Сколько раз в неделю нужно качать бицепс - автолюбители, б/у автомобиль с пробегом, сообщество автолюбителей, подержанные автомобили

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно

Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной

К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю

По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом

Это интересно: Что такое экранирование волос и как оно делается?

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом	40	3	10	2

На примере жима лежа узким хватом сравним схем

у с правильными тренировками:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	40	6	10	2
5	42,5	3	10	2
6	42,5	4	10	2
7	42,5	5	10	2
8	45	3	10	2
9	45	4	10	2
10	45	5	10	2
11	45	6	10	2
12	47,5	3	10	2
13	47,5	4	10	2
14	47,5	5	10	2
15	50	3	10	2
16	50	4	10	2
17	50	5	10	2
18	50	6	10	2
19	52,5	3	10	2
20	52,5	4	10	2
21	52,5	5	10	2
22	55	3	10	2
23	55	4	10	2
24	55	5	10	2
25	55	6	10	2
26	57,5	3	10	2
27	57,5	4	10	2
28	57,5	5	10	2
29	60	3	10	2
30	60	3	12	2

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

Травматизация. Происходит в течение тренировки;
Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

Тренировка;
Восстановление;
Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Как быстро накачать бицепс

Если вы, такой же, как и все парни (включая меня), то прежде чем начать тренировки, вы ставите перед собой две цели:

Накачанная грудь
Накачанные бицепсы

Я имею в виду… как мы можем не хотеть накачать бицепс, когда видим такие руки:

А если вы девушка, существует большая вероятность того, что подтянутые, красиво очерченные руки всегда будут во главе списка ваших приоритетов.

Итак, если вы читаете эту статью, то можно предположить, что либо у вас пока нет бицепсов, которые вы хотели бы, либо вы ищете что-то новое, что можно добавить в ваши тренировки.

И я постараюсь вам в этом помочь.

Я расскажу вам все о том, как я накачал свои бицепсы:

…без стероидов или без долгих-долгих часов подъема гантелей каждую неделю.

Также на сайте есть отличное руководство как накачать большие руки с упражнениями и программой тренировок.

Что ж, начнем.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы

Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

https://youtube.com/watch?v=aKmDiMtYr5w

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

Примерные упражнения

Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной, если выполнять ее правильно, поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками, а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.

Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу, руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер, а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно, а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц, затем также медленно руки опускаются.

Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику, но и дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс

Из положения стоя можно поднимать не только штангу, но и гантели. Это упражнение полезно тем, что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.

С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста, но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое

Гантель при этом удерживается возле бедра, разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно, в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подъем гантелей можно выполнять из положения лежа. Сгибание в локте при этом выполняется медленно, до ощущения серьезного напряжения в мышцах. Эти простые домашние упражнения может выполнить любой мужчина с подручными средствами. Главное условие для накачивания — личное желание.

Подберите второе упражнение на длинный пучок.

То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.

Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.

Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Как похудеть за 3 месяца

Если вы четко решили, что хотите снизить вес, то первое и главное, что вам необходимо сделать – это морально себя настроить. Приготовьтесь поменять свой привычный образ жизни, отказаться от фастфуда, сладкого и мучного, начать заниматься физическими упражнениями, запоминать, что вы съели за день, и считать калории. Только поняв, что вы действительно готовы измениться в лучшую сторону, вы сможете похудеть на 20 кг за 3 месяца.

Важное в потере веса – это дефицит калорий. Благодаря ему люди теряют лишние килограммы. Дефицит можно набрать несколькими способами:

Дефицит можно набрать несколькими способами:

Употреблять пищу в том объеме, как и раньше, но отрабатывать ее тяжелыми тренировками.
Просто есть меньше, чем вы расходуете калорий в день без физических нагрузок.
Сочетать физическую активность с меньшим количеством еды. Как показали исследования, последний вариант является самым эффективным и действенным.

Диета

Чтобы избавиться от лишних килограмм за короткий промежуток времени, необходимо придерживаться диеты. Лучшая диета – это правильное питание. Оно имеет несколько правил. Диета на 3 месяца предполагает здоровое и правильное похудение, которое не принесет вреда организму. Советы, приведенные ниже, помогут вам скинуть лишние килограммы без ущерба собственному здоровью:

нужно включить в рацион вкусные, полезные продукты: овощи, фрукты, зелень, творог, рыбу, мясо;
следует исключить жирное, мучное, сладкое, жареное в вечернее и обеденное время. На завтрак вы можете позволить себе маленький кусочек запрещенной пищи;
необходимо пить много воды (от 1,5 литров в день, хотя норма жидкости определяется индивидуально, можете не привязываться к этой цифре);
не есть за 2 часа до сна;
не употреблять газировку, пакетированный сок;
для обеда и ужина лучше всего готовить еду на пару или в духовке.
чай, кофе, другие горячие напитки желательно пить без сахара;
питаться через каждые 2-3 часа небольшими порциями.

Анатомия

Бицепсом именуют двуглавую мышцу плеча, поскольку он состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинная головка расположена на наружной части руки, а короткая – ближе к внутренней. Оба пучка начинаются от лопатки и ближе к низу соединяются, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под ними находится крупная плечевая мышца под названием брахиалис.

Главная функция бицепса заключается в сгибании/разгибании руки в локте. Практически все упражнения на двуглавую мышцу плеча задействуют и равномерно нагружают оба пучка, а потому у вас не получится увеличить их силу и объем по отдельности.

Особенности комплексной тренировки

Чтобы расти, мышцы должны получить комплексную нагрузку, поэтому важно выполнять разные программы тренировок, которые распространены в свободном доступе в сети. Однако они могут не принести результат начинающим спортсменам, поскольку анатомия бицепса отличается индивидуальностью

Детальное знание собственных особенностей позволит выбрать готовый тренировочный комплекс, который качественно проработает двуглавую мышцу.

Фактически бицепс включает внешний и внутренний пучки, которые в анатомическом словаре называются двуглавой мышцей плеча. Они отвечают за сгибание и поворот предплечья, а также локтя. Дополнительно за эту функцию отвечают еще лучевой и плечевой суставы.

Чтобы бицепс сформировался равномерно в программе нагрузки нужно учесть задачи на все перечисленные мышцы и суставы.

В комплексной проработке каждого пучка важно делать упражнения на каждый из них в отдельности. Например, хорошим подспорьем будут изолированные упражнения

Традиционные задачи со штангой выполняются стоя, средним хватом. Локти фиксируются вблизи корпуса и удерживаются в одной точке по всей амплитуде. Сгибание выполняется медленно, до ощущения сильного напряжения в мышце, без перерыва в верхней и нижней точке.

Подъем гантелей с супинацией – еще одно полезное упражнение, которое выполняется сидя на скамье с прямой спинкой

Обе руки важно сгибать синхронно, при этом запястья супинируются поворотом ладоней к себе. Здесь важно выдержать небольшую паузу на уровне плеч, что даст растяжение обоих пучков

Возврат в начальное положение медленный.

В упражнении, выполняемом на скамье Скотта, удобнее работать с EZ грифом. Этот вариант хорошо проработает нижнюю часть бицепса, но на начальных этапах можно травмировать запястья, поэтому стоит отнестись упражнению со всей аккуратностью.

В сравнении с предыдущей задачей здесь нужно исключить паузу в верхней точке и возвратить груз вниз сразу же. В нижнем положении должно ощущаться полное растягивание пучков, поэтому движения должны быть плавными. Всю задачу в целом нужно выполнять качественно, при этом здесь не играет роли количество повторений. Эта готовая программа тренировок на бицепс полезна два раза в неделю с перерывом в четыре дня.

Не стоит брать запредельный вес, это не ускорит результат, а нарушит технику. Основной фокус должен быть направлен на целевую головку бицепса

Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха

Сколько раз качать бицепс

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела

При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс

Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений

Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину
При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок
Это чревато возникновением серьёзных повреждений

Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца

Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Особенности комплексной тренировки

Возврат в начальное положение медленный.

Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно

Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной

К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю

По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом