Как накачать бицепс дома без гантелей?

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Упражнения для накачки бицепса в домашних условиях

Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома.

Сгибание рук для тренировки бицепса

Для упражнения понадобятся гантели, подходящие по весу. Тренироваться лучше в сидячем положении на стуле или табурете.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях:

Сядьте, держа гантели в руках.
Поднимайте их, используя 2 руки, сгибая локти.
Один подход включает до 12 сгибаний. Когда упражнение будет даваться легко, постепенно увеличивайте количество подъемов и подходов.

Выдохните и поднимите руки. На вдохе опустите их. Домашние упражнения для накачки бицепса можно проводить в разных положениях: на весу, упором в колено и т.д. Не спеша сгибайте руки, тогда мышцы напрягаются в полную силу.

«Молот» для накачивания бицепса дома

Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед.

Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки.

Подъем с опорой на колено для накачки бицепса

Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом.

Сгибая руки, поднимайте гантель. Задерживайте снаряд наверху на пару секунд, ощущая мышечное напряжение. Не спеша опустите гантель, сохраняя напряжение бицепса. Выполняйте до 4 подходов по 15-20 раз.

Упражнения с турником для бицепса в домашних условиях

Если рядом с домом на спортивной площадке или во дворе есть турник, используйте его для накачки мышц. Подтягивание отлично развивает бицепсы. Но поскольку снаряд не позволяет регулировать нагрузку, как в тренажерном зале, тренировки для новичков проходят сложнее.

Для получения красивого рельефа хватает 8-12 подтягиваний. Тренируйтесь по 2-3 дня подряд, прерываясь на сутки. Когда упражнение по накачке бицепса будет даваться легко, добавляйте отягощение. Увеличивайте его вес постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы.

Применение эспандера для тренировки бицепса

Резиновый эспандер — недорогой эффективный снаряд, помогающий накачать красивые бицепсы без посещения тренажерного зала. Наступите на один конец эспандера ногами, другой возьмите в руки.

Установите корпус прямо, натяните трос снаряда, сгибая руки, и медленно отпустите (количество не ограничено). Повторяйте упражнение ежедневно. Если регулярно тренироваться, результат заметен через 2-3 недели.

Программа домашних занятий для накачки бицепса

Если не знаете, как накачать бицепс без посещения тренажерного зала, используйте такую программу:

Подтягивания, ладонь повернута внутрь. Норма — до 3 подходов, в каждом доводите количество упражнений до 20.
Подтягивания, ладонь повернута к лицу. Норма — до 4 подходов, в каждом до 15 повторений.
Упражнения с гантелями (эспандером) на сгибание рук. Доведите число подходов до 8, в каждом — до 20 раз.

В перерыве между подходами выполняйте отжимания или приседания по 15-25 раз.

Важно! При необходимости откорректируйте домашнюю программу для накачки бицепса по своему усмотрению.

Как накачать бицепсы — смотрите на видео:

Статья по теме: Подъем гантелей на бицепс сидя

Важное условие

Особенность тренировки бицепса в том, что их не обязательно устраивать ежедневно. Наоборот, прирост мышечной массы возможен, только если чередовать физическую нагрузку с полноценным восстановлением. Нагрузку увеличить можно спустя пару недель. Например, можно использовать следующую программу:

Уровень подготовки мужчины	График тренировок на бицепс	Количество подходов	Количество повторений в каждом подходе	Темп выполнения повторений	Отдых между подходами
Начальный	2 раза в неделю	2	10	Одно повторение на бицепс делать на 4 дыхательных циклах (цикл – это полный вдох и выдох)	50 секунд
Средний	2 раза в неделю	3	12	Одно повторение на бицепс делать на 3 дыхательных циклах.	60 секунд
Продвинутый	1 раз в неделю	5	8	Одно повторение на бицепс делать на 2 дыхательных циклах.	90 секунд

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться.

Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения. Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда.

Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи.

На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит

Это особенно важно при сушке

Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

8:00-8:30 – завтрак;
11:00 – второй завтрак;
13:00-13:30 – обед;
16:00 – полдник;
18:00 – ужин;
20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.

Как правильно качать мышцы рук

Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

Чтобы понять, в чем проблема, нужно углубиться в анатомию мышц рук. К главным мускулам относят: бицепс и трицепс, именно благодаря им руки становятся рельефными. Первая мышца находится на передней поверхности плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок.

Также стоит уделить внимание мускулам предплечья. Как видите, нужно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Это поможет получить накачанные, рельефные руки, избежать травм

Новичкам нужно знать, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Первые отвечают за скорость и силу, а вторые – за выносливость. Между ними находится саркоплазма (межклеточная жидкость).

Быстрые волокна стремительно увеличиваются, а медленные – нет. Чтобы стимулировать рост последних, нужно выполнять упражнения с отягощением с минимальным количеством повторений в меленном темпе. При максимальном количестве повторений увеличивается объем саркоплазмы.

Таким образом, сделать более массивными руки без гантелей и турника парню будет тяжело

Нужно акцентировать внимание на упражнениях с тяжелым весом, а высокоповторные тренировки использовать как дополнение

Атлет во время занятий может создавать нагрузку за счет собственного веса, но без тяжелых спортивных снарядов быстрого прогресса он не увидит.

Метод 1: поднятие груза

Накачать мускулы быстро с гантелями дома поможет спортивный инвентарь. Для домашнего тренинга идеально подойдут гантели и штанга. Главное – определиться с весом снарядов. Рекомендуется покупать разборные гантели, а для штанги приобрести блины 2,5, 5, 10 кг.

Перед тем как проводить упражнения с гантелями, нужно определить оптимальный вес снаряда. Он зависит от количества повторений. Для роста мышечной массы упражнение выполняют от 6 до 12 раз. Чтобы вычислить подходящий вес инвентаря, выполните движение с ним 12 раз, а потом ориентируйтесь на свои ощущения:

Легкий. Спортсмен без труда выполнил от 12 повторений.
Тяжелый. Удалось сделать до 4 повторений.
Оптимальный вес. Первые движения давались относительно легко, а последние выполнялись с трудом.

Первая тренировка с гантелями дома вызывает крепатуру. Это свидетельствует о том, что мышцы подверглись стрессу и теперь растут

Важно дать им отдохнуть 1-2 дня

Чтобы прокачать бицепс и трицепс с гантелями, двигаться нужно плавно

Важно освоить правильную технику, чтобы нагрузке подвергались нужные группы мускул. Поначалу элементы можно выполнять сидя или у стены, чтобы туловище не раскачивалось

Сгибайте конечность быстро, а разгибайте медленно, чтобы ощутить напряжение и максимально нагрузить мускулы. Не опускайте руки со снарядом до конца, чтобы они постоянно пребывали в напряжении. Пауза между подходами не должна превышать 2 минут.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь (махи, вращения) руками, а после нее выполняйте растяжку. Для этого вытяните руку вперед, чтобы ладонь была вверху, а свободной конечностью надавливайте на запястье, чтобы бицепс растянулся.

Следите за дыханием во время прокачки мускул гантелями или штангой: выдыхайте во время подъема, вдыхайте при спуске.

Метод 2: весом собственного тела

При отжиманиях с разной постановкой кистей и высотой происходит развитие трицепса, на бицепс эти элементы не влияют. Увеличение мышечной массы происходит при одновременной нагрузке мышц антагонистов (мускулы, расположенные параллельно друг другу). Бицепс является антагонистом трицепса. Без снарядов у вас не получится равномерно проработать все группы мускул. Поэтому гантели и штангу все равно придется приобрести.

Упражнения без гантелей можно использовать в качестве дополнения силового комплекса. Но, как упоминалось, тренировать нужно все мышечные группы (трицепс, бицепс, предплечья).

Элементы с собственным весом тоже выполняют после разминки, а заканчивают растяжкой. Мышцы рук без гантелей не получится значительно увеличить, но после тренировок они станут более подтянутыми и спортивными. Для значительного прироста мышц необходимо спортивное снаряжение.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

Груды тяжелых книг,
пластиковые бутылки с водой,
мешки риса,
всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет молотковый подъем гантели. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
Гантели по очереди поднимаются вверх.
Нагрузка должна приходиться на плечо.
Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

«Молот»

Это еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц рук. В чем же заключается его особенность? С его помощью можно не только нарастить, но и расширить бицепс, благодаря чему он будет выглядеть более объемно. Правильная техника выполнения подъемов молотковым хватом выглядит следующим образом:

Возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом.
Голову нужно держать немного приподнятой, смотря прямо перед собой.
Выполняйте подъемы, задерживая груз в верхней точке на несколько секунд.

Сделайте для каждой руки несколько подходов по 10-15 раз. Не забывайте давать мышцам небольшой отдых и следить за правильным дыханием.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани.

Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода.

Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца. Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без.

Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.
Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.
«Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.
«Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.
Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно

Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными

Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки

Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.. Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Занятия на турнике

Сделать отличный бицепс помогает турник – общедоступный тренажер, встречающийся не только в спортивных залах, но и на спортплощадках во дворах и парках. Некоторые мужчины устанавливают турники у себя дома.

Самые эффективные для бицепса упражнения на турнике:

Вис на штанге с раскачиваниями. Можно делать попеременно на каждую отдельную руку. Для усиления эффекта рекомендуется использовать отягощения, прикрепленные на пояс или на ноги.
Стандартное подтягивание на турнике с обратным хватом. Вовсе не обязательно стремиться дотянуться подбородком до перекладины – при этом упражнении бицепс работает только при достижении прямого угла в локте. Когда локти начинают приближаться к корпусу, то вместо бицепса включается широчайшая мышца.
Подтягивание с широким захватом за голову (когда при подъеме туловища перекладина оказывается позади макушки). При этом упражнении прокачиваются и бицепс, и спина.
Подтягивание на турнике с узким хватом (когда ладони соприкасаются). Из всех видов подтягивания это лучше всего накачивает бицепс, но оно достаточно тяжелое и требует навыка.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнений для бицепса можно из этого видео:

Основные выводы

Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.