Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Нужно ли вообще делать это упражнение ?!

Я лично не делаю целенаправленных упражнений на переднюю дельту.

Потому что передняя дельта участвует во многих упражнениях, например:

жим штанги лежа
жим штанги на наклонной скамье
упражнение гильотина
жим гантелей на наклонной скамье
и прочие

Соответственно, по этой причине передние дельты, КАК ПРАВИЛО, всегда у большинства хорошо развиты.

Поэтому дополнительно их качать — стимулировать на рост — особого смысла и нет.

Но! Если у тебя все же передняя дельта плохо развита = это упражнение может использоваться.

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Хотя как по мне = есть лучше упражнения, например, жимы штанги стоя или жим гантелей сидя.

К слову, средние дельты — на мой взгляд — очень важны и у большинства людей они не развиты.

Лично в моей тренировочной программе — акцент идет именно на средние дельты.

Я выполняю либо махи гантелями в стороны либо протяжку широким хватом (тягу штанги к подбородку).

Какой использовать хват ?!

В данном упражнении могут использовать разные хваты:

параллельно полу (не рекомендую)

Т.к. цель данного упражнения акцентированная проработка передней дельты = этот хват я бы не рекомендовал потому что при данном хвате нагрузка распределяется между передней и средней дельтой. А нам это не нужно.

Нам нужно максимально прицельно прокачать передние дельты, а не смешивать все и сразу.

Средние дельты прорабатываются другими более эффективными упражнениями.

перпендикулярно полу (лучше / рекомендую)

Почему этот хват лучше? Потому что:

этот хват позволяет взять больше вес (а значит больше эффективность от упражнения)
этот хват более безопасен для суставов
так более прицельно прорабатывается передняя дельта

Как не травмировать себя – полезные советы

Неправильная техника может привести к растяжениям и даже разрывам мышечной ткани. Чаще всего это происходит с новичками, не умеющими грамотно подбирать вес гантелей. Перечислим ошибки, которые нельзя совершать:

сгибание локтевых суставов в процессе движения (угол должен составлять 10-15 градусов, менять его нельзя);
низкое опускание гантелей (сокращайте амплитуду движений, удерживая гантели в 10-20 сантиметрах от туловища при опускании);
хаотичное сбрасывание локтей (прокачивание средних пучков тормозится, есть вероятность получить травму);
позиция “Т” (чрезмерная нагрузка на локти до добра не доведет);
уменьшение угла изгиба (некоторые атлеты делают это, чтобы увеличить поднимаемый вес).

Подведем итог. Махи гантелями в стороны предназначены для развития средней дельты – остальные мышцы несут вспомогательную функцию. Если вы прокачиваете переднюю или заднюю часть плеча, то допускаете типичную ошибку новичка. Хотите быстрее нарастить массу? Увеличивайте вес гантелей. Но за техникой следите постоянно, иначе не достигнете желаемого результата.

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Научиться делать махи гантелями через стороны легче, если знать типичные ошибки и недочёты, чаще всего допускаемые спортсменами при выполнении. Их устранение позволит правильно прорабатывать дельтовидные мышцы и даст нужный результат в более короткие сроки.

Сгибания локтевых суставов при движении

Практически все новички допускают эту ошибку. Устранить её можно, если:

локоть заранее немного сгибать (угол сгиба не более 10-15 градусов);
сохранять эту позицию до конца сета.

ВАЖНО!

Сокращаясь и работая, локти балансируют трицепсы, делают тренировочный процесс эффективнее.

Траектория гантелей должна идти под дугой, что значительно труднее движения по прямой линии. Но и эффект от затраченной энергии получается во много раз больше.

На первых тренировках следует попросить тренера или других участников тренировки проследить правильность выполнения данного задания. При этом не стоит бояться неудач; многократные повторения дадут положительный результат.

Слишком низкое опускание гантели

Для большего развития дельтовидных мышц махи рук в стороны с гантелями сохраняют напряженное состояние. А положение напротив бёдер сводит до нуля. Сокращая амплитуду взмахов, утяжелители следует держать от туловища не более, чем на 20 сантиметров.

Если условие выдержано, то подъём утяжелителей будет затруднён. Для начала занятий необходимо правильно подобрать вес гантелей.

Слишком тяжёлые гантели могут сорваться и причинить серьёзную травму.

В дальнейшем, когда техника будет отработана и закреплена, их можно утяжелять.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Типичный недочёт-непроизвольное сбрасывание локтей. Начинающие бодибилгеры не сразу справляются с этой проблемой. А нужно внимательно сосредоточиться на локтях. При выполнении махов они играют роль указателей, расположенных выше.

Многократные махи гантелями в сторону – упражнение, направленное на положительный результат.

Их задача — не нарушать планомерное движение дельт и не мешать тренировке средних пучков.

Ограничение рук в верхней позиции

Выполнять махи с поднятыми руками намного легче. Но это в корне неправильно, так как дельтовидные мышцы способны подниматься ещё выше.

Наивысшее напряжение наступает при условии возрастания высоты (примерно на 45 градусов). Его соблюдение способствует росту не только плечевого пояса, но и развитию верхней части трапеции.

Важно:

Нельзя выполнять упражнение без консультации врача тем, кто испытывает боль от полученных травм.

Позиция «Т» и блокировка

Грубое нарушение техники — позиция «Т» блокировки. Образуется в тех случаях, когда руки подняты верх и нагрузка на суставы самая большая. Это недопустимо и вредит здоровью.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Уменьшив угол локтевого изгиба, спортсмен легко поднимает вес, получая иллюзию превосходства силы и мужественности. Но такой подход ведёт к нарушению техники выполняемого задания.

Поднятие большей тяжести не влияет на мускулатуру бодибилдера. Выполняя махи гантелей в стороны, какие мышцы начинают работать, становится значимым и важным. Ведь соблюдение технических моментов помогает увеличить объём и ширину среднего пучка дельты.

На заметку!

Название упражнения «Махи гантелями в стороны стоя» не стоит заменять на другие, как «подъём», «разводка», так как это неверно.

Неосведомленность в терминологии снизит авторитет начинающего атлета в кругу товарищей и будет свидетельствовать о его неосведомленности в вопросах бодибилдинга.

Махи гантелями в стороны

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Преимущества упражнения и рекомендации по выполнению

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
Позволяет проработать оба плеча симметрично.
Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю

Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
Не берите большой вес в качестве отягощения
Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
Следите за локтями

В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

махи гантелями через стороны стоя;
махи гантелями в стороны в наклоне;
махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.

Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

не опускайте локти ниже предплечья;
не округляйте спину;
не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.

Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.

Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем

Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг

Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

движения воспроизводим мышцами плеч;
чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны. Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

Возьмите в руки гантели.
Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

Окей, с весом разобрались, что дальше?

В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).

Все это ваше исходное положение.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.

Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.

Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?

Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).

Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ).

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?

Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Вот см. фото ниже:

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.

Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).

Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.

При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем

Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6

Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

движения воспроизводим мышцами плеч;
чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Техника выполнения махов гантелей в наклоне

Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад. Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей.

На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку

Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно. В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета)

В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

Заключение

Махи гантелей в наклоне – эффективное и сложное оружие в деле построения пропорционального телосложения

Особую важность этого упражнения осознают профессиональные спортсмены и те, кто уже не первый год пашет в зале выстраивая тело своей мечты

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Махи в стороны с гантелями стоя: техника выполнения

Ну вот мы с вами, собственно, и добрались до техники выполнения упражнения махов в стороны с гантелями стоя.

На самом деле, тут нет ничего хитрого, но нужно всё же обратить внимание на несколько вещей, на которых я буду акцентировать внимание. Для того, чтобы вам было понятнее, я сделал для вас такую классную картинку:

Для того, чтобы вам было понятнее, я сделал для вас такую классную картинку:

Кстати, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. В таком случае получается ещё более изолированный вариант, т.к. у вас не получится неосознанно подбрасывать гантели вверх и нарушать технику.

Если у вас техника выполнения махов стоя идеальная, то разницы нет, можете выполнять стоя.

Полезные рекомендации

При выполнении махов стоит учесть ряд советов:

Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии).
Верхняя позиция рук — параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать.
Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами — сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже.
Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую — рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной»

Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно.
Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества — получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде

Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба.
Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема — чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся.
Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.

Заключение

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов относительно тренировки дельт:

Перед тренировкой дельт необходимо как следует размяться. Ведь, как известно, плечевой сустав самый травмоопасный.
Упражнения отлично подходят как парням, так и девушкам. Выполнять их нужно только спустя полгода тренировок с базовыми упражнениями. Нет смысла работать на рельеф, если мяса практически нет.
Дельтовидные мышцы очень любят интенсивный тренинг. После того как вы почувствуете жжение, необходимо ускорить темп выполнения упражнения. Подход надо завершать тогда, когда жжение становится невыносимым. Применяйте этот принцип на практике, и тогда вы сможете преобразить ваши дельтовидные мышцы, и удивлять ими всех ваших знакомых!

Махи в стороны с гантелями. Выводы

В общем-то, на этом всё. Давайте подытожим, всё что мы с вами сегодня изучили по поводу махов с гантелями стоя:

Нужно брать такой рабочий вес, чтобы у вас в 12-15 повторении наступал мышечный отказ, но при этом не нарушалась техника выполнения упражнения.
Можно поднимать локти чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения.

Думаю, это два основных вывода, которые нужно знать, если выполняете махи в стороны с гантелями.

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится