарушить наш сон, и наиболее распространенными среди них являются депрессии и стрессы. Как правило, бессонница в этом случае появляется постепенно. Сначала человек настолько поглощен своими переживаниями, что просто не обращает внимания на расстройство сна. Но потом он начинает испытывать дискомфорт, потому что не высыпается, его печальные мысли усугубляются страхом, и он впадает в панику. Через какое-то время он смиряется с бессонницей, пытаясь справиться с ней самостоятельно, при помощи первого попавшегося снотворного,– об этом замкнутом круге мы уже говорили. Что нужно сделать, чтобы не попасть в подобную зависимость?

Главное – хорошенько приготовиться к встрече со сном. Создайте себе такие условия для сна, чтобы он действительно стал сладким. В противном случае можно не то что приятных сновидений не увидеть – вообще до полночи бессонницей промаяться.

Пусть ваше приготовление ко сну станет приятным ритуалом. Ведь вам, наверное, известно, что выполнение знакомых процедур успокаивает, придает уверенность в себе и, конечно, помогает выработке условного рефлекса. Кстати, подобный подход послужит и хорошей профилактикой расстройств сна, ведь стрессы в нашей жизни – явление достаточно частое.

Как устроить свою спальню, чтобы улучшить сон?

Прежде всего, обустройте свою спальню так, чтобы в ней было приятно засыпать. Если позволяют возможности, отведите под нее отдельную комнату. Пусть в ней не будет ничего лишнего: минимум мебели и никаких растений, разве что хлорофитум, который очищает воздух. Особенно не подходит для спальни монстера – растение, активно поглощающее кислород ночью. В спальне не должно быть ничего яркого, шумного и раздражающего.

Если вам нравятся благовония, можете их использовать, но прежде проконсультируйтесь со специалистом по ароматерапии. Если же запах благовоний вам неприятен, раздражает или возбуждает, применять их не нужно. То же самое касается музыки – если медленная, спокойная музыка помогает вам расслабиться, используйте ее для засыпания.

Желательно, чтобы кровать одной стороной была прислонена к стене (это создаст чувство защищенности), а изголовье не было в углу (угол поглощает энергию, и вы можете чувствовать себя после сна разбитым). И конечно, не стоит спать ногами к двери.

Постель должна быть теплой – так легче расслабиться

Если тело согрелось (особенно важно согреть ноги и нос), сон наступает быстро и спится хорошо. В холодное время года используйте хлопковое или шерстяное белье, в теплое – льняное

Для лучшего засыпания наши бабушки использовали ароматные травы, которые клали в подушку или в комод, где хранится постельное белье.

Зимой позаботьтесь о том, чтобы отопительные приборы были снабжены увлажнителями, или, по крайней мере, набросьте перед сном на батарею влажное полотенце. Этот совет особенно подойдет тем, кто страдает бронхитами и астмой.

Если заснуть вам мешает доносящийся с улицы шум, не пожалейте денег на установку новых оконных рам со звукоизоляцией.

Лучше всего спать на правом боку, положив под щеки сомкнутые ладони. В этой позе сердце и почки не сдавлены тяжестью других органов, а сомкнутые ладони выравнивают энергетику организма.

Ритуалы помогают улучшить сон

Хорошему засыпанию также способствует соблюдение некоторых нехитрых ритуалов. Если вы будете следовать им ежедневно, то они прекрасно настроят вас на сон.

Замечательное средство для быстрого засыпания – 15-минутная расслабляющая теплая ванна с морской солью. Принимайте такую ванну перед сном – она нормализует периферическое кровообращение, насыщает организм электронами с большим количеством кинетической энергии через акупунктурные точки кожи. Вместо соли можно использовать 2 столовые ложки хвойного экстракта (продолжительность приема такой ванны – не более 3 минут) или успокаивающие эфирные масла.

Расслабляющий массаж тоже помогает хорошо уснуть.

Перед сном вы также можете подержать стопы ног пару минут в холодной воде. Во-первых, это снимет напряжение и усталость в ногах, а во-вторых, после охлаждения тело начнет согреваться в постели, что вызовет естественный сон. Но если у вас от холодной воды возникают судороги, то вам такой способ не подходит. Лучше просто сбросить с себя одеяло и полежать так некоторое время до появления озноба, а потом накрыться.

Непременным условием легкого засыпания является активный образ жизни. В течение дня следует чередовать достаточную физическую нагрузку и отдых. Больше двигайтесь, особенно если у вас сидячая работа. Бегайте по утрам, поднимайтесь по лестнице пешком.

Маленькие хитрости для хорошего сна

Существует еще ряд «маленьких хитростей» для облегчения засыпания.

Лежа в постели, закройте нос ладошкой и подышите в нее. Выходя из носа, теплый воздух будет обогревать область носа, способствуя сну. Потрите ладони и мягко подержите 3–5 минут мочки ушей большими и указательными пальцами рук.

Быстрому засыпанию также способствует аметист: попробуйте перед сном надевать на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом.

Если сон долго не приходит и вы уже полчаса ворочаетесь, займитесь чем-нибудь – почитайте, посмотрите телевизор.

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Вы наверняка знаете, к какому типу людей вы относитесь – к совам, жаворонкам или смешанному типу. Люди-совы засыпают поздно, и вставать рано для них мучение: они чувствуют себя невыспавшимися, с трудом включаются в рабочий ритм, зато во второй половине дня у них наступает пик физической и эмоциональной активности. Людям-жаворонкам, напротив, ранний подъем дается легко, утро для них – пора наивысшей активности, а к вечеру они уже устают и спать ложатся рано. Люди смешанного типа легко приспосабливаются как к режиму сов, так и к режиму жаворонков. Если есть возможность, выберите себе такую работу, график которой наиболее соответствует вашему типу. Нет такой возможности – постарайтесь распределить нагрузку таким образом, чтобы наиболее тяжелая, требующая особого внимания работа выполнялась во время вашего суточного подъема активности.

Быстрому засыпанию мешает сосредоточенность на заботах дня. Начинайте подготовку ко сну до того, как ляжете в постель

Переключите свое внимание на что-нибудь отвлеченное: почитайте перед сном книжку или посмотрите кино. Если вы человек впечатлительный, не нужно смотреть на ночь триллеры и боевики

Лучше выберите мелодраму или комедию.

От посторонних мыслей можно избавиться с помощью устного счета. Считайте мысленно, что хотите – слонов, овечек, цветы на лугу или звезды в небе. Главное при этом – представлять в деталях, как выглядят эти овечки или как пахнут цветы.

Чтобы улучшить свой сон важно расслабиться

Итак, вы удобно устроились в постели, вам ничто не мешает. Теперь нужно призвать сон. Скажите мысленно, что вы очень хотите увидеть сновидение и потом не забыть его. При желании вы можете полностью расслабить свое сознание и тело и привести их в состояние, необходимое для восприятия снов как реальности или как объяснения грядущих событий.

Можно сконцентрировать свое внимание на дыхании и попытаться без насилия над собой растягивать его, делая медленные, плавные вдохи и выдохи. Можно, лежа в постели, сочинять сказку или подумать о своей самой-самой заветной мечте – главное, чтобы эти размышления были спокойными и не вызывали негативных мыслей

Подумайте о чем-нибудь приятном и радостном, представляя осуществление своей мечты в деталях.

Фантазирование помогает расслабиться, настроиться на сладкий сон и сформировать положительный образ будущего. А как известно, чем четче и детальнее этот образ, тем ближе он к осуществлению. И возможно, во сне вы увидите то, о чем мечтаете, а это значит, что мечта уже начала сбываться!

Как перестать мёрзнуть и укрепить отношения

Есть данные, что сон без одежды способен справиться с бессонницей и облегчить засыпание — а любая одежда для сна, будь то бельё, пижама, сорочка и что угодно ещё, мешает телу осуществлять нормальную терморегуляцию, подбирая максимально комфортную температуру. Многим людям комфортно спать в носках — и это может помочь заснуть быстрее. Специалисты считают, что надевание носков на ночь может даже помочь справиться с синдромом Рейно (когда конечности постоянно мёрзнут и даже немеют) и приливами в период менопаузы.

Что касается совместного сна с партнёром, у него есть как минимум одно важное преимущество — контакт кожа к коже в течение длительного периода способствует выработке окситоцина, гормона счастья и привязанности. Для многих пар минуты в одной кровати до засыпания или сразу после пробуждения — это возможность поговорить о сокровенном, не отвлекаясь на бытовые задачи или гаджеты. . И всё же у сна с партнёром может быть больше минусов, чем плюсов, включая нехватку одеяла (вариант — использовать два), посторонние звуки с другой стороны кровати, необходимость открыть форточку (тогда как партнёр требует её закрыть) или недостаток места

Частые пробуждения не улучшают качество сна, а потом и бодрствования. И если раздельный сон — возможность лучше отдохнуть, то и на отношениях он отразится позитивно. Главное — открыто обсуждать такую необходимость в паре, не оставляя места обидам или претензиям.

И всё же у сна с партнёром может быть больше минусов, чем плюсов, включая нехватку одеяла (вариант — использовать два), посторонние звуки с другой стороны кровати, необходимость открыть форточку (тогда как партнёр требует её закрыть) или недостаток места. Частые пробуждения не улучшают качество сна, а потом и бодрствования. И если раздельный сон — возможность лучше отдохнуть, то и на отношениях он отразится позитивно. Главное — открыто обсуждать такую необходимость в паре, не оставляя места обидам или претензиям.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

времени засыпания,
атмосферы в комнате,
присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Время отхода ко сну

Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.

Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.

Рекомендуется выключать в комнате яркий свет не ранее как за 2 часа до засыпания, а включать ночник. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на глаза и не вызовет раздражения нервной системы.

Подведем итоги. Как улучшить качество сна? Рекомендации для каждой фазы

Я рассказала вам про фазы сна именно для того, чтобы вы поняли, что именно вам необходимо улучшить.

При нарушениях сна чаще всего страдает фаза медленного сна. А именно стадии засыпания и непосредственно медленный сон. Его качество отражает его продолжительность.

Однако же и нарушения фазы быстрого сна могут привести к нестабильному эмоциональному состоянию. Если вам сняться тревожные, беспокойные сны, от которых вы пробуждаетесь в холодном поту, то ни о каком комфортном отдыхе и речи быть не может.

Поэтому расскажу, как улучшить сон относительно каждой его фазы.

Для медленной фазы

Режим дня

Для хорошего отдыха необходимо в первую очередь позаботиться о соблюдении режима дня. Ложиться нужно не позже 22:00.

Согласна, приучить себя соблюдать режим иногда очень и очень непросто. Но дело того стоит. Просто подумайте, что важнее: ночные бдения или здоровье.

Правильное питание

Если вам кажется, что связь между питанием и качеством сна очень и очень косвенная, то спешу поделиться с вами верной информацией. На самом деле то, как вы питаетесь, во многом определяет то, как вы спите. Для комфортного состояния вашего организма лучше всего питаться дробно. Простое слово «дробно» означает, что вы будете принимать пищу часто, но небольшими порциями.

Это поможет вам избежать переедания, а также позволит органам желудочно-кишечного тракта работать в спокойном режиме.

Дозированные физические нагрузки

Во всем, что касается здоровья, важно чувство меры. В том числе и в двигательной активности

У большинства людей количество физических нагрузок сводится к перемещению между местом работы и местом отдыха. Но это в корне неправильно.

Если вы вспомните образ жизни тех, кто живет за городом, то вы найдете у этих людей массу поводов для двигательной активности. Нерегулярное транспортное сообщение, удаленность объектов инфраструктуры, наличие рядом с домом приусадебного участка, леса, озера и т.д.

Согласитесь, эти люди гораздо реже страдают от нарушений сна, депрессивных тенденций, высокой тревожности.

Это происходит не потому, что жизнь за городом легка и приятна. Вовсе нет. В каждом образе жизни есть свои плюсы и минусы.

Эмоциональное состояние людей, живущих за городом, более стабильно именно потому, что они больше двигаются.

Они имеют болеутоляющий, противовоспалительный, успокаивающий эффекты. Кроме того, их комплексное действие приносит ощущение счастья и радости, замедляет процессы старения и… улучшает качество ночного отдыха. Согласитесь, немало причин заняться физической активностью.

Но здесь, как и в любом другом деле, важно не перестараться. Чрезмерная физическая нагрузка (как это часто бывает у профессиональных спортсменов) также может привести к нарушениям сна

Поэтому, выбирая для себя вид активного отдыха, помните – все хорошо в меру.

Для фазы быстрого сна

В эту короткую фазу человек видит сны. Всего за несколько минут, что она длится, любой из нас способен испытать самый разнообразный спектр эмоций.

Эти эмоции во многом зависят от того, что снится человеку.

Сейчас я не буду рассказывать про анализ сновидений. Эта тема достаточно глубокая и требует не просто статьи, а отдельного тренинга, позволяющего окунуться в таинственный мир грез и фантазий.

Сегодня мы говорим только о том, как улучшить качество сна.

Стоит проснуться среди ночи в холодном поту, например, увидев кошмар, и вам будет сложно заснуть. А проснувшись под утро после неприятного сновидения, вы будете ощущать тревогу и беспокойство в течение дня.

Чтобы такого не случалось, необходимо за несколько часов до сна максимально исключить поступление негативной информации. Займите это время тем, что будет для вас приятно и полезно.

А на сегодня все!

Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезной информацией с друзьями, ставьте лайки и пишите комментарии под понравившимися вам статьями.

Хорошего отдыха и хороших снов вам, дорогие мои читатели!