Креатин

Самый эффективный способ приема креатина

Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят

Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы

Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:

• Продолжительность – не более 3-4 недель;
• Регулярные интенсивные нагрузки;
• Колебания доз допустимы только в период загрузки;
• Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
• Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.

История креатина

Вещество «креатин» открыл французский ученый еще в далеком 1835 году. Больше всего его в красном мясе, также его вырабатывают почки, поджелудочная железа и почки. Это вещество содержится в организме человека в двух состояниях: свободный креатин и креатинфосфат. Если говорить о количестве расходуемых запасов креатина, то среднестатистическому мужчине в день необходимо около 2 граммов, которые восполняются с пищей и вырабатывается организмом. Популярность этой спортивной добавки среди спортсменов обусловлена его способностью быстро восстанавливать рабочее состояние мышц после интенсивных нагрузок.

Как выбрать лучший креатин

Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.

Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.

Креатин моногидрат: минусы и вред

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

Что такое креатин: резюме

• Креатин моногидрат — это спортивная добавка на основе содержащегося в мясе креатина, помогающая увеличить силовые показатели при выполнении упражнений.
• Креатин не должен использоваться при похудении, так как он вызывает набор веса, а не его снижение.
• Принимать моногидрат необходимо ежедневно, в дозировке 2-4 г; время и форма приема не принципиальны.
• Для минимизации возможного риска, рекомендуется чередовать 1 месяц приема добавки с 1 месяцем отдыха.

Научные источники

1. Creatine, An Article at Examine.com,
2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
4. Creatine Supplementation, ссылка

Рейтинг материала:

Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин моногидрат и как его принимать?,

3.93 / 60

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

mrbigphoto — stock.adobe.com

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

• Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
• Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать  транспортировке и усвоению вещества в крови.

Можно ли принимать креатин во время похудения

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

• увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
• помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
• способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один — добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

С чем принимать

Употреблять анаболическую добавку нужно с большим количеством воды, чтобы избежать потенциальных проблем с желудком. Креатин в форме жидкости можно пить в любое время. Зато капсулы с порошком лучше всего принимать вместе с пищей, насыщенной белками и полезными жирами. Это поможет увеличить поглощение и распределение питательных веществ в мышечных тканях. Какие продукты следует употреблять вместе с препаратом:

• нежирное мясо;
• рыбу;
• молоко, творог, обезжиренный йогурт;
• каши (рис, гречка);
• зеленые овощи.

Креатин является безопасной добавкой, однако у его действия есть свои противопоказания. С чем он несовместим:

• с кофеином;
• экстрактом эфедры;
• лекарствами для лечения язвы, подагры.

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Можно ли принимать креатин во время сушки?

Сушка тела – это специальный процесс, которые подразумевает избавление от подкожного жира. Чтобы этого достичь, спортсмену следует соблюдать диету, ограничивать потребление углеводов, а также повышать поступление в тело белков. На фоне этого нужно выполнять соответствующие физические нагрузки – силовые и кардио. Они помогают сохранить мышечную массу, сжигая при этом жировые клетки.

Вследствие того, что во время сушки спортсмену нужно ограничивать свое питание, прием креатина является весьма целесообразным. Это связано с тем, что это вещество улучшает выносливость и работоспособность человека. Таким образом, спортпит может привести состояние спортсмена в норму.

Креатин является одной из лучших спортивных добавок

Действие креатина во время сушки тела

Креатин моногидрат на сушке может использоваться вследствие таких своих особенностей действия, как:

1. Увеличение работоспособности спортсмена и его выносливости. Этот эффект достигается преимущественно вследствие повышения концентрации АТФ в его теле. Далеко не всегда прием спортивной добавки приводит к возможностям работать с неподъемными доселе массами.
2. Улучшение рельефа тела. Пользоваться креатином необходимо прежде всего тем спортсменам, которым нравится его гидратационное воздействие на клетки мышечной мускулатуры.
3. Усиление синтеза протеина и препятствование его распаду. Такие данные были получены в ходе исследований организма людей, принимающих креатин на сушке.
4. Буферизация молочной кислоты. Этот факт следует учитывать тем спортсменам, которые практикуют интенсивные силовые упражнения.
5. Стимуляция процесса выработки гормонов-анаболиков. К ним относят соматотропин, тестостерон и инсулин.

Таким образом, прием спортивной добавки во время сушки может быть крайне благоприятным для спортсмена.

Крайне благоприятным для спортсмена может быть прием спортивной добавки во время сушки

А нужен ли он вообще?

Выбирая гейнер, обязательно необходимо обратить внимание на то, что он требуется далеко не всем спортсменам. Креатин можно принимать при похудении и сушке

При этом некоторые мужчины обходятся и без него.

Стоит помнить, что креатин моногидрат усиливает выносливость, увеличивает работоспособность, ускоряет процесс сжигания жира и сохраняет мышечную мускулатуру. Именно поэтому многие специалисты рекомендуют прием данной спортивной добавки, так как она благоприятно сказывается на процессе тренировки спортсмена.

Совместимость креатина с медом и соками

Не секрет, что мед и соки – это эффективные поставщики быстрых углеводов в организм. Пользу сока можно объяснить целым рядом причин. Во-первых, он сводит к минимуму обезвоживание или дегидратацию организма. Во-вторых, сок – это обычная жидкость, которая быстро усваивается организмом. Для большего эффекта необходимо пить сладкий сок, можно добавить немного сахара. Наибольшей эффективностью обладает сладкий виноградный сок.

Если говорить о меде, то его действие в совмещении с креатином ничем не отличается от сока. Более того, без него даже лучше, ведь процесс производства сока не до конца известен (особенно, если речь идет о магазинном товаре). Но можно выбрать вариант дешевле – подслащенную воду.

Рейтинг креатина

Higher Power Micronized Creatine. Форма выпуска – в капсулах. Это чистый креатин, он же является наиболее выгодным для приема, так как чем меньше примесей, тем больше вы получите вещества, и тем лучше будут результаты. Принимать так: первые пять дней – по пять граммов 4-6 раз в день, затем с 6 по 21 день принимайте по пять граммов два раза в день. После этого надо подождать три дня и повторить курс.

Optimum Creatine. На 99 процентов чистый моногидрат креатина. Можно пить с водой или соком, не оседает на дне. Наиболее удобное время для приема – после тренировки.

ProMera Health Con-Cret. Считается очень высокоэффективным креатином. За счет использования последних технологий в производстве, обработке и очистке удалось повысить эффективность креатина в несколько раз по сравнению с моногидратом! По данным некоторых спортивных изданий именно этот креатин является лучшим на сегодняшний момент. Выпускается в капсулах, такая форма усваивается максимально быстро.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate. Моногидрат от очень популярен во всем мире, его активно используют спортсмены для достижения наивысшего результата. Схема приема аналогична первому в списке креатину – Higher Power Micronized Creatine.

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин

По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Креатин на сушке и для похудения

Снижение веса	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	20
Пол	мужчина
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Нетренированные, Средняя

Снижение веса	Нет
Дизайн исследования	когорта
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	19
Пол	мужчина
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Различия между двумя группами в отношении жима (одно максимальное повторение), мышечной массы и жировой массы были несущественными.

Снижение веса	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	20
Пол	Оба
Возраст	13-17 лет
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: изменений массы тела не отмечено.

Если все вышеозвученные требования соблюдены, креатин действительно может помочь в похудении. Вот какие наблюдения вывела группа исследователей на добровольцах, принимавших во время похудения креатин:

• Принимая креатин, человек получает возможность более интенсивно тренироваться, в результате чего расход энергии значительно выше, чем при обычных занятиях, тем более в условиях ограничений питания по калорийности;
• Благодаря регулярному приему креатина происходит постепенное повышение силовой выносливости, что ведет к увеличению функциональности мышечной системы и повышению расхода калорий даже при средней степени нагрузки;
• Креатин способствует повышению производства уровня тестостерона в крови, что само по себе ведет к сжиганию избыточного жира;
• Повышение доли сухой массы в организме, которое обеспечивает прием креатина, позволяет повысить расход калорий на поддержание массы даже в состоянии полного покоя.

Не все спортсмены с этим согласны. Сушка истощает тело из-за сокращения поступающих в организм калорий, а это может отразиться на силовых показателях. Препарат помогает сохранить силы для необходимого вида нагрузок.

Что касается людей, которые не занимаются профессиональным спортом, а просто хотят поддерживать себя в форме или похудеть, то креатин не рекомендован как способ быстрого похудения.

Фаза не загрузочного приема (которая подходит в этом случае) не предусматривает резких скачков в количестве принимаемого препарата. Постоянное употребление одной дозировки поможет наращивать объемы работы с большими весами и дольше заниматься кардио упражнениями, которые и способствуют похудению.

Креатин полезен при похудении. Так как увеличивается энергия и выносливость мышц, то тренировочный процесс можно продолжать дольше и заниматься интенсивнее, сжигая избыток жиров. Креатин повышает тестостерон, что также полезно для похудения. Плюс ко всему увеличивается рост сухой массы тела.

Итоги

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе спортсменов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстрах современности.

Несмотря на крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Это связано не только с залитием, но и с тем, что по причине наличия воды в мышцах происходит так называемый пампинг, который мешает развитию долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.