Сколько клетчатки нужно в день организму

Польза и вред продуктов

Продукты с большим содержанием белка

В большинстве случаев самыми дешевыми продуктами с высоким содержанием белка являются яйца, мясо и рыба. Роль играет как существенное количество белка на 100 г (для мяса это порядка 15-25 г), так и наличие незаменимых аминокислот и итоговый процент усвоения. Спортивное питание, в свою очередь, является одним из самых дорогих видов белка.

Что касается содержания белка в растительных источниках, то даже уверенный рекордсмен, гречка, содержит порядка 13 г белка на 100 г сухой крупы. Однако, учитывая процент усвоения, это равнозначно лишь 30-50 г мяса. При этом большинство других источников растительного белка как содержат меньше протеина, так и не имеют в составе важных для обмена веществ незаменимых аминокислот.

// Стоимость 1 грамма белка в продуктах питания:

  • Куриные яйца — 0.8-1.5 руб
  • Курица — 0.8-1 руб
  • Мясные полуфабрикаты —1.7-2 руб
  • Свинина — 1.5-2 руб
  • Говядина —1.7-2 руб
  • Рыба — 1.5-2.5 руб
  • Молоко — 1-1.4 руб
  • Сыр и творог — 1-1.6 руб
  • Рис — 0.8-1 руб
  • Фасоль — 0.5-0.8 руб
  • Макароны — 0.3-0.6 руб
  • Гречка — 0.3-0.6 руб
  • Горох — 0.2-0.5 руб

Польза белка для похудения

Научные исследования показывают, что соблюдение высокобелковой (а, значит, и низкоуглеводной) диеты является одним из лучших способов похудеть². Употребление повышенного количества белка помогает снизить чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ.

При этом рекомендации сводятся к тому, что для похудения требуется употреблять большее количество белка в день, чем при тренировках с целью набора мышц. Частично это основано на том, что при исключении из рациона углеводов (например, на безуглеводной диете или на кето диете) определенная доля калорий должна быть восполнена за счет белковых продуктов.

// Читать дальше:

  • кето диета — меню по дням
  • безуглеводная диета — что можно есть?
  • как похудеть без спорта и диет?

***

Согласно большинству рекомендаций, потребление 1,3–1,8 граммов белка на каждый килограмм сухого веса тела достаточно для роста мышц и стимулирования синтеза белка в организме. При этом количество белка может быть увеличено спортсменами при интенсивных тренировках и во время сушки, подразумевающей отказ от углеводов и ограничение калорийности.

  1. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, source
  2. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, source

Нужно ли есть больше клетчатки? Читайте все об этом

Клетчатка (пищевые волокна)– вещество содержащееся в растительной пище, которую организм не может переварить. Но она необходимо для нормального функционирования пищеварительной системы. Есть два типа – растворимая и нерастворимая клетчатка. Оба типа полезны для здоровья человека.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде. Этот тип помогает снизить уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и регулировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в черных бобах, брюссельской капусте, авокадо, батате, брокколи, репе и грушах.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему относительно непереваренной, добавляя объем к стулу.

 Это форма растительного волокна предотвращает запоры и регулирует работу кишечника, своевременно удаляя отходы из организма.

 Нерастворимые волокна содержатся в цельном зерне например, цельной пшеничной муке и пшеничных отрубях, а также в цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.

Однако многие люди получают менее половины рекомендуемого количества пищевых волокон в день. Популярность диет с низким содержанием углеводов, таких как кетогенная или  кето-диета, диета Аткинса и диета Whole 30, может непреднамеренно снизить потребление клетчатки.

Польза клетчатки: новые научные данные

Новый анализ почти 250 исследований в широком масштабе подтвердил, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна может снизить риск смерти от болезней сердца и рака. Те, кто ел больше клетчатки, снизили риск смерти от болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 16-24% по сравнению с теми, кто этого не делал. 

Исследование также пришло к выводу: чем больше клетчатки, тем лучше. Каждые дополнительные 8 граммов пищевых волокон снижали риск каждого заболевания еще на 5–27%.  Наименьший риск – ежедневное потребление пищевых волокон от 25 до 29 грамм.

Контроль веса – еще одно преимущество диет с высоким содержанием клетчатки.  После употребления цельнозерновых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон дольше сохраняется ощущение сытости. Так, в одном исследовании взрослые, которые ели несколько порций цельнозерновых продуктов в день, с меньшей вероятностью набирали вес.

Сколько нужно клетчатчки?

  • Суточная норма для взрослых в возрасте до 50 лет составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. 
  • Женщины и мужчины старше 50 лет должны употреблять 21 и 30 граммов в день соответственно.

Лучше получать клетчатку из цельных продуктов, чем из пищевых добавок.

 Пищевые добавки не обеспечивают в полном объеме различные типы клетчатки, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества.

Как выбрать продукты с большим содержанием клетчатки?

Читая этикетку, выбирайте продукты, которые содержат больше клетчатки. 

  • Выбирайте хлопья с 6 или более граммами клетчатки на порцию.
  • Хлеб и крекеры – с 3 или более граммами на порцию.
  • И макароны – с 4 или более граммами на порцию. 
  • Другая стратегия – обеспечение в цельнозерновой пище не менее 1 грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Если вы ищете соотношение 1: 5, это даже лучше.

Не обращайте внимания на маркетинговые призывы на этикетках упаковки. Тот факт, что хлеб помечен как «мультизерновой» или «12 зерен», не означает, что в нем только цельные зерна. Они могут быть очищены.  В списке ингредиентов “цельнозерновой” должно стоять на первом месте.

Простые способы получить больше клетчатки в вашем рационе

  • Начните свой день с миски каши с высоким содержанием клетчатки. Например, булгура
  • В супе должны быть овощи, сушеная фасоль или горох.
  • Добавьте орехи, семена и фрукты в йогурт.
  • Готовьте салат с добавлением ягод, орехов и семян.
  • Попробуйте перекусить овощами – цветная капуста, брокколи, морковь и зеленая фасоль. 
  • Ешьте больше цельных, натуральных продуктов и меньше обработанных продуктов

Важный совет: как правильно увеличить количество клетчатки в рационе?

  • Делайте это постепенно. Дайте время на адаптацию вашему желудочно-кишечному тракту.
  • Увеличьте потребление воды по мере увеличения приема клетчатки.
  • Если у вас есть проблемы с пищеварением, такие как запор, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко увеличить потребление клетчатки.

Позитивно подходите к употреблению большего количества продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Помимо снижения риска хронических заболеваний, употребление в пищу разнообразных продуктов с клетчаткой, может стать простым и приятным способом лучше себя чувствовать и контролировать свой вес.

Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста человека


Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела. В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц.

Мы постоянно затрачиваем определенное количество энергии: на движение, дыхание, разговоры, мышление и даже на сон. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше энергии затрачивается. Взамен израсходованной энергии в организм обязательно должна поступить новая, и её количество должно соответствовать затратам.

Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть. А при превышении поступлений над затратами — избыток может откладываться организмом «на черный день», что приводит к ожирению. Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов. Таких даже как погода на улице или психическое состояние человека.

В данной таблице мы приводим приблизительные дневные нормы калорий для человека

Дети ккал
от 6 месяцев до 1 года 800
от 1 года до 1,5 лет 1330
1,5 — 3 лет 1480
3 — 4 года 1800
5 — 6 лет 1990
7 — 10 лет 2380
11 — 13 лет 2860
Юноши 14 — 17 лет 3160
Девушки 14 — 17 лет 2760
Взрослые ккал
Беременные женщины 3200
Кормящие матери 3500
Студенты (мужчины) 3300
Студенты (женщины) 2800
Спортсмены: мужчины 4500 — 5000
Спортсмены:женщины 3500 — 4000
Мужчины, занятые физическим трудом 4500 и более

Таблица 2 Норма потребностей в энергии при осуществлении трудовой деятельности

Группы населения по интенсивности труда Возраст Мужчины / Женщины
Большие города Небольшие города и села Дополнительная физическая нагрузка
большие города небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие) 18 — 40 2800 2400 3000 2600 3100 2650 3300 2850
40 — 60 2600 2200 2800 2400 2800 2350 3000 2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.) 18 — 40 3000 2550 3200 2750 3300 2800 3500 3000
40 — 60 2800 2350 3000 2550 3000 2500 3200 2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.) 18 — 40 3200 2700 3400 2900 3500 2950 3700 3150
40 — 60 2900 2500 3100 2700 3100 2650 3300 2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.) 18 — 40 3700 3150 3900 3350 4000 3400 4200 3600
40 — 60 3400 2900 3600 3100 3600 3050 3800 3250
Люди пожилого возраста 60 — 70 2350 2100 2500 2200 2500 2200 2650 2500
70 — 2200 / 2000

Базовый уровень метаболизма

Существует т.н. Формула Харрис-Бенедикта, определяющая базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

BMR

= 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR

= 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пять уровней активности для расчета ежедневной нормы калорий

Разделяют пять типов физической активности: минимальный

(никаких физических нагрузок),низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю),средний (3-5 дней в неделю),высокий (6-7 раз в неделю),очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

Средний, норма калорий = BMR x 1.55

Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Другие новости раздела:

  • Содержание витамина D в продуктах питания. Таблица
  • Содержание витамина Е в продуктах питания. Таблица
  • Содержание калия в продуктах питания. Таблица
  • Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица
  • Содержание меди в продуктах питания. Таблица

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным

Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100 г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 10,4 41
перец сладкий 1,3 7,2 27
чеснок 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
финики 2,5 72,1 271
сахар-песок 99,8 379
мёд натуральный 0,8 80,3 314
варенье малиновое 0,6 72,6 275
вода
кофе чёрный 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.

Роль в похудении

Все витамины и микроэлементы играют определенную роль в обмене веществ. Чтобы суточная норма БЖУ способствовала похудению, следует правильно рассчитать пропорцию и калорийность каждого из составляющих. Также важную роль играет тип органического соединения, которое употребляется в пищу. Считается, что белки животного происхождения дают больше пользы чем белки из растений. Хотя, конечно, это вызывает дискуссии, потому что миллионы вегетарианцев ведут абсолютно здоровый образ жизни. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Белки

Для стимуляции метаболизма и формирования мышц нужен белок

Но важно не только количество белка, но и его источник. Например, куриное мясо и арахис имеют разное количество аминокислот. Поэтому если употреблять только орехи, организм будет лишен большого количества нужных ему веществ

Вместе с тем, не стоит получать белок только из мяса, потому что такой рацион негативно скажется на организме. Какова роль белка:

Поэтому если употреблять только орехи, организм будет лишен большого количества нужных ему веществ. Вместе с тем, не стоит получать белок только из мяса, потому что такой рацион негативно скажется на организме. Какова роль белка:

  • улучшение состояния кожи;

  • гарантирует длительное ощущение сытости;

  • регуляция глюкозы и инсулина;

  • стимуляция обмена веществ.

За один раз организм может усвоить не более 40 граммов. Избыток превращается в жировую ткань. Суточная норма белка — 0,8 грамма на килограмм веса. Какие продукты нужно употреблять, чтобы получить эту норму:

  • яйца;

  • сыр;

  • куриное мясо;

  • рыба;

  • цельное зерно;

  • бобовые;

  • орехи;

  • зелень;

  • фильтрованный (греческий) йогурт.

Также следует учесть калорийность белков. При расщеплении 1 г белка выделяется примерно 4 килокалории.

Предлагаем ознакомится с текстом — «Рецепты  белковой диеты для похудания»

Жиры

20% из всех калорий должны составлять жиры. Они выполняют важные функции:

  • быстро насыщают организм;

  • отвечают за баланс гормонов;

  • улучшают состояние кожного и волосяного покрова;

  • отвечают за работу мозга и нервной системы;

  • помогают в усвоении кальция;

  • регулируют метаболизм;

  • укрепляют иммунную систему.

Именно жиры насыщают человеческий организм энергией. 9 килокалорий содержатся в 1 грамме жиров. Но если употреблять большое количество насыщенных жиров, это провоцирует появление целого ряда опасных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • рыба;

  • мясо;

  • орехи;

  • нерафинированное масло;

  • сливочное масло;

  • морепродукты;

  • яйца;

  • овощи.

Подпитывать организм следует всеми видами жиров, даже во время похудения. Если полностью от них отказаться, возникнут проблемы с почками и печенью. Для борьбы с лишним весом достаточно лишь уменьшить количество жиров в своем рационе.

Углеводы

Отказавшись от углеводов, человек чувствует постоянную усталость и голод. Ведь именно они контролируют уровень сахара и обеспечивают организм энергией. Тогда как излишнее их количество увеличивает уровень инсулина и способствует накоплению жиров. Действие углеводов:

  • выведение токсических веществ;

  • способствуют развитию мышечной массы;

  • человек чувствует сытость;

  • улучшение работы ЖКТ.

Сколько углеводов нужно употреблять? Суточная норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Увеличение количества углеводов провоцирует ожирение, диабет, атеросклероз. Чтобы похудеть, нужно ограничить простые углеводы и употреблять сложные. В каких продуктах они содержатся:

  • бобовые;

  • фрукты и овощи;

  • рис;

  • отруби и зерновые продукты;

  • молоко и обезжиренный йогурт.

Не нужно полностью отказываться от простых углеводов содержащихся в кондитерских изделиях, сахаре и макаронах. Но чтобы похудеть, их долю нужно существенно уменьшить.

Плюсы и минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

  1. Можно сохранить привычный рацион, уменьшив порции.
  2. Можно питаться в кафе и ресторанах, ведь в меню часто прописана калорийность блюд.
  3. За время похудения вырабатывается привычка правильно питаться.
  1. Некоторые считают, что необходимо использовать только совместимые продукты с упором на соотношение БЖУ. Но при таком подходе приходится вести сложные расчеты, и его эффективность еще не доказана.
  2. Другие предлагают употреблять пищу по мере наступления голода. В данном случае присутствуют психологический фактор и риск срыва.
  3. Иногда люди игнорируют подсчет калоража, вместо этого единицей измерения объема пищи выбирают кулак. Эта теория не имеет смысла, результата от такого питания не будет.

Съел клетчатку – и порядок!

Каковы же будут положительные последствия для организма,
если регулярно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

1. Стимул для перистальтики

Клетчатка заставляет работать даже самый вялый кишечник: перистальтика усиливается под действием достаточно грубой структуры пищевых волокон. Это приводит только к положительным процессам в ЖКТ, очищению стенок от накопления каловых камней, выводу канцерогенных веществ. Происходит активная и безопасная профилактика онкологических процессов.

2. Чувство сытости надолго

Важно и такое свойство пищи, богатой клетчаткой, как способность надолго вызывать чувство сытости. Это происходит, как уже было сказано, благодаря свойству даже небольшого количества волокон увеличивать свой объем, поглощая жидкость

Так, если вы съедите за обедом один кусочек цельнозернового хлеба, чувство сытости будет такое же, как после двух кусочков хлеба из пшеничной муки высшего сорта. Но при этом первый вариант намного полезнее и питательней для организма.

3. Помощь жиру

Волокна также помогают жиру, который содержится в поглощенной пище, быстрее проходить по ЖКТ, не откладываясь в жировой ткани.

4

Важность клетчатки неоценима. Современный рацион питания человека, как говорят ученые-диетологи, характеризуется недостаточным количеством продуктов, содержащих пищевые волокна

И это приводит к массе самых негативных последствий для здоровья. А ведь простое включение в ежедневный список продуктов блюд, содержащих клетчатку, способно избавить от ряда тяжелых заболеваний. Именно диетой корректируются такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет, дисбактериоз, атеросклероз, болезни печени и желчного пузыря. Кроме того, пищевые волокна способны выводить из клеток организма радионуклиды, токсины, шлаки, продукты распада и многие другие крайне опасные вещества. Онкологические процессы значительно чаще развиваются в кишечнике людей, очень мало или совсем не употребляющих клетчатку. Ученые единодушны во мнении: клетчатка так же важна для организма, как достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов

Современный рацион питания человека, как говорят ученые-диетологи, характеризуется недостаточным количеством продуктов, содержащих пищевые волокна. И это приводит к массе самых негативных последствий для здоровья. А ведь простое включение в ежедневный список продуктов блюд, содержащих клетчатку, способно избавить от ряда тяжелых заболеваний. Именно диетой корректируются такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет, дисбактериоз, атеросклероз, болезни печени и желчного пузыря. Кроме того, пищевые волокна способны выводить из клеток организма радионуклиды, токсины, шлаки, продукты распада и многие другие крайне опасные вещества. Онкологические процессы значительно чаще развиваются в кишечнике людей, очень мало или совсем не употребляющих клетчатку. Ученые единодушны во мнении: клетчатка так же важна для организма, как достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Пищевые волокна и стройная фигура

«При похудении наша задача — немного обмануть тело и ввести его в состояние дефицита энергопотребления (расход калорий выше, чем их поступление). Это мы делаем за счет дробного питания, ротирования калорий и макронутриентов», — рассказывает Ника Тютюнникова. По ее словам, в этой схеме растворимые и нерастворимые пищевые волокна важны по трем следующим причинам.

  1. Очищение. Они способствуют скорейшему удалению отходов из организма, нормализуют работу ЖКТ и метаболизм.
  2. Контроль голода. Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, балластные вещества заполняют желудок, создают ощущение сытости, а контроль голода — один из важных моментов в процессе похудения. Интересно, что некоторые виды клетчатки могут впитывать такое количество воды, которое в четыре-шесть раз превышает их собственный вес.
  3. Насыщение. Продукты, изобилующие клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания. Как результат — процесс приема пищи затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для эффективного похудения всем своим клиентам ввожу в меню продукты, богатые клетчаткой (злаки, бобовые, фрукты, овощи). Обязательно рекомендую съедать за день минимум две порции салата из некрахмалистых овощей: огурцы, сельдерей, помидоры, капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец и редис, листовая зелень. Из практики: абсолютно все, кто поменял свой рацион таким образом, меняются внешне. И речь не только о стройности. Кожа, волосы, ногти, цвет лица, плоский живот — улучшения происходят по всем фронтам».

Советы опытных тренеров и диетологов

Мужской организм устроен таким образом, что жировые отложения зачастую появляются в области живота. Набрать лишний вес нетрудно, а вот борьба с ним действительно трудна. Именно поэтому все тренеры советуют заниматься спортом регулярно. Даже если времени совсем не хватает, всегда можно тренироваться дома

Кроме того, крайне важно рациональное и сбалансирование питание, с учетом грамотного распределения белков, жиров и углеводов

Внимание! В программу ежедневных тренировок следует включить общеукрепляющие упражнения на все группы мышц, а особое внимание следует уделить именно мышцам пресса. Достичь результата в кратчайшие сроки поможет именно белок

Тренеры обычно советуют пить протеин после тренировки, так толк от занятий будет больше, а организму будет проще восстановиться. А перед тренировкой лучше съесть небольшое количество углеводов, так организм будет обеспечен необходимой для занятия энергией

Достичь результата в кратчайшие сроки поможет именно белок. Тренеры обычно советуют пить протеин после тренировки, так толк от занятий будет больше, а организму будет проще восстановиться. А перед тренировкой лучше съесть небольшое количество углеводов, так организм будет обеспечен необходимой для занятия энергией.

Врачи же в свою очередь предостерегают спортсменов. Употребление в пищу исключительно белковой пищи способно вызвать интоксикацию организма. Обусловлено это повышенным содержанием кетонов в моче, вывод которых осуществляется обычно посредством углеводов.

Мужской организм устроен таким образом, что жировые отложения зачастую появляются в области живота

Кроме того, исключительно белковое питание может вызвать образование тромбов в сосуде, вызвать повышение холестерина.

Во всем важна мера и ко всему необходимо подходить грамотно

Поэтому наравне с нормой белка важно рассчитать норму жиров и углеводов, среднесуточную калорийность рациона. Каждый спортсмен также должен снабдить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы нагрузки переносились легче и не изнуряли тело

Не следует пренебрегать белком или превышать максимально допустимую норму, ведь только так организм получит все необходимое, вследствие чего работа его будет правильной и слаженной, а тело приобретет желаемые формы.

Сколько пищевых волокон необходимо съедать каждый день

Диетологи не всегда были
единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо
человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко
не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого
помола. Буквально в начале этого года появились итоговые данные 40-летних
исследований по 250 программам, проводимых по запросу Всемирной организации
здравоохранения. Оказалось, оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном
рационе является порция от 25 до 29 граммов. Люди, употреблявшие в пищу клетчатку,
имели более низкие показатели смертности. Кроме того, у них констатировали на 15-30%
меньше проблем с сосудами и сердцем по сравнению с людьми, которые не
употребляли продукты с клетчаткой или употребляли их в недостаточном
количестве.  

Также рацион с большим и
достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа
хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с
пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом,
ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и
кишечника.

Правила употребления клетчатки

Чтобы ваш желудочно-кишечный тракт не испытывал проблем
после введения в рацион пищи, богатой пищевыми волокнами, следует соблюдать
некоторые правила.

1. Пейте больше воды

Чтобы клетчатка выполняла свою задачу успешно, ей нужно достаточное количество жидкости. Поэтому увеличьте на пол-литра – литр количество выпиваемой каждый день жидкости. Иначе возможны запоры.

2. Вводите клетчатку постепенно

При имеющихся проблемах
воспалительного плана с поджелудочной железой или кишечником, вводить клетчатку
надо осторожно и постепенно – в течение десяти дней — двух недель

3. Принимайте витамины

Если ваша пища богата клетчаткой,
это может спровоцировать потерю некоторых витаминов и микроэлементов
(жирорастворимой группы). Рекомендуется принимать комплексные препараты с
данными веществами.

4. Найдите баланс между растворимыми и нерастворимыми волокнами

Разные виды клетчатки содержатся
в разных продуктах и играют определенную роль, поэтому нужно найти баланс между
ними для получения наилучшего результата.

Мужчинам:

  • до 50 лет – 38 г,
  • после 50 лет – 30 г.

Чтобы не гадать, какое количество
пищевых волокон вы употребляете, внимательно изучайте состав продуктов.
Обязательно воспользуйтесь таблицей с источниками и содержанием пищевых
волокон.

А для начала попробуйте порадовать свой организм таким
простым рационом на один день с 45
г пищевых волокон.

Завтрак — 12 г. клетчатки

  1. каша из половины стакана овсяных хлопьев с четвертью стакана свежей малины и сырым миндалем,
  2. 1 стакан тертой моркови, приправленной 2 ст. ложками хумуса;

Обед — 22,5 г. клетчатки

  1. салат из капусты (белокочанной или брокколи), помидорами, нутом, авокадо и грецким орехом,
  2. яблоко и греческий йогурт,

Ужин — 10,5 г. клетчатки

1 стакан коричневого риса, полстакана темной фасоли и порция
жареного куриного мяса.

Чтобы сбросить вес, защитить свое
сердце, мозг и сосуды от угрозы инсульта и инфаркта, наладить пищеварение, не
нужно сидеть на диетах. Просто введите в свой рацион продукты, богатые пищевыми
волокнами, и придерживайтесь этого правила всю жизнь. Здоровый кишечник, чистые
от холестерина сосуды, оптимальный вес – все это только малая часть той
огромной пользы, которую несет клетчатка.

Татьяна Мылян, диетолог

Иллюстрации: Юлия Прососова

Что стоит знать о белке?

Протеин особенно важен для растущего организма — детей, юношей и девушек. Стоит знать, что только при получении необходимой нормы белка в сутки возможен нормальный рост клеток, оптимальное восстановление тканей и организма в целом.

Протеин — главный элемент клеточной протоплазмы, где распадается белок и одновременно синтезируется из получаемых продуктов питания. Наиболее важными считаются специфические белки, являющиеся частью гормонов, антител и ферментов, играющих ключевую роль в организме:

  • Миозин и актин — элементы, гарантирующие нормальное сокращение мышечных волокон.
  • Глобин — главная составляющая гемоглобина. От достаточности потребления белка в сутки во многом зависит функция дыхания и качество снабжения каждой клетки кислородом.
  • Глобулины — элементы, с помощью которых формируются антитела, защищающие организм от опасных инфекций.
  • Белок, формирующий зрительный пурпур глазной сетчатки. Благодаря его поступлению в организм обеспечивается оптимальное восприятие света глазом.

Протеин — один из ключевых элементов для нервной деятельности. При соблюдении нормы его потребления удается:

  • повысить тонус нервной системы;
  • улучшить условные рефлексы;
  • добиться быстрого роста мышц;
  • улучшить обменные процессы;
  • получить дополнительный объем энергии;
  • ускорить процесс похудения (при правильном построении диеты);
  • нормализовать обменные процессы и так далее.

в продуктах питания присутствует 22 аминокислоты

Все аминокислоты условно делятся на две категории. Они бывают:

  • заменимыми (синтезируются организмом);
  • незаменимыми (поступают только из пищи).

Есть классификация и у белков, которые также бывают двух типов:

  • растительными;
  • животными.

Если их сравнивать, то вторые обладают большей биологической ценностью и лучше усваиваются организмом.