Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

План питания для наращивания мышечной массы

Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Для этого суточный рацион нужно разделить на небольшие порции. Во все приемы пищи мы включаем белок и сложные углеводы. Жиры и быстрые углеводы в виде фруктов, желательно употребить в первой половине дня.

Рацион состоит из 5-6 приемов пищи:

Первый завтрак — сложные углеводы + белки + жиры
Второй завтрак — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
Обед — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
Ранний ужин — сложные углеводы + белки
Поздний ужин — белки + клетчатка
Перед сном — сложный белок (казеин)

Примерное меню для набора массы на 2100 ккал

Белки — 135 г, Жиры — 79 г, Углеводы — 193, Калорийность — 2000-2100 ккал.

Первый завтрак:

70 г овсяной каши с чайной ложкой сливочного масла — Б8, Ж8, У42, 243 ккал
100 г творога (можно добавить ягоды/сухофрукты) — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
или порция сывороточного протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Дозаправка:

тост с яйцом пашот и авокадо (30 г) — Б10, Ж12, У11, 186 ккал
1 яблоко (250 г) — Б1, Ж1, У26, 110 ккал
20 г любых орехов (миндаль) — Б4, Ж11, У2, 122 ккал

Обед:

70 бурого риса — Б5, Ж2, У52, 239 ккал
100 филе птицы (тушеное или запеченное) — Б23, Ж2, У0, 112 ккал
200 г салата (помидоры, сладкий перец, зелень) с оливковым маслом (2 ч.л.) — Б2, Ж8, У8, 116 ккал

Ранний ужин:

70 г пасты с сыром (10 г) — Б9, Ж4, У47, 275 ккал

Поздний ужин:

овощи на пару 200 г (спаржа, брокколи, морковь) — Б4, Ж0, У5, 50 ккал
стейк семги на пару со специями (150 г) — Б30, Ж20, У0, 312 ккал

Перед сном:

150 г нежирного творога — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
или порция казеинового протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы и тем более испытывать голод, чтобы не запустить процесс катаболизма (разрушение мышц)

На массе это очень важно!

Питание до и после тренировки:

за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты не успеваешь поесть, можешь выпить гейнер. Но никогда не тренируйся на голодный желудок, даже если ты худеешь! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, я рассматривала здесь. После тренировки также нужно обязательно поесть.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

если мышцы растут при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
если мышечная масса растет и вместе с ней жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Помни, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу. Если вес стоит на месте, пересмотри количество употребления углеводов. Но с ним нужно быть аккуратно, если их будет много, ты быстро растолстеешь. Нужно искать золотую середину. То есть избыток должен быть таким, чтобы вес увеличивался преимущественно за счет мышечной ткани при минимуме жира.

Жарить нельзя! Самый идеальный вариант — варить или готовить на пару. В таком виде сохраняется максимальное количество питательных веществ. Иногда можно запекать, готовить на гриле.

Расписание питания

Разобравшись с количеством и качеством продуктов, пришло время обсудить их практичное применение.

Расписание питания для набора мышечной массы имеет одно безусловное общее положение – питаться нужно часто, но относительно небольшими порциями. Про классическую схему завтрак-обед-ужин лучше забыть и перейти на 5-6-ти разовое питание.

Почему? Потому что из больших порций еда не будет усваиваться полностью. Останется немалое количество веществ, только нагружающих желудок. Зато небольшие объемы пищи будут перерабатываться целиком на нужды организма и приносить больше пользы.

Полезные советы

Помимо общих рекомендаций, есть несколько хитростей, которые помогают спортсменам набирать мышечную массу в сжатые сроки:

запрет на копчёности и консервы (такие продукты содержат много натриевой соли, замедляющей мышечный метаболизм);
употребление большого количества клетчатки из зелени и овощей (они не дают уровню глюкозы в крови резко повышаться и снижаться);
практика суточного голодания раз в неделю (после 24 часов воздержания от пищи уровень соматотропина резко повышается, что способствует росту мускулатуры);
контроль над сном (регенерация мышечной ткани происходит во время ночного отдыха, поэтому 6-9-часовой сон – необходимый элемент спортивного режима).

Важно! Белковая, углеводная и любая другая диета для ускоренного набора мышечной массы может быть вредна тем мужчинам, у которых имеются хронические заболевания органов ЖКТ, печени, почек и т.д. Поэтому всем начинающим мы настоятельно рекомендуем пройти комплексное обследование у лечащего терапевта

Кроме того, для полноты картины полезно сдать общие анализы.

Команда Greenportal.pro желает каждому мужчине создать собственную систему питания для эффективного набора мышечной массы и получать удовольствие от прогресса!

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы — от 55 до 60%
белки — от 25 до 30%;
жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату

Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

протеины;
гейнеры;
аминокислоты;
жиросжигатели;
анаболики;
креатин;
комплексы минеральных витаминов;
заменители пищи.

Узконаправленные комплексы:

специальные препараты для суставов и связок;
донаторы;
вещества для повышения тестостерона;
энергетики;
спортивные батончики;
спортивные напитки.

Протеин

Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:

После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

Казеин

Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сывороткаки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

Схема приема протеинов

Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.

На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

Таблица питания по БЖУ-составу продуктов

Составляя свой рацион, вы должны руководствоваться основными правилами – не есть простые углеводы на ночь, перекусывать перед тренировкой и т.д. Мы составили простую таблицу для мужчин – глядя в неё, вы всегда будете знать, когда и что лучше употреблять в пищу с целью набора мышечной массы.

Время приема пищи	Размер порции	Белки (процент от порции)	Жиры (процент от порции)	Углеводы (процент от порции)
6.30-8.00 (завтрак)	400-450 г	25%	15%	60%
8.30-10.00 (перекус перед тренировкой)	350-400 г	20%	20%	60%
10.30-12.00 (перекус после тренировки)	300-350 г	25%	20%	55%
12.30-14.00 (обед)	300-350 г	25%	25%	50%
14.30-16.00 (полдник)	300-350 г	30%	20%	50%
16.30-18.00 (вечерний перекус)	250-300 г	40%	20%	40%
18.30-20.00 (ужин)	200-250 г	50%	20%	30%

Для того чтобы облегчить себе выбор продуктов питания в период набора мышечной массы, воспользуйтесь табличным материалом ниже.

Животные белки

Растительные белки

Животные жиры

Растительные жиры

Простые углеводы

Сложные углеводы

мясо, субпродукты, молочные продукты, рыба, икра, птица, яичный белок

бобовые,

чечевица, рис, гречка, киноа, шпинат, ржаной хлеб, орехи

сливочное масло, сало, красная и белая рыба жирных сортов, яичный желток

маргарин, растительные масла, семена тыквы и подсолнечника, орехи

сахар, мёд,свежие и сушёные фрукты, манная крупа, продукты из муки высшего сорта

хлеб из цельного/пророщенного зерна, полба, сорго, макароны из муки твёрдых сортов, овощи

Причины недостатка веса

Мужской организм испытывает дефицит веса по пяти основным причинам:

Генетические особенности строения тела;
Ускоренный обмен веществ. Для этого требуется употреблять в пищу продукты, замедляющие метаболизм;
Малоподвижный образ жизни. Чтобы калории тратились на прибавление мышечного, а не жирового объема, необходимо больше двигаться, а лучше заниматься спортом;
Проблемы здоровья;
Вредные привычки.

Чтобы подтянуть свое тело с помощью силовых занятий и диеты, отсутствие серьезных заболеваний и вредных привычек обязательно!

В этом случае, для мужчин приемлем набор полезной массы в домашних условиях.

https://youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

Углеводы. Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
Жиры. Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Примерная программа питания на неделю по дням

Рекомендуется кушать 5-6 раз на протяжении дня, то есть с перерывом примерно в 3 часа.

Понедельник:

овсяная каша, кофе, банан;
морепродукты;
творог нежирный, арахис;
рис, тушеные овощи;
суп-пюре;
салат фруктовый или овощной.

Вторник:

пшеничная каша, орехи и апельсин;
баклажанная паста;
какао и цельнозерновой хлеб;
творог с орехами и киви;
тофу, овощи;
кефир, немного сухофруктов.

Среда:

тыквенная каша, какао;
плов и помидоры;
омлет, хлеб, желательно черный и груша;
молоко, 2 несладких фрукта;
нежирная говядина;
йогурт, творог.

Четверг

макароны, огурцы и сливы;
суп с овощами и цельнозерновой хлеб;
смузи и 2 банана;
рис;
запеченная в фольге рыба;
чай и сырники.

Пятница

сыр и зелень, зеленый чай;
творог с дыней;
блины из гречки, грибы, сок;
смузи, с добавлением сырых овощей;
рис и индейка;
кефир, немного семечек.

Суббота

яичница, чай, банан;
овощи;
кефир и цельнозерновой хлеб;
творог 0%, мед;
кускус и изюм;
фруктовый салат.

Воскресенье

омлет, сыр;
тыква запеченная;
творог с фруктами, кефир или йогурт;
рис с овощами;
сухофрукты;
свежие овощи с добавлением сметаны.

Вечером рекомендуется употреблять легкую пищу, чтобы не перегружать кишечник перед сном.

Недельное меню для набора мышечной массы

Диета мужчины, который желает нарастить мускулатуру, должна быть разнообразной, высококалорийной и вкусной, как в данном примере семидневного рациона:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак
грецкие орехи, яблоко, стакан мацони, творог, мёд	миндаль, апельсин, стакан ряженки, джем	кедровые орехи, фруктовый салат, стакан сливок, халва	кешью, сухофрукты, стакан кефира, зефир	бразильские орехи, виноград, стакан варенца, пастила	фисташки, ягоды, стакан молока, цельнозерновой крекер	пекан, грейпфрут, стакан простокваши, варенье
Перекус перед тренировкой
манная каша на молоке с ягодами, чёрный чай	рисовая каша на воде с мёдом и курагой, какао	овсяная каша на кефире с яблоком и корицей, чай	гречневая каша на молоке с сахаром, кофе	пшённая каша на сливках с изюмом, зелёный чай	перловая каша на воде с тыквой, чай с молоком	каша из полбы с молоком, мёдом и грушей, каркаде
Перекус после тренировки
паста с курицей и цельнозерновыми макаронами, яйца, фруктовый сок	плов с телятиной и луком, творог, банановый смузи	полента с сыром и грибами, куриное филе, кисель	котлеты из нежирной свинины, картофельное пюре, гранита	палтус с рисом и овощами, фруктовый салат, фреш	пельмени с говядиной, капустный салат, компот	уха с форелью и картофелем, стейк из телятины, чёрный чай
Обед
картофельная запеканка с говядиной и вешенками, салат из свежих овощей с оливковым маслом, морс	рыбная похлёбка с миксом овощей, фруктовый салат с йогуртовой заправкой, травяной взвар	суп-пюре из брокколи и индейки, айва, белый хлебный квас	зелёные щи с телятиной, гранат, морковный сок со сметаной	минестроне с песто, свиная отбивная, банан, томатный сок	куриный бульон с отварной грудкой, овощной салат со сметаной, чёрный чай	окрошка с говядиной, 2 цельнозерновых тоста с арахисовой пастой, зелёный чай
Полдник
молочный суп с макаронами пенне, зелёный чай	творог со сметаной и сухофруктами, вода	омлет с сыром и зелёным луком, кофе	сырники со сгущённым молоком, чёрный чай	глазунья со шпинатом, вода	оладьи с кленовым сиропом, зелёный чай	творожная запеканка с цукатами, вода
Вечерний перекус
салат из курицы, клубники и рукколы, вода	салат из халлуми и помидоров, вода	салат из телятины и огурцов, вода	салат из кролика и шампиньонов, вода	салат из говяжьего языка с горошком, вода	салат из феты с помидорами и маслинами, вода	салат из индейки и ананасов, вода
Ужин
куриный суп с рисом, овсяный кисель	лобио с орехами, цельнозерновой тост, отвар ромашки	говяжья печень с морковью и луком, чай с молоком	куриные сердечки, тушёные в сметане, овощной салат, каркаде	спаржа, тушёная с чесноком, чернослив, жасминовый чай	отбивная из индейки на гриле, печёный картофель, отвар шиповника	нут, тушёный с грибами, овощной салат, чёрный чай

Проблема с соей

Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление сои оказывает феминизирующее воздействие на мужчин из-за эстроген-подобных молекул изофлавонов, содержащихся в соевых бобах.

Например, ученые Гарвардского университета проанализировали, как влияет потребление сои на состав спермы у мужчин. В исследовании приняли участие 99 добровольцев.

Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты

С другой стороны, в исследовании, проведенном учеными из Университета Гвельфа, 32 человека употребляли изофлавоны в течение 57 дней, и это никак не повлияло на качество спермы.

Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.

Так в чем же дело?

К сожалению, однозначного ответа пока что нет.

Однако известно, что эффекты могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий у мужчин. Эти бактерии, которые присутствуют у 30-50% людей, превращают изофлавон сои, называемый даидзеином, в эстроген-подобный гормон — эквол.

Ученые из Пекинского университета отобрали для исследования только мужчин, в кишечнике которых были бактерии, вырабатывающие эквол. Уже через 3 дня употребления в пищу значительного количества сои, у всех участников уровень тестостерона понизился и повысился уровень эстрогена.

У женщин в кишечнике также могут присутствовать бактерии, вырабатывающие эквол, но это не оказывает негативного влияния на гормоны. Так что нет причин для беспокойства.

Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.

Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?

В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.

И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).

Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:

Эдамаме.
Тофу.
Темпе.
Концентрат соевого протеина (в котором фактически могут отсутствовать изофлавоны — зависит от методов обработки).

Питание — главный фактор мышечного роста

Если ты будешь правильно тренироваться, но не будешь правильно питаться, то роста мышц не будет. Сами тренировки не принесут желаемого успеха, даже если их распишет самый продвинутый тренер. Тренировки это лишь 30% твоего успеха, остальное питание.

Питание и рост — это практически слова синонимы. Мышцы не растут из воздуха, они строятся из правильно организованного процесса питания. Силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы), которые являются причиной мышечного роста в период восстановления. Питание помогает в регенерационных процессах и реконструирует эти микроразрывы с целью восстановления и последующего роста.

Примечание. До сих пор некоторые считают, что белки — главный строительный элемент мышц. Это не совсем так. Белки — это материал, а углеводы — источник энергии для строительства. Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить 2500 калорий. Понятно, что белки не смогут обеспечить таким количеством энергии.

Обзор лучшего спортивного питания для набора мышечной массы