С упором спиной на фитбол
Помимо перечисленных техник выполнения ягодичного мостика, существует еще один универсальный метод прокачки ягодиц – мостик с учетом использования фитнес-мяча. Он удобен тем, что его применение может обеспечить хорошую тренировку как в условиях спортзала, так и при выполнении домашних тренировок.
Вся суть данного упражнения сводится к тому, что лопатки касаются не пола, а опираются на мяч. В итоге еще больше задействуются мышцы кора и улучшаются координационные способности (ведь мяч способен двигаться, и задней поверхностью корпуса его нужно уметь удержать в статическом положении). Здесь, как и в классическом мостике, на счет «раз» таз поднимается вверх – на один уровень с лопатками, лежащими на фитболе, — а на счет «два» опускается вниз.
Большим плюсом применения мяча в данном случае является то, что при возвращении в исходную позицию – опускании таза вниз – ягодичные мышцы очень и очень хорошо растягиваются, чего не происходит в случае классического мостика, поскольку опустить таз ниже пола невозможно. Именно поэтому применение опоры выше уровня пола при выполнении ягодичного мостика очень приветствуется.
Варианты выполнения
Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.
Лежа
В тренажере для сгибания ног лежа работают так:
- Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
- На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
- На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.
Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:
- До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
- Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.
Сидя
Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:
- Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
- На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
- Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.
По поводу этого упражнения тренеры советуют:
- Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
- Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.
Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен
Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры
Стоя
Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:
- Встать лицом к конструкции.
- Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
- Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
- Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
- На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
- На выдохе плавно разогнуть колено.
Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно
Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.
Мышцы, принимающие активную работу
В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы:
- Мышечные пучки ягодиц – большой, средний и малый;
- Мышца бедер (двуглавая, задние и передние поверхности);
- Мышцы брюшного пресса;
- Мышцы позвоночного столба (поясница);
- Мышцы голени (икроножные).
Правильная техника выполнения упражнения может облегчить даже боли в спине, если таковые имеются. Это происходит за счет улучшения кровотока в глубоких мышцах спины, в частности поясницы. Кровоток в этой части спины часто нарушен у тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.
Помимо названных преимуществ есть еще одно скрытое – упражнение «ягодичный» мостик позволяет укреплять не только, так скажем, «наружные» мышцы тела, но и внутренние (глубочайшие) мышцы бедер, что актуально и полезно абсолютно для всех девушек.
Базовое упражнение на квадрицепс
Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.
Приседания со штангой
Относится к одному из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:
- Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
- Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
- Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
- Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
- Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
- Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.
Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.
Фронтальные приседания
Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:
- Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
- Гриф располагается на передней части плеч.
- Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
- После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.
Гакк-приседания
Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки удерживаются на поручнях, а ноги находятся на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.
- При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
- Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
- Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
- Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.
Жим ногами на тренажере
Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины. Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.
- Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
- При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
- Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.
Выпады
Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.
- Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
- При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
- Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
- Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
- При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.
При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.
Польза и вред гимнастического мостика
Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.
Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.
Польза гимнастического мостика:
- Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
- Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
- Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
- Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
- Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
- Укрепление мышц кора.
- Улучшение осанки.
В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.
Что это такое ягодичный мост?
Ягодичный мостик – это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения – это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы.
Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц.
Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором».
Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым.
С фитболом
Ягодичный мостик на фитболе достаточно сложен, так как требует поддержания равновесия. Резиновый шар будет перемещаться под весом тела, а вам придется удерживать его в определенном положении. За счет этого создается дополнительная нагрузка и активируются мышцы стабилизаторы. Есть две техники выполнения движения с фитболом:
- Упритесь плечами в мяч.
- Стопы разместите на полу.
- На выдохе выталкивайте таз вверх.
- Фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь.
Второй вариант сложнее, поэтому придется немного потренироваться:
- Ложитесь на пол.
- Подставьте фитбол под ступни (лучше использовать небольшой гимнастический мяч).
- Поднимайте бедра вверх.
- Откатывайте мяч ногами от себя, выпрямляя колени.
- Возвращайтесь в исходную позицию.
Также можно сводить и разводить колени, что позволит повысить нагрузку на работающие мышцы.
Важные нюансы и советы тренера
При относительной простоте выполнения мостика для ягодиц в базовой технике и не только, упражнение имеет ряд тонкостей. Используйте их для повышения эффективности занятий:
- Старайтесь прорабатывать мышцы максимально глубоко, используя опору под ступни или плечи. Упор на скамью или любую подставку позволит ниже опускать таз, а впоследствии на его подъем уйдет больше сил.
- Правильно дышите, так как техника дыхания невероятно важна. При усилии, то есть в момент подъема – выдох, а при негативной фазе (опускание) – вдох.
- Применяйте дополнительные отягощения для повышения нагрузки и повышения результатов. Не переусердствуйте: при утяжелении вы должны выполнять не меньше 8-10 повторов.
Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. В базовом варианте это 3-4 подхода на 12-20 повторений. Дополняя это движение другими упражнениями, вы сможете максимально прорабатывать мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.
Техника выполнения
Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.
Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:
- Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
- Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
- В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
- Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов
Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!
Watch this video on YouTube
Движение выполняется следующим образом:
- Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
- Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
- Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.
Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.
Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.
Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.
Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.
Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.
Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.
Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают
С одной вертикальной прямой ногой
Одной из самых сложных техник выполнения ягодичного мостика с собственным весом (без дополнительных утяжелителей) считается упражнение с поднятой вверх ногой. Сродни предыдущему варианту, такая техника предполагает также распределение основной нагрузки не на обе ноги сразу, а на одну, в то время как вторая является естественным утяжелителем для корпуса.
Сложность заключается в том, что поднятая в таком положении нога является физически тяжелой для поднятия тазом. Согнутая в колене левая нога, упираясь пяткой в пол, дает сокращение на ягодичную мышцу при поднятии таза вверх, в то время как правая нога выпрямлена и поднята над уровнем пола, перпендикулярно ему. В такой технике выпрямленная правая нога по весу ощущается как очень грузная и увесистая, что на выходе способствует довольно действенному и результативному сокращению ягодичной мышцы левой ноги. Поочередное поднятие в подходе то одной, то другой ноги в конечном итоге дает тот эффект, которого так жаждут все представительницы прекрасной половины: попа становится упругой, подтянутой и пребывает в тонусе.
Различные вариации ягодичного мостика
Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».
Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.
Ягодичный мостик с собственным весом
Ягодичный мостик
Watch this video on YouTube
Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.
Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.
Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.
Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик со штангой
Watch this video on YouTube
Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».
Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.
Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.
О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Single Leg Glute Bridge
Watch this video on YouTube
Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.
Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.
Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.
Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.
Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.
Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.
Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.
Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]
Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.
Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале
| Квадрицепс | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Бицепс бедра | 6 (средняя) |
| Приводящие (сводящие) мышцы | 4 (средняя) |
| Отводящие мышцы | 2 (слабая) |
| Икры | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 28 (высокая) |
Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»
Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.
Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.
Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.
Как правильно делать жим ногами (классический вариант)
Жим ногами классический вариант
Постановка ног в классическом варианте
- Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
- Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
- Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
- Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
- Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
- Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
- Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты постановки ног на платформе
В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.
Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)
Жим ногами для ягодиц
Постановка ног в жиме для ягодиц
Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.
Отличия:
- Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
- Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
- Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.
Ошибки:
- Разведение колен в стороны.
- Жим платформы носками стоп.
- Низкая постановка ног на платформе.
Жим ногами для квадрицепса
Жим ногами для квадрицепса
Постановка ног в жиме для квадрицепса
Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.
Отличия:
- Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
- Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.
Ошибки те же, что и в классическом варианте.
Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)
Жим ногами для приводящих мышц бедра
Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра
Целевая группа – приводящие мышцы бедра.
Отличия:
- Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
- При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.
Ошибки:
Ягодичный мостик — немного теории
Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу. Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе
Еще один несомненный плюс упражнения: при правильном выполнении укрепляется спина, что тоже немаловажно
Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.
Важные нюансы и советы тренера
При относительной простоте выполнения мостика для ягодиц в базовой технике и не только, упражнение имеет ряд тонкостей. Используйте их для повышения эффективности занятий:
- Старайтесь прорабатывать мышцы максимально глубоко, используя опору под ступни или плечи. Упор на скамью или любую подставку позволит ниже опускать таз, а впоследствии на его подъем уйдет больше сил.
- Правильно дышите, так как техника дыхания невероятно важна. При усилии, то есть в момент подъема – выдох, а при негативной фазе (опускание) – вдох.
- Применяйте дополнительные отягощения для повышения нагрузки и повышения результатов. Не переусердствуйте: при утяжелении вы должны выполнять не меньше 8-10 повторов.
Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. В базовом варианте это 3-4 подхода на 12-20 повторений. Дополняя это движение другими упражнениями, вы сможете максимально прорабатывать мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.
С резиновой лентой
В последнее время резинки, или как их еще называют – «ленточные эспандеры» – приобрели достаточно широкую популярность среди тех, кто предпочитает тренажерному залу домашние тренировки. Это отличный способ сделать из обычных занятий силовые, ведь при использовании различной степени плотности резинки можно добиться хороших результатов, направленных на наращивание мышечной массы, и все это без какого-либо железа!
Не обошла эта участь и такое упражнение, как ягодичный мостик. Техника выполнения с применением резиновой ленты практически не отличается от классического метода его проработки. Что меняется?
Исходная позиция классического мостика дополняется тем, что вытянутые вдоль тела руки удерживают резинку-эспандер, прилегающую к передней стороне таза (паховой зоне) с целью создания определенного уровня натяжения. Когда на счет «раз» таз поднимается вверх, резинка препятствует этому подъему, что затрудняет движение и переносит львиную долю нагрузки на сокращающиеся ягодицы. Это и дает в результате эффект своеобразного утяжеления, обусловленного полным отсутствием спортивного железного инвентаря, что, безусловно, очень и очень удобно для тренировок, выполняемых дома. На счет «два» таз возвращается в исходную позицию, а мышцы ягодиц расслабляются перед следующим рывком.
Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)
Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.
Шаг 1 — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)
Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)
Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)
Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:
Ягодичный мостик с поднятием левой ноги
Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:
Ягодичный мостик с поднятием правой ноги
Ягодичный мостик
После чтения сайта Брета Контрераса (известного как «парень, помешанный на ягодицах») решила добавить ягодичный мостик в свои тренировки.
Попытки делать его раньше были, но была пара проблем, которые мешали:
- Как закинуть штангу на себя и снять ее после
- Синяки на тазовых косточках от штанги, которая кроме того еще и больно впивалась в низ живота во время подхода
Но Брет обещает, что если делать ягодичные мостики, то тыл будет радовать. Так что решила попробовать, но найти способ выполнять упражнение комфортно. Я протестировала несколько вариантов – со штангой, в смите, в тренажере для сгибания ног.
Самое прям удобное-удобное – в тренажере. Ничего не давит, забраться-выбраться не вопрос, но… Выглядит со стороны это так, что я стесняюсь делать. Прелюдная любовь к тренажеру привлекает слишком много внимания, я не смогла. К тому же, мне самой смешно было, а смех как-то мешает выполнению:)
В конечном итоге пришлось громоздить вот такую конструкцию, как на коллаже выше. За качество фото прошу прощения, это принтскрины видео, я просила снимать свои мостики Никиту, чтобы отследить ошибки возможные. Сейчас ставлю 2 степа по краям лавки, беру W-образный гриф и большие блины. Сажусь на пол, лопатки на скамью, на живот коврик – закатываю гриф на себя и готово:)
Сейчас вес не большой и выполняю очень медленно, с паузой в верхней точке, хочу найти «свое» положение ног, стоп и корпуса. Уже поняла, что лопатки надо укладывать чуть ниже, голени держать строго перпендикулярно полу, стопы ставить немного шире и не параллельно друг другу, а под небольшим углом (градусов 10-15). И упор больше делать на пяточки. Крептатура в целевом месте имеется:)
Чуть позже напишу про тренировки, пока не совсем в голове уложилась схема.
Польза ягодичного мостика
Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:
- распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
- развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
- будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.
Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.
Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?
Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.
Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.
Как делать ягодичный мостик — правильная техника выполнения и ошибки
Watch this video on YouTube
Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.