Становая тяга в бодибилдинге

О технике движения и развития силы в становой тяге.

При выполнении становой тяги спина должна быть прогнута.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов.

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения становой тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.

На одной ноге

Выполнение тяги на одной ноге имеет массу плюсов: она позволяет прицельно проработать заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, предотвращает асимметрию ягодиц, развивает координацию и гибкость, стабилизирует коленный сустав. К тому же это упражнение — выход для тех, кто хочет тренировать ноги, включая ягодицы, но по каким-то причинам не может делать приседания и жимы ногами, а также имеет проблемы со спиной.

Тяга не считается очень сложной, так что даже новичкам есть смысл попробовать выполнить её.

1. Необходимо взять в руки гантели (начать следует с маленьких весов) и вытянуть руки, чтобы гантели оказались на уровне бёдер. Одна нога немного отведена назад.
2. На выдохе тело нужно подать вперёд, передняя нога при этом слегка сгибается в колене, а задняя отрывается от пола и поднимается тем выше, чем ниже опускается корпус.
3. Когда корпус будет расположен параллельно полу, на несколько секунд нужно задержаться в этом положении, а затем на входе принять вновь исходную позицию.

Упражнение выполняется как с гирями и гантелями, так и со штангой. При желании использовать отягощение только для одной руки можно воспользоваться нижним блоком тренажёра.

Есть несколько рекомендаций по правильному и эффективному выполнению тяги:

спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения;
смотреть нужно перед собой;
задерживаясь в нижней точке, следует с усилием сжать ягодицы;
опускаться нужно как минимум до параллели с полом, а при возможности и чуть ниже;
пятка отводимой назад ноги должна тянуться вверх;
начинающим стоит попробовать выполнить тягу без веса, улучшая координацию, и только после того, как техника отработана, переходить к работе с весом;
важно следить за дыханием: выдох — когда корпус опускается, вдох — на подъёме;
достаточно 4-5 подходов, но они принесут результат, если в каждом минимум 15 повторений (их количество постепенно доводится до 20).

Ошибки в становой тяге

Слишком далекая постановка ног от штанги.
Резкий рывок штанги с пола.
Сутулая спина во время тяги. Особенно актуально для поясничного отдела.
Отклонение верхней части корпуса назад после подъема штанги. Как я написал чуть выше, верхнюю позицию нужно заканчивать подведением таза вперед с ровной спиной и легким отведением плечей.
Попытки надорваться. Многие по глупости собственной считают что чем больше они потянут, тем сильнее и здоровее станут

Скорее в точности до наоборот.
Важно понимать что технично исполненные, скажем 3 подхода на 10 повторений – это лучше, чем коряво выполненные с элементом читинга 3 подхода на 3 повторения со 150 кг.
Отбивка от пола достаточно распространенная ошибка, которая часто приводит к травме.
Выполнение до отказа. Становая тяга – это такое упражнение, в котором нельзя выкладываться на всю

После каждого подхода должны еще оставаться силы хотя бы на 1 повторение.
Асинхронные тяги могут привести к ошибкам. Если тянуть вес исключительно за счет силы ног, тогда излишняя нагрузка ложится на суставы коленей. А если тянуть только за счет силы спины, тогда критическая нагрузка ложится на поясничный отдел.
Сильно глубокая стартовая позиция является также одной из распространённых ошибок становой тяги. Я имею в виду тот вариант, когда становая выполняется чуть ли не с корточек. Такая стартовая позиция грозит округлением спины во время тяги.
Становая тяга силой бицепса. Впервые я увидел эту ошибку когда ходил в зал с одним проходчиком. Не знаю чем это обусловлено, но иногда спортсмены выполняют становую с применением силы бицепсов. Их руки согнуты в локтевом суставе (слегка), что грозит минимум повреждением двуглавой, максимум ее разрывом. Наш бицепс никак не приспособлен под те веса, которые мы тянем при выполнении становой.
Г-образная стартовая позиция. Бывает что спортсмен начинает выполнять тягу из Г-образного положения. При таком раскладе практически все мышцы ног спокойно курят в стороне выключаются из работы и большая часть нагрузки ложится на поясницу. Надеюсь не надо объяснять чем это чревато.
Бросание штанги после завершения может также привести к травме. Нельзя резко бросать штангу когда считаешь что упражнение уже закончено. Ее нужно также плавно и подконтрольно поставить на пол, иначе слишком велик риск травмироваться из-за резкого расслабления напряженных мышц или неверной техники опускания снаряда.

Несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»

Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:

Становая тяга в стиле «Сумо»

1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема

Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках

3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Виды травм и механизм травмирования

Когда возникает боль в результате выполнения упражнений на становую тягу, причиной этого может быть целый ряд травматических изменений в организме. Рассмотрим самые легкие.

1. Растяжение, а медики настаивают на термине разрыв, мышечных волокон, провоцирующее мышечный спазм, не дающий мышце нормально работать.

2. Разрыв связок, отслоение некоторой части волокон или полный разрыв тканей, соединяющей мышцы и кости. Последний, более тяжелый вариант, может сопровождаться образованием гематом.

3. Смещение позвонков – в легкой стадии не сопровождается повреждениями тканей и может быть легко исправлено в случае быстрого обнаружения. в тяжелой может привести к защемлению нервных отростков и парализации конечностей. Частые смещения ведут к высокой вероятности их повторения после постановки позвонков (и дисков) на место.

4. Межпозвоночная грыжа. В начале ее образования возникает так называемая протрузия (выпячивание диска), при которой разрушения фиброзного кольца не происходит, но возникает раздражение из-за сдавливания нервных корешков. Вторая стадия, пролапс, выпадение диска, с разрывом внешней оболочки, и есть собственно грыжа.

5. Перелом позвонка. Чаще это компрессионный, вызванный давлением и “просаживанием” межпозвоночных хрящей перелом, который человек может и не заметить. Но незалеченный компрессионный перелом может стать причиной весьма серьезных осложнений в дальнейшем.

К растяжениям приводит обычно “некорректная” работа мышц и недостаточно полное восстановление после тренировки, что вызывает в том числе износ мягких тканей позвоночника. Истощение тканей позвоночника и хронические перегрузки серьезные усугубляющие факторы. Повторяющиеся перегрузки делают ткани позвоночника настолько уязвимыми, что даже привычная нагрузка может спровоцировать травму.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение4. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

• – Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
• – Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
• – Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
• – Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
• – При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Что нужно знать о становой?

Сразу скажу, что становая тяга — мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом. Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы. Имея крепкий мышечный корсет даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами травм не получат и это говорит о многом. Прежде чем начинать работать над становой тягой нужно позаботиться о прокачке спины и никак не наоборот.

Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе напротив нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее чем при сведенных лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса. Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведенными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но если со временем вы попробуйте повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Конечно, я не призывают вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу. Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений и только после того, как тело будет подготовлено пробовать внести в упражнение что-то новое.

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда. В свое время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм я решил проверить действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов. Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.

Подытоживая все вышесказанное о становой тяги отметим следующее:

1. Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
2. В первое время нужно работать только соблюдая традиционную технику выполнения становой и только после истечения года допускаются эксперименты.
3. Становая тяга в стиле сумо способствует работе с большими весами, но чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит нужно будет опробовать его на практике.
4. Становая тяга не способствует расширению талии.
5. Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.

Чтобы начать работать над становой худым парням нужно будет набрать массу без фармы, придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок. Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесет результаты — будет способствовать росту мышечной массы.

Как правильно делать становую

Прошу меня простить если я неправ и с этого нужно было начинать. Просто я захотел создать самый подробный разбор упражнения в интернете, так что упустить какой-нибудь нюанс просто не имею морального права.

Осваивать технику классической становой тяги с азов. Наша задача научиться правильно выполнять сие упражнение и не набить при этом шишек. Постараюсь описать технику по порядку.

Становимся над лежащей на полу штангой. Стать нужно так, чтобы носки примерно на треть заходили за штангу (если смотреть строго сверху), а гриф штанги почти касался голеней. Такое положение позволит не потерять центр тяжести и не улететь вперед во время выполнения.
Ширина постановки ног примерно на уровне плеч. Стопы параллельны, носки можно слегка развести в стороны. В нижней точке спина ровная, поясница прогнута, бедра параллельны полу.
Опускать вниз синхронно нужно отводить таз назад и одновременно с этим сгибать колени в коленном суставе

Вообще при выполнении становой тяги очень важно делать все синхронно.
В нижней точке жопа таз должен быть прилично ниже чем плечи. Вообще нужно правильно поймать свое положение таза

Если таз чуть выше – нагрузка сместится на спину и поясницу. Если опустишь ниже – ног и коленные суставы получат излишнюю нагрузку. А нам необходимо сохранить золотую середину.
Угол сгибания колен зависит от типа строения скелета, а точнее от длины конечностей. Человек с короткими конечностями для удобства выполнения упражнения сгибает ноги больше, чем долговязый спортсмен.
В нижней точке беремся пронированным обезьяним хватом (четыре пальца сверху, большой снизу) за гриф симметрично. Обе руки должны быть одинаково сверху. Никаких разнохватов из соревнований по пауэрлифтингу. Разнохват создает опасный крутящий момент в позвоночнике, а это может повлечь за собой целую череду негативных последствий. Асси метричная нагрузка во-первых мышцы несимметрично нагрузит, а во-вторых может привести к защемлениям и даже травмам позвоночника. Расстояние между руками сантиметров на 5–10 шире, чем расстояние между ногами. Говоря проще руки располагаются с внешней стороны бедер ног.
Все вышеперечисленные моменты учтены. Задерживаем дыхание, напрягаем поясницу и выполняем медленное и подконтрольное первое повторение. Это движение условно разделим на 3 части:нижняя треть упражнения: Напряжём фантазию и представим что мы не тянем штангу вверх, а давим пол вниз удерживая штангу в руках. Нижняя треть амплитуды движения осуществляется только лишь за счет силы ног, посредством давления пятками в пол.
2/3 упражнения: Когда штанга достигнет уровня коленных суставов в игру подключается спина. Одновременно с разгибанием ног тянем штангу за счет усилий спины.
завершающее движение: Важно понять один ключевой момент: в верхней точке многие спортсмены заканчивают движение отклонение корпуса назад. Это неправильно. Необходимо заканчивать упражнение выдвиганием таза вперед.
Фиксируешься в верхней точке. Не нужно делать отведение корпуса назад – это приколы пауэрлифтеров на соревнованиях, нам они ни к чему. Достаточно в верхней точке слегка отвести плечи назад и постараться свести лопатки вместе.
Верхняя точка – это примерно одна вертикальная линия на которой разместились голова, плечи, бедра и стопа. Отклонением корпуса назад можно загнать себя на больничную койку.
Опускание штанги вниз должно быть прямо пропорциональным движением тяге штанги вверх. Опускание снаряда происходит в основном за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Наклоном корпуса при этом мы контролируем траекторию движения штанги вниз. Главная задача пускания – правильно обойти грифом колени. Мы обходим их за счет отведения поясницы назад (а не за счет округления спины, как это некоторые делают). Если позволить штанге уйти далеко вперед в этом месте, тогда мы всенепременно потеряем равновесие. Если же продолжать вести штангу вдоль ног, тогда мы потеряем технику в момент обхода коленей. Понимать траекторию своего движения лучше с небольшими весами! После того как штанга прошла колени нужно продолжать их сгибать вплоть до касания блинами почвы пола.
Только лишь штанга коснется пола нужно без расслаблений выполнять второе повторение. Никаких рывков и расслаблений в нижней точке, плавно и уверенно.

Все последующие подходы и повторения выполняем в соответствии с описанной схемой.

Предотвращает травмы

Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.

Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.

Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.

Наиболее опасные упражнения[править | править код]

Самыми опасными являются те упражнения, в ходе выполнения которых меняется направление прикладываемой силы к позвоночному столбу, что в свою очередь может привести к изменению линии позвоночника. При этом, смещаясь под воздействием веса штанги или других утяжелителей, позвонки в поясничном отделе становятся чрезмерно подвижными. Смещаясь вперед или назад (в положении наклона) относительно оси позвоночника, они автоматически максимально уязвимыми. При этом ткани межпозвоночных дисков могут быстро изнашиваться.

К опасным упражнениям в бодибилдинге и пауэрлифтинге относятся, прежде всего приседания со штангой, становая тяга и тяга в наклоне.

При приседаниях со штангой высока вероятность

• Компрессионных переломов
• Вывиха межпозвоночных дисков

При становой тяге и тяге в наклоне чаще всего встречается растяжение мягких тканей, смещение позвонков, а также отрыв поперечного отростка первого поясничного позвонка.

Вывод:

причиной травм поясничного отдела позвоночника является использование в упражнении чрезмерного веса, неправильное техника упражнения, нарушение тренировочного процесса (нарушение принципа постепенного увеличения нагрузки), отсутствие страховки и должной экипировки.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

• Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
• Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
• Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.

На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса

Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени

Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.

На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

Материалы изготовления

Сегодня тяжелоатлетические пояса производятся из натуральной кожи и дерматина, тканевых и синтетических основ. Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки в зависимости от способа применения экипировки. Кожаные атлетические ремни отличаются длительным сроком службы и поэтому выступают наиболее дорогостоящим вариантом. Основная масса изделий данной категории комплектуется надежными металлическими застежками на два штыря.

Пояса из кожзаменителя относятся к бюджетной категории. В то же время для таких ремней характерно разнообразие фиксирующих комплектующих.

Синтетические приспособления подходят для работы со средним весом. Чаще всего обладают застежкой в виде липучки.

Подсобка для улучшения результатов становой

Основные мышцы, задействованные в становой тяге, это разгибатели спины, бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и в некоторой степени предплечья. Поэтому нужно не только проблемные места прорабатывать, накачивать  нужно все мышцы, которые работают при выполнении становой тяги. Буду краток, и перечислю упражнения, которые должны хотя бы иногда проскакивать (а лучше встречаться часто) в твоей программе тренировки.

Обязательно:

1. Приседания со штангой до параллели.
2. Глубокие (лифтерские) приседания.
3. Румынская становая тяга.
4. Мертвая тяга.
5. Подтягивания.
6. Наклоны со штангой.
7. Тяга штанги в наклоне.
8. Тяга Сумо.

Желательно:

1. .
2. Тяга блока между ног.
3. Болгарский присед.
4. Приседания Зерхера.
5. Тяга нижнего блока.
6. Тяга блока к груди ил из-за голову.
7. Становая тяга с плинтов.
8. Тяга с увеличенной амплитудой.
9. .

Классификация мышц

Любые физические упражнения, в том числе — становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику — тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:

Ягодичный отдел и в области ног:

1. Крупные ягодичные.
2. Квадрицепсы.
3. Бедренные бицепсы.
4. Икроножный мышечный комплекс.
5. Камбаловидные мышцы.
6. Небольшие ножные мышечные отделы.
7. Скелетные.

Поясничный район и область живота:

1. Разгибательная часть спины.
2. Нижний мышечный отдел живота.
3. Косые мышечные отделы наружной области живота.

Основной корпус:

1. Широчайшие спинные мышцы.
2. Крупные округленные.
3. Трапециевидные.
4. Ромбовидные.

Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.

Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми — они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.

5. Пробуйте другую стойку

Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер, в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп, вы поднимете больше.

Если вы тянете только в классике, временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.

Если же вы всегда были “сумоистом”, то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.

Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов, просто добавьте нагрузки группам, которые ранее не так включались в становой. Потом, вернувшись к своему излюбленному варианту, дойдете до новых рекордов.