Суть диеты
Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)
Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.
Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.
Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?
Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.
Разновидности диеты
Есть несколько разновидностей диеты:
- Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
- Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
- Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.
Этапы адаптации организма
Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.
Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.
Меню на КЕТО диете
Составить меню проще простого. Вам необходимо есть БЕЛКИ + ЖИРЫ и не есть УГЛЕВОДЫ.
Берём продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, творог). Молочку нельзя!
Просто выбирайте те продукты, где нет углеводов!
НЕЖИРНАЯ СВИНИНА: 15 г БЕЛКА + 30 г ЖИРА = 330 ККАЛ
СКУМБРИЯ: 18 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА = 153 ККАЛ
СЁМГА: 21 г БЕЛКА + 15 г ЖИРА = 219 ККАЛ
ОДНО ЯЙЦО (С ЖЕЛТКОМ): 6-8 г БЕЛКА + 6 г ЖИРА = 88 ККАЛ
Так же поступаем с овощами:
ОГУРЦЫ: 1 г БЕЛКА + 0 г ЖИРА (4 ККАЛ) + 3 г УГЛЕВОДОВ = 16 ККАЛ
ПЕРЕЦ ЗЕЛЁНЫЙ СЛАДКИЙ: 2 г БЕЛКА + 0 г ЖИРА + 5 г УГЛЕВОДОВ = 28 ККАЛ
И так далее…
Рассчитывайте так, чтобы по граммам ВЕС БЕЛКА = ВЕС ЖИРА. По калориям жира будет в два раза больше, а нам это и нужно, чтобы соблюсти нужную пропорцию.
Например, 100 г НЕЖИРНОЙ СВИНИНЫ (15 г БЕЛКА + 30 г ЖИРА) + 100 г СКУМБРИИ (18 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА) = 33 г БЕЛКА + 39 г ЖИРА, т.е. вес БЕЛКОВ ПОЧТИ равен весу ЖИРОВ, а нам это и надо.
Вы можете подобным образом составить себе меню для любых продуктов! В любом, нужном для вас количестве. Потом просто берёте и общее количество получившейся еды делите на 6-7 порций и получаете свой дневной рацион. ЭТО НЕ СЛОЖНО! Стоит сделать один раз и потом получать результаты.
Вес белков и жиров в каждой порции не обязательно должен быть равен. ГЛАВНОЕ, чтобы ваша общая суточная пропорция была сохранена (1/3 БЕЛКОВ + 2/3 ЖИРОВ, помните?). Т.е. вы можете в один приём пищи есть чисто свинину, а в другой съесть скумбрию, например. Имеет смысл именно СУТОЧНАЯ калорийность!
Ничего сложного. У вас всё получится.
Кето-диета: какие продукты нельзя есть
К сожалению, как и почти любая диета, она требует от нас некоторых жертв и отказа от продуктов, которые до сих пор часто использовались.
Если вы не уверены, можно ли есть данный продукт, проверьте содержание углеводов. Слишком много сахара не позволит вам войти в состояние кетоза — а значит, все ваши усилия будут потрачены впустую.
- Сладкие напитки — отныне вода должна быть вашим лучшим другом. Для аромата можно добавить сок лимона, лайма или мяту.
- Сахар — если вы не можете представить свой утренний кофе без этой добавки, выберите подсластитель.
- Алкоголь — в частности, следует отказаться от напитков на основе напитков с высоким содержанием сахара. При кетогенной диете вы заметите повышенную восприимчивость к алкоголю — всего несколько стаканов более крепкого напитка могут действовать на вас, как целая бутылка во время традиционной диеты.
- Хлеб — к сожалению, зерновой хлеб не вариант. Однако вы можете приготовить кето-хлеб самостоятельно — все, что вам нужно, это кокосовая мука, яйца, соль, разрыхлитель и специи.
- Рис и макароны — с высоким содержанием углеводов, вместо них можно приготовить фри из кольраби или стручковой фасоли.
Кето-диета требует ограничения углеводных продуктов, но вы легко можете найти кето-рецепты многих деликатесов, включая мороженое и пирожные, которые можно есть на кето-диете.
Низкоуглеводная диета: рекомендации
Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих сидячий образ жизни людей.
Сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 г углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.
Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.
Что произойдет, если человек с сидячим образом жизни будет есть очень много углеводов?
- После того, как гликоген печени и мышц будет заполнен, избыток углеводов будет храниться в виде жира.
- С хронически повышенным уровнем сахара и инсулина в крови, организм не будет использовать жир в качестве топлива.
- Любой пищевой жир так же не будут использоваться в качестве источника энергии. Он будет просто откладываться в запасы.
Основные принципы питания
Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.
- Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.
В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:
- жиры – 70–80%;
- белки – 10–20%;
- углеводы – 5–10%.
- Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
- Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
- Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
- Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
- Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.
Список разрешённых продуктов
| Птица | Курица, индейка, куриный и утиный жир |
| Красное мясо | Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д. |
| Жирная рыба | Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д. |
| Жирные молочные продукты | Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр |
| Яйца | Любые |
| Орехи и семечки | Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа |
| Растительные масла | Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др. |
| Низкоуглеводные ягоды и фрукты | Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик |
| Фрукты и овощи, богатые жирами | Авокадо, оливки |
| Не крахмалистые овощи | Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей |
Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов
Список запрещённых продуктов
| Хлеб, выпечка | Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д. |
| Зерновые и крупы | Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д. |
| Паста | Макароны, спагетти, лапша |
| Крахмалистые овощи | Картофель, кукуруза, свёкла, морковь |
| Бобовые | Фасоль, горох, чечевица, нут |
| Фрукты | Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты |
| Сладости | Сахар, конфеты, все десерты |
| Продукты, содержащие скрытый сахар | Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка |
Желательно также избегать:
- Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
- Трансжиры (маргарин).
Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.
Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это.
Кето диета и рацион: разбираемся какие продукты можно, а какие нельзя
Теперь пришло время дать возможность сказать специалистам. Кристен Марчинелли, диетолог из Нью-Йорка, автор книги “Кето Диета: Научно Доказанный Способ Для Быстрого и Здорового Снижения Своего веса” дает следующие рекомендации по продуктам для кето рациона:
Масло и Жир
Обильное потребление: масло авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, коровье масло, жирные сливкиИногда (ограничьте потребление этих продуктов, главным образом избегая упакованных продуктов, которые часто их содержат): подсолнечное масло, кукурузное масло, сафлоровое маслоНикогда: маргарин, трансжиры
Фрукты и овощи
Обильное потребление: авокадо, зелень как шпинат и руккола, сельдерей, спаржаИногда (это все тоже отличный выбор, но нужно подсчитывать при потреблении углеводы): кабачок, тыква, патиссон, баклажан, порейНикогда: картофель, кукуруза, изюм
Орехи и семена
Обильно: грецкий орех, семена льна и чиа, миндальИногда: несладкие ореховые масла (миндальное или арахисовое масло), кешью, фисташкиНикогда: смеси орехов и сухофруктов, подслащенные ореховые или масла из семян, орехи в шоколаде
Молочные продукты
Свободное потребление: сыр Чеддер, голубой сыр, сливочный сыр, сыр ФетаИногда: жирный творог, жирный греческий йогурт, жирный сыр рикоттаНикогда: молоко, подслащенный обезжиренный йогурт, мороженое
Заменители сахара
Потребление: практикуйте умеренность в применении различных видовИногда: стевия, эритрит, ксилитНикогда: агава, мед, кленовый сироп, белый и коричневый сахар
Приправы и соусы
Свободно: гуакамоле, лимонный масляный соус, майонез (следите, чтобы он был без сахара)Иногда: томатный соус (без добавления сахара), сырой чеснок, бальзамический соусНикогда: соус барбекю, кетчуп, горчица медовая
Напитки
Свободно: вода, миндальное молоко, костный бульон, простой чайИногда: черный кофе (контролировать потребление кофеина), несладкая газированная вода, напитки с нулевой калорийностьюНикогда: сладкая газировка, фруктовые соки
Травы и специи
Обильное потребление (все травы и специи подходят для рациона кетодиеты, но Манчини советует при большом их потреблении считать углеводы): соль, перец, орегано, тимьян, паприка, кайенский перецИногда: молотый имбирь, чесночный порошок, луковый порошокНикогда: отсутствуют
В целом специи одобрены в небольших количествах любые для добавления аромата приготавливаемой пище
Добавки
Дополнительно рассматриваем прием клетчатки, поливитамины ( Манчинелли говорит, что это может улучшить и ускорить вход в кетоз, но строгой рекомендации к их приему нет — решайте сами)
Масло МСТ — масло со среднецепочными триглицеридами (органическое кокосовое масло)
Экзогенные кетоны
Виды диеты и особенности рациона
Существует несколько вариантов диеты, в основе которой лежит безуглеводное питание: для беременных, сушки тела, круговая, турбо, без жиров и углеводов. Они отличаются между собой правилами, относительно составления меню на неделю, количеством разрешенных углеводов, имеют разные названия, свои достоинства и недостатки. Придерживаясь их рациона, можно худеть без ущерба для здоровья и потери мышечной массы. Примерное меню составлено на 1 день, но предложенные блюда можно менять в соответствии с таблицами разрешенных, запрещенных продуктов.
Для сушки тела
Этот вариант безуглеводной диеты часто используется спортсменами для активного сжигания жиров, формирования рельефа тела, наращивания мускулатуры во время тренировок. На первом этапе нужно употреблять 2 г углеводов на 1 кг веса худеющего, а через 2 недели сократить их количество в 2 раза:
|
Примерное однодневное меню на неделю |
Плюсы |
Минусы |
|
|
Круговая безуглеводная диета
Циклический вариант диеты происходит по такой схеме: безуглеводная неделя, затем 1 день с высокоуглеводной пищей для ускорения обмена веществ, и снова возврат к первоначальному питанию:
|
Примерное однодневное меню на неделю |
Плюсы |
Минусы |
|
|
|
При беременности
Во время беременности и кормления ребенка грудью женщине нельзя придерживаться безуглеводного питания, если это не было назначено врачом. Иначе это может быть опасно для здоровья мамы и малыша. В этом случае может использоваться менее жесткий вариант диеты, когда в день разрешено употреблять 60–80 г углеводов. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным, есть необходимо часто, но небольшими порциями.
Турбо-диета без углеводов
Этот вариант безуглеводной диеты очень жесткий, не каждому удается выдержать даже неделю на таком скудном меню, в котором 5 дней углеводы присутствуют в минимальном количестве, а с 6 не употребляются вообще:
|
Примерное однодневное меню на неделю |
Плюсы |
Минусы |
|
|
|
Диета без жиров и углеводов
Это самый жесткий вариант безуглеводного питания, может применяться только полностью здоровыми людьми. Меню составлено на 1 сутки, повторяется ежедневно каждую неделю, заменять одни блюда другими нельзя:
|
Примерное однодневное меню на неделю |
Плюсы |
Минусы |
|
|
Особенности диеты
Безуглеводная диета, англ. No Carb или Zero Carb — система питания, подразумевающая строгий отказ от углеводов. Подразумевает отказ от продуктов, содержащих углеводы. Когда организм не получает привычного топлива, оно расходует жировые запасы, что приводит к похудению. По этому принципу работают все низкоуглеводные диеты, и разница заключается только в строгости ограничений.
При таком режиме питания организм не просто переходит в режим расщепления жиров. Заодно нормализуется уровень сахара в крови и уменьшается выработка инсулина, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Также снижается риск воспалений, поскольку рост вредных кишечных микроорганизмов замедляется.
Образ питания напоминает кето-диету, на которой организм должен получать 70% энергии из жиров. Но если та разрешает употребление 20—50 г. углеводов в день, то на зеро карб надо стремиться к полному отказу. Из рациона убирают зерновые, бобовые, многие овощи, фрукты, молоко, йогурт, пасту, хлеб и мучные изделия. Вместо них ставка делается на мясо, рыбу, яйца, сыры и оливковое масло.
Люди, придерживающиеся безуглеводной диеты, в большинстве случаев самостоятельно продумывают меню. Официальных рекомендаций не существует, поэтому некоторые добавляют в рацион орехи, овощи без крахмала, авокадо и кокос. Все зависит от строгости ограничений, но чрезмерные старания часто ведут к срывам.
Откуда появилась безуглеводная диета
У системы питания много общего с диетами Кето, Южного пляжа, Аткинса, Дюкана. Но первые упоминания об отказе от высокоуглеводной пищи датируются еще 1898 г. В этом году Элма Стюарт выпустила книгу, где излагала принципы питания, избавляющие от мигрени, астмы, бессонницы. Они подразумевали переход на мясной рацион.
В 20-м веке идеи подхватил путешественник Вильярмур Стеффанссон, активно популяризировавший безуглеводное питание. Правда, он не был медиком по образованию, зато проверил действенность подхода на практике. Его взгляды разделял и диетолог Блейк Дональдсон, раскрывший тему в книге «Сильное лекарство» (Strong Medecine).
Но главный взлет системы питания пришелся на период, когда в моду вошли диеты Аткинсона и Дюкана. На волне популярности был подхвачен термин «зеро карб», который впервые использовал Оусли Станли — сторонник безуглеводного рациона, придерживавшийся его около 50 лет.
Как только диета стала известной, вокруг нее разгорелись споры, которые продолжаются до сих пор. Ее сторонники отстаивают свою точку зрения на форуме, где сравнивают результаты и обмениваются впечатлениями. По их словам, пока самочувствие не вызывает жалоб, отказываться от диеты нет причин.
Зеро карб: в чем основное отличие от кето-диеты
Особенность зеро карб заключается в ее простоте: нужно только исключить из рациона определенные продукты. На кето же надо ввести организм в кетоз — особое метаболическое состояние, при котором клетки нуждаются в пище и интенсивно расщепляют жирные кислоты. А чтобы контролировать процесс, худеющие измеряют уровень кетонов — веществ, образующихся при расходе жировых запасов.
На зеро карб не нужно пользоваться специальными приборами или считать калории. Ее сторонники просто придерживаются определенных ограничений: если они теряют вес, то все идет по плану.
Эффективность кето диеты
Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:
- когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
- глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
- несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).
Мясо заменит хлеб на кето диете
Мясо насыщает ничуть не хуже булок благодаря высокому содержанию белков и жиров. Так что это еще один отличный продукт, чтобы заменить хлеб на низкоуглеводной диете.
Если дело только в чувстве насыщения, достаточно добавлять порцию мяса в каждый прием пищи
Обратите внимание на количество белка. Его должно быть достаточно, чтобы насытиться, но не слишком много, чтобы оставаться в рамках диеты
Подробнее о том, сколько белка на кето есть в статье расчет белка для кето диеты.
Почему количество потребляемого белка на кето диете — не столь однозначный вопрос
Если вы ищете способ заменить хлеб на кето, чтобы готовить бутерброды, гамбургеры, закуски, или жарить по утрам с яйцами и беконом, лучше использовать фарш или кусок филе.
Фарш подойдет лучше всего. Ему можно придать любую форму и размер специально под кусок колбасы или сыра. К тому же фарш готовится быстро. Так что тонкая котлетка идеально заменит хлеб на безуглеводной диете. Положите ее на сковороду рядом с разбитыми яйцами и ломтиками бекона — они приготовятся одновременно.
Цельный кусок филе готовится чуть дольше, и вырезать из него сложнее. Но не стоит отбрасывать его как способ заменить хлеб на низкоуглеводной диете. Запеките цельный кусок говяжьей вырезки и отрезайте ломтиками. Между ними можно класть любимые ингредиенты сендвича или бургера.
К слову, из фарша тоже готовят хлеб. Пожалуй, это даже лучший способ заменить хлеб на безуглеводной диете. Рецепт довольно прост – фарш смешивают с яйцами и специями, и запекают. Для большей плотности добавляют миндальную или арахисовую муку, что также увеличивает пропорции нутриентов в сторону жиров.
Мясо на кето — какое покупать и что выбирать в ресторане?
Виды кето диет
Долговременная – это когда вы много времени не идете углеводов, а едите только белки, жиры, клетчатку + пьете большое кол-во воды (2-3 и больше литров в сутки).
Перед силовой тренировкой – это когда вы едите углеводы только перед силовой тренировкой (в тренажерном зале), дабы обеспечить необходимую интенсивность тренинга.
Очень важно кол-во углеводов перед этой тренировкой, оно должно быть ровно столько, что бы потратить их за тренировку. Здесь основное правило: лучше съесть меньше, чем больше
Ибо если вы съедите больше, чем нужно для вашей тренировки, то это 100% перекроит кетоз. Во все остальное время едим только белки + жиры + клетчатку + пьем большое кол-во воды (2-3 и больше литров в сутки).
Циклическая кето-диета – это когда вы время от времени (примерно раз в неделю) добавляете углеводы в свой рацион (и делаете ими углеводную загрузку). Этот вид диеты, довольно таки хорошо работает, ибо стимулирует обмен веществ в организме человека + лучше сохраняются мышцы. Этот вариант диеты, пожалуй, наверно самый популярный. О нём, мы сейчас и будем говорить.
Смотрите.. фишка в том, что вы на протяжении недели (допустим 6-ти дней, с Пн-СБ) истощаете запас углеводов (гликогена) (т.е. не едите вообще углеводов, никаких круп, риса, гречки, макарон, картошки, хлеба, соусов, кетчупов, колбас, майонезов, конфет, сахара, других сладостей, в общем, никаких простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов).
Важно: можно использовать в день лишь 20-50 грамм углеводов, но только из клетчатки, т.е. овощей
Т.е. на один прием пищи в течение дня примерно съедаете 5-10 грамм овощей.
Тем самым вы достигаете состояния кетоза (важно, что бы вы побыли в этом состоянии (кетозе) хотя бы пару дней, дабы активно сжигался жир), а потом в течение одного дня (например, 7-й день, это воскресенье) едите углеводы, вытягивая себя из этого ужасного состояния, т.е. кетоза
Очень важно, что бы было достигнуто состояние кетоза. Если вы ещё не поняли, кетоз – это безошибочный индикатор того, что идет активное расщепление (сжигание) жира в вашем организме
Углеводную загрузку нельзя делать, если вы не достигли кетоза и не побыли в нем, хотя бы пару дней. Это очень важно! Сами задумайтесь.. ведь если вы не достигните состояния кетоза, вся задумка (в общем, толку от всего будет 0, вы по сути тупо морили себя голодом), и эффекта не будет
Если вы ещё не поняли, кетоз – это безошибочный индикатор того, что идет активное расщепление (сжигание) жира в вашем организме. Углеводную загрузку нельзя делать, если вы не достигли кетоза и не побыли в нем, хотя бы пару дней
Это очень важно! Сами задумайтесь.. ведь если вы не достигните состояния кетоза, вся задумка (в общем, толку от всего будет 0, вы по сути тупо морили себя голодом), и эффекта не будет
Поэтому только когда вы достигли состояния кетоза и побыли в нём хотя бы пару дней, то только тогда, можно начинать углеводную загрузку. Только так! В противном случае толку от всего этого будет 0.
Отсюда возникает другой вопрос, как понять что я достиг состояния кетоза?
Дело в том, что у кетоза есть конкретные его признаки:
Отсутствие голода (кстати, именно поэтому не стоит через чур сильно париться по поводу вашей калорийности, потому что при кето диете уровень глюкозы (сахара) в крови низкий. А для тех, кто не в курсе, инсулин отвечает за появление голода, + в начальной стадии кетоза аппетит понижается очень-очень сильно, вы это сами прочувствуете).
Запах ацетона (это 100% свидетельствует о том, что вы находитесь в состоянии кетоза). Т.е. я хочу сказать, что у вас будет запах изо рта и вообще от вас (от вашего тела), от вашей мочи. Проходящий мимо вас (ваш друг, мамка, папка, кто угодно) сразу почувствует это. У него очень сильный запах.
Кстати, именно поэтому (из-за запаха ацетона) нужно пить как можно больше воды на кето-диете (как минимум 3 литра в сутки, можно больше, меньше нельзя). Дело в том, чем больше вы пьете воды, тем больше выводятся излишки кетонов (из вашей мочи и вашего пота).
Окей, с этим разобрались. Я понял, что нужно достичь состояния кетоза и побыть в нём хотя бы пару дней (или больше), после чего проводить углеводную загрузку. Но у меня возник другой, вопрос, как делать загрузку?
Приправы, специи и соусы
Большинство приправ содержат добавленные сахара, поэтому вам лучше готовить собственные приправы и соусы, чтобы контролировать калории, ингредиенты, сахара и углеводы.
Приправы и соусы
Если в вашем плотном графике нет места для приготовления собственных приправ, вы можете использовать любой из этих низкоуглеводных кето-вариантов.
Обязательно ознакомьтесь с их макросами и ингредиентами на предмет наличия сахаров, углеводов и вредных для здоровья масел или консервантов:
Заправки
Заправки для салатов также могут содержать сахара, поэтому, как и в случае с приправами, тщательно изучите их состав.
Если вы находитесь в ресторане, избегайте бальзамического уксуса, заправки для винегрета, медовой горчицы и французских заправок или соуса Тысячи островов, поскольку в них больше сахара.
Вот краткая шпаргалка по салатным заправкам:
Травы и специи
Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето, травы и специи станут вашими лучшими друзьями на кухне. Просто убедитесь, что они не содержат сахара или высокоуглеводных добавок.
Разрешенные травы и специи
- Базилик
- Орегано
- Петрушка
- Розмарин
- Тимьян
- Кориандр
- Кайенский перец
- Порошок чили
- Тмин
- Корица
- Мускатный орех
- Лимонный или лаймовый сок
- Соль и перец
Запрещенные приправы, специи и соусы
- Кетчуп
- Шрирача
- Соус для барбекю
- Медовая горчица
- Любые приправы в упаковках, содержащие сахар
Статьи по теме
Рекомендовано специально для вас
Ананасовая диета
Ананасовая диета бывает в двух вариантах — жесткая с ограничением продуктов и монодиета только на фрукте…
Читать отзывы
Диета Елены Степаненко
Фанаты юмористки ошеломлены и обеспокоены. Если знаменитость теряет стремительно вес, начинают искать причины…
Читать отзывы
Атомная диета
Атомная (швейцарская) диета — одна из самых популярных, простых и эффективных на данный момент…
Читать отзывы
Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях
Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…
Читать отзывы
Упражнения на пресс для женщин
Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…
Читать отзывы
Почему нельзя есть после 6?
При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…
Читать отзывы
Разрешенные продукты на кето диете: список
Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.
Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.
Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.
К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.
Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров
Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.
Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.
Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.
Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.
Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов
Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного
Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.
Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.
Признаки кетоза
Отсутствие голода это один из основных признаков кетоза (когда организм переключился на жировой энергообмен).
- Запах ацетона от тела и мочи
- Отсутствие голода
- Улучшение самочувствия
Важнейшее правило при безуглеводной диете – пить много воды.
Меню безуглеводной диеты (кето диеты)
Используем только те продукты, в которых нет углеводов
100 гр свинины (15гр белка + 30гр жира)
125 гр телятины (25 белка + 12.5 жира)
= 40 белка + 42.5 жира
+ в сутки нужно кушать небольшой количество клетчатки вместе с основными приемами.
Количество приемов пищи
- 100гр свинины + 125гр телятины
- 150гр свинины
- 190гр телятины
- 100гр свинины + 125гр телятины
- 50гр свинины + 60 гр телятины
- 100гр свинины
- 125гр телятины
Любое меню очень легко написать и самому, пользуясь таблицей калорийности, вы можете подобрать такие продукты, в которых нет углеводов, но есть белок и жир. Подобрать те продукты, которые вам больше всего нравятся, и кушать их в течение дня, комбинируя с клетчаткой (огурцы, помидоры, зелень).