Продукты с содержанием омега-3 и -6

Спорт и ЗОЖ

Как правильно принимать?

Независимо от того, пьете ли вы специальные препараты или решили восполнять витаминно-кислотный дефицит с помощью здорового меню, главное – это правильный баланс. Идеальное соотношение альфа — и гамма-линолевых соединений – это 5:1, для больных людей – 2:1. Но сегодня такая пропорция в рационе обычного горожанина – 10:1, а порой и в 2-3 раза выше!

Подкорректировать меню достаточно просто: поменьше жареного, побольше рыбы и масла в салаты, а как принимать витамины и пищевые добавки с маслами? Сегодня существуют специальные комплексы и БАДы, в которых собраны все целебные соединения в идеальном соотношении. Дозировка у них стандартная по 2 капсулки в день. И не забывайте, что есть противопоказания: при индивидуальной непереносимости, острых кишечных инфекциях, геморрагических заболеваниях нужно посоветоваться врачом.

И еще один небольшой секрет: все «кислотные» лекарства улучшают усвоение жиросодержащих витаминов, поэтому одновременно лучше принимать продукты с витамином D, В, А и С. Тем более что многие из этих вкусняшек – настоящие природные поливитамины: масляная рыбка, молоко, сыр, свежие яйца.

Омега 3, 6, 9 – для чего полезно это уникальное соотношение, важно знать каждому человеку. Целебные жирные кислоты – настоящий эликсир молодости, а еще они невероятно вкусные

Ну, кто откажется от овощного салата с запашистым льняным маслом и кусочка запеченной рыбки?

Статью для сайта «Рецепты здоровья» подготовила Надежда Жукова.

Профилактика онкологических заболеваний

Если в споре «огурцы или помидоры» вы всегда на стороне последних, то вам повезло. Томаты —  источник ликопина витамина C и калия. Позволяете себе бокал красного вина на выходных? Идеально. Этим вы не только улучшаете настроение, но укрепляете здоровье. Ресвератрол, содержащийся в кожуре и косточках красного винограда, — один из самых мощных антиоксидантов. Он способен изменять экспрессию генов в раковых клетках, препятствуя их росту и распространению. 

Не отказывайте себе и в малине, ведь эта ягода — рекордсменка по содержанию антоцианов (растительных пигментов, которым малина обязана своим насыщенным багровым оттенком) и эллаговой кислоты, которые блокируют аномальное деление опухолевых клеток.

Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: что это за кислоты в Омега-3, какую роль в организме они играют?

Омега – 3 называют полезными жирами. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые являются эссенциальными (незаменимыми). В организме человека Омега – 3 не синтезируются, их можно получить исключительно извне, с тем, что употребляется в пищу.

Класс кислот Омега – 3 достаточно многочисленный, но наиболее важными для человека являются:

  • короткоцепочечная альфа – линоленовая кислота
  • длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК)

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса Омега – 3 содержатся в липидах большинства тканей животных. В растительных тканях они также есть, но в мизерном количестве.

В организме человека длинноцепочечные ЭПК и ДГК являются важнейшим структурным элементом фосфолипидов и гликолепидов, из которых происходит построение клеточных мембран. Благодаря этим кислотам клетки становятся способными к нормальной жизнедеятельности:

  • питанию
  • росту
  • делению

Формула эйкозапентаеновой кислоты Омега — 3.

Рекомендованная норма потребления эйкозапентаеновой кислоты в сутки для человека – 2 г. 

Содержится ЭПК в основном в тушках лосося, палтуса, скумбрии, сельди, сардины, а также в печени трески.

Формируя клеточные мембраны, ЭПК:

  • регулирует синтез гормонов, в том числе и простагландинов, обеспечивающих адекватный ответ организма на воспаление
  • отвечают за транспорт липидов с кровью
  • активизирует иммунную реакцию организма
  • оптимизирует метаболизм жиров
  • улучшает всасывание жирорастворимых витаминов
  • выступает одним из регуляторов водно-солевого баланса
  • участвует в синтезе половых клеток
  • улучшает работу сердца
  • влияет на подвижность суставов

Рекомендованная норма потребления докозагексаеновой кислоты — до 3 г в сутки. Она также содержится в тушках лосося, палтуса, скумбрии, сельди, сардины, в печени трески.

Докозагексаеновая кислота в организме человека:

принимает участие во внутриутробном развитии головного мозга и органов зрения
нормализует обменные процессы в мозге
нормализует липидный состав крови
препятствует разрушению клеточных мембран
препятствует атеросклерозу
выступает структурным компонентов сетчатки глаз
улучшает деятельность мозга, нормализует память, внимание, способность к обучению
улучшает состояние кожи
повышает стрессоустойчивость организма, оказывает антидепрессантное воздействие
предотвращает возникновение онкологии

Как принимать Омегу-3 на диете?

Избыточный вес – огромная беда современности. Больше половины мужчин и женщин, проживающих в развитых странах сегодня, знают о ней не понаслышке.

Специалисты по питанию строго не рекомендуют худеть на голодных нерациональных диетах, принимать препараты с сомнительной эффективностью, но потенциально вредные для организма. Лишь одну пищевую добавку они рекомендуют – рыбий жир, как источник кислот класса Омега – 3.

Омега — 3 способствуют похудению, их рекомендуют пить на диете.

Суть правильного похудения – не в резком ограничении макронутриентов, углеводов или жиров, а в пересмотре их качества. Медленные углеводы как источник энергии – вместо быстрых, которые откладываются жиром на боках. Полезные жиры как структурные элементы клеточных мембран и стабилизаторы метаболизма – вместо вредных легкоплавких, способствующих образованию холестериновых бляшек и приводящих к ожирению.

Омега – 3 для людей на диете просто незаменимы, так как:

  • сами по себе стабилизируют обменные процессы
  • способствуют нормальной работе иммунной системы, прочих систем и органов в условиях ограниченного рациона диеты
  • улучают работу печени и почек, следовательно, помогают организму выводить метаболиты и излишки воды
  • повышают выносливость, значит, человек сможет активно заниматься спортом
  • блокирует гормоны стресса, кортизол и адреналин, которые, как известно, способствуют отложению жиров

По мнению диетологов, человек, который худеет, должен употреблять 4 г Омега – 3 кислот в сутки:

  • регулярно есть морскую рыбу и печень трески
  • выпивать 5 мл рыбьего жира в день (употреблять до 6 капсул)

Счастливое число 9

Олеиновая кислота – под таким нежным названием кроется полезнейшая омега 9. Как и другие жирные соединения, она обеспечивает защитные силы нашего организма, помогает сохранить чистые сосуды и светлый ум, сияющую кожу и блестящие волосы, отличную работоспособность и позитивный настрой.

Это вещество – важнейший соратник в борьбе с онкологией, особенно с раком груди. Оно помогает блокировать вредные клетки и предотвращает появление опухолей.

Восполнить такую жировую нехватку в организме очень просто – помогут ароматные нерафинированные масла и вкусные орешки. А вот дефицит сказывается мгновенно: слабость, утомляемость, плохая память, запоры, сухая кожа и слизистые оболочки, слоящиеся ногти, бесконечные простуды – все это типичные симптомы нехватки олеинового лекарства.

Противоречивая цифра 6

Редкий полезный элемент вызывает столько слухов и споров, как многострадальная омега 6 (состоит из линолевой, арахидоновой и гамма-линоленовой составляющих)

О важности ее говорит уже тот факт, что полноценный рацион здорового человека должен содержать ее в 3-5 раз больше, чем предыдущей, альфа-линолевой, волшебницы

Уникальный «продукт» отвечает за самые разные процессы в нашем с вами организме:

  • борется с сезонной хандрой и укрепляет нервы;
  • помогает унять беспричинные слезы и капризы при ПМС;
  • дарит красивые ногти, упругие локоны и бархатистую кожу;
  • позволяет предотвратить сахарный диабет;
  • растворяет холестериновые бляшки и выводит вредный холестерин из организма.

Однако есть один маленький, но крайне важный нюанс: чтобы жиросодержащий элемент принес только пользу, нужно соблюдать дозировку. Ведь где содержится «лекарство» под номером 6? В подсолнечном и кукурузном, сливочном масле, семечках, сале – тех продуктах, которые мы привыкли употреблять постоянно.

Так, в США, где фастфуд, картошка фри и лакомства во фритюре – уже почти национальная кухня, диагностируют все побочные эффекты этой передозировки – ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые хвори и смертельные опухоли.

Жиры – в чем польза и чем различаются?

Белки, жиры и углеводы – со школьной скамьи нас учат, что все эти вещества жизненно важны для нашего здоровья, из них состоит все человеческое тело. Но потом в дело включаются реклама, телевизионные передачи и газетные статьи о здоровом образе жизни, которые уверяют, что нет в мире большего зла, чем жиросодержащие продукты. Так в чем же польза жиров и есть ли она вообще?

Жиры – это основной источник энергии, без них мы с вами не сможем бегать, прыгать, совершать романтические прогулки и делать гениальные открытия. Жировая прослойка в организме окружает все органы и ткани, бережет их от ударов и других механических воздействий. Еще именно эти вещества защищают организм от переохлаждения и сохраняют внутри тепло. А в стране, где почти полгода зима, такое качество – на вес золота.

В природе существует более 200 целебных кислот, в организме человека – около 70, но для жизни необходимы из них только около 20. Все эти чудо-элементы делятся на насыщенные (в мясе, пальмах, кокосах и др.) и ненасыщенные (в злаках, орехах и рыбе). Последние, в свою очередь, – на мононасыщенные (омега 9) и полиненасыщенные жирные кислоты (3 и 6).

Функции Омега-3

  • Улучшение здоровья сердца. По данным исследователей из Сиднейского университета, Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления.
  • Поддержание психического здоровья. Добавки с Омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и предотвратить психоз у пациентов из группы риска. Такое предположение выдвигают ученые из Центра контроля за хроническими заболеваниями (Китай).
  • Уменьшение веса и объема талии. Жиры Омега-3 могут помочь контролировать вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (Исследовательский центр физиологии питания в Австралии).
  • Уменьшение жира в печени. Предварительные результаты исследования, проведенного при Сиднейском университете, показывают, что употребление Омега-3 может помогать лечить гепатозы.

  • Поддержка развития мозга.     Ученые из Исследовательского института детей и семьи (Департамент педиатрии, Университет Британской Колумбии) пришли к выводу, что Омега-3 поддерживают развитие мозга плода.
  • Борьба с воспалением. Жиры Омега-3 могут помочь справиться с воспалением.

Согреют мерзляков

Есть такие люди, которые мерзнут, кажется, даже в жарком июле. Причин тому много — от проблем с сосудами или дисфункции щитовидной железы до анемии. И здесь снова пригодятся продукты красного цвета (в них содержатся фитонутриенты, которые в комбинации с другими полезными веществами, как предполагается, имеют противораковый потенциал). Так, при дефиците железа помогут сицилийские апельсины, богатые витамином С, который помогает организму усваивать железо. При этом большинство пряностей и специй, — прекрасные термодженики, то есть продукты, вызывающие прилив крови к коже и увеличивающие теплоотдачу. Прекрасно сработают в таких случаях кайенский перец, паприка, суммах.

Омега-3 или Омега-6 — что лучше? Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Вопрос о том, какая полиненасыщенная жирная кислота лучше, класса Омега – 3 или класса Омега – 6, поставлен некорректно. Все они по-своему полезны и нужны организму человека. Пренебрегать потреблением одних за счет других нельзя, равно как и компенсировать недостаток одних другими.

Оптимальным соотношением полиненасыщенных жирных кислот Омега – 6/ Омега — 3 является:

  • 10 к 1 для здоровых людей
  • 5 к 1, 4 к 1 и 3 к 1 для людей на лечебном питании (в зависимости от характера заболевания)

После попадания в организм человека, окислившись в процессе пищеварения, эйкозапентаиновая Омега – 3 кислота и арахидоновая Омега – 6 кислота превращаются в эйкозаноиды, вещества — медиаторы. Они передают нервные импульсы от нейрона к нейрону или нервных окончаний к органам.

Синтезированные из ЭПК эйкозаноиды также:

  • оказывают противовоспалительное воздействие
  • препятствуют развитию аллергии
  • разжижают кровь
  • расширяют сосуды
  • препятствуют образованию тромбов
  • снижают артериальное давление

Синтезированные из Омега – 6 оказывают на организм обратное воздействие. Поэтому избыток Омега – 6 при дефиците Омега – 3 чреват возникновением воспалений и сбоями в обмене веществ.

Чем полезны для детей?

Хронический авитаминоз у ребятишек – острейшая проблема, педиатры и диетологи давно об этом твердят. Признаки рахита у детей появляются с первых месяцев, дефицит аскорбинки диагностируют даже в самый витаминный летне-осенний сезон, а нехватка ценных жирных элементов стала уже привычной.

В каком возрасте необходимы омега 3 для детей? Врачи рекомендуют включать в меню целебные маслица с трех лет

Они обеспечивают полноценный рост малыша, здоровые кости и зубки, отвечают за внимание, развитие новых навыков, цепкую память, снижают риск пищевых аллергий. В школе справляться с огромной учебной нагрузкой и смягчать повышенную возбудимость тоже помогут эти кислоты

Основные продукты, богатые целебными соединениями, — это масляная рыбка, душистые масла, орехи, шпинат и брокколи. Но трудно найти ребенка, который бы с радостью лакомился всеми этими полезнейшими вещами. Поэтому идеальный вариант – капсулы рыбьего жира. Они абсолютно безвкусны и необходимы каждому любознательному ученику.

Симптомы дефицита Омеги-3

Ученые установили: профицита Омега – 3 не бывает. «Перебор» ДГК и ЭПК никак не сказывается на организме.
А вот дефицит полезных кислот бывает причиной серьезных неполадок со здоровьем. Так, симптомами недостаточного потребления эйкозапентаиновой кислоты являются:

  • повышенное артериальное давление
  • частые инфекционные и воспалительные болезни
  • сухость кожных покровов
  • отеки
  • ухудшение памяти, внимания, способности концентрироваться на чем-либо
  • затруднение координации движений
  • нарушение зрения
  • отставание в росте у детей

Если организм человека получает ЭПК в слишком маленьком количестве, могут развиваться тяжелые заболевания:

  • артериальная гипертензия
  • сахарный диабет
  • дерматиты
  • бронхиальная астма
  • тромбозы
  • артриты
  • остеопороз
  • иммунодефицитное состояние

Если же организму недостает докозагексаеновой кислоты, наблюдаются следующие нарушения в его функционировании:

  • происходит аллергизация организма
  • возникает депрессивное состояние
  • повышается риск развития сердечнососудистых заболеваний
  • процессы старения клеток протекают быстрее
  • ухудшается работа мозга
  • снижается обучаемость у детей
  • повышается риск развития аутоиммунных заболеваний

Рассеянность и проблемы с обучаемость у школьников связаны с дефицитом ДГК.

В каких продуктах найти?

Основной источник лечебных масляных соединений – это привычные и любимые всеми блюда, которые доступны для каждого стола.

Продукты, содержащие омега 3, – это жирная морская рыбка (селедка, форель, палтус, лосось, скумбрия), нерафинированные растительные масла, грецкие и миндальные орешки, свежие яйца, цветная капуста, шпинат и брокколи, пророщенная пшеница.

Еще один вкусный и бюджетный вариант – льняные семечки. Продаются они в любой аптеке и супермаркете, стоят не больше 100-150 рублей, а блюдо это – универсальное. Льном можно посыпать кашу и утренние бутерброды, украшать печенье и кексы, добавлять в салаты…

В каких продуктах содержится кислота 6? Это подсолнечное, соевое, кукурузное и другие масла (только нерафинированные!), сырые семечки тыквы и подсолнечника, кедровые орешки, свиное сало, яйца и др. Олеиновое лекарство содержится в подсолнечном и оливковом маслах, свином жире, сыре тофу, треске и орехах.