Интервальное голодание

Польза и вред продуктов

Принцип интервального голодания

Доказано, что правильно налаженная система питания позволяет не только снизить вес, но и оздоровить организм в целом, очистить его от токсинов и шлаков, помочь внутренним органам восстановить функциональность без лекарств.

Интервальное голодание, по сути, нечто среднее между диетой и воздержанием от еды. Оптимально дополнить его умеренными физическими нагрузками. Схемы, предлагаемые авторами методик, сходны по механизму, но различны по исполнению, поэтому при желании каждый может подобрать для себя оптимальный вариант разгрузки.

Решив приступить к интервальному голоданию, очень важно настроить себя психологически: крах многих, самых результативных диет происходит из-за того, что человек резко пытается изменить свои пищевые привычки, а в результате – срывается и набирает больше килограммов, чем успел сбросить. К голоданию нужно готовиться: увеличить количество чистой воды, выпиваемой ежедневно (нужно пить именно воду, а не чай, кофе, соки), снижать количество пищи в каждый прием, стараться не есть перед сном

К голоданию нужно готовиться: увеличить количество чистой воды, выпиваемой ежедневно (нужно пить именно воду, а не чай, кофе, соки), снижать количество пищи в каждый прием, стараться не есть перед сном.

Постепенно формируются пищевые привычки, как правило, достаточно 7-10 дней, чтобы почувствовать изменения. Только после этого можно переходить непосредственно к интервальному голоданию.

Преимущества и недостатки метода

Специалистами и спортсменами-бодибилдерами создано несколько десятков схем периодического голодания. Некоторые из них прошли научные испытания, в которых принимали участие люди с различным весом. В ходе исследований было подтверждено, что такой вид голодовки обладает рядом преимуществ, но также обнаружены минусы схемы. Польза от периодического голодания выражается в следующих положительных процессах в организме:

  • нормализуется артериальное давление,
  • в крови уменьшается уровень сахара, холестерина,
  • снижается риск развития злокачественных опухолей,
  • происходит очищение организма от вредных веществ и паразитов,
  • ускоряется метаболизм,
  • снижается вес,
  • уменьшаются воспаления,
  • восстанавливаются функции органов ЖКТ,
  • активируются фагоциты (клетки иммунной системы),
  • вырабатывается умение контролировать аппетит,
  • усиливается иммунитет,
  • достигнутый результат является более стойким, чем при других системах для похудения.

Преимущество – отсутствие необходимости ограничивать себя в еде. При ПГ можно не изменять предпочтениям в еде. Главное, чтобы порции не превышали объем в пару кулаков, а количество калорий соответствовали суточной норме.

Среди минусов данной системы можно выделить:

  • наличие длинного списка противопоказаний,
  • сложность в набирании мышечной массы,
  • повышение риска образования каменной болезни в почтах и желчном пузыре,
  • существование возможности влияния на психологическое состояние,
  • наличие побочных эффектов в виде головокружения, раздражительности, помутнения сознания, трудности в концентрации внимания, тошноты, головной боли, общей слабости.

Прежде, чем решиться на похудение и сушку тела, следует подробно изучить схему, обращая внимание на возможность нанести организму больший вред, чем оказывает лишний вес. Это касается людей, имеющих хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и почек

Противопоказания

Если у человека и без этого имеются признаки истощения, голодать ему нельзя, ведь это может его убить. Индекс массы тела ниже нормы, напротив, указывает на то, что питание следует усилить.

Абсолютные противопоказания установлены для детей и подростков, пожилых людей, эндокринных больных, пациентов с циррозом печени. Воздержаться от голодовок рекомендуется при:

  • инфекционных заболеваниях;
  • воспалительных процессах;
  • паразитных инвазиях;
  • нарушениях сердечного ритма;
  • нарушениях свертываемости крови;
  • наличии имплантированных тканей.

Женщинам нельзя голодать во время беременности и грудного вскармливания. Мужчинам не стоит рисковать при гинекомастии (увеличении молочных желез) во избежание развития онкологических процессов.

Хотя сторонники альтернативной медицины утверждают, что голодание (особенно сухое) лечит рак – это большое заблуждение. Напротив, ослабленному организму онкобольного такое потрясение противопоказано.

Варианты интервального голодания

Повседневное интервальное голодание

Повседневным интервальным голоданием называется отказ от одного из приемов пищи. Это может быть завтрак, обед или ужин. Большинство диетологов рекомендуют упразднить именно последний приём пищи, чтобы обезопасить себя от переедания ночью. Во второй половине дня метаболизм замедляется, а физическая активность (у большинства людей) снижается.

Повседневное голодание может являться привычным образом питания для многих людей. Только они об этом не догадываются. Многие офисные сотрудники пропускают обеды из-за высокой нагрузки в работе или не успевают позавтракать. Однако в системе повседневного голодания важен систематизм. Ежедневно требуется пропускать один и тот же приём пищи, чтобы выработать у организма привычку. Остальные приемы пищи должны состоять из полезных продуктов. Лишь так интервальное голодание для похудения будет эффективно.

Голодание по системе 5/2

Майкл Мосли, известный американский телепродюсер и дипломированный врач, представил широкой общественности интервального голодания система 5/2. Главным условием методики является употреблять всего 500-600 ккал в день 2 дня подряд. Такие разгрузочные дни требуется проводить каждую неделю. Данное количество калорий можно получить как за одним приём пищи, так и разбить на несколько. В остальные дни необходимо придерживаться своей нормы калорий.

Интервальное голодание 14/10

Несложный вариант временного отказа от пищи. Интервальное голодание 14/10 предполагает отказ от еды на 14 часов. Например, поужинать в 18:00, а завтракать провести в 10:00 следующего утра. Для тех, кто не испытывает ночного голода, такой вариант подходит идеально. Знаменитое правило «не есть после 6 вечера» основано на принципах интервального голодания.

Интервальное голодание по системе 16/8

Мартин Берхан, американский тренер, разработал систему питания 16/8. Она подразумевает 16 часов голода и 8 часов употребления пищи. Что это значит? В течение названного времени можно употреблять любое количество пищи (чувствуя себя при этом хорошо), а затем голодать 16 часов. Начать можно, как в 10 утра и закончить в 18 вечера, так и в 3 часа, сделав последний прием пищи почти ночью. Главное — не есть следующие 16 часов.

Интервальное голодание 20/4

Интервальное голодание 20/4 подходит продвинутым пользователям данной системы питания. Оно подразумевает 20-часовой отказ от еды. Употреблять пищу разрешается 4 часа. Чаще всего этот промежуток выпадает на обед: с 14 до 16:00.

Интервальное голодание 23/1

Жесткий вариант голодовки, разрешенный к использованию не чаще 1-2 раз в месяц. Интервальное голодание 23/1 подразумевает один прием пищи в день: он может выпасть на любое время суток. Однако не стоит выбирать для перекуса поздний вечер и ночь.

Интервальное голодание 24/24

От пищи предстоит отказаться на день. Отсчет начинается с последнего приема пищи: если ужин был в 19:00, поесть вновь разрешается в это же время следующего дня. Переходить на дневной отказ от пищи рекомендуется постепенно, ежедневно снижая количество еды.

Полезные советы

  1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
  2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
  3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
  4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
  5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
  6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
  7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
  8. Мотивируйте себя.

3 полезных свойства

Диета обладает доказанными лечебными свойствами. Основные точки воздействия – эндокринная и сердечно-сосудистая системы. Ниже рассмотрены основные.

1. Профилактика сахарного диабета II типа

Сахарный диабет II типа – крайне распространённое заболевание. Более 30% населения имеют высокий риск развития данной патологии

Поэтому крайне важно корректировать уровень глюкозы и воздействовать на факторы риска с раннего возраста (с 25-35 лет)

Снижение массы тела — один из эффективных способов профилактики сахарного диабета, так как метаболизм жировой ткани тесно связан с обменом гормонов и глюкозы в организме.

Американские специалисты утверждают, что голодание по схеме 1/1 действительно снижает вероятность развития патологии у лиц с избыточной массой тела или страдающих ожирением.

Также доказано, что диета повышает чувствительность клеток периферических тканей к инсулину (жировой и мышечной), что обеспечивает более быструю утилизацию глюкозы из крови. Инсулинорезистентность – ключевой механизм развития сахарного диабета II типа.

В Иллинойском университете в Чикаго (США) установили, что лечебное голодание «через день» всего за 8-12 недель уменьшает уровень инсулина в крови натощак на 20-31%, что снижает вероятность развития эндокринной патологии почти в 4 раза.

Голодание 1/1 – способ предотвращения сахарного диабета II типа за счёт комплексного воздействия на основные факторы риска.

2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Заболевания со стороны сердца и сосудов являются самой распространённой причиной смерти в мире. До 25-40% (в зависимости от страны) людей погибает от сердечно-сосудистых патологий.

Как уже было сказано, диета способствует снижению массы тела, что уменьшает количество сосудов, необходимых для кровоснабжения клеток жировой ткани, и, соответственно, нагрузку на сердце

Данное обстоятельство крайне важно для лиц старших возрастных групп

Эта диета также корректирует дислипидемию. Специалисты отмечают снижение общего холестерина, а также атерогенных липидов (ЛПНП и ТАГ) на 25-32% за 2 месяца. В итоге обеспечивается надёжная профилактика атеросклероза – поражения сосудистого русла, связанного с такими отклонениями, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, хроническая ишемия мозга и т.п.

Доказано, что данный протокол голодания также оказывает воздействие на артериальное давление. Снижается систолический и диастолический компонент. Применение диеты на фоне антигипертензивной терапии уменьшает вероятность развития геморрагического инсульта, ретинопатии, нефропатии и т.п.

По данным учёных, эта схема питания способствует следующим эффектам:

  • Уменьшение массы тела и окружности талии;
  • Снижение артериального давления;
  • Коррекция дислипидемии (уменьшение общего холестерина, ТАГ и ЛПНП).

Данный тип периодического голодания уменьшает вероятность развития большинства самых распространённых сердечно-сосудистых заболеваний за счёт воздействия на этиологические и патогенетические факторы. Это приводит к общему оздоровлению и снижению риска смерти.

3. Повышение продолжительности жизни

Система питания «через день» стимулирует аутофагию – процесс утилизации «устаревших» компонентов клеток (органеллы, макромолекулы), который позволяет адаптироваться к различным изменяющимся условиям существованиям.

Данный механизм обеспечивает профилактику атрофических патологий головного мозга, сердечной мышцы и инфекционных заболеваний.

Эксперименты на животных показывают, что длительное и краткосрочное голодание стимулирует аутофагию и предотвращает преждевременное старение, а также уменьшает риск злокачественной трансформации клеток.

Специалисты исследовательского центра Сандерса-Брауна по проблемам старения (США) отмечают положительное влияние в отношении болезней Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона и инсультов.

Одно из исследований, проведённое ещё в 1986 году, продемонстрировало, что подобная диета увеличивает продолжительность жизни грызунов, червей, дрожжей и мух.

Протокол голодания 1/1 стимулирует аутофагию, которая замедляет старение и обеспечивает профилактику атрофических поражений головного мозга и некоторых заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы.

Плюсы периодического голодания

Изменяет функции клеток и гормонов

Одно из исследований показало, что спорт, а в частности интервальная тренировка, при голодании повышает гормоны роста человека (HGH) на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. HGH отвечает за комплекцию тела, рост мышц и костей, метаболизм сахара и жиров. Все это существенно помогает похудеть и влияет на увеличение мышц.

Было показано, что ПГ улучшает чувствительность к инсулину и снижает резистентность к оному, что помогает избавиться от лишней соли и воды в организме, замедляет старение и развитие болезней.

Низкий уровень инсулина делает запасы жира более доступными для избавления.

Когда клетки голодают, они инициируют процесс восстановления клеток. Этот процесс включает в себя аутофагию, при которой клетки перерабатывают старые и менее функциональные накапливающиеся белки. Это запускает процесс регенерации, формируются новые, более молодые и более здоровые клетки.

Помощь при похудении

Исследования показали, что ПГ связано с потерей веса. В частности было показано, что основные показатели метаболизма и метаболизм жиров увеличиваются после голодания.

Все дело в том, что при голодании организм начинает использовать жир, а не глюкозу (проще говоря, пищу) в качестве основного источника энергии. Это результат высвобождения норэпинефрина – гормона, ответственного за жиросжигание. Этот гормон помогает регулировать метаболизм жиров. Он начинает атаковать жировые клетки, как только вырабатывается головным мозгом.

Положительно влияет на здоровье сердечнососудистой системы

Было показано, что ПГ снижает риск сердечнососудистых заболеваний и замедляет частоту сердечных сокращений. Кроме того, оно улучшает циркуляцию триглицеридов и холестерина, и снижает риск возникновения ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что ПГ может привести к снижению общего холестерина на 20%. Также наблюдалось снижение триглицеридов на 32%.

Уменьшение воспалительного процесса

Воспалительный процесс – это реакция организма на стресс. Причина может быть в образе жизни, питании или факторах окружающей среды.

Иногда воспаление идет вам на пользу. Например, высокая температура при простуде является признаком воспалительного процесса и помогает бороться с вирусом.

Тем не менее, постоянное воспаление имеет множество неблагоприятных последствий для здоровья, таких как старение, рефлюкс, рак, артрит, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет.

При голодании вырабатывается пептидный гормон грелин, который может подавлять воспалительные процессы в организме. Он уменьшает выделение провоспалительных цитокинов и воздействует на иммунные клетки. Недавно опубликованное исследование показало, что интервальная голодовка значительно уменьшает количество молекул NRLP3, активирующих инфламмасомы (структура мультимерных комплексов отвечающих за воспалительные реакции в организме).

Ускорение обмена веществ в организме

Не смотря на то, что длительное голодание может пагубно сказаться на метаболизме, периодическое голодание наоборот стимулирует обмен веществ. В ходе исследований было показано, что метаболизм увеличивается до 14%.

Быстрый обмен веществ способствует поддержанию мышечной массы во время похудения.

Улучшение работы головного мозга

Специалисты обнаружили, что прерывистое голодание может помочь стимулировать работу головного мозга несколькими способами, включая: помощь при восстановлении после черепно-мозговой травмы или инсульта, стимулирование роста нейронов и повышение производительности памяти.

Какие есть противопоказания к интервальному голоданию

Интервальное голодание имеет противопоказания

Итак, кому стоит с осторожностью голодать и питаться обычным образом: завтрак, обед и ужин? 

  • Если вы трудитесь физически. Для интенсивной работы нужны силы, а соответственно, и кушать хочется больше и чаще. 
  • Если вы — профессиональный спортсмен. 
  • Если у вас булимия или анорексия. 
  • Если есть проблемы с психологическим перееданием. 
  • Интервальное голодание противопоказано кормящим женщинам и тем, кто планирует беременность. Это может сбить гормональный фон. 
  • Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Если присутствует желчнокаменная болезнь. 
  • Интервальное голодание не рекомендуется детям. 

Интервальное голодание при тренировках 

Интервальное голодание и тренировки могут прекрасно дополнить друг друга, но есть несколько нюансов. Если вы занимаетесь спортом для поддержания тонуса и похудения, интервальное голодание усилит эффект. Но если вы занимаетесь спортом профессионально и набираете мышечную массу, то голодание может, наоборот, помешать вашим целям. Какие есть нюансы у интервального голодания и тренировок? 

  • Если предстоит кардио-тренировка (особенно утренняя), то ее можно провести в голодные часы. Это ускорит сжигание жира. 
  • Если вам предстоит силовая тренировка, перед ней обязательно стоит поесть. В таком случае вам нужно пересмотреть время, в которое вы кушаете, и в какое голодание. Или переносить время тренировок. Если вам принципиально заниматься по утрам, то начинайте кушать с 7 утра, но заканчивайте любые приемы пищи в 3 часа дня. Или ешьте с 12 до 20 часов и переносите тренировку на вечернее время, между обедом и ужином. 
  • Если не получается совместить интервальное голодание и время тренировок, то практикуйте полное голодание 1-2 раза в неделю. Это также имеет хороший эффект для здоровья организма и для сжигания лишнего мусора и жира. 

Интервальное голодание — это хороший способ похудеть, оздоровиться и очистить организм. Многие практикуют интервальное голодание как постоянный метод питания, и достигают хороших результатов: остаются стройными, здоровыми и в хорошем настроении.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, , Telegram.

Ирина Апрельская

Редактор и журналист 5 СФЕР.
Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии.

Как питаться разумно?

Сколько часов в день чело­век может не есть без опас­но­сти для здо­ро­вья и какой режим пита­ния мак­си­мально поле­зен? Рас­кроем карты сразу: если питаться дробно с пере­ры­вами 2–3 часа между при­е­мами пищи, не про­пус­кать зав­трак, при­слу­ши­ваться к себе, пить доста­точно воды, пре­кра­щать есть за пару часов до сна и спать реко­мен­до­ван­ные 8 часов, вы будете делать пере­рыв в пита­нии при­мерно на 12 часов. Больше и не нужно.

Уче­ные выяс­нили, что время при­ема пищи вли­яет на поху­де­ние и под­дер­жа­ние здо­ро­вого веса не меньше, чем кало­рий­ность и физи­че­ская нагрузка. Всё дело в цир­кад­ных рит­мах. Внут­рен­ние био­ло­ги­че­ские часы уста­нав­ли­вают время, когда пища рас­щеп­ля­ется наи­луч­шим обра­зом: угле­воды хорошо усва­и­ва­ются утром, а жиры сго­рают во время сна. Поэтому есть жир­ную пищу на ночь вредно и именно поэтому так важен для здо­ро­вья дли­тель­ный глу­бо­кий сон.

Осо­бенно важно учи­ты­вать осо­бен­но­сти здо­ро­вья. Голо­да­ние противопоказано:

  • Людям с нару­ше­ни­ями пище­вого пове­де­ния, ано­рек­сией или були­мией в ана­мнезе, дефи­ци­том массы тела.
  • Под­рост­кам, людям старше 60, бере­мен­ным и кор­мя­щим жен­щи­нам, боль­ные сахар­ным диа­бе­том — слиш­ком высок риск ток­сич­ного кето­аци­доза, воз­ник­но­ве­ния гипо- или гипергликемии.
  • Людям с забо­ле­ва­ни­ями желу­дочно-кишеч­ного тракта, осо­бенно с гастри­том повы­шен­ной кис­лот­но­сти, язвой желудка и две­на­дца­ти­перст­ной кишки.
  • Людям с хро­ни­че­скими забо­ле­ва­ни­ями — почеч­ной и сер­деч­ной недо­ста­точ­но­стью, онко­ло­гией, гепа­ти­том, туберкулёзом.

Питание на периодическом голодании

О питании при интервальном голодании было сказано уже немало. За его рамками питаетесь как обычно. Однако, если ваша цель — похудение, следует придерживаться принципов правильного питания и снизить употребление вредных продуктов и жареных блюд. Но как только вы входите в систему поста, всё меняется. Мужчины увеличивают потребление белков, а женщины уменьшают до минимума суточную калорийность.

Для составления примерного меню возьмём схему 16:8 с трёхразовым питанием и трёхразовым повторением в течение недели. Вот как оно может выглядеть для мужчин, которые интенсивно тренируются и стараются нарастить как можно больше мышечной массы:

Во время пищевого «окна» мужчинам разрешается употреблять спортивное питание для улучшения эффективности тренировок. Для корректировки меню рекомендуется выбирать рецепты белковых блюд: омлеты, окрошку, пюреобразные супы из сыра и грибов, запеканки и, конечно, протеиновые коктейли.

Примерное меню для женщин может выглядеть так:

Объём порций женщины могут корректировать сами, исходя из той суточной калорийности, которую они для себя определили. Единственное послабление для них — в течение пищевого «окна» можно пить сколько угодно зелёного чая. Все рецепты должны быть диетическими, с минимальным количеством жиров и углеводов.

Правильно организованное периодическое голодание позволит не только похудеть, но прежде всего — изменить качество жизни в положительную сторону. Улучшится самочувствие, вместе с лишними килограммами уйдут постоянные болезни. Самоконтроль и привычка к чёткому режиму поспособствуют становлению характера и избавят от комплексов. Это именно та система питания, которую стоит попробовать не только ради красивой фигуры, но и ради своего здоровья.

Паттерн питания Lifext

Итак, мы подошли к финальным выводам и рекомендациям. И тут у нас тоже кое-что новое — Паттерны продления жизни.

Сложность человеческого организма, огромное количество методов оздоровления и работы с улучшениями тела и ума приводят к тому, что информация часто используется неверно, устаревает, меняется.

Также методики зависят от конкретных условий — здоровья индивидуума, окружающей среды, доступности методологий и т.п.

Например:

  • Интервальное голодание обычно рекомендуется стандартно, 16х8, но для разных людей применимы очень разные периоды (без еды \ с едой)
  • Рекомендованные ежедневные прогулки не применимы в Дели и большинстве стран Азии из-за сильного загрязнения окружающей среды и не приспособленности городского ландшафта.
  • Конкретные диеты часто не только не применимы, но и вредны для определенных категорий людей.
  • Для улучшения параметров добавками нужно довольно точно мониторить состояние тела, что, в большинстве случаев, недостижимо по разным причинам — от финансовых, до временных и психологических (упорство и т.п.)
  • Некоторые виды спорта полезны для одних типов людей и вредны для других.

В связи с этим, мы начинаем разработку не конкретных жестких методик, которые могут меняться от человека к человеку и модифицироваться в связи с новыми открытиями ученых, а паттернов, которые позволят гибко настраивать свою личную методологию продления жизни.

Что такое паттерн

Или еще одно определение:

Итак, наша задача формировать паттерны продления жизни, которые могут быть внедрены большинством индивидуумов в свою жизнь. Все паттерны должны сочетаться и усиливать друг друга.

Рекомендации для тех, кто решился попробовать краткосрочное голодание на себе

Для начала определитесь насколько это подходит для вас и вашего организма. Список противопоказаний выше, но даже если у вас нет ничего из выше перечисленного, то получить одобрение врача стоит в любом случае.

Далее остается следовать следующим советам для комфортной подготовки, проведения и выхода из голодания:

  • Найдите того, что присоединиться к вашему начинанию. Вместе дойти до конца будет легче.
  • Ответственно подойдите к тому, что именно вы будете есть/пить в день голодания. Рекомендации врачей в этом случае сводятся к продуктам богатым клетчаткой и белком. В день голодания откажитесь от быстрых углеводов и сахара, они только повысят уровень сахара в крови и вызовут большее чувство голода.
  • В день голодания постарайтесь максимально ограничить все искушения – не заходите на кухню, не посещайте кафе и места общественного питания,
  • Попробуйте голодать регулярно, раз в неделю или две, через месяц вы заметите, что это дается все легче и легче.
  • Помните о том, что могут появиться и побочные эффекты – проблемы с пищеварением или сном. Если они сохраняются на протяжении долгого времени, то откажитесь от практики голодания.

Схемы интервального голодания

Как правильно начать интервальное голодание? Начинайте постепенно. Потихоньку начните передвигать время завтрака на позже, а ужин, наоборот, пусть будет раньше. Приучайте себя постепенно к голоданию, иначе резкий переход на новую диету станет стрессом для организма. 

Следующий шаг — это схема 16/8. И дальше при желании можете переходить на другие схемы, где вы больше голодаете, и меньше едите.

Интервальное голодание 16/8

Схема 16/8 — самая популярная, с которой многие начинают интервальное голодание. 16 часов вы голодаете, а 8 часов едите. Например, первый приём пищи в 10 утра, последний — в 18:00. И так до следующего дня. Главное условие — не прерывать 16-часовой голод, иначе аутофагия не происходит. 

  • Выбирайте идеальное окно для приема еды. Кто-то ест с 10 до 18, а кому-то удобнее есть с 12 до 20. Пробуйте разное время и выбирайте то, что подходит под ваш ритм жизни. ⠀
  • Не ешьте все подряд. Не будет никакого смысла в интервальном голодании, если вы будете каждый день объедаться чипсами и фастфудом. Организм ежедневно нуждается в витаминах и микроэлементах, а не в булках, котлетах и картошке. Держите меру: 80% полезного питания и 20% на вкусняшки. 

Интервальное голодание: схема 16/8 — 8 часов вы можете кушать, а 16 часов пьете только воду или травяной чай.

Интервальное голодание 18/6

18/6 — схема не для новичков. 18 часов голода и 6 часов для приема еды. Например, первый прием пищи в 12 дня, последний — в 18.00. Что нужно учесть при такой схеме голодания? 

  • Не приступайте к ней сразу. Обязательно протестируйте сначала схему 16/8
  • Не отказывайтесь сразу от всех любимых продуктов и вкусняшек. Привыкайте к сбалансированному питанию постепенно. 
  • Если при долгом голодании у вас кружится голова, это нормально. Это сигнал, что организм очищается. 
  • Если возникают боли в организме (в животе, печени, почках), то лучше прервать голодание и обратиться к врачу. 

Интервальное голодание 20/4

20/4 — схема для опытных «интервальщиков». 20 часов голода и 4 часа еды. Например, первый прием пищи в 15.00, последний в 19.00. Говорят, если дойти до этой схемы, то невероятно вырастают умственные способности и иммунитет. Но резко переходить на такую схему нельзя, нужно перестраивать организм постепенно.

Пока вы голодаете и спите:

  • сжигается жир,
  • регулируется уровень сахара в крови,
  • улучшается гормональный фон, 
  • повышается иммунитет!

Интервальное голодание 16/8: правила и методика

Для новичков подойдет фастинг 16/8. Почувствовав легкость и комфорт, многие сторонники методики отдают этому варианту предпочтение в дальнейшем. Такой тип голодания снижает риск онкологии.


Схема интервального голодания 16/8.

Подготовка

Подготовка включает в себя составление меню на неделю

Важно, чтобы блюда в меню были не однотипными, а богатыми питательными веществами

Правила питания

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание на протяжении 16 часов. В то время, когда можно кушать, пища должна обеспечивать организм белками, жирами, углеводами и всеми необходимыми витаминами и минералами. Никакого фастфуда, трансжиров и консервированной пищи. Кушать следует в период пищевого окна и только тогда, когда присутствует чувство голода. При выборе времени для употребления пищи следует прислушаться к своему организму.

Во время голодания нужно пить много чистой воды, можно с добавлением лимона, мяты. Допустимо употребление отваров трав.

Продукты при интервальном питании

Для усиления эффекта от цикличного голодания нужно питаться рационально, включив в меню цельнозерновые и натуральные продукты. От фастфуда лучше отказаться.


При интервальном питании следует оказаться от фастфуда.

В рационе обязательно должны присутствовать:

  • нежирные мясные продукты;
  • молоко;
  • кефир;
  • творог;
  • сметана;
  • яйца;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты.

Из рациона исключаются быстрые углеводы и другие вредные продукты. Интервальное питание можно сочетать с занятиями спортом. В этом случае рацион следует пополнить продуктами, содержащими белок и медленные углеводы. Допускает порция безглютеновой крупы: риса, киноа, амаранта. Следует употреблять полезные жиры. Можно есть бульоны без круп и овощей, приготовленные на кости.

Особенности для женщин, мужчин

Представителям сильного пола следует питаться более калорийной пищей с большим содержанием белков. Женщины до 12:00 могут есть любую пищу, но в последующее время суток — только легкую еду. Период голодания представительницам слабого пола лучше ограничить до 14 часов. Женщинам, желающим забеременеть, следует учесть, что эта методика похудения может привести к нерегулярным месячным и снизить вероятность зачатия.

Чтобы перетерпеть чувство голода, можно выпить чашку чая или кофе.


В период голодания разрешается чай.

Как часто применять

Как правило, это делается ежедневно. Периодическое голодание в таком варианте скорее можно назвать способом жизни, чем диетой.

Интервальная схема для женщин

Временный отказ от пищи был популярен и ранее, но широкое распространение получил в 2016 году. Именно тогда японский ученый Есинори Осуми открыл аутофагию, за что впоследствии получил Нобелевскую премию. Сам процесс представляет постепенное очищение клеток, спровоцированное дефицитом питания, от дисфункциональных компонентов. После интервальное голодание для женщин стали рекомендовать всем, кто хочет похудеть и «обновить» организм.

Что это такое

Интервальная схема предполагает прием пищи по графику, при котором день или неделя дробятся на «сытые» и «голодные» периоды. Существует несколько вариаций периодического голодания, используемых для похудения:

  • 5 дней нормального питания, 2 дня голода;
  • день голодания, день еды;
  • отказ от пищи в определенный временной диапазон ежедневно.

Интервальные схемы для женщин рекомендуют для снижения веса, нормализации настроения, укрепления иммунной системы и даже для борьбы с атеросклеротическими сосудистыми изменениями. Однако специалисты считают, что подобная схема имеет множество недостатков.

Интервальное голодание для женщин не работает с реальной проблемой – оно не корректирует пищевое поведение, приводит к нарушениям обмена веществ, не отвечает принципам правильного питания и способно нанести вред здоровью.

Прерывистая модель питания 14/10 и 16/8

Интервальное потребление пищи по схеме 16/8 считается самым популярным вариантом для похудения. Оно предполагает ежедневный отказ от еды на 16 часов подряд (пищевую паузу). Обычно большая часть 16-часового голодания уходит на сон. В последующие 8 часов (пищевое окно) разрешается принимать пищу, при условии соблюдения суточной калорийности.

Пищевые паузы оказывают положительный эффект на все системы организма

Женщинам для снижения веса не стоит потреблять более 1500 ккал в день.

Меню интервального голодания 16/8 должно включать:

  • белое и красное мясо;
  • морскую рыбу;
  • молочные продукты низкой жирности;
  • крупы;
  • овощи и фрукты.

Стоит отказаться от жареной, жирной, копченой пищи, урезать количество потребляемого сахара и выпечки. Отзывы о схеме, включающей 16 часов голодания, весьма противоречивы. Кто-то с легкостью переносит временной разрыв, для других женщин прерывистая схема приема пищи становится мучением.

Более щадящей схемой для похудения в домашних условиях является 14-часовое голодание. Она предполагает отказ от пищи в течение 14 часов и снятие ограничения в последующие 10 часов. Чаще всего голодание практикуют с 6 вечера до 8 утра. Соблюдение суточной нормы калорийности также остается актуальным условием снижения веса.

Необходимо соблюдать питьевой режим

Обзор отзывов о результатах

Мнения пользователей о рассматриваемом методе похудения носят субъективный характер и не могут использоваться в качестве руководства к действию. Отзывы об интервальном голодании преимущественно даются женщинами в положительном ключе. К основным преимуществам отказа от пищи для похудения относят:

  • стремительное снижение массы тела;
  • хорошее самочувствие;
  • минимальный риск срыва.

Отзывы об интервальном голодании по схеме 16/8 и иным графикам имеют и свои недостатки. Женщины отмечали боль в области желудка, общую слабость, головокружение. Периодический прием пищи приводил не только к мучительному чувству голода, но и вызывал обострение патологий ЖКТ, нарушение обмена веществ. Кроме того, снижение веса на интервальном питании для многих оказалось кратковременным эффектом.