Джо уайдер: биография, комплекс упражнений и тренировочные принципы

Комплекс упражнений Джо Вейдера

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.

Комплекс упражнений для спортсменов средней подготовки

Понедельник

Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение

Watch this video on YouTube

Детство и юность

Джозеф Эдвин Джо Уайдер родился осенью 1919 года в Монреале. Мальчик воспитывался в еврейской семье, которая ранее проживала в польском поселке Куров. Желание заняться спортом возникло у него неспроста: в юные годы он имел худощавое телосложение, а потому часто не мог постоять за себя. Когда его снова обидели, Джо решил покончить с этим и приступил к усиленным тренировкам.

Джо Уайдер в молодости

Первый тренировочный станок Уайдер соорудил самостоятельно, найдя на свалке старую ось паровоза и колеса от машины. Из них мальчик сделал штангу, а вскоре в его распоряжении появились и другие тренажеры. В молодости ему быстро удавалось достичь результатов, окружающие замечали, как худенький и небольшого роста Джо в короткие сроки возмужал.

Тренировки Body Coach

Вы можете попробовать тренировки Body Coach на его youtube-канале. На данный момент у Джо Уикса выложено не так много видео (около 65), но регулярно выпускаются новые программы, поэтому подписчики у канала ежедневно растут. Сейчас их уже около 250 тыс. и более 11 млн. просмотров видео.

Предлагаем вам 5 самых популярных видео на канале Body Coach. Все эти тренировки в стиле HIIT , выполняются они без дополнительного инвентаря и длятся 15-20 минут:

Low Impact Beginners HIIT Workout (500.000 просмотров)

В своем инстаграме Body Coach пишет, что начал постить видео-рецепты в социальной сети для удовольствия и даже не думал, что в итоге это выльется в такой огромный проект. Джо Уикс является прекрасным примером, как можно добиться успеха в жизни, просто занимаясь любимым делом.

Прийти в форму без изнурительных тренировок, жестких диет и всего за три месяца? Джо Уикс не только обещает своим подопечным сделать это, но и держит слово. Гуру фитнеса, который заработал целое состояние на желании людей похудеть, рассказал Daily Mail о своей системе питания, о тренировках и жизни вообще.

Принципы планирования циклов по Вейдеру

Принцип макропериодов. Он предполагает разделение тренировочного цикла на периоды. Возьмите за отрезок времени – год. Разделите год на работу по увеличению силы (3 месяца), наращиванию массы (4 месяца), функциональной подготовке (3 месяца) и работе на рельеф (2 месяца). Комбинируйте отрезки по длительности и порядку постановки в зависимости от их приоритета и поставленных целей. Это даст вашему телу максимально разностороннее развитие.

Принцип микропериодов. Этот принцип предполагает планирование тренировочного процесса в рамках одного месяца. Чаще всего, недели планируют таким образом: тяжелая – легкая – тяжелая – легкая, либо тяжелая – тяжелая – легкая – легкая. Первый пример наилучшим образом подходит для мужчин, и был описан нами в соответствующей статье. Второй пример в силу физиологических особенностей наилучшим образом подходит для женщин, о чем мы писали здесь.

Принцип сплита. Данный принцип Вейдера предполагает разделение тренировочной недели на дни для верхней и нижней части тела. Если вы тренируетесь два раза в неделю, в один день тренируете грудь и спину, в другой день ноги. Трехдневная неделя предполагает в один день тренировать грудь/бицепс, во второй день спину/трицепс, в третий день ноги. Такой подход считается наиболее популярным среди большинства атлетов благодаря его высокой эффективности.

Принцип дробления. Предполагает разделение одной большой тренировки на две или три более коротких, но более интенсивных. Если вы тренируете в один день грудь/бицепс и такая тренировка занимает час времени, вы можете в первой половине дня тренировать более крупную мышечную группу (грудь), во второй половине дня более мелкую (бицепс). Это позволит каждую отдельную тренировку провести более интенсивно, качественно и с меньшими затратами времени.

Принцип удивления. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного времени снижает «мышечный ответ» и вызывает привыкание к однородной нагрузке, что ведет к застою в тренировках. Данный принцип Джо Вейдера предлагает постоянно удивлять мышцы необычной нагрузкой, то есть не давать им привыкнуть и подвергать их различным упражнениям, с различным весом под различными углами. Это в значительной степени подстегнет рост мышц и результатов.

Принцип перегрузки. Для стабильного и планомерного роста как силовых показателей, так и мышечной массы, необходимо планомерно повышать рабочие веса. Увеличивайте вес рабочих снарядов, давая мышцам новую, более значительную нагрузку, чем прежде. Увеличивая тренировочный стресс, вы во-первых не дадите мышцам привыкнуть к однородной нагрузке и уйти в застой, во-вторых, увеличение весов это основополагающий принцип наращивания мускулатуры.

Принцип объема. Мышцы состоят из различного типа волокон: быстрых и медленных, каждый из которых реагирует на тренировочную нагрузку по-разному. Данный принцип тренировки Вейдера предполагает равномерную проработку и тех и других типов мышечных волокон через применение различных подходов к выполнению упражнений, количеству подходов и повторений, варьированию частоты тренировок и степени их интенсивности, что повышает качество тренировок.

Принцип разнообразия. Его еще называют принципом эклектики. Он подразумевает постоянное чередование базовых, формирующих и изолирующих упражнений (о которых мы рассказывали здесь). Такое разнообразие позволяет согласно принципу удивления не дать мышцам привыкнуть к одному порядку выполнения упражнений, который так же периодически следует изменять. Время от времени переставляйте типы упражнений местами в вашей программе.

Принцип инстинкта. Инстинктивный тренинг предполагает постоянное экспериментирование со своим подходом к тренировочному процессу в целом. Его задачей является оценка результатов тех или иных изменений или инноваций в тренировках, для дальнейшего заключения о том, насколько тот или иной подход, принцип или метод эффективны именно для вас. Этот тренировочный принцип Вейдера предполагает слушать свой организм и учиться понимать, что для вас работает, а что нет.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.

Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ САМЫХ ОПЫТНЫХ

Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а
как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны
использовать методику «читинга» лишь для того,
чтобы выполнить дополнительные повторения или
помочь работающим мышцам путем подключения
мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете
концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную
руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений,—это
разумное использование тренировочного принципа
Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы
отрываете таз от скамьи в стремлении сделать
пару дополнительных повторений в жиме штанги
лежа,—это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.

Принцип трисетов. Когда вы выполняете три
упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро
прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете»
их под тремя различными углами, это становится
самым предпочтительным приемом формирования
мышцы. Трисеты развивают локальные факторы
восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.

Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью из 4—6 упражнений
для одной и той же мышечной группы с маленьким
отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены
тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на
наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете
жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на
брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все
«пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один
гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3—4 раза, вы
сумеете с полным усилием выполнить каждое
упражнение, прорабатывающее отдельную часть
мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам
сбалансированное развитие.

Джо Вейдер и соревнования Мистер Олимпия

В 1965 году Джо Вейдер организовывает конкурс «Мистер Олимпия», в котором могут принимать участия только лучшие из лучших, и по сей день победа в этом конкурсе считается одной из самых престижных наград в бодибилдинге. Ранее уже проводились соревнования в номинации «Мистер Америка», «Мистер Мира» и «Мистер Вселенная», но все они исключали возможность повторного участия победителей в конкурсе.

В 1980 году Джо Уайдер делает то, что другие никогда не делали, он организовывает конкурс «Мисс Олимпия», ведь не только мужчины хотят показать свое красивое, рельефное, эстетичное тело, но и женщины. И вот уже в 1995 году проходит конкурс «Фитнесс Олимпия», а в 2003 — «Фигура Олимпия», под руководством Джо Уайдера.

Джо Вейдер вручает награду победителю Мистер Олимпия

Программа тренировок Джо Вейдера: принципы

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
Для профессиональных спортсменов. Основной принцип – большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.

Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

“Шокирование” мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции – это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
“Пирамида”. Пирамида – это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.

Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

Тренировочные принципы

Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Тренировочные принципы Вейдера.

Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Детство Джо Вейдера

С детства Джо был хрупким, щуплым и слабым ребенком, как и все дети, которые не развивают свою физическую подготовку. Но однажды, когда сверстники его обидели в очередной раз, Джо решил покончить с этим раз и навсегда.

Джо Вейдер в молодости

Немного поразмыслив, Джо понял, что бы давать сдачи своим обидчикам, надо стать физически крепче, сильнее, и тогда он принес со свалки ось паровоза, и прикрепил к ней колеса от вагонетки, взятые от туда же. Тем самым, соорудив вот так подручно самодельную штангу, Джо Уайдер начал тренировать свое тело, и вскоре сила подросла, тело стало крепче, мальчишки, которые когда то его обижали, стали обходить Джо стороной.

Естественно, все стали интересоваться, спрашивать, как Джо Вейдеру удалось достичь такой силы, физической подготовки, и тогда Джо выпускает свою первую брошюру «Your Physique», тиражом 50 000 экземпляров, которая разлетается моментально, буквально в течение 1 месяца.

Вскоре меленькая брошюра, выпущенная Джо перерастает в серьезные журналы по бодибилдингу, такие как «Flex», «Muscle Builder», «Muscle & Fitness» и «Shape». Понимая принципы тренировок, как тренироваться, что бы нарастить мышечную массу, Джо выпускает книгу «Система построения тела по Джо Уайдеру», которая становиться учебным пособием для новичка и профессионала в построении качественной и рельефной мускулатуры.

Джо Вейдер и Арнольд Шварценеггер

Библиография

The Olympians: The Story of the Mr. Olympia Contest. — St. Martin’s Press. — ISBN 978-0-312-58428-3.
Joe Weider. Bodybuilding, the Weider approach. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5909-0.
Women’s Weight Training and Bodybuilding Tips and Routines. — Contemporary Books, 1982. — ISBN 978-0-8092-5754-6.
The Weider system of bodybuilding. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5559-7.
The Weider body book. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5429-3.
The Best of Joe Weider’s Flex Nutrition and Training Programs. — McGraw-Hill, 1990. — ISBN 978-0-8092-4118-7.
Joe Weider. Joe Weider’s Mr. Olympia Training Encyclopedia. — McGraw-Hill, 1991. — ISBN 978-0-8092-4040-1.
Joe Weider’s ultimate bodybuilding: the master blaster’s principles of training and nutrition. — Contemporary Books, 1999. — ISBN 978-0-8092-9775-7.
Daniel Levesque. The Weider Weight Training Log: Including a Daily Planner. — Hushion House. — ISBN 978-0-9684004-2-5.
[books.google.com/books?id=mlLLHqjA_ugC&pg=PP1 The Edge: Ben and Joe Weider’s Guide to Ultimate Strength, Speed, and Stamina]. — Penguin, 2003. — ISBN 978-1-58333-144-6.

Тренировочный план: день третий

В пятницу необходимо выполнять такой комплекс:

Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
Французский жим со штангой.
Подъем штанги на бицепс.
Попеременный подъем на трицепсы, стоя в наклоне.
Армейский жим.
Подъем штанги на грудь.
Тяга гантели на широчайшую мышцу.
Подъемы ног с отягощением в лежачем положении.
Наклоны корпуса с гантелью за головой в положении стоя.
Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
Подъем штанги на бицепс прямым хватом.
Фронтальные приседания со штангой.
Ходьба на носочках со штангой на плечах.

Суббота и воскресенье – спортсмен отдыхает.

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”. (Читайте репортаж Зожника с Mr. Olympia – 2013).

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».

Бодибилдинг

Как только юноша обрел рельефные формы, люди стали интересоваться, как ему удалось этого достигнуть. Тогда Уайдеру пришла на ум мысль изложить свои знания в журнале. В 17 лет он опубликовал первое издание, содержащее информацию о правильном наращивании мышечной массы и программу тренировок. 50 тыс. копий разлетелось из киосков за месяц, сначала это была небольшая брошюра под названием Your Physique, со временем она переросла в серьезный журнал Muscle Builder, затем его переименовали в Muscle & Fitness.

К тому времени бодибилдер досконально изучил принципы тренировок для наращивания мышечной массы, а потому решил написать первую в биографии книгу «Система построения тела по Джо Уайдеру», которая стала пособием для профессионалов и новичков в создании рельефной мускулатуры. Его тело было живым доказательством того, что, применяя эти советы на практике, можно добиться отличных результатов. При росте 178 см ему удавалось набирать вес до 96 кг (в межсезонье он падал до 85 кг), а его бицепсы имели внушительный объем, при этом мужчина оставался накачанным, что отлично видно на многочисленных фото.

Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер

Джо не один продвигал бодибилдинг, в этом ему помогал родной брат Бен Уайдер, с которым он создал Международную федерацию бодибилдеров в Канаде. И вместе с ним впоследствии выпустил еще одно издание «Бодибилдинг от Уайдеров». Затем атлет написал еще не одну книгу, например, «Бодибилдинг. Фундаментальный курс», или Mr. Olympia Training Encyclopedia.

В ту пору лучшие бодибилдеры участвовали в «Мистере Вселенной», и единственным минусом этого мероприятия было то, что победителям запрещалось участвовать повторно в аналогичных состязаниях. Чтобы стимулировать спортсменов на продолжение тренировок, Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», участники которого, выступая, могли и дальше зарабатывать деньги. А затем с супругой создал фирму, занимающуюся разработкой спортивного питания, бренд Уайдера и сегодня популярен.

За свою карьеру Уайдер занимался не только организационными моментами, также мужчина работал как тренер. В разные годы культурист занимался с Луи Ферриньо, Арнольдом Шварценеггером, Ли Хейни, Фрэнком Зейни и многими другими бодибилдерами, сделавшими отличную карьеру в спорте.

Биография

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness. После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс “Мистер Олимпия” и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга. Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.

Тренировочный план: день второй

Упражнения на среду включают:

Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
Протяжка со штангой. Хват узкий.
Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
Шраги со штангой.
Приседания со штангой.
Приседания Гаккеншмидта
Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
Наклоны в стороны с отягощением в руке.
Подъемы туловища в лежачем положении.

Четверг – день отдыха.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела
начинайте тренировать первой на каждом занятии,
пока ваша энергия находится на самом высоком
уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы
должны сначала выполнять жимы штанги или
гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на
скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной
интенсивности тренировки мышц плечевого пояса,
отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении
и одновременно наращивают силу, сокращаясь при
преодолении веса сопротивлений. Если бы вы
теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и
выполнить при этом некоторое число подходов, то
это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это,
так как тренинг с максимальными отягощениями
да еще без разминки неминуемо приведет к
тяжелой травме. Никто не начинает работу с
отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того,
чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с
отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким
весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес
отягощения и снизьте число повторений до 10—12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока
он не достигнет примерно 80% от максимума, и
выполните 5—6 повторений. Теперь, после того
как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы
без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой
недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю
части, то сможете включать больше упражнений
и большее число подходов для более напряженной
тренировки каждой условной половины. По моей
системе раздельного тренинга на первом занятии
недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины
тела. Поскольку вы прорабатываете только
верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень
вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя
для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же
день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть
тела напряженнее и длительнее и именно поэтому
разовьете более симметричные, более объемные и
более сформированные мышцы.

Лишь путем построения тренировочных циклов
вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы
полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной
мышце приток крови и удерживаете ее там для
того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как
пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь на
эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.