Виды лечебного голодания
Временное голодание, как оздоровительный и
профилактический метод, действительно является панацеей для здоровья и
долголетия человека. Кроме того, эта практика очищения организма используется духовными
искателями и некоторыми религиозными течениями (посты), поскольку стабилизирует
не только физическое состояние, но и восстанавливает внутреннее равновесие
человека.
Существуют различные методики и подходы к
процессу оздоровительного голодания. Различают также два основных вида голодания,
это мокрое сухое голодание, о которых мы
поговорим в статье.
голодание на воде длиться дольше сухого голодания
Сухое голодание – это воздержание от употребления пищи и воды.
Мокрое голодание – это воздержание от употребления только пищи.
Оба вида голодания приносят одинаково
эффективные результаты для организма и здоровья
в целом.
Главное отличие мокрого и сухого голодания
заключается в периоде времени. Срок мокрого голодания должен быть в три раза больше,
сухого голодания, для достижения одинакового результата.
5 полезных свойств
Несмотря на ограничения, интервальное голодание может принести ощутимую пользу женщинам. Ниже рассмотрены основные положительные эффекты.
1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Периодическое голодание оказывает воздействие сразу на несколько факторов риска развития заболеваний со стороны сердца и сосудов.
Американские исследования демонстрируют, что диета позволяет снизить систолическое и диастолическое артериальное давление на 6% всего за 2 месяца.
Также доказано, что интервальный приём пищи приводит к снижению общего холестерина, а также его атерогенных фракций – ЛПНП – на 25% и ТАГ – на 32%.
Совокупность описанных выше эффектов предупреждает ранее развитие гипертонической болезни, а также заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, хроническая ишемия мозга, инфаркт миокарда, инсульты и т.п.).
Интервальное голодание предупреждает развитие самых распространённых патологий со стороны сердечно-сосудистой системы за счёт коррекции дислипидемии и снижения артериального давления.
2. Профилактика сахарного диабета II типа
Чередование периодов голода и приёма пищи приводит к снижению концентрации глюкозы и инсулина в крови, при этом отмечается улучшение всасывания углевода клетками периферических тканей.
Исследователи из США установили, что соблюдение диеты в течение 8-12 недель приводит к уменьшению уровня инсулина на 20-31%, а глюкозы – на 3-6% у лиц, страдающих диабетом или имеющих преддиабетические состояния (нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия натощак).
Таким образом, краткосрочное голодание снижает риск развития сахарного диабета II типа, а также способствует коррекции таких состояний, как гипергликемия натощак и нарушение толерантности к глюкозе.
3. Помощь в похудении
Работы учёных из Великобритании показывают, что прерывистое голодание действительно позволяет снизить массу тела у женщин. За период от 3 до 12 месяцев вес снижается до 7 кг.
Положительное действие обусловлено большим спектром причин, главными из которых являются:
- Ускорение обмена веществ. Зарубежные специалисты доказали, что периодическое голодание ускоряет метаболизм на 3,6%.
- Уменьшение секреции инсулина. Данный процесс приводит к активации распада жировой ткани и угнетению синтеза жирных кислот в печени.
- Повышение секреции соматотропного гормона и норадреналина. Подобные биологически активные вещества в несколько раз повышают скорость разрушения адипоцитов.
- Утоление чувства голода. Уже через 2-3 дня организм начинает лучше переносить голодание, а на 7-10 сутки полностью привыкает к нему.
Важно отметить, что интервальное голодание (в отличие от большинства других диет) не приводит к уменьшению массы мышечной ткани, что было доказано американскими специалистами. Периодическое голодание способствует похудению
Эффект достигается за счёт изменения гормонального фона и утоления чувства голода и не распространяется на мышечные клетки.
Периодическое голодание способствует похудению. Эффект достигается за счёт изменения гормонального фона и утоления чувства голода и не распространяется на мышечные клетки.
4. Профилактика рака
Рак – крайне распространённое заболевание, при котором отдельные группы клеток начинают бесконтрольно делиться и уничтожать все окружающие ткани.
Систематическое голодание изменяет работу генов, отвечающих за развитие злокачественных новообразований.
По данным учёных из США, временный отказ от еды в несколько раз повышает выживаемость крыс, страдающих онкологическими заболеваниями.
Специалисты из Франции также доказали, что диета способна усиливать действие ряда химиотерапевтических средств.
Интервальный голод может использоваться с целью лечения и предупреждения патологий онкологического профиля.
5. Нормализация работы головного мозга
Голодание способствует нормализации метаболических процессов на уровне головного мозга. К группе, прежде всего, относятся: угнетение хронического воспаления и свободно радикальных механизмов, повышение всасывания глюкозы.
Временный голод повышает выработку BDNF, недостаток которого напрямую связан с депрессией и схожими психическими расстройствами.
Опыты на животных демонстрируют, что временное голодание снижает вероятность развития смертельного исхода при появлении очагов ишемии (инсульта).
Специалисты Национального института по проблемам старения (США) обнаружили, что голодание может отсрочить манифестацию болезни Альцгеймера и улучшить её клиническое течение.
Краткосрочное голодание улучшает обмен веществ на уровне головного мозга и предупреждает становление дегенеративных патологий.
Полезные советы
- Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
- Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
- Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
- Поддержка близких – весьма важная вещь.
- Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
- Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
- Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
- Мотивируйте себя.
Где содержатся сложные углеводы
Самые полезные для здоровья углеводы содержатся в некрахмалистых листовых зеленых овощах, фруктах и злаках с низким гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, как различные продукты воздействуют на уровень сахара в крови.
Углеводы с высоким ГИ вызывают резкое его повышение и стимулируют вброс инсулина, который запускает механизм переработки сахара в запасы жира, в результате чего через пару часов к вам возвращается чувство голода.
В отличие от них, медленно сжигаемые продукты с низким ГИ, такие как овсянка и зеленые овощи, подавляют аппетит. Эти низкогликемические углеводы более эффективно контролируют и стабилизируют уровень глюкозы и инсулина. Низким ГИ обладают ягоды и цитрусовые.
Ограничьте потребление или полностью откажитесь от простых и переработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис, печенья и торты. Вместо них выбирайте цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки состоят в основном из углеводов, но являются хорошим выбором, потому что клетчатка не переваривается и хорошо очищает кишечник, когда покидает ваш организм. Клетчатка помогает проводить детоксикацию тела и способствует усвоению питательных веществ в здоровом ЖКТ. Хорошими источниками клетчатки являются бобовые, ягоды, листовые овощи, киноа и цельнозерновые злаки.
От каких продуктов отказаться на интервальном голодании, чтобы похудеть
- Никакой содовой, диетической или любой другой газировки. Употребление сладких газированных напитков — один из самых быстрых способов перенасыщения тела сахаром и нарушения системы регуляции количества глюкозы в крови. И диетическая содовая вовсе не является более полезной для здоровья альтернативой. Установлено, что она изменяет микробиом желудочно-кишечного тракта и создает дефицит крайне необходимых хороших бактерий.
- Никаких расфасованных фруктовых или овощных соков. Даже если на них написано «100-процентный сок»: в большинстве таких напитков содержатся консерванты, способные разрушить слизистую кишечника и вызвать синдром дырявого кишечника. Если вам необходимы фруктовые или овощные соки, готовьте их самостоятельно. И выпивайте их в тот же день.
- Никаких сухих завтраков — за исключением тех, которые содержат меньше 5 граммов сахара на порцию. Никогда не следует начинать или завершать день солидной дозой сахара.
- Никаких энергетических, протеиновых и фруктово-ореховых батончиков. Они мало чем отличаются от шоколадных батончиков, даже если их рекламируют звезды спорта. В них довольно много белков и клетчатки, но в то же время почти все они перенасыщены консервантами и сахаром. Вместо такого батончика всегда лучше съесть горсть натуральных орехов.
- Никаких продуктов, содержащих кукурузный сироп, фруктозу или сахарозу (сахароза на 50 процентов состоит из фруктозы). Внимательно читайте состав продуктов на этикетках, потому что эти ингредиенты можно обнаружить в чем угодно — от пасты до шоколадных батончиков. Дело в том, что наш организм не воспринимает эти подсластители как разновидности сахара, поэтому система регуляции уровня глюкозы ведет себя так, словно у вас в крови нет сахара. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и становится большой проблемой, особенно если у вас уже диагностировали преддиабет или диабет.
- Никакого темного или горячего шоколада по вечерам. В одной 140-граммовой плитке темного шоколада содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе. Если вы неисправимый любитель шоколада, перейдите на молочный шоколад, в котором кофеина вдвое меньше, чем в темном, и лакомьтесь им сразу после обеда.
- Никаких ореховых паст с вредными добавками. Я такой же поклонник арахисовой пасты, как и все. Ищите продукт, в состав которого входит только один ингредиент — орехи. Избегайте тех, которые содержат сахар или растительное масло.
Хорошие источники полезных жиров
Пищевой жир обеспечивает строительными материалами каждую клетку тела. Он необходим для развития мозга, а также для поддержания здоровья кожи и волос. Кроме того, жир помогает абсорбировать важные микронутриенты, такие как витамины A, D, E и K. К тому же добавление жира в пищу позволяет получать удовольствие от еды и дольше сохранять ощущение сытости. Самыми полезными жирами считаются те, которые содержатся в цельных продуктах, в отличие от жиров в переработанных растительных маслах.
Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Что бы вам ни говорили, знайте, что насыщенные жиры не вредят здоровью и не вызывают ожирения.
Самыми лучшими жирами являются мононенасыщенные. При комнатной температуре они становятся мягкими и плавятся. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и яичные желтки.
Мононенасыщенные жиры занимают важное место в меню средиземноморской диеты, которая славится тем, что помогает ее приверженцам оставаться здоровыми и стройными. В дополнение ко всему мононенасыщенные жиры могут использоваться организмом для выработки энергии
Многие продукты растительного и животного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, тоже являются хорошими источниками жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: жиры омега-3 и жиры омега-6.
Жиры омега-3 играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья, помогают контролировать и сокращать количество телесного жира. Дело в том, что жиры омега-3 способны усиливать кровоток, чтобы облегчать доставку жиров к тем местам, в которых стимулируется метаболизм.
Жиры омега-3 содержатся в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя, а также в отдельных видах рыб, таких как лосось, в креветках и яйцах некоторых птиц.
Поскольку жиры омега-6 присутствуют в очень многих продуктах, получаемого нами количества этих жиров обычно хватает для удовлетворения наших пищевых потребностей. Оба типа полиненасыщенных жирных кислот называются незаменимыми, потому что они не производятся в нашем организме, и он не способен функционировать без их помощи.
Методы интервального голодания
1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день
Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.
В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.
Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).
Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.
Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.
Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.
Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.
Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.
Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.
Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.
Как выдержать такой режим и что есть?
Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.
Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.
Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:
- углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
- жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
- белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.
Шестьдесят пять – баба ягодка опять или Как наслаждаться активной жизнью до глубокой старости?!
Жир или углеводы: свободные радикалы
По теме: Дробное питание для похудения
- количество потребляемых калорий больше необходимого (привет большие порции, глубокие тарелки и отсутствие кухонных весов в доме)
- человек принимает пищу, хотя в ней в данный момент не нуждается (тут наглядный пример – эмоциональное или импульсивное переедание, при котором за стол толкает не голод, а переживания, депрессия, стресс, требующие постоянного отвлечения от грустных мыслей в виде «заедания проблем»)
- в привычку входит поесть перед тем, как идти спать (только представьте, что происходит дальше — в организме накапливается ненужная энергия, а ведь во сне потребление калорий минимально, организму они не нужны, затем лишняя энергия вырабатывает большое количество свободных радикалов, которые могут повредить тканям, ускорить старение и стать одной из причин хронических болезней, и все это из-за того, что перед сном Вы не отказали себе в желании открыть дверцу холодильника).
Кетогенная диета: история одного исцеления
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес
Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!
По теме: Как узнать сколько нужно калорий в день
Заболел – пропал аппетит – выздоровел или периодическое голодание во время болезни
- Во-первых, это объясняется эволюцией. Отсутствие чувства голода уменьшало потребность в пище, которой нашим предкам часто недоставало. Благодаря этому явлению организм сохраняет энергию, уменьшает потерю тепла и может сфокусироваться на борьбе с инфекциями.
- Во-вторых, когда мы не едим, то в тело не поступают в должном количестве такие питательные вещества, как железо и цинк. Именно ими «кормятся» болезнетворные микроорганизмы. Получается, что голодание не дает им размножаться и помогает организму быстрее справиться с очагом заболевания.
- В-третьих, отсутствие аппетита помогает обновлять или удалять пораженные инфекцией клетки при помощи апоптоза – естественной смерти клетки.
Интервальное голодание — регенерация систем организма
- уменьшается риск возникновения патологий, связанных со старением, а, следовательно, увеличивается продолжительность жизни
- укрепляется иммунная система
- уменьшается опасность онкозаболеваний
- активнее развиваются нейроны гиппокампа — отдела мозга, отвечающего за умственные способности.
- уменьшается количество вредного висцерального жира, окружающего внутренние органы
- снижается риск заболеть онко- и воспалительными заболеваниями
- улучшается состояние иммунной системы
- лучше работает головной мозг (улучшение памяти, концентрации внимания и способности к усвоению новых знаний и навыков до глубокой старости)
- уменьшение количества заболеваний кожи и потери костями минеральной плотности, формирование нормальной костной ткани.
Интервальное голодание для похудения для женщин: преимущества и недостатки
Интервальное голодание для похудения для женщин имеет свои преимущества и недостатки. В качестве плюсов этого типа питания можно отметить:
- Возможность есть свою любимую еду. Если вам сложно отказаться от сладостей или других не совсем полезных блюд, интервальное голодание будет идеальным вариантом. Придерживаться нужно не определенного меню, а только графика питания;
- Минимум дискомфорта. Переход на интервальное голодание не является стрессом для организма. В отличие от других диет, при которых чувство голода становится верным спутником, при интервальном голодании есть возможность наедаться досыта;
- Меньше шанс сорваться. При интервальном голодании не возникает мучительного чувства голода, сохраняющегося на протяжении всего дня. Психологически оно принимается легче, чем обычные диеты, так как человек всегда знает, что в определенное время он сможет наесться;
- Польза для организма. При отсутствии серьезных заболеваний интервальное голодание не только способствует похудению, но и активизирует регенерацию клеток и способствует общему оздоровлению организма;
- Быстрый эффект и хорошие результаты. Интервальное голодание для похудения для женщин позволяет скинуть до 3 килограммов за одну неделю. При этом при переходе на другой тип питания не происходит резкого увеличения веса.
В качестве недостатков интервального голодания можно выделить следующее:
- Достаточно большой перечень противопоказаний. Если правильное питание и диета Магги подходят практически всем, то на интервальное голодание нельзя переходить людям, имеющим проблемы со здоровьем;
- Для более быстрого снижения веса желательно подключить физические нагрузки и исключить вредную пищу;
- Многим тяжело не есть перед сном и завтракать не сразу после пробуждения;
- Адаптация организма к новому режиму питания. Первые 2-3 недели человек привыкает к новому графику питания. В этот период может возникать чувство голода и ухудшаться самочувствие;
- Побочные эффекты. Некоторые люди не переносят интервальное голодание и сталкиваются с побочными эффектами. Особенно ярко они проявляются у тех, кто имеет проблемы со здоровьем, но, возможно, не знает о них.
Таким образом, для здорового человека интервальное голодание для похудения имеет больше плюсов, чем минусов. По сравнению с другими диетами, оно переносится достаточно легко, и организм быстро привыкает к смене режима.
Почему хочется сорваться и как этого избежать
Поскольку есть приходится в строго ограниченные временные окна, появляется некий дискомфорт и даже паника, связанные с общественными нормами и нашими собственными представлениями о питании. Самое сложное — не сорваться в часы голода
Вот, что я выделяю для себя, как основные причины переедания и вот, как интервальное голодание помогло мне в их решении.
| Частые причины компульсивного переедания | Как помогает интервальное голодание |
|
Ассоциация «еда = отдых»
Мозг связал в прочную нейронную связь завтраки, обеды ужины с Ютуб или ТВ. |
Отдых и еда разграничены
Есть четкий график питания, которому следуешь: приемы пищи становятся осознанными. |
|
Привычка награждать себя «вкусненьким»
Еда — способ «погладить себя по голове» в точности, как в детстве, когда родители поощряли конфетами за хорошее поведение или оценки. |
Можно уговорить себя «съесть это не сегодня, а завтра»
Когда все разрешено, нет соблазна сорваться на «первое, второе и компот», потому что нет запретов и нет надобности себя награждать. |
|
Чувство обделенности
В кафе все заказывают, что хотят, мне остается пить чай. Кажется, друзья не переживают из-за еды — им хорошо, они итак стройные. |
Это не диета
Запретов нет, рацион можно оставить таким же, как и всегда. При этом есть четкая система, которая может стать привычкой. |
|
Культурные традиции
Семейные застолья, походы в кафе и рестораны: и радостные, и грустные события неразрывно связаны с едой. |
Можно менять правила
На фастинге можно расслабиться в праздники: немного сдвинуть расписание. |
В моменты дискомфорта рекомендую сесть, задать себе вопросы и 10-15 минут подумать: я могу съесть то же самое завтра с утра? Что я потеряю, если не съем прямо сейчас? Выпить стакан воды или чая и переключиться на любое занятие, которое вас увлекает.
Это может быть все, что угодно, — чтение книг, просмотр прямого эфира в инстаграм, звонок близкому человеку. Все, что способно переключить фокус вашего внимания.
С течением времени интервальное голодание входит в привычку — это стиль жизни, а не временное ограничение
Основные схемы
Система интервального ограничения пищи бывает двух видов:
- Кратковременные — время голодания не превышает 24 часов. Пропускается завтрак с последующим употреблением пищи на 6 или 8 часов до нового окна в новые сутки (упрощенная схема – 10 или 12 часов).
- Долгосрочные (eat-stop-eat) – подходит для тех, кто не посещает тренажерный зал.
Схема 14/10 или 12/12
Подходит для тех, кто впервые пробует придерживаться диеты или в случае отсутствия уверенности в собственных возможностях:
- 14 часов голода и 10 часов для еды;
- разделение дня пополам.
Схема 16/8 Мартина Беркхана
Когда практикуется периодическое голодание 16/8 — 8 часов отводится на употребление пищи. Беркхан утверждает, что потеря мышечной массы при поддержании схемы сводится к минимуму. Подходит для сушки у соревнующихся спортсменов.
Схема 18/6
В схеме лишь шестичасовое пищевое окно, поэтому план питания сложнее предыдущего. Практикуется выступающими бодибилдерами.
Режим Ори Хофмеклера или диета воина
Схема голодания – 20/4. Именно так питались знаменитые выдержкой и подготовкой спартанцы, а также римские легионеры. Время приема пищи всего 4 часа, выносится на вечер. Допускается сесть овощи в голодной фазе. Известный сторонник системы Ронда Роузи – актриса, рестлер, боец ММА.
Питание через каждые 24 часа
Систему можно назвать разгрузочным днем для похудения. Голодная фаза подразумевает употребление воды без добавления сахара.
Схема 5 2
Метод значительно легче, чем питание через каждые 24 часа. Дважды в неделю суточная калорийность снижается до 500 ккал в сутки. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым продуктам питания и овощам.
Диета одного часа или схема 23/1
За границей ее знают, как «one meal a day» (OMAD). За день осуществляется всего один прием пищи, который длится ровно час. Калорийность пищи не учитывается, а еда не фиксируется в дневнике питания. Это могут быть быстрые углеводы и любые лакомства. Схема напоминает читмил, который положительно влияет на похудение.
Заключение
Что ж, я сказал то, что должно было быть сказано…
Интервальное голодание безопасно и для мужчин и для женщин. А если у вас есть лишний вес, то еще и полезно.
Тем более, что я советую вам использовать наиболее простой и наименее экстремальный протокол.
Стоит ли вам его использовать? Я не знаю. Решайте сами.
Я всего лишь прошу вас дать шанс этой системе питания.
Вы ведь и сами чувствуете, что вам не нравится есть утром. Вы и сами знаете, что 6-ти разовое питание вам не подходит.
Если бы у вас не было предрассудков насчет питания (в духе “завтрак – самый важный прием еды”), вы бы и сами пришли к Интервальному голодания.
Хватит бояться. Я оправдал ваше внутреннее желание. Теперь вы свободны хотя бы попробовать.
За 2-3 недели вы точно не умрете. А потом делайте выводы.
Возможно, вам не понравится. Но я верю в то, что вы уже никогда не захотите возвращаться к обычному питанию.