Сложные и простые углеводы: содержание в продуктах
Как правило, продукты с легким сахаром имеют высокую калорийность и могут вызывать вкусовую зависимость. К таким продуктам питания относятся фаст-фуд, картофель фри, сладости, чипсы и сухарики. Они не несут никакой пищевой ценности, а только вызывают быстрый набор веса.
Продукты же с долго усвояемой глюкозой полезны и характеризуются такими свойствами:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы очищают организм;
- цельнозерновые каши способствуют восстановлению микрофлоры кишечника, благоприятно воздействуют на внешний вид человека и его иммунитет;
- бобовые способствуют укреплению мышц и суставов, стабилизируют кровяное давление;
- сухофрукты полезны для кишечника, сердца и суставов;
- фрукты способствуют снижению веса, повышают иммунитет, улучшают настроение;
- свежие овощи и зелень способствуют насыщению организма полезными витаминами и микроэлементами.
В каких продуктах еще содержится каждый из видов углеводов? В таблице представлен список продуктов содержащих простые и сложные углеводы, что позволит контролировать их поступление в организм.
| Простые | Сложные |
| Мед | Крупы и макаронные изделия |
| Сахар | Бобовые: горох, фасоль |
| Джемы и варенье | Свекла |
| Газированные напитки | Картофель |
| Кондитерские изделия | Морковь |
| Дрожжевая выпечка | Тыква |
| Сладкие фрукты | Капуста |
| Сладкие овощи | Цельнозерновой хлеб |
| Сахарные сиропы | Зерновые культуры и злаки |
Данный перечень не полный, но в нем указаны самые популярные пищевые продукты, которые присутствуют в рационе практически каждого из нас. Что касается алкогольных напитков, то лучше выбрать бокал сухого вина, чем порцию пива – разница в «выпитых» калориях очевидна.
Видео
Таблица продуктов.
| Простые | Сложные |
| Мед | Крупы и макаронные изделия |
| Сахар | Горох |
| Джемы и варенье | Чечевица |
| Варенье | Фасоль |
| Газированные напитки | Свекла |
| кондитерские изделия | Картофель |
| Белый хлеб | Морковь |
| Сладкие фрукты | Тыква |
| Сладкие овощи | Зерновые культуры и злаки |
| Различные сиропы | Цельно зерновой хлеб |
Узнать сколько углеводов, а заодно и жиров, белков, воды и калорий можно узнать в разделе Таблица калорийности продуктов.
Подведем итог.
Простые и сложные углеводы очень важны для человеческого организма, причем и те и другие, так как они участвуют в основных процессах жизнедеятельности. Но нужно не забывать, что углеводы нужно сжигать, иначе они будут откладываться в вашем организме в виде жировых запасов.
Легкоусвояемые нужно ограничить, так как они замедляют процесс расщепления и участвуют в процессе построения, то есть приводит к набору веса. А так же могут вырабатывать зависимость от этого продукта. Найдите в себе силы и постарайтесь контролировать поступления простых углеводов. Включите в Ваше меню каши, ягоды, фрукты.
Похожие материалы:
- Как сжигать калории, чтобы похудеть?
- Отзывы о Вашем похудении.
- Секреты, которые помогут укрепить Вашу силу воли.
- Как избавиться от чувства голода?
Простые углеводы
Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:
- Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
- Фруктоза – содержится во фруктах;
- Галактоза – содержится в молочных продуктах.
Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:
- Сахароза – глюкоза + фруктоза;
- Лактоза – глюкоза + галактоза;
- Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.
Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.
Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.
Таблица, которая поможет вам разобраться:
| “Хорошие” простые углеводы | “Плохие” простые углеводы |
|---|---|
| Яблоки | Сладкая газированная вода |
| Апельсины | Сладости |
| Бананы | Торты и печенье |
| Груши | Конфеты |
| Молоко | Концентрированный сок |
| Свежевыжатый сок | Продукты с добавлением сахара |
Продукты, содержащие моно- и полисахариды
Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии
Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.
Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.
Что является основным источником сложных углеводов в организме
Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) эффективно используются в качестве источника энергии для организма и, естественно, — для мозга. Они дешевы и легкодоступны. К сложным углеводам, или полисахаридам, относятся крахмал, целлюлоза и пектин. Крахмал — основное вещество в растениях, с помощью которого они запасают энергию. Основные источники углеводов – это пищевые продукты, богатые крахмалом. Они не только снабжают нас энергией, но и обеспечивают организм витаминами и минеральными элементами.
Пектин и целлюлоза относятся к сложным углеводам, не поддающимся перевариванию (разрушению) ферментами организма человека. Источники сложных углеводов — овощи, фрукты и наружные оболочки семян злаковых. Пектин и целлюлоза входят в состав пищевых волокон (балластных веществ), способствующих продвижению пищевых масс по пищеварительному тракту и придающих надлежащий объем пище. Одни пищевые волокна растворимы в воде, другие — нет. Именно нерастворимые пищевые волокна абсорбируют (поглощают) воду, разбухают и способствуют удалению кишечных шлаков из организма. Они тем самым снижают риск запоров, заболеваний толстой кишки. Злаки по праву считаются одним из важных источников пищевых волокон, по этой причине их необходимо включать в свой ежедневный рацион. Кроме того, потребление пищевых волокон можно увеличить за счет хлеба грубого помола, овощей, фруктов, бобовых. Немаловажные источники углеводов — каши и крупы из цельного зерна.
Гликемический индекс
Гликемический индекс – показатель скорости всасывания углеводов из продукта в кровь. Таблицы гликемических индексов являются отличными помощниками людей, желающих сбросить лишний вес, и диабетиков. Потребление продуктов с высоким индексом следует ограничить или исключить из рациона.
Нежирные молочные продукты без сахара, овощи с низким содержанием крахмала – продукты с низким ГИ.
У круп, хлеба, макарон и картофеля индекс уже выше, употреблять их нужно в умеренных количествах.
Сахар, сдобная выпечка, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, жареная картошка – продукты с высоким ГИ, их нужно есть как можно реже.
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.
В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.
Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению
Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.
При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.
Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы
Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.
Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.
Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица
Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.
| Продукт | Количество углеводов на 100 г продукта, % |
| Сахарный песок | 99 |
| Леденцы | 96 |
| Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад | 80 |
| Пряники, сдобное печенье | 75 |
| Клубничное натуральное варенье, белый рис | 74 |
| Кукурузная мука | 72 |
| Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа | 71 |
| Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики | 70 |
| Цельнозерновая пшеница | 68 |
| Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено | 67 |
| Просеянная ржаная мука, овсяные отруби | 66 |
| Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука | 65 |
| Бисквиты с белковым кремом | 63 |
| Сухофрукты из груши, вафли | 62 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки | 60 |
| Сухофрукты: инжир, персик, чернослив | 58 |
| Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара | 57 |
| Ячмень, гречиха, рожь | 56 |
| Цельнозерновой овес | 55 |
| Халва | 54 |
| Жареные желуди | 53 |
| Сухое молоко | 52 |
| Курага, белый хлеб | 51 |
| Молочный шоколад | 50 |
Список продуктов, не содержащих углеводы
К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.
| Виды пищи | Продукты |
| Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок | телятина, говядина;
мясо свиньи; баранина; говяжий язык; куриное и рыбное филе; утка; морепродукты; сало; рыбий жир; кролик |
| Молочные продукты | Сливочное масло |
| Соусы и специи | соль;
растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое; уксус |
| Заменители сахара | сукралоза;
фруктоза; стевия; аспартам; сахарин |
| Жидкости | чай;
натуральный кофе; минеральная вода |
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
Описание простых и сложных углеводов.
По процессу расщепления их можно разделить на два вида:
- сложные;
- простые или легкоусвояемые.
- Сложные
- — это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки.Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
- Простые
- — это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы — имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Недостаток физической нагрузки приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. В свою очередь неизрасходованные углеводы превращаются в жир. В то же время при их недостатке возникает усталость и сонливость.
Почему простые углеводы заставляют человека набирать вес?
Попробую просто ответить на этот вопрос без научных фраз.
Оооочень полезные статьи:
- Жиры и диета. Суточная норма при похудении.
- Основные белковые продукты и их польза для похудения.
- Основные источники белка для человека.
Легкоусвояемые углеводы — заставляют вырабатывать гормон инсулин, который в свою очередь запускает процессы строения организма, при этом процесс расщепления останавливается.
Другими словами пока в крови присутствует инсулин, мы не можем расщеплять жир, а только строить организм. При этом если строительный материал не расходуется организмом в виде энергии, он откладывается в нем в виде жировых запасов. Инсулин по своей природе анаболик или другими словами гормон построения. Когда мы едим сладкое, организм вырабатывает инсулин. Что приводит к затормаживанию процессов похудения и начинает процессы строения.
Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, вы снова хотите что-нибудь сладкое. Организм требует продолжения поступления инсулина, соответственно процессы строения продолжаются, а расщепления жиров затормаживается. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость.
Поэтому если не разорвать этот круг вы обязательно будете набирать лишние килограммы.
Теперь вы понимаете, какую важную роль играют углеводы в похудении. Ваша задача выяснить какое количество углеводов вы получаете ежедневно. Очень хорошо в этом деле поможет пищевой дневник, где вы сможете фиксировать и отслеживать продукты, съеденные и выпитые вами. И вообще пищевой дневник незаменимый инструмент для контроля своего пищевого поведения, а это ключевой момент в организации правильного, здорового питания. Пример готового пищевого дневника вы можете скачать совершенно бесплатно, нажав на кнопку ниже.
Полезные сложные углеводы↑
Простые и сложные углеводы воздействуют на организм совершенно по разному. Пища со сложной углеводной сеткой даёт долгосрочное насыщение при употреблении небольших порций, улучшает пищеварение и не провоцирует выбросы инсулина. Особенно полезна клетчатка: она прочищает кишечник, благодаря чему восстанавливается нормальный обмен веществ.
Таблица продуктов со сложными углеводами содержит примеры полезной и вкусной углеводной пищи
Обратите внимание, насколько невысок уровень сахара по сравнению с быстроуглеводными продуктами.
|
Продукт |
Углеводы на 100 г |
Сахара на 100 г |
|---|---|---|
|
Красная фасоль |
60 г |
2,2 г |
|
Грунтовые томаты |
5,2 г |
3,5 г |
|
Цельнозерновой хлеб |
54 г |
4,1 г |
|
Овсяная крупа |
67,5 г |
0,9 г |
|
Бурый рис |
22,96 г |
0,35 г |
|
Кабачок |
3,1 г |
2,5 г |
|
Йогурт (обезжиренный) |
5,9 г |
5,9 г |
Основные виды сложных углеводов это клетчатка и крахмал. Хотя продукты с высоким содержанием крахмала часто попадают в список вредных, в естественном виде крахмал усваивается в течение нескольких часов. Ровный уровень энергии и ощущение сытости при малой наполненности желудка – чем не причины для включения крахмалистых продуктов в рацион? Только помните, что эти полезные свойства теряются, если пища проходит интенсивную промышленную обработку (торты, выпечка, белый хлеб и т.д.).
Сложные углеводы
Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой
Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион
Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).
Сложные (медленные) углеводы
Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому медленно расщепляются организмом. Их потребление не сопровождается резким скачком сахара в крови, чувство сытости будет сопровождать вас на протяжении 3 – 4 часов. К сложным углеводам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектин.
Сложные углеводы содержатся в овощах, необработанных злаках, хлебе из муки грубого помола. Включайте в свой ежедневный рацион каши, салаты, тушеные и запеченные овощи.
Крупы, макароны и картофель содержат большое количество углеводов, тогда как в овощах их значительно меньше. В норме в день можно съедать около 150 граммов картофеля или макаронных изделий в качестве гарнира, такое же количество крупяных каш, 50 граммов хлеба и около 300 граммов овощей. Многие худеющие избегают употребления картофеля и макарон, но их влияние на организм зависит от способа приготовления. Картофель лучше варить в мундире, а макароны выбирать только те, на которых указано «из твердых сортов пшеницы», и слега недоваривать их. Такие продукты принесут только пользу, чего не скажешь о жареной картошке, чипсах или макаронах с жирной котлетой. Углеводы в сочетании с продуктами, содержащими большое количество жиров, – враг стройной фигуры.
Простые и сложные углеводы в питании
Клетчатка и пектин – особые вещества. Они не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Но это вовсе не означает, что они бесполезны. Напротив, клетчатка помогает нормальному функционированию кишечника, работая в качестве своеобразного очистителя и удаляя непереваренные остатки пищи. Кроме того, клетчатка замедляет расщепление углеводов, что позволяет избежать скачка сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.
Таблица продуктов сложных углеводов
| Продуктовая группа | Список продуктов |
|---|---|
| Молочные и кисломолочные продукты | Нежирный йогурт, скисшее молоко, кефир до 5% |
| Бобовые | Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль. |
| Орехи | Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан. |
| Семена | Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли. |
| Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия | Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения. |
| Цельные зерна | Гречневая крупа, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут. |
| Фрукты, ягоды | Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив. |
| Овощи | Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец. |
Обеспечиваем организм всем необходимым
Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!
Сложные углеводы
Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.
Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.
К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.
Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!
Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.
Первые, как правило, гораздо полезнее.
Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:
| “Хорошие” нерафинированные углеводы | “Плохие” рафинированные углеводы |
|---|---|
| Макароны из цельнозерновой муки | Макароны из «белой» муки |
| Коричневый рис | Белый рис |
| Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы) | Картофель фри |
| Картофель | Большинство «готовых» продуктов |
| Овощи | Белый хлеб |
Гликемический индекс: что это такое
Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.