20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Спорт и ЗОЖ

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).

Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.

Стартуйте с базовых упражнений
Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.

Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным
Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.

Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.

Прогрессивность нагрузки

На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов

Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).

Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера

Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс.  Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем

Техника выполнения:

  • Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
  • Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением.  Не заходите  назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
  • Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.

  • Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными.

Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера

Это упражнение возможно выполнять  и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.

Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

  1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
  2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
  3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
  4. Возвращаем руку в ИП.
  5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Важные особенности тренировки бицепсов

Необходимо совместно тренировать бицепсы и трицепсы. Выполнять упражнения для рук, когда они уже устали от упражнений, тренирующих спину не имеет смысла. Также, как и мышцы спины не получат требуемую нагрузку, если накануне была интенсивная тренировка для рук. Следует внимательно относиться к выстраиванию раздельных (сплит) тренировок. Слишком тяжёлый вес препятствует росту бицепсов. Лучше тренироваться с меньшим весом, опираясь спиной о стену – это увеличит нагрузку на мышцы рук. Ни одно упражнение нельзя выполнять рывками! Это приведёт ни к увеличению мускулатуры, а к травме! Следует выбрать замедленный темп. Попеременных подъёмов гантелей и изменение хватов достаточно для проработки всех пучков мышц

Новичкам нет необходимости акцентировать внимание на бицепсах. На первых порах можно отказаться от упражнений для рук, выполняя жим лёжа – мышцы будут расти

Каждодневный тренинг под запретом! Такой нагрузки организм не выдержит, что приведёт к перетренированности! Изоляционные упражнения бесполезны без дополнения базовыми. Без них занятия пройдут впустую. Для увеличения бицепсов требуется не менее восьми повторов. Меньшее количество только повышает силу. Через каждые 1,5 месяца желательно вносить некоторые изменения в комплексы упражнений, чтобы из-за привыкания мышц нагрузки не потеряли эффективность. После каждых трёх занятий следует увеличивать отягощение. Но не на несколько кг сразу! Нагрузка не должна повышаться больше, чем на 0,5 кг. Этого хватит для достижения требуемого эффекта.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней

Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов

В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

  • Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
  • Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
  • Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
  • Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
  • При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

  • Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
  • Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

  • Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
  • Начало движения – отведение таза назад;
  • Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
  • На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Базовые упражнения на бицепс

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

  • Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
  • Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
  • Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
  • Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
  • Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Растяжка как залог успеха

Прокачка бицепса в тренажерном зале обязательно должна сопровождаться растяжкой. Растяжка является неотъемлемым компонентом фитнеса и должна быть частью любой программы тренировки. Вытяжение удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движения тела. Кроме того, научные исследования показывают, что растяжение стимулирует рост мышц.

Растяжка уменьшает мышечное напряжение, которое может замедлить способность ваших мышц расти. Наконец, растяжение улучшает кровоток в мышцы, что увеличивает доставку необходимых питательных веществ и уменьшает накопление молочной кислоты, что вызывает болезненность и усталость в мышцах.

Каждое растягивание, которое вы выполняете, должно удерживаться между 7 и 15 секундами, сделав глубокий вдох, начните растягивать мышечные волокна, постепенно выдыхая до полного достижения максимальной точки растяжения. Обычно требуется от 30 до 60 секунд для восстановления после вытяжений.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.


Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

  • подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
  • подъем гантелей, применяя молотковый хват;
  • на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
  • сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

№ 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

  • № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
  • № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
  • № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
  • № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
  • № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.


Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

54415 0 5

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

  • № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
  • № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
  • № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
  • № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
  • № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
  • № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
  • № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
  • № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.