Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Возможные варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять в качестве разминки и для завершения тренировочного процесса. Ягодичный мостик имеет несколько техник выполнения в зависимости от степени нагрузки.

На полу – классический вариант.
Скамья — усложненная позиция.
Ягодичный мостик одной ногой.
Тазовые подъемы со штангой и блином – наиболее эффективная нагрузка.

Классическая позиция

Первое выполнение упражнения может показаться необычным. Упражнение ягодичный мостик ассоциируется с пластичностью. Однако повышенной гибкости не требуется. Движения тазом должны быть естественными. Невозможно сделать ягодичный мостик неправильно. Но вы должны соблюдать последовательность действий, технику, определенные нюансы.

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивный коврик.

Исходное положение – лежа. Руки вдоль тела. Ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы плотно прижаты к поверхности коврика.
Выполнить тазовое движение вверх. Поднимите бедра как можно выше, упираясь пятками. Отрывать их от пола запрещено. Должна образоваться прямая линия от плеч до колен. В максимальной точке задержитесь на пару секунд. Ягодицы напряжены.
Медленное возвращение из верхней точки в исходное положение. Ягодицы не расслаблять для достижения большего эффекта.

Данная техника ягодичного мостика имеет только один недостаток: мышцы таза прорабатываются не на полную мощность. Эффект от данного упражнения достигается медленно. Требуется подключать оборудование.

Использование скамьи

Ягодичный мостик на возвышенности характеризуется техникой выполнения, позволяющей развить максимальную амплитуду. Повышается эффективность тренировки. Сокращаются сроки достижения желаемого результата.

Исходное положение – плечи, нижняя часть лопаток находится на скамье. Руки в области лонного сочленения. Подберите оптимальный размер возвышенности. В среднем 40 см. Высота роста позволяет уменьшать или увеличивать размер лавки. В процессе не допускайте дискомфорта, скольжения по поверхности, помощи себе локтями.
Тазовое поднятие бедер до упора. Ягодицы максимально зажаты. В верхней точке сосчитайте до 2.
Вернуться в стартовую позицию с зажатыми ягодицами.

Если вы хотите, чтобы мышцы «горели», при подъеме сводите колени вместе.

Альтернатива скамье – степ-доска с нужным количеством подъемов. Увеличить амплитуду легко, если классическая техника ягодичного мостика освоена и показалась легкой. Достаточно подключить возвышение для ног, например, фитбол. Нагрузка существенно увеличится.

Подключение утяжелителей

Техника ягодичного мостика предусматривает использование помимо собственного веса дополнительного оборудования.

Штанга с блином.
Гантели.
Мешки с песком.
Гири.

Исполнение ягодичного мостика с блинами на скамье требует особой физической подготовки и строгого соблюдения нюансов. Нагрузка в этом случае максимальная.

Штанга располагается на области таза. Ни в коем случае не на животе. Держать ее следует ладонями вниз. Положение позволяет фиксировать блины при опускании, отталкивать снаряд при подъемах. Удобно положить под штангу сложенный коврик. Можно закатить гриф вдоль прямых ног или попросить помощи. Доступен вариант – расположить снаряд на бедрах, сидя на скамье. Опуститься вниз (при маленьких весах).
Стопы упираются в пол. Расстояние на ширине плеч. Носки смотрят прямо или разведены слегка в стороны.
Сделать тазовый толчок вверх. Лопатки, плечи соприкасаются с возвышенностью. Подъем веса проходит с помощью ягодичных мышц, а не спины или бедер. Сосредоточьтесь на этом пункте. Запрещено выгибать грудь вверх. Если не получается – это значит, что вы взяли слишком большой вес, его надо уменьшить.
Опускайте утяжелитель плавно, контролируя работу ягодиц. Они должны быть постоянно напряжены.

Гриф можно опускать на пол и держать на весу. Необходимо использовать удобный вариант техники ягодичного мостика, работающий на вас. Штанга на весу – постоянное напряжение мышц. Опускание снаряда вниз – возможность работать с большим весом. При любом положении опускать штангу необходимо плавно.

На полу легче выполнять ягодичный мостик с блином. Вероятность скатывания отсутствует.

Мостик одной ногой

Техника классического исполнения. Отличие – поднята нога вверх. Можно голень положить на колено. Упражнение ягодичный мостик выполняется поочередно с левой и правой стороны. Для увеличения работы тела можно положить блин от штанги, книгу, гантели.

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса

Преимущества техники упражнения

Ягодичный мостик включается практически во все программы тренировок, так как техника выполнения его проста, а эффективность весьма значительна в части проработки ягодичных мышц. К основным достоинствам техники относят:

возможность проработки ягодичных мышц без давления на поясницу, что происходит во всех видах приседаний;
простая замена целого ряда базовых упражнений, так как при выполнении ягодичного мостика одновременно задействуется большая группа мышц;
возможность корректировать нагрузку и сложность выполнения за счет собственного и дополнительного веса;
улучшение кровоснабжения области таза, что особо благотворно сказывается на состоянии «мужской силы»;
позволяется значительному сжиганию калорий, поэтому рекомендуется для похудения.

Для выполнения упражнения не требуется сложных спортивных тренажеров. Техника выполнения мостика требует достаточно ровной поверхности пола и нагрузки в виде собственного веса, поэтому он подходит идеально для занятий в домашних условиях. Повысить сложность и нагрузку упражнения достаточно просто, необходимо всего лишь взять утяжелители или использовать штангу.

Такое упражнение рекомендовано при существовании ряда серьезных заболеваний, из-за которых он имеет рад ограничений в тренировках.

Занятия бегом, прыжки и приседания с весом противопоказаны при варикозном расширении вен, так как такие упражнения создают большое напряжение в ногах. Ягодичный мостик противопоказаний при таком заболевании не имеет.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Ягодичный мостик

Watch this video on YouTube

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Watch this video on YouTube

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Single Leg Glute Bridge

Watch this video on YouTube

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Часто совершаемые ошибки при выполнении

Ягодичный
мостик – упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно
допустить некоторые погрешности.

Неправильная
постановка ног.
Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была
перпендикулярна полу.
Неправильное
положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины. Только
на лопатки.
Неполная амплитуда
движения.
Опускаться и подниматься нужно на полную амплитуду. Поэтому для постановки ног
лучше использовать не пол, а степ-платформу с достаточным количеством
подъемников.
Резкие движения
при выполнении.
Делай акцент на стато-динамику. Быстрые движения с рывками не допускаются.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» — одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками

Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.

Как включить в тренировку

По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное

Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:

Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.

Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

С одной согнутой опорной ногой

Еще один действенный метод выполнения ягодичного мостика на полу – это работа с собственным весом. Это как раз тот случай, когда тело тренирующегося так или иначе само собой представляет собой в некой мере дополнительную нагрузку. К примеру, в случае выполнения мостика с одной согнутой в колене опорной ногой идет колоссальная нагрузка на вторую ногу, которая пребывает в привычном для мостика положении, а точнее – на ягодичную мышцу этой второй ноги. Весь смысл заключается в том, что исходная позиция несколько видоизменяется: левая нога сгибается в колене и закидывается в таком положении на колено правой ноги, образовывая, таким образом, подобие флажка. Когда на счет «раз» таз поднимается вверх, мышечное напряжение распределяется не на две стороны, а на ягодичную мышцу только лишь правой ноги, что обеспечивает двойную на нее нагрузку. На счет «два» таз снова опускается вниз, но согнутая в колене левая нога остается в таком положении до окончания выполнения подхода. Затем нога меняется, и уже правая согнутая в колене нога закидывается на левую, упираясь на нее внешней поверхностью голени и образовывая вышеупомянутый флажок.

Ягодичный мостик. Техника выполнения ягодичного мостика

Одно из лучших упражнений на ягодицы почти локального действия — ягодичный мостик. Судьба этого упражнения для ягодиц в России печальна: большая часть тренеров про него просто не знает и смотрит на тебя, как на чумную, когда ты его делаешь. Меньшая часть, умеющая худо-бедно понимать по-английски, преподносит его как «секретное» упражнение. В то время как весь прогрессивный мир знает и делает ягодичный мостик и растит себе красивые попы.

В чем плюсы ягодичного мостика?

При выполнении упражнения ягодичный мостик нет осевой нагрузки на позвоночник и это не колено-доминантное упражнение, поэтому нагрузку не забирает квадрицепс. Говоря доступным языком, ягодичный мостик не растит вам ноги и не нагружает позвоночник. Я делаю ягодичный мостик очень давно, и результатом при условии дефицита калорий, на котором ничего вырасти не может, довольна.

Что понадобится для выполнения ягодичного мостика?

Вам нужен будет коврик, веса и валик для тех, кто будет делать сразу с грифом. Впервые приступая к ягодичному мостику, начните делать без веса и постепенно повышайте веса.

Техника выполнения ягодичного мостика

Исходное положение: лежа на полу, вес, если есть, — на уровне косточек таза, ноги согнуты в коленях. На выдохе мощным движением ягодиц поднимите таз и наверху дополнительно сожмите ягодицы. Можно на несколько секунд задержаться в таком положении. Медленно и контролируемо опускаем таз вниз. В пояснице не прогибаемся, грудь колесом на выгибаем, пресс напряжения и держит спину прямой. При подъеме упор на всю стопу но с акцентом на пятки. Угол в коленях — прямой. Если делать правильно — спина вообще не участвует.

Какие могут быть сложности при выполнении ягодичного мостика?

Слишком длинный гриф, с которым сложно удержать равновесие: возьмите Z-гриф в 10 кг, он есть в каждом зале.
Штанга давит на бедренные кости: используйте валик или скрученный коврик. Или все вместе.
Как водрузить на себя штангу? Я делаю так: сажусь и закатываю ее к себе по прямым ногам. Блины в 10 кг позволяют это сделать.
Почему при выполнении ягодичного мостика я чувствую одни квадрицепсы? Поэкспериментируйте с шириной постановки ног и разворотом мысков, проследите за тем, чтобы импульс движения шел от ягодиц, а пятки не отрывались от пола. А может быть,вы взяли слишком большой для вас вес.
От плеч до колен тело — прямая лилия, если попа «провисает» — взят слишком большой вес, уменьшайте.

Девочки, если вы уже какое-то время делаете ягодичный мостик без веса, переходите на веса! У женщин мышцы таза мощные, и вытолкнуть ими мы можем очень большой вес. Хотите красивую попу — увеличивайте вес, многоповторка без веса тут не работает. У меня миниатюрное телосложение, но ягодичный мостик делаю с 82,5 кг 3х12.

Ягодичный мостик «с лавки»

Второй тип ягодичного мостика — ягодичный мостик «с лавки».

Ягодичный мостик с лавки — это очень действенное упражнение, когда делается с весами. Амплитуда, в отличие от варианта на полу, больше, и делать его немного сложнее.

Про высоту лавки скажу пару слов, это важно! Лучшая высота — по нижнему краю лопаток, что-то около 40 см. Классические скамейки обычно слишком высокие, поэтому я беру степ-платформу с 4 подъемниками

Вы должны спокойно опираться на край, поднимая таз. Если вы вскарабкиваетесь, помогая себе руками-локтями, это слишком высоко!

Есть так называемая «американская» разновидность ягодичного мостика, когда лавка еще ниже — где-то на уровне середины спины, и при подъеме таза вы не опираетесь лопатками, а ложитесь всей спиной на лавку. Считается, что это еще больше включает ягодицы в работу.

Техника выполнения ягодичного мостика «с лавки»

Выполнение: импульс — от ягодиц, напрягайте их и не расслабляйте все движение, дополнительно сжимайте наверху. Отталкивайтесь пятками. Можно опускаться и касаться пола, можно оставаться в воздухе.

Какие могут быть ошибки при выполнении этой разновидности ягодичного мостика?

Выгибать грудь колесом и прогибаться в пояснице.
Сгибать шею и смотреть на штангу.
Не полностью разгибать в верхней точке таз — если так, то уменьшайте вес.
Отрывать пятки и подниматься на мыски.

Девочки, помните, что ключ ко всему — постоянная прогрессия в весах. Месяцами делать ягодичный мостик без веса не эффективно.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
Избавляет от болевых ощущений.
Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц

Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Советы для максимальной эффективности

Как и всегда, я обязан упомянуть о важности РАЗМИНКИ перед тренировкой
Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу.
Что касается расположения ног. При сгибании их в колене, должен образовываться угол в 90° Если поставить их близко к тазу, тогда возрастет нагрузка на коленный сустав.
Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки
При этом, отрывать носки от пола не надо.
Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц

При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз.
Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи.
При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес.
Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад.

Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения.

Всем успехов в тренировках!

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:

Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Ягодичный мостик 8 вариантов выполнения

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Мостик на полу	3	20
На полу с резиновой лентой	3	15
На полу в статике	2	60 секунд
Мостик в тренажере Смита	3	12
Мостик на скамье со штангой	3	12
Подъемы мостик на одной ноге	3	15
С ногами на возвышенности (или степе)	4	10
Мостик лежа со сведением коленей	3	15

Ягодичный мостик на полу

Техника выполнения:

Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч.
Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице.
Сделайте выдох, и опустите таз вниз

Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Варианты упражнения

Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой

Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.

Выполнение упражнения в статике

Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.

В тренажере Смита

Техника выполнения:

Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Читать: Как делать ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.

Подъемы мостик на одной ноге

Техника выполнения:

Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.

Читать: Как делать ягодичный мостик на одной ноге

С ногами на возвышенности (или степе)

Техника выполнения:

Прижмите корпус к полу.
Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
Вдох – поднимайте таз.
Выдох – опускайте.

Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.

Читать: Упражнения для накачки ягодиц

Техника выполнения:

Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 3 сета по 15 раз.

Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
укрепляет все мышцы тела;
увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
укрепляет в статике мышцы ног и рук;
позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

беременность;
грыжи и протрузии позвоночника;
артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
последствия механических травм.