Как определить свой тип фигуры и как с ним жить

Спорт и ЗОЖ

Цели определены. Задачи поставлены. За работу!

Если цель тренировки — наработать мышечную массу, то для этого рекомендуются загрузка креатином и поддерживающий период. Но запомните, что эта добавка помогает не столько накачать мышцы, сколько увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, поможет росту мышечной массы.

После проведения курса дайте организму перерыв в 2–4 недели, чтобы креатин вернулся к физиологической норме. Прием креатина только в поддерживающем режиме
 помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, так как нейтрализует кислоты, образующиеся при нагрузке, то есть снижает мышечную усталость. Для этого используйте его без перерыва от 2 до 5 г в день в зависимости от выполненной нагрузки.

Будучи спортсменкой, на этапе объемной силовой тренировки для набора мышечной массы я испытала на себе положительное действие креатина. Но, как только прекращала его прием, сразу чувствовала недостаток энергии для поддержания интенсивности физических нагрузок.

Креатин стоит принимать, если вы выполняете интенсивные силовые тренировки, которые требуют постоянного количества энергии, и хотите:

1) улучшить производительность тренировки за счет увеличения количества повторов и подходов при выполнении упражнений;

2) увеличить мышечную силу;

3) повысить способность мышц вырабатывать большее количество энергии;

4) ускорить восстановление после силовых тренировок.

Все эти советы подойдут не только женщинам-астеникам, но и всем, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Единственная разница в том, что худощавым женщинам для достижения этой цели предстоит трудиться вдвое больше. Ведь укрепить или набрать мышечную массу женщине намного сложнее, чем мужчине, а женщинам-астеникам тем более.

Но оно того стоит! Достаточно один раз серьезно сосредоточиться на выполнении предложенных мной рекомендаций, а потом поддерживать форму будет гораздо проще.

Согласитесь, жизнь вообще редко бывает легкой. А люди делятся на тех, кто пасует перед трудностями, и тех, кто их преодолевает. Побеждайте и будьте здоровы!

От редакции

Путь к тренированному телу с крепким мышечным корсетом для многих приравнивается к пути к победе. Как минимум к победе над тем, чем наградила тебя природа. Психолог, коуч, гештальттерапевт Нина Рубштейн
 объясняет, что разделяет победу и поражение: .

Если для кого-то причина для комплексов — чрезмерная худоба, то для других — лишние килограммы. И сбросить их удается далеко не всегда. Психолог Никита Дмитриев
 рассказывает, как избыточный вес может быть связан с обидами и другими психологическими проблемами, и предлагает научиться прощать свои килограммы: .

Если вы уделяете внимание подтянутости собственного тела, то просто неразумно забывать о лице — оно тоже нуждается в фитнесе! О тонкостях фейсбилдинга можно узнать из статьи психофизиолога и специалиста по физиогномике Юлии Алексеевой
:. Хотите развить выносливость и силу воли? Советуем прочесть книгу бизнес-тренера и бывшего спецназовца из Норвегии Эрика Бертрана Ларсенна «На пределе

Без жалости к себе»
:

Хотите развить выносливость и силу воли? Советуем прочесть книгу бизнес-тренера и бывшего спецназовца из Норвегии Эрика Бертрана Ларсенна «На пределе. Без жалости к себе»
: .

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

  • широкие плечи;
  • широкая бочкообразная грудная клетка;
  • относительно короткие конечности;
  • широкий таз;
  • кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Типы по Шелдону

У. Шелдон выделяет 3 главных конституционных типа:

  • мезоморф;
  • эктоморф;
  • эндоморф.

Эктоморф

У людей данного телосложения руки и ноги имеют тонкий вид и большую длину, плечи расположены узко, подкожный жир наличествует в небольшом количестве, грудная клетка плоская, метаболизм ускоренный, а силовые показатели слабые. Такому типу рассчитывать на прирост массы в быстрых темпах нельзя, потребуется время для достижения результатов.

Правильная физическая подготовка должна основываться на редких, но более интенсивных занятиях, включающих базовые упражнения, с незначительным количеством повторений при выполнении силовых. В одном подходе должно быть не более, чем 8 повторений

В питании следует уделить также внимание еде с высокой энергетической ценностью и углеводному окну по завершении тренировки

Экторомфарм требуется особое внимание уделить питанию и есть очень много, так как главная цель заключается в увеличении массы. В дневном рационе должно быть не меньше 50% углеводной пищи

Рекомендуется выбирать сложные либо растительные углеводы, к которым относят: макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, картофель, фасоль, овсянка и так далее.

Прием пищи должен быть от 5 до 6 раз небольшими либо средними порциями, но допускаются более редкие приемы еды, которые должны быть не меньше 3 раз. Объем выпитой жидкости должен быть не менее 2,5 литров.

Эндоморф

Люди эндоморфы обладают массивными руками и ногами, имеется крупная кость, конечности короткие, талия широкая, такие же и бедра, метаболизм замедлен, а физические данные на низком уровне, тучное телосложение.

Для того, чтобы создать спортивное тело и избавиться от жировых отложений, сделав плоский живот, требуется соблюдение диеты

Людям с данным телосложением особое внимание следует уделить гликемическому индексу потребляемых углеводов и ограничивать их употребление в вечернее время суток. Им также следует периодически заниматься жиросжигающими и кардиотренировками

Основная задача будет заключаться в избавлении от жира и наборе мышечной массы, и первым шагом следует завести пищевой дневник. Он послужит записной книжкой всего, что было съедено в течение дня. При помощи его можно с легкостью контролировать потребление калорий.

В продуктах следует исключить потребление простых углеводов и насыщенных жиров. Рекомендуется включить в рацион помидоры, брокколи, салат и огурцы. Если проблема с лишним весом действительно присутствует, то следует исключить потребление всех углеводов во второй половине дня. Источником белка должно послужить куриное мясо без кожи, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки и индейка.

Есть нужно часто от 6 до 7 раз в день, при этом употребляя малые порции. Вследствие подобной корректировки удастся ускорить обмен веществ, и потеря веса пойдет более интенсивно. Требуется пить от 2,5 литров воды в день.

Мезоморф

Мезоморфы являются обладателями низких показателей жира, выраженный мышечный рисунок, широко поставленные плечи и развитую грудь, обмен веществ отличается высокой скоростью, силовые показатели стандартно хорошие, кость средняя или крупная.

К основному преимуществу данного телосложения можно отнести то, что для восстановления организму требуется меньше времени. Так, мезоморфы могут проводить тренировочные занятия не рекомендованы 3 раза в 7 дней, а от 4 до 5 раз. В этом и будет заключаться основная стратегия тренинга, чем больше тренировочных упражнений будет выполнено, тем заметнее будет конечный результат.

Придерживаться особой диеты также не требуется. Все, что нужно, так это ограничить до 20% от общего рациона потребление жиров и есть как можно больше углеводов. К источнику белковой пищи можно отнести: яйца, бобовые, белковые смеси, мясо, рыбу. Пить рекомендуется не меньше 2,5 литров в день.

Основные характеристики эктоморфа

Эктоморфный (астенический, гипостенический) тип телосложения предполагает худое, а иногда даже тощее тело мужчины или женщины. В соотношениях пропорций тела этого типа преобладают вытянутые и удлиненные формы.

Основные показатели эктоморфа

Параметры Характеристика
Рост Высокий
Вес Ниже среднего
Скорость метаболических процессов Низкая
Показатели силы и выносливости Низкие
Соотношение длины конечностей к размеру тела Длинные руки и ноги
Костная система Тонкая, хрупкая
Мышечная система Слабо развита
Количество жировой ткани Низкий процент
Активность нервной системы Высокая

Питание и тренировки

Особенности строения тела не позволяют эктоморфу набрать большой лишний вес, а выносливость и сила мышц при активных нагрузках увеличиваются постепенно и медленно. При специальных тренировках и коррекции питания худощавым мужчинам удается получить крепкое телосложение, развивая плечевой пояс, грудь, руки и ноги.

Атлетичное телосложение для людей такого типа достигается с помощью повышенной калорийности питания, большим количеством углеводов и белка в рационе. Применяется также спортивное питание: протеины, гейнеры, креатин и витаминные комплексы.

Виды телосложения

Виды фигуры разделяют по нескольким системам. Одному из известных немецких врачей удалось найти взаимосвязь психологических особенностей и характеристик соматотипа. Кречмер называет три типа телосложения:

  • астеническое;
  • нормостеническое;
  • гиперстеническое.

Обладателей той или иной комплектации не всегда устраивает своя фигура. При желании и соблюдении несложных рекомендаций есть возможность изменить собственную внешность, сделав мужское и женское телосложение стройнее и совершеннее. В некоторых случаях нужно изменить привычки в питании, а иногда необходимо перейти на здоровый образ жизни. Чем раньше будет начата работа над собой, тем быстрее порадуют результаты.

Астеническое телосложение

Представителей данного типа фигуры отличает:

  • худощавость;
  • длинная тонкая шея;
  • плоская грудная клетка;
  • узкие плечи;
  • удлиненные тонкие конечности;
  • вытянутое лицо;
  • тонкий нос;
  • рост выше среднего.

У имеющих субтильное телосложение слабо развиты мышцы, потому они не очень выносливые и сильные. Преимуществом таких людей можно назвать их энергичность, легкость, изящество. Женщины с такой фигурой часто находятся в центре внимания противоположного пола, потому что выглядят хрупкими и женственными. Кроме того, астеники никогда в жизни не страдают от избыточного веса, поскольку не являются склонными к полноте. Метаболизм у таких людей очень быстрый, что препятствует отложению жировых тканей.

Нормостеническое телосложение

Для нормостеников характерны:

  • пропорциональная фигура;
  • стройные ноги;
  • тонкая талия.

Зачастую представительницы прекрасного пола с данной конституцией тела среднего роста. Такие леди имеют хорошую координацию, отличаются быстротой и резкостью. У имеющих спортивное телосложение мужчин отлично развита мускулатура, скелет прочный и хорошо сформирован, грудная клетка выпуклая, а ноги пропорциональные. В спорте нормостеникам лучше отдавать предпочтение баскетболу, волейболу, теннису и аквааэробике

Обладатели такой комплектации пользуются вниманием у представителей противоположного пола

Гиперстеническое телосложение

Представители данной конституции имеют:

  • широкие тяжелые кости;
  • крупные плечи;
  • широкую грудную клетку;
  • немного укорочены конечности.

Рост таких людей ниже среднего. Природа их наделила силой и выносливостью, но избавила от гибкости и изящества. По этой причине обладатели такой фигуры должны выбирать спортивные дисциплины, которые помогут им убрать свои недостатки. Среди таких видов спорта – йога, единоборства, калланетика. У имеющих плотное телосложение людей обмен веществ очень медленный, поэтому у них нередко проблемы с лишним весом. Справиться со своими несовершенствами они смогут, отдав предпочтение здоровому образу жизни.

Зачем нужно знать свой тип фигуры?

Если девушка будет знать тип своей фигуры, сможет выбрать одежду, которая сделает силуэт идеальным. Пышные дамы смогут удачно скрыть проблемные места, приблизившись к гармоничным, пропорциональным формам. Тип фигуры не зависит от количества килограмм, он не изменится при похудении.

Единственное, что может сделать женщина, — выбрать правильную диету и подобрать физические упражнения для своих проблемных зон. При этом стоит учитывать, что неправильные тренировки способны усугубить ситуацию, например, если усиленно качать пресс при типе «прямоугольник», талия может исчезнуть совсем, а тело будет напоминать мужское.

Астеническое расстройство

Причины патологического состояния

  • острые возникшие заболевания (ОРВИ, пневмонии и другие инфекции);
  • обострение хронических болезней (ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и т.д.);
  • онкология;
  • сильные стрессы;
  • употребление психоактивных веществ.

Симптомы

  • слабость — проявляется чувством физической и умственной усталости, которое может возникать и до начала активности, быстрой истощаемостью при выполнении работы, что приводит к понижению ее качества, сонливостью;
  • раздражительность в виде вспышек гнева, обидчивости, придирчивости, внутренней тревоги, беспокойного поведения;
  • нарушения сна — сложности с засыпанием, бессонница, инверсия (сонливость в дневное время, бодрствование в ночное);
  • вегетативные расстройства — колебания АД, разность давления на руках, лабильность пульса, резкое покраснение или побледнение кожного покрова, асимметрия температуры, потливость, разнохарактерные боли в сердце, головные боли (чаще после трудового дня, ночью или по утрам), нарушение менструального цикла у женщин, изменение мышечного тонуса.

Сонливость и усталость уже в начале дня возможны при астеническом расстройстве.

Классификация типов фигур женщин в швейной промышленности.

Предложена  Валентиной Емельяновной  Бочкаревой.

Фронтальные типы женских фигур.

Фигуры женщин делятся  на девять типов по изображению торса (торс-туловище человека) в фас(в горизонтальной плоскости). Типовая  фигура считается  средней.*(на миниатюрах она слева)

По ширине плеч и грудной клетки,  фигуры относятся к узким и широким. отличающиеся последовательным уменьшением длины плечевых скатов и ширины грудной клетки в фас, она относит к узким, и наоборот, фигуры, характеризующиеся последовательным увеличением длины плечевых скатов и ширины грудной клетки, — к широким .

Рис. Типы телосложения женщин по В.Е.Бочкаревой

К первому типу относятся фигуры, отличающиеся от типовой узкой грудной клеткой, которая имеет одинаковую ширину в фас в верхней и нижней частях. Прямая боковая линия торса резко переходит от талии к тазовой кости, которая поэтому кажется широкой. Ширина грудной клетки на уровне плечевых суставов небольшая.

Фигуры второго типа отличаются от типовой веретенообраз­ной формой торса, в нем сливаются в единый овал выпуклость тазовой кости и грудной клетки. Верхняя и средняя части грудной клетки сужены. Боковые стороны торса выпуклые. Тазовая кость выражена не явно из-за выпуклости в местах боковых впадин. Объем бедер незначительно меньше, чем у типовой фигуры.

Третий тип — фигура так называемого девичьего телосложе­ния. По ширине в фас на уровне грудной клетки и бедер она ближе к типовой, но незначительно уже ее. Контур тазовой кос­ти сохраняет рельефность за счет боковых впадин и суженной грудной клетки, но объем бедер меньше, чем у типовой фигуры. Ширина верхней части грудной клетки на уровне плечевых су­ставов средняя или малая.

К четвертому типу относится типовая фигура.

Фигура пятого типа по ширине в фас на уровне грудной клет­ки и линии бедер близка к типовой и лишь незначительно шире ее. Она характеризуется нерельефно выраженными боковыми кон­турами. Ширина в верхней части грудной клетки на уровне плече­вых суставов средняя или большая.

Для фигур шестого типа характерно расширение в верхней и средней частях грудной клетки. Боковые впадины на талии и вы­ступы бедер вырисовываются незначительно. В фас эта фигура оди­наковой ширины на уровнях подмышечных впадин и расширен­ной части бедер.

Фигура седьмого типа в фас имеет одинаковую ширину на уров­нях подмышечных впадин и линии талии. Она отличается от типо­вой прямолинейностью контура бока до линии талии. Впадин на линии талии и боковых сторонах нет. Контуры бедренных линий выражены незначительно.

К восьмому типу относится фигура атлетического сложения, отличающаяся от типовой широкой грудной клеткой. По линии талии небольшие боковые впадины. Тазовая часть выражена не­рельефно.

К девятому типу относится фигура с широкой верхней ча­стью торса, одинаковой ширины в фас на уровнях подмышеч­ных впадин и линии талии и уменьшенной шириной на уровне линии бедер.

Срединные (сагиттальные) типы женских фигур.

По геометрической  форме грудной клетки.

Дополнительно оценивается грудная  клетка  женской фигуры по ее геометрической форме, напоминающей конус или цилиндр.

КОНУС, а, муж. Геометрическое тело, образованное вращением прямоугольного треугольника вокруг одного из его катетов.

При изображении в фас грудные клетки женских фигур под­разделяют на конические с конусом, обращенным вверх (2-й тип), конические с конусом, обращенным вниз (типы 3, 4, 5, 6 и 8-й), и цилиндрические (1, 7 и 9-й типы).

По развитости молочных желез.

При изображении в профиль грудные клетки женских фигур предлагается подразделять на округлые и плоские.

Антропоморфологическая  классификация типов фи­гур женщин(1965).

Разработана Центральной  опытно-технической швейной  лабораторией (ЦОТШЛ)  по  степени развития мышц и жироотложе­ний, характеру  их распределения по телу во фронтальной и профильной проекциях в груди и бедрах.

По соотношению поперечных диаметров бедер и груди во фронтальной проекции (по виду спереди) выделены три типа фигур: равновесный, верхний и нижний. По соотношению переднезадних диаметров бедер и груди в профильной проекции (по виду сбоку) также выделены три типа. Всего по  сочетанию типов фигур во фронтальной и профильной проекциях выделяют  девять типов фигур: три основных и шесть комбинированных (например, фигура равновесного типа спере­ди и верхнего сбоку и т.д.).

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты: 

  • шарообразная форма тела
  • средний или невысокий рост
  • круглая голова
  • широкие бедра и плечи
  • коротковатые конечности
  • крупный массивный скелет
  • тяжелые кости и суставы
  • достаточно слабые руки и ноги
  • развитые, но вялые мышцы
  • избыточное количество подкожного жира
  • высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
  • превалирование парасимпатической нервной системы
  • невысокая выносливость и частые приступы усталости
  • способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
  • замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
  • наличие тенденции к ожирению
  • жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
  • большой круглый живот
  • медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

  • коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
  • несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
  • имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
  • обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

  • пышностью и мягкостью контуров своих форм
  • большой округлой грудью
  • коротковатыми, но сильными ногами
  • широкими полными бедрами
  • как правило, отсутствием талии
  • плечами, которые обычно уже бедер
  • типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

  • приветливость и терпимость к окружающим
  • любовь к комфорту
  • отсутствие агрессивности
  • потребность в любви и ободрении
  • медлительность
  • расслабленность
  • способность засыпать быстро и без труда
  • повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

  • сахарный диабет
  • атеросклероз
  • заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
  • болезни печени
  • высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

  • Дэнни ДеВито
  • Рассел Кроу
  • Опра Уинфи
  • Дженнифер Лопес
  • Beyonce

Эктоморф

Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Фрэнк Зейн (Frank Zane)
  • Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Типичные черты эктоморфа:

  • обхват запястья 15-17,5 см;
  • узкие талия, плечи, бёдра;
  • руки и ноги как правило длинные;
  • быстрый обмен веществ (когда «не в коня корм», сколько бы человек не ел, вес почти не растёт);
  • низкий % жира в теле;
  • мышц мало.

Главная проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше , чем мужчинам с другим типом телосложения. Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и . Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку). Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.

Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.

«Овал» (он же «Шар», «Апельсин», «Арбуз»)

Сразу откажитесь от соблазна превратить свою фигуру в некое подобие «клина» или «прямоугольника» – цель недостижима, а промежуточные варианты будут выглядеть громоздко и неуклюже. Ваша фигура уникальна, и шарм вашему облику мы будем придавать другими средствами.

Наша главная цель – зрительно вытянуть силуэт, подчеркнуть вашу харизму.

В этом нам помогут:

  • костюмы-тройки, пиджаки свободного кроя из мягких тканей;
  • трикотаж вместо пиджаков с жестким плечевым поясом;
  • прямые или чуть зауженные брюки;
  • мелкая вертикальная полоска на сорочках, брюках или костюмах;
  • подтяжки вместо ремня;
  • брюки с высокой или средней посадкой;
  • комплекты одежды в одном тоне.

Откажитесь от контрастных оттенков и жестких форм, четких линий

Не привлекайте внимание к животу поясами и принтом в этой зоне

Поверьте, ваш тип внешности для многих дам кажется не менее притягательным, чем клиновидный, считающийся эталонным.

При выборе одежды мало учитывать тип фигуры

Необходимо принимать внимание пропорции, рост, особенности телосложения (длинные руки, короткая шея и т. д.)

Если вам удастся учесть все тонкости, вы сами будете ошарашены своим преображением. Окружающие тоже поспешат выразить вам свое восхищение. А имидж, что ни говори, — это ключ к успеху.

Поделиться

Телосложение, рост и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического — в пределах 168 — 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

  • » астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
  • » нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
  • » гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

  • » Какие бывают пропорции в одежде
  • » Идеальные пропорции женской фигуры
  • » Идеальные пропорции тела человека. Теория золотого сечения.
  • » Тест на определение типа фигуры

А как у женщин?

Для прекрасного пола можно использовать другую классификацию (профессора Черноруцкого), чтобы понимать, как определить тип телосложения у женщин. В целом это сопоставленное отражение вышеперечисленных типов. Можно увидеть, что количество их аналогичное и описание практически соответствует. В любом случае, имеется поправка для дам. Ниже в статье можно будет узнать, как у женщин определить тип телосложения по запястью.

Женщина астенического типа (эквивалент эктоморфа):

  • Худощавая с длинными конечностями.
  • Как правило, высокий рост.
  • Узкая талия, плечи и грудная клетка.
  • Лицо вытянутое, нос тонкий.
  • Маленький вес и плохо развитые мышцы.

Знаменитая представительница: Кэмерон Диаз.

Женщина гиперстенического типа (эквивалент эндоморфа):

  • Широкие тяжелые кости.
  • Невысокий рост.
  • Короткие конечности и шея.
  • Неплохо развиты мышцы, но фигура не выглядит рельефной.

Знаменитые представительницы: Ким Кардашьян, Бейонсе.

Женщина нормостенического типа (эквивалент мезоморфа):

  • Пропорционально развит скелет и его мышечная составляющая.
  • Средний рост.
  • Фигура напоминает песочные часы.
  • Стройные конечности.

Знаменитая представительница: Хелли Берри.

Таким образом, получено четкое и подробное представление о каждом типе и для любого пола. Но что, если визуальных данных недостаточно или они субъективны? Тогда ответом на вопрос как определить тип телосложения для мужчин и женщин станут дополнительные методы.

Современные способы соматотипирования

В настоящее время во врачебной практике чаще всего используется следующая классификация типов телосложения человека:

  1. Астенический тип. Основной признак — слабое развитие мышечной системы, доминирование (относительно нормостеническиго типа) продольных объемов тела и объемов грудной клетки над объемами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
  2. Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными объемами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
  3. Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического неплохой упитанностью, длинноватым телом и короткими конечностями, условным доминированием поперечных объемов тела, объемов живота над объемами грудной клетки.Типичные черты астенического типа телосложения.


Идеальные и чистые типы телосложения встречаются не часто, однако всегда можно выявить черты доминирующего типа. По причине высочайшей скорости обмена веществ астеники с трудом набирают вес, имеют низкий жировой запас. Мускулы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Люди с данным типом телосложения могут допускать пищевые излишества или спиртное, не прибавляя при этом в весе. Жир может начать откладываться только в зрелом возрасте, преимущественно на животе. Для наращивания мышечной массы астеникам необходимы активные силовые тренировки.

  • Тяжело происходит набор массы;
  • Грудная клетка плоская;
  • Узкие плечи;
  • Очерченный рельеф;
  • Низкое содержание жира под кожей;
  • Отсутствие склонности к ожирению.

Типичные черты нормостенического типа телосложения

Женщины и мужчины, а также подростки данного типа нередко кажутся большего размера, чем хрупкие астеники, однако данное впечатление обосновано не жиром, а развитой мышечной тканью. Нередко обладают повышенным чувством голода, обусловленным высочайшей двигательной активностью. Нормостеникам свойственно отличное здоровье. При сидячем образе жизни нормостеники очень легко набирают лишний вес. Наилучшая стратегия похудения для нормостеников – снижать процент жира до минимального количества с поддержкой перестройки питания, сочетая специальное питание с тренировками.

  • Классическое атлетическое телосложение;
  • Выраженный мышечный каркас;
  • Сильный и выносливый;
  • Мышцы легко наращиваются;
  • Средняя склонность к ожирению (при отсутствии высокой физической активности).

Типичные черты гиперстенического типа телосложения

По причине замедленного обмена веществ гиперстеники легко набирают лишний вес. Спорт они, как правило, не любят, предпочитая ему диеты. Однако спорт при таком типе телосложения необходим, иначе повышается риск ожирения и сопутствующих заболеваний.

  • Мягкотелость;
  • Очертания напоминают шар;
  • Легко увеличивается масса тела;
  • Высокий процент подкожного жира;
  • Маленький рост и коренастый вид;
  • Тяжело дается снижение веса;
  • Медленный обмен веществ.


Объем подкожного жира в организме зависит не только от образа жизни, но и от типа телосложения человека.

Заключение

Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

Заключение

Теперь, когда вы смогли узнать, какой тип телосложения у вас (или сочетание каких типов), вы можете питаться и тренироваться в соответствии с этими знаниями, что значительно ускорит прогресс.

Многие женщины считают, что Кейт Мосс – идеал. Но, с точки зрения фитнеса, она очень далека от него.

Идеальным считается тип телосложения мезоморфа. С правильным подходом к питанию и тренировкам вы можете добиться этого. Конечно, это будет нелегко, особенно, если у вас уже имеются некоторые проблемы, например, в пищевом поведении. Но упорный труд приведет вас не только к телу мечты, но и позволит улучшить состояние здоровья и отложить начало процесса старения. И помните, даже стопроцентным мезоморфам со временем нужно строже следить за питанием и корректировать физическую активность. Никто от природы не идеален, но каждый может стать здоровым и сильным, что гораздо важнее.