Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.
| Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых | Содержание клетчатки в овощах и зелени | ||||
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности | Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% | Хрен (корень) | 7.3 г | 24% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% | Пастернак (корень) | 4.5 г | 15% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% | Топинамбур | 4.5 г | 15% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% | Капуста брюссельская | 4.2 г | 14% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% | Листья одуванчика (зелень) | 3.5 г | 12% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% | Петрушка (корень) | 3.2 г | 11% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% | Ревень (зелень) | 3.2 г | 11% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% | Лук репчатый | 3 г | 10% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% | Сельдерей (корень) | 3.1 г | 10% |
| Фасоль (зерно) | 12.4 г | 41% | Капуста брокколи | 2.6 г | 9% |
| Овёс (зерно) | 12 г | 40% | Кинза (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 11.3 г | 38% | Укроп (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% | Баклажаны | 2.5 г | 8% |
| Чечевица (зерно) | 11.5 г | 38% | Морковь | 2.4 г | 8% |
| Маш | 11.1 г | 37% | Свекла | 2.5 г | 8% |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% | Брюква | 2.2 г | 7% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% | Имбирь (корень) | 2 г | 7% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% | Капуста белокочанная | 2 г | 7% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% | Капуста цветная | 2.1 г | 7% |
| Нут | 9.9 г | 33% | Лук порей | 2.2 г | 7% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% | Петрушка (зелень) | 2.1 г | 7% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% | Редька чёрная | 2.1 г | 7% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% | Тыква | 2 г | 7% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% | Капуста кольраби | 1.7 г | 6% |
| Крупа перловая | 7.8 г | 26% | Капуста краснокочанная | 1.9 г | 6% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 г | 22% | Перец сладкий (болгарский) | 1.9 г | 6% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 г | 20% | Репа | 1.9 г | 6% |
| Горох зелёный (свежий) | 5.5 г | 18% | Сельдерей (зелень) | 1.8 г | 6% |
| Макароны из муки 1 сорта | 5.1 г | 17% | Базилик (зелень) | 1.6 г | 5% |
| Крупа кукурузная | 4.8 г | 16% | Картофель | 1.4 г | 5% |
| Мука овсяная (толокно) | 4.8 г | 16% | Помидор (томат) | 1.4 г | 5% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 4.9 г | 16% | Редис | 1.6 г | 5% |
| Крупа пшеничная | 4.6 г | 15% | Спаржа (зелень) | 1.5 г | 5% |
| Мука кукурузная | 4.4 г | 15% | Чеснок | 1.5 г | 5% |
| Мука овсяная | 4.5 г | 15% | Капуста пекинская | 1.2 г | 4% |
| Крупа манная | 3.6 г | 12% | Кресс-салат (зелень) | 1.1 г | 4% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 3.6 г | 12% | Лук зелёный (перо) | 1.2 г | 4% |
| Макароны из муки в/с | 3.7 г | 12% | Салат листовой (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Мука пшеничная в/с | 3.5 г | 12% | Шпинат (зелень) | 1.3 г | 4% |
| Фасоль (стручковая) | 3.4 г | 11% | Щавель (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Крупа рисовая | 3 г | 10% | Кабачки | 1 г | 3% |
| Кукуруза сладкая | 2.7 г | 9% | Огурец | 1 г | 3% |
| Мука рисовая | 2.3 г | 8% | Капуста савойская | 0.5 г | 2% |
| — | — | — | Морская капуста | 0.6 г | 2% |
| Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах | Содержание клетчатки в орехах и семенах | ||||
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности | Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Инжир сушёный | 18.2 г | 61% | Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Курага | 18 г | 60% | Арахис | 8.1 г | 27% |
| Урюк | 17.6 г | 59% | Миндаль | 7 г | 23% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% | Грецкий орех | 6.1 г | 20% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% | Фундук | 6 г | 20% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% | Кунжут | 5.6 г | 19% |
| Изюм | 9.6 г | 32% | Семена подсолнечника (семечки) | 5 г | 17% |
| Чернослив | 9 г | 30% | Кедровый орех | 3.7 г | 12% |
| Авокадо | 6.7 г | 22% | Кешью | 2 г | 7% |
| Морошка | 6.3 г | 21% | |||
| Фейхоа | 6.4 г | 21% | |||
| Груша сушёная | 6 г | 20% | |||
| Финики | 6 г | 20% | |||
| Рябина красная | 5.4 г | 18% | |||
| Смородина чёрная | 4.8 г | 16% | |||
| Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% | |||
| Дуриан | 3.8 г | 13% | |||
| Киви | 3.8 г | 13% | |||
| Айва | 3.6 г | 12% | |||
| Малина | 3.7 г | 12% | |||
| Клюква | 3.3 г | 11% | |||
| Крыжовник | 3.4 г | 11% | |||
| Смородина белая | 3.4 г | 11% | |||
| Смородина красная | 3.4 г | 11% | |||
| Ежевика | 2.9 г | 10% | |||
| Черника | 3.1 г | 10% | |||
| Груша | 2.8 г | 9% | |||
| Брусника | 2.5 г | 8% | |||
| Голубика | 2.5 г | 8% | |||
| Инжир свежий | 2.5 г | 8% | |||
| Абрикос | 2.1 г | 7% | |||
| Апельсин | 2.2 г | 7% | |||
| Земляника | 2.2 г | 7% | |||
| Лимон | 2 г | 7% | |||
| Облепиха | 2 г | 7% | |||
| Персик | 2.1 г | 7% | |||
| Алыча | 1.8 г | 6% | |||
| Банан | 1.7 г | 6% | |||
| Вишня | 1.8 г | 6% | |||
| Грейпфрут | 1.8 г | 6% | |||
| Мандарин | 1.9 г | 6% | |||
| Нектарин | 1.7 г | 6% | |||
| Папайя | 1.7 г | 6% | |||
| Яблоки | 1.8 г | 6% | |||
| Виноград | 1.6 г | 5% | |||
| Манго | 1.6 г | 5% | |||
| Слива | 1.5 г | 5% | |||
| Хурма | 1.6 г | 5% | |||
| Ананас | 1.2 г | 4% | |||
| Черешня | 1.1 г | 4% | |||
| Гранат | 0.9 г | 3% | |||
| Дыня | 0.9 г | 3% | |||
| Помело | 1 г | 3% | |||
| Арбуз | 0.4 г | 1% |
Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.
Клетчатка и отруби что лучше
Отруби – ингредиент, который остается после помола муки. Он существует в виде плотных оболочек зерна и остатки не отобранной муки.
Клетчатка — пищевые волокна. Они не перевариваются в организме, но приносят пользу кишечнику.
Все о клетчатке
Из грубых веществ строятся стенки растительных клеток. В них нуждается кишечник для своей жизнедеятельности. Растительные ткани насыщают организм.
Блюда, где больше всего клетчатки, поглощаются человеком. В организме все содержимое превращается в желе. В такой атмосфере отлично развиваются полезные бактерии. Они содержатся в бобовых зернах, в овсяных кашах, ячменевых культурах и фруктовых блюдах. Нерастворимые вещества не растворяются. Их присутствие можно увидеть в отрубных блюдах, овощах и фруктах.
Чем дольше еда остается в организме, тем больше времени ему потребуется для ее удаления. Продукты содержащие клетчатку обновляют кишечник. Также разрушаются полезные вещества при варке ингредиентов. Необходимо использовать их в чистом виде. От этого ЖКТ будет всегда здоровым.
Влияние отрубей
В отрубях можно найти нерастворимую клетчатку. В них имеется множество грубых волокон. Там огромное существование микроэлементов, макроэлементов, витаминов и аминокислот. Отруби имеют зерновую оболочку и мучные остатки зародышей зерна. Они очень полезны. Для полноценного насыщения организма полезными веществами потребуется съесть на 10 грамм больше отрубей, чем клетчатки.
→ Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна
Пищевая клетчатка
, или пищевые волокна
– это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты
Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами
, очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, геморрой и запор
Полезные свойства пищевой клетчатки
Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.
14-20: Фрукты и ягоды
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 2.1 г | 7% |
| Авокадо | 6.7 г | 22% |
| Айва | 3.6 г | 12% |
| Алыча | 1.8 г | 6% |
| Ананас | 1.2 г | 4% |
| Апельсин | 2.2 г | 7% |
| Арбуз | 0.4 г | 1% |
| Банан | 1.7 г | 6% |
| Брусника | 2.5 г | 8% |
| Виноград | 1.6 г | 5% |
| Вишня | 1.8 г | 6% |
| Голубика | 2.5 г | 8% |
| Гранат | 0.9 г | 3% |
| Грейпфрут | 1.8 г | 6% |
| Груша | 2.8 г | 9% |
| Груша сушёная | 6 г | 20% |
| Дуриан | 3.8 г | 13% |
| Дыня | 0.9 г | 3% |
| Ежевика | 2.9 г | 10% |
| Земляника | 2.2 г | 7% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Инжир свежий | 2.5 г | 8% |
| Инжир сушёный | 18.2 г | 61% |
| Киви | 3.8 г | 13% |
| Клюква | 3.3 г | 11% |
| Крыжовник | 3.4 г | 11% |
| Курага | 18 г | 60% |
| Лимон | 2 г | 7% |
| Малина | 3.7 г | 12% |
| Манго | 1.6 г | 5% |
| Мандарин | 1.9 г | 6% |
| Морошка | 6.3 г | 21% |
| Нектарин | 1.7 г | 6% |
| Облепиха | 2 г | 7% |
| Папайя | 1.7 г | 6% |
| Персик | 2.1 г | 7% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
| Помело | 1 г | 3% |
| Рябина красная | 5.4 г | 18% |
| Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% |
| Слива | 1.5 г | 5% |
| Смородина белая | 3.4 г | 11% |
| Смородина красная | 3.4 г | 11% |
| Смородина чёрная | 4.8 г | 16% |
| Урюк | 17.6 г | 59% |
| Фейхоа | 6.4 г | 21% |
| Финики | 6 г | 20% |
| Хурма | 1.6 г | 5% |
| Черешня | 1.1 г | 4% |
| Черника | 3.1 г | 10% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Яблоки | 1.8 г | 6% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.
14. Авокадо (9.2%)
Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.
В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол
Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода
Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.
15. Груша (5.5%)
Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.
Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.
16. Яблоко (5.4%)
Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.
Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.
Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.
17. Малина (4.0%)
Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.
Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.
Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.
19. Апельсин (3.4%)
Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.
Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).
Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.
20. Банан (2.6%)
В бананах имеется много витамина С, калия и магния.
Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.
Малина (4.0%)
Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
-
растворимая,
-
нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов
Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка
Много растительной клетчатки содержат:
-
стебли,
-
корни,
-
плоды,
-
клубни,
-
листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
-
гречка,
-
овсяные хлопья,
-
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
-
Фасоль и горох — 15%;
-
Белый рис и пшеница — 8%;
-
Овес и ячмень — 8–10%;
-
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
-
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
-
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
-
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
|
Наименование |
Количество |
Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
|
Фрукты |
||
|
Яблоки с кожицей |
1 среднее |
5,0 |
|
Абрикос |
3 средних |
0,98 |
|
Абрикосы, сушёные |
5 частей |
2,89 |
|
Банан |
1 средний |
3,92 |
|
Черника |
1 чашка |
4,18 |
|
Мускусная дыня, кубики |
1 чашка |
1,28 |
|
Сушёные финики |
2 средних |
3,74 |
|
Грейпфрут |
1/2 среднего |
6,12 |
|
Апельсин |
1 средний |
3,4 |
|
Персик |
1 средний |
2,0 |
|
Персики, сушеные |
3 части |
3,18 |
|
Груша |
1 средняя |
5,08 |
|
Слива |
1 средняя |
1,0 |
|
Изюм |
1,5 унции |
1,6 |
|
Малина |
1 чашка |
8,34 |
|
Клубника |
1 чашка |
3,98 |
|
Овощи |
||
|
Авокадо (фрукт) |
1 средний |
11,84 |
|
Свекла, приготовленная |
1 чашка |
2,85 |
|
Листья свеклы |
1 чашка |
4,2 |
|
Бок чой, приготовленный |
1 чашка |
2,76 |
|
Брокколи, приготовленный |
1 чашка |
4,5 |
|
Брюссельская капуста |
1 чашка |
2,84 |
|
Кочанная капуста, приготовленная |
1 чашка |
4,2 |
|
Морковь |
1 средняя |
2,0 |
|
Морковь, приготовленная |
1 чашка |
5,22 |
|
Цветная капуста, приготовленная |
1 чашка |
3,43 |
|
Шинкованная капуста |
1 чашка |
4,0 |
|
Сладкая кукуруза |
1 чашка |
4,66 |
|
Зеленая фасоль |
1 чашка |
3,95 |
|
Сельдерей |
1 стебель |
1,02 |
|
Листовая капуста, приготовленная |
1 чашка |
7,2 |
|
Свежий лук |
1 чашка |
2,88 |
|
Горох, приготовленный |
1 чашка |
8,84 |
|
Сладкий перец |
1 чашка |
2,62 |
|
Воздушная кукуруза |
3 чашки |
3,6 |
|
Картофель запечённый «в мундире» |
1 средний |
4,8 |
|
Шпинат, приготовленный |
1 чашка |
4,32 |
|
Тыква обыкновенная, приготовленная |
1 чашка |
2,52 |
|
Сладкий картофель, варёный |
1 чашка |
5,94 |
|
Мангольд, приготовленный |
1 чашка |
3,68 |
|
Помидор |
1 средний |
1,0 |
|
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная |
1 чашка |
5,74 |
|
Цуккини, приготовленные |
1 чашка |
2,63 |
|
Зерновые, зёрна, макаронные изделия |
||
|
Хлеб с отрубями |
1 чашка |
19,94 |
|
Цельно зерновой хлеб |
1 ломтик |
2,0 |
|
Овёс |
1 чашка |
12,0 |
|
Цельно зерновые макаронные изделия |
1 чашка |
6,34 |
|
Коричный рис |
1 чашка |
7,98 |
|
Бобовые, орехи, семечки |
||
|
Миндаль |
1 унция (28,35 гр) |
4,22 |
|
Чёрные бобы, приготовленные |
1 чашка |
14,92 |
|
Орехи кешью |
1 унция (28,35 гр) |
1,0 |
|
Семена льна |
3 ложки |
6,97 |
|
Плоды (бобы) нута, приготовленные |
1 чашка |
5,8 |
|
Фасоль, приготовленная |
1 чашка |
13,33 |
|
Чечевица, приготовленная |
1 чашка |
15,64 |
|
Бобы лима, приготовленные |
1 чашка |
13,16 |
|
Арахис |
1 унция (28,35 гр) |
2,3 |
|
Фисташки |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
|
Тыквенные семечки |
1/4 стакана |
4,12 |
|
Соевые бобы, приготовленные |
1 чашка |
7,62 |
|
Семечки |
1/4 стакана |
3,0 |
|
Грецкие орехи |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
// Клетчатка — что это такое?
Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.
Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.
// Клетчатка — кратко:
- пищевые волокна, содержащиеся в растениях
- необходима для процессов пищеварения
- выступает в роле пребиотика
// Читать дальше:
- сложные углеводы — что это?
- гликемический индекс круп
- растворимая клетчатка — список продуктов
Дневные нормы
В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².
Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. // Читать дальше:
// Читать дальше:
- как именно клетчатка влияет на похудение?
- безуглеводная диета — что это?
- кето диета — пример меню по дням
В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?
Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?
Растворимое волокно
Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим
Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах
В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:
- овсянка;
- овсяные отруби;
- ячмень;
- яблоки;
- черника;
- груши;
- цитрусовые;
- клубника;
- чечевица;
- фасоль;
- сушеный горох.
Нерастворимое волокно
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма
Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении
В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:
- цельнозерновой хлеб;
- цельнозерновые макароны;
- кускус;
- коричневый рис;
- булгур;
- морковь;
- кукуруза;
- помидоры;
- цуккини;
- сельдерей;
- огурцы;
- чечевица;
- фасоль.
Продукты богатые клетчаткой
Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике
Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:
- Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
- Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
- Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.
Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.
Функции и полезные свойства растворимой клетчатки
Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
Польза растворимого волокна:
Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна
Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.
Норма клетчатки для организма человека
Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.
Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон
Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности
В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно
К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.
На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.
Другие причины для употребления клетчатки
Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.
Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.
Как правильно употреблять пищевые волокна
Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.
Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.
Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.
Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.
В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.
Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.
Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные.
Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие
- На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
- Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
- Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
- Добавляем фасоль в салаты и супы.
- К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
- Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
- Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.
Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!
Выбирайте бурый рис