Подъем ног лежа на боку: техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем ног[править | править код]

Выполнение

Подъем ног можно выполнять лежа на полу (легкий вариант), сидя (трудный вариант) или в висе на перекладине (самый трудный вариант).

Подъем ног лежа . Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги под углом 90 градусов, поднимите ягодицы, а затем поясницу. Медленно поднимайте ноги и остановитесь, когда верхняя часть спины начнет отрываться от пола. Представьте, что верхние мышцы живота соприкасаются с мышцами груди. Хотя в действительности касания не происходит, если вы его представите, это поможет вам правильно выполнить движение. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы поддерживать постоянное мышечное напряжение, не опускайте ягодицы на пол, остановитесь в нескольких сантиметрах от него. Голова должна лежать на полу в ходе всего упражнения. Не двигайте шеей. Можно также выполнять вариант, при котором ноги поднимаются над полом совсем невысоко, но для укрепления брюшного пресса оно не очень эффективно.

Подъем ног сидя. Сядьте на скамью и возьмитесь за ее край, чтобы сохранять равновесие. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поднимите нижнюю часть живота так, чтобы она вытолкнула верхние мышцы живота. При этом вы должны округлить спину, но не поднимать ноги. Полный диапазон движения составляет всего несколько сантиметров. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Главная проблема этого варианта состоит в том, что бывает непросто вытолкнуть верхние мышцы живота. Кроме того, нагрузка, приходящаяся на поясницу, ограничивает подвижность позвоночника. А если вы не сможете правильно совершить подъем, большую часть работы выполнит не брюшной пресс, а другие мышцы.

Подъем ног в висе. Это самый трудный вариант. Повисните на прямых руках на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу и ноги составляли угол 90 градусов с туловищем. Можно держать ноги прямо (это усложняет упражнение) или согнуть их в коленях, подведя голени к бедрам (это упрощает упражнение). Усложненный вариант: начните упражнение с прямыми ногами, а когда устанете, согните их, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Используя нижние мышцы живота, поднимайте таз, когда приближаете колени к груди. Старайтесь поднять таз как можно выше. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем опустите таз. Не опускайте ноги ниже положения, в котором бедра параллельны полу. Поначалу самым сложным в этом упражнении будет не раскачивать тело слишком сильно. Потренировавшись, вы научитесь стабилизировать его положение. В качестве альтернативы можно использовать скамьи особой конструкции, которые поддерживают спину, позволяя стабилизировать тело в висе.

Преимущество

Прорабатывать нижние мышцы живота довольно трудно. Лучше всего для этого подходит подъем ног.

Недостаток

Это упражнение легче делать неправильно, чем соблюдая технику. Если вы ощущаете тянущее напряжение в пояснице, значит, выполняете его неправильно. Будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время, прежде чем вы научитесь напрягать нижние мышцы живота.

Чрезмерное использование сгибателей бедер может приводить к смещению межпозвоночных дисков и вызывать боль, если они уже повреждены.

Рекомендация

Когда вы прогибаете спину, начинает работать не брюшной пресс, а другие мышцы; кроме того, защемляются межпозвоночные диски поясницы. Цель этого упражнения не в том, чтобы поднимать ноги, а в том, чтобы поднимать прежде всего бедра.

Подъем ног лежа
Подъем ног сидя
Подъем ног в висе на перекладине
Подъем ног в висе на тренажере

Парочка секретов напоследок

По сути бока представляют собой лишнюю жировую ткань. Как и любой другой жир, его можно устранить путём создания дефицита калорий. Для этого есть 2 способа: правильная диета или дополнительная кардио нагрузка. Но в обоих случаях эффект не будет точечным. Вне зависимости от того, какое кардио вы выберите, оно приведёт к равномерному сжиганию жира по всему телу. Ускорить этот процесс в необходимой зоне помогут упражнения для похудения боков.

Итак, что же еще можно предпринять, чтобы как можно быстрее убрать бока в домашних условиях?

Двигайтесь как можно больше в целом. Вы уже знаете, что выполнение упражнений для боков не сможет заменить кардио тренировки. Простой способ увеличить нагрузку заключается в освоении активного хобби. Катайтесь на коньках, занимайтесь плаванием или запишитесь в секцию скалолазания — любое движение пойдёт на пользу вашему телу!
Не ждите быстрых изменений. Если бока — ваша проблемная зона, то коррекция этой области не произойдёт молниеносно. Сначала вам может показаться, что тренировки не приносят результатов. Но попробуйте измерять свои объёмы каждые 2-3 недели

Вы сразу же оцените эффективность упражнений для боков.
Не забывайте о важности дыхания. Всегда совершайте усилие на выдохе, а вдыхайте во время отдыха

Такой тип дыхания усилит жиросжигающий эффект упражнений для похудения боков.

Убрать бока в домашних условиях несложно! Сочетайте приведенные в статье упражнения с правильной диетой, и уже очень скоро вы заметите результат.

Теперь вы знаете, как убрать бока в домашних условиях. Сочетание специальных упражнений и дополнительная кардио нагрузка полностью преобразят вашу фигуру.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Ошибки

Маховая техника, большее количество работы идет по инерции;
Значительный отрыв поясницы на опускании, нестабильный позвоночник;
Работа с отягощением, но в неправильной технике

Движение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, но стоит выполнять его исключительно плавно и подконтрольно, чтобы не травмировать поясницу. Адекватное количество повторений- от 10 до 15, подходов – 4-5.

Упражнение противопоказано при грыжах поясничного отдела позвоночника. В этом случае начинать тренировку стоит с прямого скручивания на полу, а продолжать – акцентированным подъемом пяток в положении «спина лежа на скамье». Тренироваться не рекомендуется и при воспалении седалищного нерва, а также при диастазе прямой мышцы.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

Watch this video on YouTube

Виды упражнения

1) Подъём ног согнутых в коленях — в верхней точки заводим ноги дальше вертикального положения с небольшим отрывом таза от пола, так включается в работу дополнительно центральная часть прямой мышцы живота;

2) Поднятие вертикально поднятых ног — строго вверх с отрывом таза и нижнего участка поясницы, руки бёдрам не помогают, в верхней точке «грузится» верхний участок прямой мышцы пресса;

3) Поочередное поднятие ног — (в начальном положении ноги на весу, подняли правую, опустили, затем переходим к левой);

4) Поочередное поднятие и опускание ног между углами 20-500.

5) Боковые подъёмы ног – ещё одно упражнение для проработки боковой части туловища.

Подъем ног лежа VS жир на животе: кто кого?

Для начала вспомним простую истину: невозможно локально сжечь жир только на одной части тела, как и обойтись только одним упражнением. А жир в нижней части живота, пожалуй, самый вредный. Поэтому тут нужна тяжелая артиллерия.

Подъемы ног лежа – упражнение, которое помогает прорабатывать мышцы спины и пресса. Жир оно не сжигает, но:

повышает выносливость брюшного пресса, улучшает силовые показатели;
служит для профилактики остеохондроза и межпозвоночной грыжи;
входит в программу реабилитации после операций на брюшине;
формирует красивый рельефный пресс.

Если будете делать подъемы ног, мышцы укрепятся. Кубики начнут расти, но под слоем жира их не будет видно. К тому же, визуально живот станет еще больше: мышцы ведь растут, а жир остался на прежнем месте. Чтобы лишний вес начал уходить и появился красивый рельефный пресс, организму нужно помочь.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Частота тренировок, объём и интенсивность

Каждый вариант тренировки должен выполняться с определённым количеством повторений и подходов:

Зарядка на разогрев. Выполнять ежедневно в утреннее время. Количество составляет 10 раз по 1-2 подхода.
Для новичков. Выполняется не более 3-х раз в неделю. Необходимое количество повторений и подходов для каждой ноги составляет 10 раз по 1-2 подхода с перерывом 1-2 минуты.
Одновременные подъёмы до угла 45-60 градусов. Проводить не чаще 3-х раз в семь дней. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз, подходов – 2-3 раза. Отдых – 3 минуты.
Подъёмы с отягощением максимально развивают силу пресса и способствуют образованию кубиков. Для этого достаточно проводить тренировку 2 раза в неделю по 30 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение является безопасным при соблюдении правильной техники выполнения. Движения должны быть плавными, без резкого ритма. Поясница и позвоночник необходимо держать в неподвижном и вытянутом положении. Это предотвратит возможные травмы и растяжения.

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье.

Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления. Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы

Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы.

Плюсы задания

Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.

Преимущества упражнения:

Не требует навыка контролировать дыхание.
Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
Легко делать в домашних условиях.
Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
Риск получения травмы минимальный.
Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла.

Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными

Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
Напрягите пресс.
Слегка приподнимите ноги от лавки.
Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди

При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

Используйте специальные утяжелители для ног.
Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на скамейке.

Советы новичкам

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

Выдерживайте наклон 30 градусов.
Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Какие есть ошибки?

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

отрыв корпуса вслед за конечностями;
занятия на холодном полу без коврика;
поднятие ног рывками;
нет фиксации в поднятом положении ног;
резкое бросание ног вниз;
не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час.

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

Частые ошибки упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).
Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.
Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра: квадрицепсы.

Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
Промежуточная широчайшая разгибает голень в коленном суставе
Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
Латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра: двуглавая мышца бедра.

Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой.

Большая ягодичная мышца

Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.

Приводящие мышцы бедра

Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.

Отводящие мышцы бедра

Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх. Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Преимущества данного упражнения

Позволяет изолированно проработать дельтовидные мышцы. Из-за того, что мы упираемся телом в скамью, нам сложно воспользоваться инерции или помощью других мышц в подъеме гантели. Что заставляет совершать движение только за счет сокращения дельтовидных мышц.
Если базовые упражнения позволяют набрать массу, делая наше тело больше. То изолированные упражнения выступают в роли скульпторов, придавая мышцам выразительную форму. Подъем лежа в данном случае придает шарообразность плечам.
Выполняя подъемы лежа мы смещаем центр тяжести, благодаря чему плечо остается в постоянном напряжении. К примеру в тех же РАЗВЕДЕНИЯ РУК СТОЯ в нижнем положении плечи полностью расслабляются.
Для выполнения данного упражнения не нужны громоздкие гантели. Поэтому его можно выполнять в любом месте. Особенно это актуально для домашнего тренинга, так как не каждый располагают большим количеством тренировочного инвентаря.
Отсутствие нагрузки на позвоночник. Тоже один из немаловажных факторов. Позвоночник и так получает большую нагрузку при выполнении базовых упражнений. Было бы неплохо найти такие изолированные упражнения где спина может немного отдохнуть.
Каждый атлет сможет найти подходящий ему так называемый вариант выполнения. Начиная от угла наклона скамьи и заканчивая положением гантели относительно тела. Что сделает ваш тренинг более эффективным, а выполнять упражнение будет очень комфортно.