Чем полезно упражнение
Данное упражнение с собственным весом отлично проработает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
Тренировкой этих мышечных групп обычно пренебрегают, поскольку тренирующиеся во время основного занятия больше внимания уделяют работе мышц пресса.
Тем не менее, слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм независимо от типа силовой тренировки.
Крепкие поясница и позвоночные связки помогут добиться успеха в любом виде спорта. А если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам обязательно нужно включить это движение в свой тренировочный план.
В конечном итоге ваши осанка и координация станут намного лучше. Вдобавок вы проработаете ягодичные мышцы и бицепс бедра, что придаст хорошую форму задней части вашего тела.
Вы сможете выполнять обратную гиперэкстензию и на полу, но на скамье упражнение окажется эффективней, поскольку будет иметь больший диапазон движения, что позволит повысить производительность вашего тела на тренировка и даст больший терапевтический эффект.
Увеличение силы ног
Не стоит удивляться тому, что ваши бедра, ягодицы и, возможно, нижняя часть спины будут болеть после нескольких подходов обратной гиперэкстензии.
Это благоприятно повлияет на вашу заднюю мышечно-фасциальную цепь, на которую ложится нагрузка при выполнении тяги, приседаний и забросов штанги на грудь.
Укрепление мышц кора
Отличие обратной гиперэкстензии от большинства сложных многосуставных упражнений состоит в том, что вам не нужно выполнять маневр Вальсальвы, чтобы хорошо себя чувствовать во время его выполнения.
Когда трененер рекомендует вам вдыхать на приседе и выдыхать на подъеме, поскольку задержка дыхания способствует стабилизации позвоночника – это и есть маневр Вальсальвы.
Кроме того, первоначальное движение в этом упражнении задействует и укрепляет мышцы кора.
Декомпрессия позвоночника
Вполне возможно, что вам придется приучить свое тело расслаблять задействованные в упражнении группы мышц в тот момент, когда рабочий вес возвращается в исходное положение.
Поначалу будет непривычно, поскольку это идет наперерез тому, что нам известно о тяжелой атлетике.
Однозначным преимуществом данного упражнения являются декомпрессия позвоночника и общеоздоровительные аспекты.
Во время занятий с тяжелой штангой на поясницу ложится большая нагрузка, а обратная гиперэкстензия позволит избавиться от некоторой скованности, которая появляется после большого количества приседаний или повторов становой тяги.
Развитие ягодичной мышцы и бицепса бедра
Мышечная гипертрофия ягодиц и бедер – это ключ к силе, выносливости, а также свободному выполнению таких упражнений как приседания, становая тяга, бег, а также для других движений из повседневного обихода.
Когда дело касается мышечной гипертрофии ягодиц и бедер, тренеры и атлеты выбирают широкий спектр движений.
Обратная гиперэкстензия может стать отличным вариантом в том случае, если вы хотите снизить нагрузку на центральную нервную систему, поясницу или бедра, также это минимизирует нагрузку на позвоночник и даже поспособствует декомпрессии межпозвоночных дисков.
Прогресс в выполнении гиперэкстензии
Когда разговор заходит о спорте, силе, выносливости, движению к заветной цели, гиперэкстензия является незаменимой вещью. Задняя мышечно-фасциальная цепь сочетает в себе мышечные группы, предназначенные для разгибания бедер. Ягодицы и бицепсы бедра работают вместе, чтобы выполнить движение (вдобавок к мышцам, выпрямляющим позвоночник). Вместе с силой этих мышц можно добиться прогресса в приседаниях и становой тяге, да и вообще в любом взрывном упражнении.
Устойчивость к травмам
Кому нравится получать травмы? Точно не вам и не вашим подопечным. Сильные и эластичные бицепсы бедра являются ключом к росту силы, уменьшению и предотвращению травм
Если вы решили укрепить поясницу, то не забудьте принять во внимание слабость и неустойчивость в ягодицах и бицепсах бедра (вдобавок к устойчивости в пояснице и мышцах кора). Движения вроде обратной гиперэкстензии позволяет тренерам и атлетам тренировать ягодицы и бедра без нагрузки на позвоночник
Это может быть полезно для атлетов, у которых есть проблемы со спиной и случаются приступы.
Какие осложнения могут возникать после занятий?
Упражнения на фитболе при болях спине выполняются аккуратно, в противном случае осложнений не избежать. Врачи советуют следить за ощущениями и при незначительном дискомфорте отказываться от тренировочного процесса.
Если упражнения совершаются новичком, то рядом должен находиться человек, который сможет помочь и подстраховать от падений. Не рекомендуется делать комплекс тогда, когда наблюдается обострение заболевания или повышение температурных показателей тела.
В первые дни человек может жаловаться на боль в спине. Но через пару дней неприятные симптомы исчезают самостоятельно.
Гиперэкстензия видео
Как делать упражнение
Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой на уровне груди. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины
Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше
Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда
Важно при этом не выходить за определенные значения!. *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину?
Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.
Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.
Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Набор мышечной массы
42дня
Опытный
скачать
Набор мышечной массы
25дней
Опытный
скачать
2×3 Forsage
Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга со штангой классическая
Тяга на нижнем блоке
Тяга гантели в наклоне
Гиперэкстензия
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Подтягивания
Тяга верхнего блока к груди
Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера
Импровизированный вариант гиперэкстензии
Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.
Техника выполнения:
Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами
Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.
Гиперэкстензия с помощником
Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.
Техника выполнения:
- Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
- Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
- Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
- С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
- На вдохе плавно опустите туловище.
Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.
Вариант на полу
Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:
Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
На вдохе опуститесь на пол полностью.
Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.
Гиперэкстензия на фитболе
Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.
- Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
- Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
- Руки заведите за голову или держите перед собой.
- На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
- С выдохом поднимите туловище вверх.
Гиперэкстензия на брусьях
Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.
- Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
- Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
- Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
- С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
- На вдохе опускайте ровную спину вниз.
Техника выполнения
Классическая
Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.
-
Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.
Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.
Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.
Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами
Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.
Это единственный верныйи безопасный вариант.
Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.
На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).
Обратная
В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!
Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.
Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.
Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!
Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:
-
Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.
Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.
Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.
На брусьях
Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:
Горизонтальная на полу
Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.
Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.
Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:
Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.
Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится
Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!
На диване
Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!
Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окаж?