Убийственная тренировка дженны вебб для ног и ягодиц

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Тренировки для девушек

Девушки, которые тренируются в тренажерном зале, чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые, а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем, что мышцы привыкают к нагрузкам, и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так, что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта, то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения, которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.

Суперсеты для зоны ягодиц и их особенности

Суперсеты – это своеобразное агрессивное воздействие на функционирование внутренней системы мускулатуры, при котором микротравмы мышечных волокон активизируют синтез новых клеток. Обязательным условием, которое дает качественный результат прогрессии мышечной системы под влиянием суперсетов, является предварительная линейная работа в тренажерном зале. И только по достижению некоего предела в процессе тренировок и для дальнейшего развития используют суперприем, как толчковый механизм, выводящий тренировки на новый уровень.

И если линейная тренировка дает возможность общего укрепления мускулатуры, то суперсетами можно серьезно совершенствовать те формы, что конституционально заложены генетикой. Суперсеты на ягодицы могут помочь в трансформации различных участков как в сторону уменьшения, так и в сторону гиперболизации параметров.

Преимущества тренировок суперсетами:

экономия времени;
ускорение результата;
возможность гиперболизации недостаточно развитых участков на ягодицах;
уменьшение избыточных параметров талии и пресса;
глубокая проработка в мышечных слоях.

Результат изменения параметров при использовании приемов с таким эффектом влияния на волокна мускулатуры, как у суперсетов, зависит от нескольких условий – темпа выполнения, веса утяжелителей и количества повторов. Для женщин чаще характерно желание приобрести упругую, но не гипертрофированную ягодичную зону. Поэтому планируя свои суперсеты, стоит акцентировать выполнение упражнений на скорости и соблюдении техники повторов

А при желании нарастить объем в какой-либо зоне уделяют внимание весовым параметрам тренировки

И также немаловажно следить за поступлением питательных веществ. Недостаток белков и общей калорийной массы станет залогом запуска деградационных процессов в мускулатуре. Желающим прибавить сантиметры в ягодичной зоне необходимо обеспечивать свой организм запасом аминокислот, участвующих в синтезе новых клеток

Желающим прибавить сантиметры в ягодичной зоне необходимо обеспечивать свой организм запасом аминокислот, участвующих в синтезе новых клеток.

Выполнение упражнений на турнике

Перед тем как начать выполнять суперсеты на турнике, необходимо овладеть базовой техникой подтягивания. Чтобы выполнить правильно подтягивание, спортсмену следует взяться за перекладину хватом сверху. Ширина хвата должна быть немного больше, чем ширина плеч. Ноги следует скрестить, чтобы лучше контролировать нижнюю часть тела. Ноги должны быть расслабленными, остальные же части тела (руки, спина и брюшная зона) следует напрячь. Перед началом подтягивания тела вверх спортсмен делает глубокий вдох, когда его руки согнутся максимально в локтях, а голова окажется выше перекладины, тогда следует сделать выдох. Разгибать руки и опускать тело следует медленно.

Новички часто допускают ряд ошибок при выполнении подтягиваний на турнике. Эти ошибки заключаются в движении ногами во время упражнения, в быстром опускании тела, в раскачивании тела, а также не до конца выпрямляют руки в самой нижней точке амплитуды.

Вариаций подтягиваний очень много, классифицируются они следующим образом:

По ширине хвата (широкие, узкие). Отметим, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы спины, чем уже хват, тем сильнее нагружаются руки.
По типу хвата (сверху, снизу, обратный). Подтягивания классическим хватом сверху задействуют в большей мере спину, при хвате же снизу основная нагрузка приходится на бицепсы. Обратный хват используется редко.
По высоте подъема тела. Так, существуют австралийские подтягивания, когда спортсмен поднимает тело так, что перекладина оказывается на уровне груди.
По типу расположения перекладины относительно спортсмена в верхней точке амплитуды упражнения (перед спортсменом или за его головой).
По наличию дополнительных весов, позволяющих накачать большую мышечную массу.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

Сокращение времени отдыха между подходами.
Медленное выполнение негативной части амплитуды.
Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Виды суперсетов

Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.

Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Для чего необходимы суперсеты

Как это ни парадоксально, но тренировка суперсетами применяется и при работе на мышечную массу, и при работе на рельеф.

При тренировках на увеличение мышечного объема, на суперсеты хорошо реагируют мышцы рук. Поэтому чаще всего их применяют именно для накачки бицепса и трицепса.

Сеты для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина также достаточно эффективны, но очень энергозатратны (особенно на ноги). Поэтому применяются реже.

Суперсеты – это достаточно интенсивная нагрузка.

Такая методика не для новичков. А вот атлеты среднего и продвинутого уровня могут извлечь из них максимальную пользу.

Использовать суперсеты на постоянной основе не рекомендуется.

Такие тренировки — это своеобразная шоковая терапия для мышц, которые привыкли к регулярным силовым нагрузкам.

Если вы больше не видите прогресса, возможно, суперсет — именно та методика, которой следует воспользоваться, чтобы сдвинуться с “мертвой точки”.

Еще больше методика подходит для тренировок на рельеф или похудение.

Смысл тренировки на рельеф – это потратить как можно больше калорий за минимальный промежуток времени.

И здесь двусеты подходят идеально! Благодаря им тренировка будет в два раза короче, а интенсивность нагрузки (а значит и расход энергии) возрастет!

Разница между сетами на массу и рельеф именно в степени интенсивности нагрузки.

Рекомендации при тренировках на увеличение мышечных объемов:

Оптимальная частота прокачки 1 мышечной группы – 1 раз в неделю
3-4 двусета на крупные мышцы и 2-3 на мелкие
Количество подходов — 3
Количество повторений от 8 до 12
Рабочие веса в упражнениях — 60-75% от одного повторного максимума (1ПМ)

При тренировках на рельеф:

Каждую мышечную группу прокачивают 1-2 раза за недельный цикл
4-5 сетов на крупные мышцы и 3-4 на мелкие
Количество подходов — 3-5
Диапазон повторений от 10 до 20
Рабочие веса — 50% от 1ПМ

Разминка перед суперсетами

В отличие от линейной тренировки, суперсеты – это довольно агрессивный процесс для мышечной структуры

Поэтому чтобы избежать ситуации, в которой может произойти травмирование мускульной ткани, вывих, растяжение или разрыв суставных соединений, важно правильно провести трехфазную разминку.В разминку включают:

интервальное кардио;
растяжку суставных соединений;
отработку планируемых упражнений.

Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. А линейная нагрузка с небольшим утяжелением позволит отработать упражнение, чтобы сформировать рефлекторную память мускула для правильного выполнения в ходе суперсета.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Лу ферриньо: биография бодибилдера, программа тренировок

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

дробно питаться;
принимать пищу в одно и то же время;
есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Watch this video on YouTube

Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса

Эта программы тренировок мышц брюшного пресса рассчитана на выполнение серии движений каждый день. В таблице указан график выполнения движений для прокачки кубиков за месяц. Чтобы быстро добиться желаемого результата, необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий для похудения, чтобы подкожный жир уходил быстрее.

День 1	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 30 секунд каждое
День 2	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 40 секунд каждое
День 3	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 50 секунд каждое
День 4	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 5	Бег с высоким подниманием бедра – 5 подходов по 40 секунд с отдыхом по 20 секунд
День 6	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 7	Отдыхаем
День 8	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 30 секунд каждое
День 9	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 40 секунд каждое
День 10	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 50 секунд каждое
День 11	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое
День 12	Лягушка, 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
День 13	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 14	Отдыхаем
День 15	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 30 секунд каждое
День 16	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 40 секунд каждое
День 17	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 50 секунд каждое
День 18	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 60 секунд каждое
День 19	Прыжки с поджиманием 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
День 20	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое
День 21	Отдыхаем
День 22	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 30 секунд каждое
День 23	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 40 секунд каждое
День 24	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 50 секунд каждое
День 25	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое
День 26	Берпи 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
День 27	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое
День 28	Отдыхаем
День 29	Бег с высоким подниманием бедра, лягушка, прыжки с поджиманием и бурпи, три подхода по 40 секунд, 20 секунд отдыхаем
День 30	Мертвый жук, скручивания, русский твист, подъем ног, планка в движении, два подхода по 60 секунд, 20 секунд отдыхаем

https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

Тренировка суперсетами пример программы тренировок

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков.

Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.

Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Преимущества суперсетов

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии.

Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.

Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

Пример тренировки с суперсетами

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

Подъем штанги на бицепс;
Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

Молотки для бицепса (3Х8-12);
Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

Программа тренировок с использованием суперсетов

Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
Армейский жим (3-4Х8-12);
Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их

Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия

После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.

Суперсеты для дельтовидных мышц

Очень часто треню руки суперсетами, и так как тренировка раз в неделю, то никакого истощения нету. Раньше руки были отстающей мышечной группой, теперь уже начинают переганять другие мг).

Суперсет на пресс для мужчин и девушек видео

Как вы знаете, однообразный тренинг со временем вызывает привыкание организма и поэтому шокировать мышцы становится все сложнее, из-за чего их рост замедляется. Также через несколько месяцев одинаковых тренировок походы в зал становятся надоедливой рутиной, если в тренировки не вносить какие-то новые приемы. Одним из способов разнообразить тренировки и шокировать мышцы является использование суперсетов. Суперсет или суперсерия – это выполнение нескольких упражнений друг за другом без отдыха или с паузой между ними не более 20-ти секунд. Выглядит это так: выполняем одно упражнения и сразу за ним второе, а потом уже следует короткий отдых. Если вы, например, выполняли по 10 подходов за тренировку, то используя суперсеты, вам хватит 5-ти высокоинтенсивных суперсерий.

Сегодня суперсеты используют для тренировки многих мышечных групп, но при проработке пресса почему-то большинство забывает про этот метод тренинга, хотя наращивать мышцы пресса после многих лет тренировок с помощью обычных упражнений очень сложно. В данной статье мы покажем, как использовать метод суперсетов при тренировке мышц пресса.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.