Сгибание рук в кроссовере: техника стоя в нижнем и верхнем блоке

Спорт и ЗОЖ

Упражнение на нижнем блоке с канатной рукоятью

  1. Тип: Сила
  2. Основные работающие мышцы: Бицепсы
  3. Оборудование: Тросовые тренажёры
  4. Тип механики упражнения: Изолирующее
  5. Уровень: Новичок
  6. Сила: Тяга

  1. Прикрепите к тросу нижнего блока канатную рукоять и встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около 30 см от него.
  2. Возьмите рукоять нейтральным хватом (ладони внутрь), выпрямитесь, сохраняя естественную позу и держа торс неподвижно.
  3. Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения. Совет: Двигаются только предплечья, а не верхняя часть рук. Это будет ваше исходное положение.
  4. На выдохе, напрягая бицепсы, выполните сгибание рук, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: Не забывайте держать локти и верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
  5. Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
  6. Выполните рекомендованное количество повторений. Вариации: Вы также можете выполнять сгибание рук на бицепс, используя гантели.

Нравится

Вы действительно хотитепроизвести удаление?

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Воздействие на мышцы:

Трицепс : Длинный пучок

Трицепс : Средний пучок

Трицепс : Боковой пучок

Плечи : Задняя дельта

Спина : Широчайшие мышцы спины

Описание

Данное упражнение поможет достичь симметрии левого и правого трицепса, а также, отточит их форму и рельеф.

Разгибание руки с гантелью в наклоне, как никакое другое упражнение, подстёгивает рост трёхглавой мышцы, особенно во время «застоя». В первую очередь, благодаря тому, что угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

Помимо этого, в момент когда Вы держите руки полностью выпрямленными назад, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в боевых искусствах, санном спорте, теннисе и спринте.

Техника выполнения упражнения

Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. В качестве альтернативы, можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперёд. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым, гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

Рекомендации

Торс должен быть строго в горизонтальном положении. В том случае если плечи выше бёдер, амплитуда движений сокращается и трицепс не получается необходимой нагрузки. Задержка дыхания, так же, необходима. Она помогает удерживать торс и верх руки в горизонтальном положении.

В первую очередь, эффективность упражнения зависит от соблюдения техники и правильного движения. Если локти располагаются ниже уровня спины или Вы выпрямляете руку не полностью, то максимального сокращения трицепса не будет. Трезво оценивайте свои силы. Если веса будут слишком большими, то в исходном положении Вы будите делать рывок, стремясь сдвинуть их из мёртвой точки, как следствие – Вы не сможете выпрямить руку полностью. Возьмите в качестве ориентира, для правильного выполнения упражнения, то, что в нижней точке гантель должна быть под локтём. Если в то время как Вы её опускаете, она выдвигается вперёд, за линию, которая проходит через локоть, то разгибаться рука будет по инерции, а не за счет усилий трицепса.

Если Вы хотите увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, упражнение надлежит делать в два этапа. Удерживайте локоть на уровне спины, выпрямляйте руку и сделав короткую паузу поднимайте выпрямленную руку максимально высоко. Поднимая плечо рабочей руки, следите за тем, чтобы торс был зафиксирован и не поворачивался (часто так делают, чтобы помочь себе поднять гантель). Это искривляет позвоночник и разгружает трицепс. Работает только рука, разгибаясь в локте, остальные части тела должны быть максимально неподвижны.

Упражнение имеет ещё одну вариацию: Разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Это упражнение допустимо выполнять только людям, имеющим большой опыт тренировок, а также, очень сильные мышцы поясницы и ног. Только достаточно опытный человек сможет не только поднимать гантели выше уровня спины, но и держать торс на весу в горизонтальном положении.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Опору скамьи Скотта поднимаем на максимальную высоту;
  • Штангу размещаем на сиденье;
  • Встаем так, чтобы можно было лечь животом на опору;
  • Вытягиваем руки;
  • Ассистент подает штангу в прямые вытянутые руки;
  • Атлет захватывает гриф так, чтобы одна ладонь смотрела на другую

Движение

  1. Старт движения – с мягких чуть согнутых (не вставленных) локтей;
  2. За счет сокращения бицепса атлет приводит штангу к предплечьям, сгибая руки в локтевых суставах;
  3. Опускание происходит медленно и подконтрольно;
  4. Количество повторений определяется тренировочным планом

Ошибки

  1. Вдох во время сгибания локтей, на фазе усилия;
  2. Выдох во время разгибания рук;
  3. Задержка дыхания;
  4. Движения спиной, позволяющие отклониться по траектории назад;
  5. «Подработка» ногами;
  6. «Вставка» локтей в нижней точке, избыточное разгибание локтей;
  7. Скольжение животом и ногами;
  8. Изменение положения шеи – кивки головой;
  9. Смещение положения локтей

Адам Козыра-Паучьи сгибания


Watch this video on YouTube

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало

При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день. Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели

Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:

Преимущества

  • Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс.
  • Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть.
  • Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома.
  • Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон.
  • Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.

По мне так, это достаточное число плюсов, чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим, вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные, но все же вы должны о них знать.

Недостатки

  • Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса.
  • Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения.
  • Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки.

Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

Ошибки

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

  • отсутствие касания локтями бедер (коленей);
  • отсутствие касания лопатками мата;
  • размыкание пальцев рук «из замка»;
  • смещение таза (поднимание таза)
  • изменение прямого угла согнутых ног.

Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока.Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
  3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
  • Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
  • Все время внимательно следите относительно положения локтей – они  все время должны быть неподвижны;
  • Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
  • На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

  • С помощью EZ-ручки,
  • С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.
  • Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

  1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
  2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
  3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

в

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

в

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

в

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

  1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
  2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
  3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

в

Французский жим с гантелями на скамье

Является альтернативой классическому варианту французского жима со штангой. Во время жима с гантелями мы прорабатываем каждую руку отдельно, что делает тренировку на трицепс очень эффективной. Исходное положение – лежа спиной на скамье, держим прямые руки, опускаем гантели до уровня плеч и стараемся при этом не разводить локти в стороны.

Еще одной альтернативой такого упражнения является французский жим с одной гантелей, где мы держим ее двумя руками. Благодаря такому варианту мы можем достичь большей амплитуды. Иногда можно просто приподнять спинку скамьи, что позволяет создать наклон, который способствует снятию нагрузки с передней дельты, а также позволяет чуть больше растянуть трицепс.

Руслан Марданов предпочитает тренировать руки 1 раз в неделю, ведь в остальных упражнениях, независимо от того, что мы качаем, грудь или спину, у нас везде работают руки. Поэтому одной отдельной тренировки будет вполне достаточно.

#бицепс #большие руки #как накачать руки #Руслан Марданов #тренировка рук #трицепс

Предыдущая Как заняться тяжелой атлетикой в 76 лет и стать рекордсменкой

Следующая Как накачался Том Харди. Подготовка к фильму «Воин»