Тренировки и питание Виталия Дана
Виталий Дан – профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, поэтому спортсмен вынужден постоянно поддерживать свою спортивную форму. Дан занимается в тренажерном зале каждый день по1,5-2 часа. Каждая тренировка посвящена одному большому мышечному сегменту. Основу программы составляют 2-3 базовы упражнения, которые дополняют несколько изолирующих. Основные направления Дана – тяжелая атлетика, фитнес и кардио.
Тренировка ног
1. Жим ногами в тренажере с половиной рабочего веса 2. Жим ногами в тренажере с полным рабочим весом 3. Приседания в тренажере Смита 4. Подъем на носки стоя
Советы как накачать руки
После каждой тренировки выполнять подъем штанги на бицепс 20-30 раз 5 сетов с легким весом. На собственном опыте Виталий Дан убедился, что окружность бицепса увеличилась на 2-3 см. Через месяц рабочий вес нужно увеличить.Для дальнейшей прокачки рекомендуется выполнять частичные повторения с ограничением амплитуды. Такой подход позволяет взять больший рабочий вес.
Список эффективных упражнений для бицепса:
1. Подъем штанги на бицепс 2. Подтягивания на бицепс 3. Попеременный подъем гантелей на бицепс 4. Молоток
Список самых эффективных упражнений для трицепса:
1. Жим узким хватом 2. Французский жим 3. Отжимания на брусьях 4. Разгибание гантелей из-за головы 5. Отжимания
Тренировка груди
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. За 4-5 заходов Виталий Дан рабочий вес постепенно увеличивает до 111 кг. 2. Жим в хаммере 3. Сведение рук в кроссовере лежа 4. Сведение рук в кроссовере стоя
Принципы питания
Виталий Дан придерживается интервальной диеты с чередованием периодов набора массы и сушки. На время сушки спортсмен предпочитает придерживаться периодического голодания и кушает всего один раз в сутки. Набор продуктов не ограничивается, но обязательно учитывать количество калорий.
В фазе набора массы Виталий Дан кушает 7 раз в сутки. Размер порций увеличивается в несколько раз. Основу рациона составляют богатые протеином продукты: яичный белок, куриная грудка, белая рыба и бобовые. Меню дополняют молочные продукты и творог. Отличным дополнением выступают каши. В качестве перекуса идеальны орехи и тыквенные семечки.
Программа тренировок на спину и плечи от Ли Хейни
Спина
- Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне прямым хватом – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга нижнего блока сидя к поясу – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.
Плечи
- Жим штанги стоя – 4-5 подходов по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны стоя – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Шраги на трапециевидные мышцы – 4 подхода по 8-10 повторений.
Количество подходов и повторов остается аналогичным. Количество сетов для жима может увеличиваться на еще один.
Если посмотреть на тренировочный план Ли, становится понятно, что все мышцы гармонично и сбалансировано прорабатываются. Это позволяет избежать нежелательной диспропорции.
Mr. Olympia Lee Haney training 1989 Bodybuilding
Watch this video on YouTube
Переезд в столицу
Сергей Шелестов на подиуме
В 94м сверхсрочник Шелестов подал в отставку и получил увольнение с воинской службы. Семья Шелестовых – Сергей и Ирина – переехала в белокаменную на постоянное местожительство. Время было лихое, неспокойное, и поначалу молодым людям пришлось нелегко приспособиться к столичному ритму жизни. Бытовая неустроенность, хроническое безденежье не прибавляли оптимизма. Особенно по этому поводу переживал глава семьи. Без образования, профессии и связей в столице выбиться в люди затруднительно, но Шелестов, парень из глубинки, доказал, что невозможное – возможно.
В течение некоторого времени Сергею пришлось поработать на разных местах по разным специальностям: трудиться охранником (благо силушкой бог не обидел), устраиваться инструктором в фитнесс клуб (благо опыт коекакой имелся). Долго бы пришлось воронежскому парню мыкаться по Москве в поисках лучшей доли, пока судьба не свела его с одним человеком – одним из самых известных российских тренеров по культуризму – Михаилом Головневым. Михаил подружился с Шелестовым, согласился его тренировать, а впоследствии стал его менеджером и промоутером.
Сергей Шелестов на тренировке
Началась совместная работа. Первое время усиленные тренировки и регулярные участия в соревнованиях по бодибилдингу дивидендов не приносили. Наконец, в 1998м в одночасье Сергей проснулся известным после выигрыша в Кубке России и чемпионате мира среди любителей. В том же сезоне воронежский силач добился звания абсолютный чемпион России.
Интересные факты и ответы на вопросы
Личные рекорды и силовые показатели:
» Жим штанги лежа: 140 кгСтановая тяга: 235 кгПриседания со штангой: 170 кг
Вдохновитель и кумир: Ронни Коулман (американский бодибилдер, восьмикратный чемпион конкурса «Мистер Олимпия», обладатель 26 наград Международной Федерации Бодибилдинга).
После года занятий, Варгунин получил травму среднего пальца, неудачно бросив чугунную гантель на пол.
Опыт приема фармакологии
Длительное время Дмитрий употреблял стероиды. Первые два курса спортсмен принимал метандиенон (метан), потом перешел на тестостерона пропионат, «Омнадрен». Атлет не забывал вовремя сдавать анализы и следить за своим здоровьем.
Спустя 2 года приема стероидов у Варгунина начались проблемы с пищеварением, начались резкие скачки настроения, спортсмен стал более агрессивным. Через некоторое время добавились кожные проявления в виде сухости, шелушения, распространенная пиодермия и капиллярные кровоизлияния. Спустя 3 года у Дмитрия развилась депрессия.
В один из дней у Варгунина развилась резкая слабость и гиподинамия. Дмитрий не мог самостоятельно передвигаться и встать с кровати. Скорая забрала атлета в реанимацию. Однако, со временем Варгунин выздоровел и направил свой опыт в положительное русло.
Биография
Евгений Мишин родился и вырос в городе Отрадное Ленинградской области, его мать по профессии врач, а отец — капитан загранплавания.
Окончил в 1998 году НГУ имени Лесгафта по специальности «Физкультурно-оздоровительная работа и туризм».
Заниматься бодибилдингом начал в 1990 году.
В 1998—2003 годах работал в стрип-шоу в российских ночных клубах.
Работает также как персональный тренер и модель.
По данным на 16 мая 2009 года являлся лучшим российским бодибилдером, занимал 20 место в мировом профессиональном рейтинге Международной федерации бодибилдинга.
Жена — Лена Скарчафико.
Последние годы постоянно проживает и тренируется за пределами России, в основном в Лос-Анджелесе.
Тренировки и питания Виктора Блуда
Виктор Блуд старается придерживается своих биоритмов и прислушивается к телу. Иногда он тренируется 3 раза в день, иногда раз в неделю. Четкой программы занятий у богатырей Старой школы нет. Каждая тренировка включает элементы акробатики и тяжелой атлетики, силовые упражнения, растяжку, кроссфит и гимнастику.
Жим лежа
Виктор Блуд совместно с Денисом Вовком готовились к Открытому Кубку Москвы. Для проработки грудных мышц Блуд выполняет жим лежа. Первый подготовительный заход делается с пустым грифом. После отдыха штанга дополняется блинами на 80 кг. Третий сет – 118 кг, четвертый – 136.
Упражнениями с гирями
Тренировка с гирями позволяет укрепить и проработать мышцы всего тела за недолгий срок. Комплекс от Виктора Блуда включает такие упражнения:
Тренировка на выносливость с гирей на 16 кг:
1. Рывок гири от пола наверх. 2. Опускание гири на грудь. 3. Толчко гири за голову. 4. Выпад.
Тренировка на силу включает все те же элементы, но с гирей на 32 кг.
Тренировка спины
С целью укрепления мышц спины (особенно поясницы) Виктор Блуд предпочитает следующий комплекс:
1. Подъем ноги и противоположной руки с положения стола 2. Гиперэкстензия на полу 3. Лодочка с перекатом 4. Планка с опорой на предплечья 5. Дотягивание стопой до противоположной руки лежа на животе 6. Складка 7. Серп
Тренировка ног
Тренировка ног в домашних условиях:
Разминка:
1. Прыжки на месте 2. Прыжки со скруткой 3. Прыжки на голенях 4. Прыжки с писеда 5. Ускорение на месте
Основной комплекс:
1. Выпады в сторону из глубокого приседа 2. Глубокие и узкие приседания с прыжком 3. Выпады в сторону с прыжком 4. Пистолет 5. Выведение ноги из низкого приседа 6. Стульчик возле стенки
Питание
Виктор Блуд кушает много и часто, старается питаться разнообразно. Атлет не придерживается здорового питания и часто употребляет фастфуд. У спортсмена нет ни плана питания, ни особенного рациона.
Переход в профи
Упражнение с гантелей
Наступление третьего тысячелетия для Шелестова ознаменовалось получением прокарты и участием в парочке профессиональных турниров под эгидой NABBA. Показав «товар лицом» и телом, Сергей взял паузу до 2005го, дабы решить свои бытовые проблемы, связанные с обустройством в столице – с жильем и деньгами попрежнему было туговато. В течение всего этого периода простоя Сергей поддерживал свою спортивную форму. Не растеряв приобретенных навыков, он освоил новые, стал еще сильнее.
В 2006 году Шелестову пришлось восстанавливать аннулированную прокарту для участия в нескольких профессиональных турнирах. Через год спортсмену впервые посчастливилось прорваться на наиболее значимый турнир среди бодибилдеров планеты – «Мистер Олимпия». К слову сказать, до него квалифицировался сюда только один наш земляк – это был Александр Федоров в 2005м году.
Из профессиональных достижений Сергея стоит отметить победы в Гран При Екатеринбурга и республики Коми, бронзу на Гран При Румынии плюс третье место в 2012м на турнире Фибо Пауэр Про. На «Мистер Олимпия2007» Сергей Вячеславович оказался на 16 месте, а на «Арнольд Классик» выше 8 позиции не взбирался.
Артистичность Сергея Шелестова
Силовые показатели культуриста:
- присед – 360 кило на 2 раза;
- жим штанги лежа – 200 кило на 10 раз, 240 на один раз;
- становая тяга – 360 кило.
Как говорит про своего воспитанника Михаил Головнев, у каждого атлета есть уязвимые места, а у Шелестова их попросту нет. Что касается тренировок российского силача, то он занимается на тренажерах не только сам, но и вовсю обучает других. Множество роликов с участием Сергея и его умными, содержательными комментариями (инструкциями) можно найти на YouTube
Особое внимание лучший российский культурист уделяет тренировкам мышц груди и бицепсов
Долгий путь к высоким результатам
Родился Сергей Шелестов в населенном пункте Воронежской области под названием Таловая, в далеком 1971 году. В юношеские годы этого парня, о таком понятии, как бодибилдинг, мало кто знал, а тем более не представлял. Этот вид спорта сравнивали с атлетической гимнастикой. Несмотря на это, этим видом спорта занимались исключительно избранные, которые пользовались популярностью среди населения не по статусу, а по достигнутым спортивным вершинам
Эти спортсмены отличались от других рельефностью своих мышц, что привлекало внимание многих парней, которые решили идти по такому же пути. Этот неприметный воронежский парнишка не сразу решился на этот шаг – систематически наращивать свои объемы мышц
Как и большинство парней юношеского возраста, Сергей гонял по двору мяч или носился по окрестностям со своими друзьями, играя в различные подвижные игры. При этом он рос спортивным, подвижным и крепким юношей. В школе он предпочитал играть в футбол, увлекаясь параллельно борьбой. Но став старшеклассником, Сергей переключился на занятия легкой атлетикой, часто зависая в тренажерном зале, чтобы стать сильнее. Постепенно у него возник серьезный интерес к силовым видам спорта, а впоследствии этот интерес трансформировался в настоящую страсть. Шелестов начал регулярно читать методическую литературу, чтобы восполнить пробелы теоретических знаний в данной области, хотя нужную литературу в то время найти было весьма непросто. В этот период он освоил некоторые упражнения, которые были направлены на увеличение мышечной массы всего тела.
Многие знания, извлеченные из специальной литературы, помогали Шелестову в процессе ведения своих занятий и семинаров. По ходу увлеченности, он занялся пауэрлифтингом, что позволило ему в свое время получить звание мастера спорта и победить в московском чемпионате, а также занять второе место в соревнованиях по России.
Сергей Шелестов обладает такими антропометрическими данными:
- Вес 122 кг, при росте в 181 см.
- Вес в периоды межсезонья – порядка 139 кг.
- Обхват шеи – 48 см.
- Обхват бицепса – 54 см.
- Обхват грудной клетки – 144 см.
- Размер талии – 96 см.
- Величина бедер – 77 см.
- Размер голени – 48 см.
Карьера известного культуриста началась в период прохождения службы в Советской Армии. Он выступал на армейском чемпионате, где показал невысокие результаты, хотя и достойные внимания.
Именно в этот период Сергей понял, что способен добиться гораздо большего, поэтому он начал истязать свое тело каждодневными изнурительными тренировками.
И только в 1993 году на турнире NABBA – Национальной ассоциации бодибилдеров к Сергею пришел первый успех, который выразился в занятии почетного третьего места.
Долгий путь к признанию
Сергей родился в Советском Союзе в мае 1971 года в одном из населенных пунктов Воронежской области под названием Таловая. Во времена взросления Сергея термин бодибилдинг в СССР не фигурировал. В нашей стране этот вид спорта назывался атлетической гимнастикой, но был уделом избранных – не по статусу, а по популярности среди населения, где более востребованной была гимнастика спортивная. Справедливости ради заметим, что к намерению методично накачивать мускулы простой воронежский парнишка пришел не сразу.
С детства он был непоседлив и энергичен: носился с друзьями по двору и окрестностям, гоняя мяч или играя в войнушку. Вообще, Сережа рос крепким и весьма спортивным парнем. В школе он играл в футбол и серьезно увлекался борьбой. Став старшеклассником,
Сергей стал заниматься легкой атлетикой и параллельно зависать в тренажерном зале. Так постепенно обычный интерес к силовым упражнениям перерос в настоящую страсть. Шелестов даже начал восполнять теоретические пробелы с помощью методической литературы и самостоятельно освоил некоторые программы по накачке отдельных видов мышц.
Обширный кругозор спортсмена не раз выручал его впоследствии при ведении собственных занятий и семинаров. Тогда же родилась увлеченность пауэрлифтингом, что выразилось в получении звания кандидат в мастера спорта в данной дисциплине, а также в победе на чемпионате Москвы и втором месте в первенстве России.
Выступление на публике
Антропометрические данные спортсмена:
- при росте в 181 сантиметр масса тела в период интенсивных тренировок составляет 122 килограмма;
- масса тела в межсезонье – 139 кг;
- объем шеи – 48 см;
- объем бицепса – 54 см;
- размер грудной клетки – 144 см;
- обхват талии – 96 см;
- обхват бедер – 77 см;
- голень – 48 см.
Неофициально карьера культуриста у Сергея сложилась во время прохождения службы в армии. На одном из армейских чемпионатов Сергей выступил от своей родной части пусть не триумфально, но достаточно неплохо.
В тот момент Шелестов осознал, что может добиться в бодибилдинге большего, а потому он приступил к усовершенствованию своего тела путем проведения изнурительных и каждодневных тренировок. Первый значительный успех пришел к Сергею в 1993м на турнире по версии NABBA – Национальной ассоциации бодибилдеров, на котором он занял почетное третье место.
Путь к успеху
После окончания ВУЗа, в возрасте 26 лет, Денис Гусев, рост, вес которого уже тогда производили впечатление своим соотношением, переехал в Москву, где устроился профессиональным тренером в сеть элитных фитнес-центров столицы World Class. Клиентами спортсмена стали многие популярные личности нашей страны, а также звезды кино и телевидения. Кроме того, в этот период его заметили и представители модельного бизнеса, после чего Денис Гусев, рост и вес которого идеально соотносились между собой, начал появляться на страницах многих глянцевых изданий. Более того, модельная внешность парня открыла ему путь на подиумы столицы.
Тренировки и питания Алексея Столярова
Программа тренировок
Алексей Столяров не придерживается единой программы тренировок. Спортсмен ведет проекты различной направленности и предпочитает сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и стрит воркаутом. Алексей занимается каждый день. Длительность занятия – около часа. Спортивный влогер подчеркивает, что главное напряжение и качество выполнения упражнения, а не длительность тренинга.
Примерная программа питания
Суточное меню разбито на 3-5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса. Меню разрабатывается с учетом дневной активности и потребность в калориях. На завтрак Алексей Столяров рекомендует употреблять углеводы с белками. Например, это может быть овсянка с омлетом или гречка с молоком. В обед спортсмен съедает порцию мяса или рыбы с кашей. В качестве ужина идеальным вариантом будет легкий протеин – обезжиренный творог, куриная грудка с салатом. Для пополнения потерь энергии на протяжении дня можно перекусить протеиновым батончиком, фруктами или орехами с сухофруктами.
Профессиональная карьера
В 2001 году Шелестов получил про-карту и принял участие в двух профессиональных турнирах. В 2001 году Сергей занимает 11 место на соревновании гран при Англии. С этого можно сказать начинается его профессиональная карьера. В 2006 он был 3 на гран при в Румынии. Затем в его карьере наступил перерыв вплоть до середины 2000-х годов. Связан он был с бытовыми проблемами: необходимо было как следует обустроиться в Москве, решить вопросы с жильем и иные финансовые трудности. Все это время Сергей продолжал заниматься и не только не потерял свою форму, но и стал значительно сильнее.
В 2006 он вновь получил про-карту (старая была аннулирована) и стал участником нескольких Про-турниров.
В 2007 году Сергей Шелестов выступает на таких престижных конкурсах как Арнольд классик (15 место), Мистер Олимпия (16 место) и Айронмен Про 2007 (16 место). Лучшим результатом спортсмена было 8 место в Арнольд Классик, после этого выступления он стал 26 в рейтинге мужчин профессионалов IFBB по бодибилдингу 2009 года.
На сегодняшний день Сергей Шелестов продолжает представлять Россию на мировых про-турнирах по бодибилдингу и является одним из лучших российских культуристов.
Детство и юность
Кевин родился в американском городе Балтимор, штат Мэриленд, летом 1965 года, там же прошли первые годы биографии мальчика. Его мать была афроамериканкой, а отец — итальянцем. Кроме Леврона, родители воспитывали еще пятерых детей. В 10 лет он потерял отца и сильно переживал по этому поводу. В шумном доме ему было сложно уединиться с собственными мыслями, потому он начал заниматься спортом.
Кевин Леврон в молодости
Постепенно жизнь наладилась, Кевин окончил школу, а затем и колледж. После стал делать карьеру в строительстве, открыл собственный бизнес. В 24 года его ждал второй удар судьбы — от рака умирает мать Леврона. Свое горе парень перенес в спортзал, где усиленно тренировался, пока силы его не покидали окончательно. С этого момента бодибилдинг плотно вошел в его жизнь.
Цель – сделать мир лучше!
И вдруг в 2015 году в бодибилдинге появился неизвестно откуда никому не знакомый абсолютный чемпион России и Восточной Европы по бодибилдингу в номинации «Пляжный бодибилдинг» Дмитрий Селивёрстов:
- первое место на «Алекс-фитнес – 2015»;
- первое место на Открытом кубке СЗФО, абсолютный победитель кубка;
- первое место на Кубке России/Восточной Европы «Самсон-38»;
- абсолютный победитель Кубка Яшанькина – 2015;
- победитель «Арнольд классик – 2016» в номинации Men’s Physique.
Каково! Конечно, это явление как черта из табакерки было для фанатов соревновательного бодибилдинга. Но не для Дмитрия.
При росте 184 сантиметра вес 88 килограммов. В силу конституции и предпочтений он понимал, что «классиком» или «тяжем» стать – не его стезя. А «мен физикс» как раз то, что надо. И все это время, 18 лет, занимался в этом направлении, тренировки с отягощением тоже были в его практике.
Товарищ по тренажерному залу, глядя со стороны, сказал, почему бы Дмитрию не поучаствовать в турнире в рамках Power Pro Show – 2014. Тогда он был еще без бороды. Вот его и не запомнили.
Вовремя подброшенная идея привела его к Яшанькину, которого Дмитрий попросил стать его тренером. Проанализировав все ошибки 2014 года. А друзьями они стали уже потом. Порукой дружбе явились черты характера Селивёрстова: целеустремленность, самоотверженность, трудолюбие. Дмитрий не скрывал, что его цель – стать чемпионом. И ведь стал, и возраст здесь ни при чем. Пришел, увидел, победил. Это характер.
А ведь он отличается даже на фоне участников соревнований в пляжном бодибилдинге. Какой-то изысканностью образа. И не сказать, чтобы какая-то диета была особенная (так, полноценное разнообразие, как он говорит).
Казеин, сывороточный протеин, аминокислоты и ВСАА, микроэлементы и витамины из спортивного питания. И программа тренировок перед выступлением чудесами не отличается. Две силовые и два кардио (бег по пересеченной, сайкл). Кардио натощак, после тренировки минут на 20-30.
Детство
Судьба парнишку не баловала: едва ему исполнилось десять лет, не стало главы семьи. Как утверждают биографы спортсмена, как раз это печальное событие подтолкнуло нашего героя начать заниматься бодибилдингом хотя бы на любительском уровне. Все очень просто: мальчик тяжело переживал уход отца из жизни, а потому не хотел никого видеть, общаться и вообще с кем-то пересекаться в пространстве. Лучшее место для уединения нашлось в тренажерном зале.
Впоследствии культурист признался, что если бы ни эта трагедия, может быть он и не стал тем, кем стал, но если бы было возможно отказаться от всех достижений ради жизни родного человека, без раздумий принял бы такое предложение. Увы, это невозможно… Как бы там ни было, по мнению спортсмена, именно бодибилдинг – идеальная спортивная дисциплина для одиночек.