Приседания с гантелями

Спорт и ЗОЖ

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

  • 1 гантель;
  • 1 или 2 гири;
  • Блин от штанги;
  • Сендбег;
  • Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Польза упражнения

Гоблет приседания относятся к базовым упражнениям, как подготовка к более серьёзным нагрузкам. Отмечаются такие их полезные свойства:

  • создают комплексную нагрузку. Одновременно и интенсивно прорабатывают большую группу мышц;
  • компактность. Практика возможна и в домашних условиях;
  • развивают гибкость и подвижность;
  • интенсивно снижают калории;
  • способствуют общему тонусу, подтягивают проблемные зоны;
  • увеличивают силу пресса;
  • провоцируют рост мышечной массы, поскольку активируют работу тестостерона;
  • тренируют выносливость;
  • повышают скоростные показатели, поскольку упражнения выполняются быстро и интенсивно;
  • подготавливают к серьёзным приседаниям;
  • тренируют руки;
  • развивают скорость бега.

Важно! Перед тренировкой проведите растяжку

Техника рывка гири одной рукой

  1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
  2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
  3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
  4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
  5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
  6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
  7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
  8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
  9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
  10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
  11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Рекомендации

  • Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
  • Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
  • Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
  • Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
  • Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
  • На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
  • Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири

Предостережение

  • при несоблюдении техники выполнения приседа плие не исключены травмы спины и коленей;
  • тем, у кого имеются проблемы с координацией, следует включить специальные упражнения на баланс.

Растяжка

  • из положения сидя с прямой спиной тянемся к носочкам, разворачиваем их по направлению к себе, замираем в наклонной позе на 30 секунд;
  • в позиции стоя пытаемся упереться ладонями в пол.

Плие приседания для женщин и мужчин включается в тренировочный блок нижней части тела. Наряду с изолированными упражнениями на квадрицепсы, хорошо «добивает» бедра.

Технику выполняем в быстром ритме с максимальной глубиной приседа. Повторяем от 17 раз или до ощущения жжения в мышцах в 3 подхода. Для лучшего результата занимаемся через день на протяжении 6 недель.

Еще больше упражнений на сайте —

Рекомендуем Вам:

  • Подъём на носки сидя в тренажёре
  • Гакк приседания техника
  • Сгибание ног сидя в тренажёре
  • Сгибание стоп сидя в тренажёре
  • Сгибание ног стоя в тренажёре

Перед началом упражнения следует сделать общую разминку.
Выполняя приседание плие, вы должны опускаться медленно вниз

А в верх возвращаться как можно быстрее.
Сосредоточьте все свое внимание на работе приводящих мышц. Так вы сможете настроить свою нейромышечную связь.
Во время приседа, ваши колени должны сгибаться в направлении носков.
Держите спину ровной

Избегайте наклона туловища вперед.
Во время выполнения упражнения, всегда смотрите вперед и вверх. Если вы хотите видеть, то что происходит с вашими ногами во время приседа. Тогда воспользуйтесь зеркалом.
Не отрывайте пятки от земли. Наоборот ваша основная задача отталкиваться ими.

Будьте максимально сосредоточенными во время выполнения приседаний плие. Следите за своей техникой, не делайте резких движений. Хоть упражнение и не очень травмоопасно, но, если его делать как говориться спустя рукава. Тогда придется очень долго ждать какого-то видимого результата.

Дополнительные рекомендации

Чтобы получить от этого упражнения максимальный эффект и избежать травм, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Перед началом занятий обязательно разогрейте суставы и мышцы разминкой, сделайте упражнения на растяжку мышц ног и спины.
  • При подъеме тяжелой гири в исходную позицию держите спину прямой, прогнувшись в пояснице, это обезопасит вас от травмы.
  • При выполнении упражнения торс должен быть напряжен, лопатки сведены, шея назад не отклоняется, подбородок направлен вниз.
  • Во избежание потери равновесия и падения назад, гоблет приседы с тяжелым весом необходимо делать вблизи стены, повернувшись к ней спиной. Это будет служить подстраховкой на случай заваливания назад.
  • Тщательно следите за правильностью техники – сохраняйте естественный поясничный прогиб, не начинайте подъем вверх с таза, не сводите колени.

Гоблет приседания – эффективное базовое упражнение, отлично прорабатывающее многие мышечные группы. Оно достойно того, чтобы быть включенным в тренировочные программы женщин, начинающих бодибилдеров, а также тех, кто испытывает проблемы с позвоночником.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

  • Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
  • Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

  • Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
  • Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
  • Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

  • Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
  • Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
  • Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
  • Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
  • Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

  • Сведение коленей внутрь иксом;
  • Выход на носки, ребро стопы или пятки;
  • Наклон корпуса вперед;
  • Клевок тазом;
  • Круглая спина

Рекомендации по эффективности

  • Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
  • Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Приседания с гирями прицельная нагрузка на квадрицепс

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

  1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
  2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
  3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
  4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.
Особенности выполнения

Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут; Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб; Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней. Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков; Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка. Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное; Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер

На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок. Варианты:

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями

https://youtube.com/watch?v=kHKVaTa7C7M

Это интересно: Гакк приседания — рассматриваем вопрос

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

  1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
  3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

  1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
  3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

  1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Дополнительные рекомендации

Чтобы получить от этого упражнения максимальный эффект и избежать травм, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Перед началом занятий обязательно разогрейте суставы и мышцы разминкой, сделайте упражнения на растяжку мышц ног и спины.
  • При подъеме тяжелой гири в исходную позицию держите спину прямой, прогнувшись в пояснице, это обезопасит вас от травмы.
  • При выполнении упражнения торс должен быть напряжен, лопатки сведены, шея назад не отклоняется, подбородок направлен вниз.
  • Во избежание потери равновесия и падения назад, гоблет приседы с тяжелым весом необходимо делать вблизи стены, повернувшись к ней спиной. Это будет служить подстраховкой на случай заваливания назад.
  • Тщательно следите за правильностью техники – сохраняйте естественный поясничный прогиб, не начинайте подъем вверх с таза, не сводите колени.

Гоблет приседания – эффективное базовое упражнение, отлично прорабатывающее многие мышечные группы. Оно достойно того, чтобы быть включенным в тренировочные программы женщин, начинающих бодибилдеров, а также тех, кто испытывает проблемы с позвоночником.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

  • Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
  • Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
  • Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
  • Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
  • Улучшается кровообращение в области малого таза;
  • Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы

Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Начинать тренировку нужно с выбора «своей» гири. Её вес должен быть таким, чтобы вы не только могли удержать снаряд, но и выполнять поставленные задания. Если вы тренируетесь по составленной инструктором программе, то вес уже указан в ней.

Для эффективности тренировок выполняйте упражнения при каждом посещении зала.

Узнайте, чем полезны приседания для мужчин и женщин, а также как правильно делать болгарские и глубокие приседания.

Оптимальное количество заходов — 3–4 по 10–15 раз:

Займите исходную позицию. Ноги на ширине плеч, носки направлены слегка наружу. Захват выполняется двумя вариантами. Первый — поставить гирю перед собой и поднять рывком. Второй — вместе с исходной позицией взять гирю в руки на уровне груди и максимально приблизить к телу.
Глубоко вдохните, и на выдохе с ровной спиной присядьте. Глубина приседания зависит от индивидуальных способностей — уровня развития гибкости и физической подготовки. Профессионалы приседают как можно ниже. Начинающие — на уровни параллели

Обращайте внимание на ощущения в коленях. Локти опустите вниз

Если приседания делаете глубокие, локти прогибаются под колени.
На вдохе поднимитесь. Следите за тем, чтобы всё напряжение было направлено на пятки, а колени смотрели наружу.
Приседания для девушек эффективны в комплексе. Приседайте с гантелями возле стенки с выпадом ноги. Без передышки начинайте гоблет приседания, расставив ноги на ширине плеч.

Видео: техника выполнения упражнения приседания с гирей

Если тренируетесь дома, а под рукой гири нет, девушкам вместо неё рекомендуется использовать бутылку с водой. Постоянные посетители зала практикуют тренировки с двумя гирями. Но такая практика только для опытных.

Знаете ли вы? В прошлом каждое цирковое выступление включало в себя номер с силачами, которые лихо перекидывали гири.