Интервальное голодание 16/8

Этапы проведения

При такой методике следует уделять внимание не только самому периоду отказа от пищи, когда нужно четко выдерживать временные рамки, но и этапам подготовки к голоданию и выхода из него

Подготовка

Продолжительность подготовительного этапа должна быть вдвое больше, чем сам голодный период. Для того чтобы 1 день провести без пищи, на подготовку придется потратить 2 дня. Рацион первого подготовительного дня должен состоять из легких блюд.

Если запланирован длительный отказ от пищи, то из рациона заранее должны быть исключены продукты с большим содержанием крахмала и сахара. В меню должны преобладать сырые, богатые клетчаткой овощи, орехи и бобовые. Объем порций следует уменьшать постепенно, при этом увеличивая количество жидкости. День перед запланированной датой лучше провести на соках.

Голодание

В день отказа от пищи необходимо придерживаться привычного расписания, сохранять физическую активность. Энергию для активных занятий организм сможет брать из своих запасов. При интервальном голодании мышечная масса не изменяется, поэтому на результаты тренировок оно не влияет. Главное, внимательно относиться к питанию в период пищевого окна, и обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, употребляя зелень, свежие овощи и фрукты, зерновые культуры, и жиров, поступающих вместе с растительным маслом, кисломолочными продуктами, орехами.

Рацион в дни отдыха от физических занятий должен складываться из продуктов, богатых белками: орехов, гороха, фасоли, чечевицы, грибов, молочных продуктов.

В голодный период нужно пить много воды. Разрешены овощные и фруктовые соки. Во время пищевого окна можно сохранять привычный рацион, но предпочтение лучше отдать легким блюдам. Не переедать. Если между приемами пищи возникает чувство голода, унять его можно стаканом воды, чашкой кофе или чая.

Выход

Этот этап так же важен, как и подготовительный. Длительность его зависит от продолжительности голодания. Краткосрочный отказ от пищи не требует специального выхода, поскольку нет жестких ограничений относительно продуктов питания.

В первые дни после длительного голодания пища должна быть жидкой. Начинать лучше со свежевыжатых соков, разбавленных чистой водой. Для приготовления сока лучше использовать 1 вид фруктов. Это поможет организму постепенно включиться в пищеварительный процесс. Затем рацион можно дополнить смузи, используя для его приготовления минимальное количество ингредиентов.

После 2 дней такого питания можно переходить на цельные овощи и фрукты с небольшим содержанием крахмала.

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
перекус: свежий овощ или фрукт;
обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
полдник: творог пониженной жирности;
ужин: отварная рыба с овощами.

Преимущества и недостатки метода

Главное преимущество интервального голодания в том, что этот метод не предполагает полного отказа от пищи. Достаточно отказаться от завтрака, обеда или ужина. В эмоциональном плане это легче, чем полное голодание или проведение разгрузочных дней на каком-либо 1 продукте.

Периодическое голодание оказывает благотворное влияние на здоровье человека, увеличивает способность противостоять старению и болезням. Помогает снизить уровень сахара в крови, уменьшая риск развития сахарного диабета.

Приводит в норму показатели инсулина, повышает чувствительность клеток к нему и лептину – гормону, который отвечает за регулирование аппетита. Пониженная чувствительность к этим гормонам свидетельствует о нарушениях обменных процессов. Это приводит к ухудшению здоровья, и активизирует процесс накопления висцерального жира. Он накапливается в области живота на внутренних органах, повышая вероятность развития болезней сердца и эндокринных патологий. Избавиться от таких жировых накоплений при помощи простой диеты сложно. А периодическому голоданию это под силу.

Благодаря такому способу питания уменьшаются воспалительные и окислительные процессы в кишечнике, снижается уровень холестерина.

Сравнение интервального голодания с диетами.

Этот метод часто рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматоидным артритом и даже раком. Терапевтический эффект достигается за счет очищения клеток. Голодание запускает в организме процесс расщепления неиспользуемых частиц, и создает из них новые. Этот процесс начинается при недостатке питания, когда клеткам, чтобы выжить, приходится обращаться к накопленным запасам.

Подобная чистка важна для организма. Ведь со временем в клетках накапливается большое количество различных веществ, в том числе и вредных. Особенно эффективна подобная методика при борьбе с раком. Лабораторные исследования на животных показывают, что голодание во время химиотерапии снижает риск тяжелых побочных эффектов лечения.

Кратковременное голодание позволяет поддерживать хорошую физическую форму, высокую работоспособность, легче противостоять стрессовым ситуациям. Это самая эффективная диета для похудения. Если взять ее за основу, то можно навсегда избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и страха, что они могут вернуться.

У этой методики, как и у других диет, имеются недостатки. По мнению некоторых диетологов, ее эффективность недолговечна и работает она только у людей, не имеющих нарушений обмена веществ и расстройств пищеварения, а также не склонных к эмоциональному перееданию.

Что можно есть и чего избегать

Хотя людям на этой диете разрешено потреблять любую пищу, которую они любят, поощряются цельные, богатые питательными веществами органические продукты, тогда как обработанных пищевых продуктов, консервантов, добавленных сахаров и искусственных подсластителей следует избегать.

Продукты едят небольшими порциями во время 20 часовой фазы поста:

Фрукты: яблоки, бананы, киви, манго, персик, ананас и пр.
Овощные соки: свекла, морковь, сельдерей и пр.
Бульон: курица, говядина и пр.
Сырые овощи: зеленые листовые овощи, морковь, перец, грибы, лук и пр.
Приправы: небольшое количество оливкового масла, яблочный уксус и пр.
Молочные продукты: молоко, йогурт, творог и пр.
Белок: яйца вкрутую или яйца пашот.
Напитки: вода, кофе, чай и пр.

Во время фазы переедания следующие продукты необходимо включить в меню:

Вареные овощи: цветная капуста, брюссельская капуста, цуккини, зеленые листовые овощи и пр.
Белок: курица, мясо животных, рыба, индейка, яйца и пр.
Крахмалы: фасоль, картофель, кукуруза, сладкий картофель (батат) и пр.
Зерна: овес, киноа, макароны, хлеб, ячмень и пр.
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и пр.
Жиры: орехи, оливковое масло и пр.

Продукты, которых следует избегать:

Конфеты
Печенье и пирожные
Картофельные чипсы
Фаст-фуд
Жареная пища
Обработанное мясо (колбасные изделия, фабричный бекон, полуфабрикаты)
Рафинированные углеводы
Искусственные подсластители
Подслащенные напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки

Этапы голодания 20/4

Ори Хофмеклер при интервальном голодании 20/4, предложил схему из 3-х фаз. Фазы позволяют лучше переносить диету, постепенно обучают организм для получения энергии грамотно расходовать запасы жира. Одна фаза занимает по времени одну неделю. Во время каждой фазы предусмотрено определённое питание.

Фаза I: «Детокс»

В первую неделю нужно соблюдать такие принципы:

20 часов кушать творог, йогурт, соки из овощей, бульоны, вареные яйца, фрукты и овощи в свежем виде.
В пищевое окно (положенные 4 часа) употребляют: злаки (кроме пшеницы), салаты, с добавлением уксуса и растительного масла, бобовые, сваренные овощи и сыр.
В любое время пьют чай и кофе без сахара.
Вода по желанию.

Фаза II: «Жиры»

Длится 7-10 суток. Интервальное голодание 20/4, меню:

Всё, что и в первой фазе в течение 20 часов.
В отведённые 4 часа приёма еды кушают: салаты с добавлением растительного масла и уксуса, мясо курицы, кролика, орехи и овощи, приготовленные на пару.
Нельзя употреблять: зерновые злаки, бобовые культуры, картофель.

Фаза III: «Белки и углеводы»

Длится 4-8 суток. В течение выбранного количества дней чередуют белковые и углеводные дни.

Первые один или два дня употребляют продукты с высоким содержанием углеводов.
Следующие день или два кушают продукты с высоким содержанием белка. И так повторяют все дни диеты.

Рекомендации: в дни с высоким содержанием углеводов добавляют продукты из фазы «Детокс». В дни с высоким содержанием белка добавляют продукты из фазы «Жиры». Мясо допустимо до 400 грамм, свежие фрукты до 250 грамм.

Ори рекомендует после окончания фаз начинать диету заново. Во время диеты нужно принимать мультивитамины и пробиотики.

Можно не соблюдать эти три фазы. А придерживаться простого правила:

В течение 20 часов недоедать, кушая лишь блюда с низкой калорийностью.
В течение 4 часов кушать полноценно до насыщения.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса. 9

Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Этапы интервального голодания

Периодическое голодание содержит в себе три основных этапа:

подготовительный этап (вход);
голодание;
завершающий этап (выход).

Каждому этапу важно уделить пристальное внимание, поскольку от этого зависит итоговый результат

Подготовка

Как утверждают специалисты, приступить к интервальному голоданию можно и без подготовки. Однако не лишним будет за несколько дней изменить свой рацион, исключив из него вреднее продукт, уменьшив объем порций, увеличив количество жидкости. Очистительную клизму делать не нужно.

Кроме того, важно настроить себя психологически, чтобы организм смог справиться с чувством мучительного голода, который сопровождает на начальном этапе диеты

Голодание

Голодающий должен в точности выдерживать временной интервал, соответствующий выбранной схемы

Важно, чтобы частично он приходился на сон. В периоды голодовки разрешается пить воду, несладкие напитки без содержания калорий, такие как зеленый чай без сахара, черный кофе без добавок в виде сливок, молока и других ингредиентов

Во время пищевого окна следует употреблять пищу, распределив суточную норму на 3 трапезы. Причем на первую должно приходиться половина всех калорий, необходимых для употребления в течение суток. Допускаются перекусы в виде овощей или фруктов. В период диеты желательно включить в меню полезные продукты с низким содержанием калорий.

На заметку! Самой распространенной схемой интервального голодания является 16/8. В соответствии с ней, придется отказаться от завтрака, а первую трапезу осуществить в 13.00. Последний прием пищи приходится примерно на 20.30, а спать лечь нужно не позже 21.00.

Выход

Чтобы не набрать сброшенные килограммы в кратчайшие сроки, нужно правильно выйти из диеты. Стоит сразу отметить, что специального выхода не существует, ведь жестких ограничений относительно продуктов питания не осуществляется. Единственное, рекомендуется на какое-то время, а лучше навсегда, отказаться от вредной пищи и вести активный образ жизни. Это поможет сохранить вес на достигнутом уровне.

В целом, интервальное голодание может занять от нескольких недель до года. Все зависит от требуемого результата и желания.

Основные схемы

Система интервального ограничения пищи бывает двух видов:

Кратковременные — время голодания не превышает 24 часов. Пропускается завтрак с последующим употреблением пищи на 6 или 8 часов до нового окна в новые сутки (упрощенная схема – 10 или 12 часов).
Долгосрочные (eat-stop-eat) – подходит для тех, кто не посещает тренажерный зал.

Схема 14/10 или 12/12

Подходит для тех, кто впервые пробует придерживаться диеты или в случае отсутствия уверенности в собственных возможностях:

14 часов голода и 10 часов для еды;
разделение дня пополам.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Когда практикуется периодическое голодание 16/8 — 8 часов отводится на употребление пищи. Беркхан утверждает, что потеря мышечной массы при поддержании схемы сводится к минимуму. Подходит для сушки у соревнующихся спортсменов.

Схема 18/6

В схеме лишь шестичасовое пищевое окно, поэтому план питания сложнее предыдущего. Практикуется выступающими бодибилдерами.

Режим Ори Хофмеклера или диета воина

Схема голодания – 20/4. Именно так питались знаменитые выдержкой и подготовкой спартанцы, а также римские легионеры. Время приема пищи всего 4 часа, выносится на вечер. Допускается сесть овощи в голодной фазе. Известный сторонник системы Ронда Роузи – актриса, рестлер, боец ММА.

Питание через каждые 24 часа

Систему можно назвать разгрузочным днем для похудения. Голодная фаза подразумевает употребление воды без добавления сахара.

Схема 5 2

Метод значительно легче, чем питание через каждые 24 часа. Дважды в неделю суточная калорийность снижается до 500 ккал в сутки. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым продуктам питания и овощам.

Диета одного часа или схема 23/1

За границей ее знают, как «one meal a day» (OMAD). За день осуществляется всего один прием пищи, который длится ровно час. Калорийность пищи не учитывается, а еда не фиксируется в дневнике питания. Это могут быть быстрые углеводы и любые лакомства. Схема напоминает читмил, который положительно влияет на похудение.

От каких продуктов отказаться на интервальном голодании, чтобы похудеть

Никакой содовой, диетической или любой другой газировки. Употребление сладких газированных напитков — один из самых быстрых способов перенасыщения тела сахаром и нарушения системы регуляции количества глюкозы в крови. И диетическая содовая вовсе не является более полезной для здоровья альтернативой. Установлено, что она изменяет микробиом желудочно-кишечного тракта и создает дефицит крайне необходимых хороших бактерий.
Никаких расфасованных фруктовых или овощных соков. Даже если на них написано «100-процентный сок»: в большинстве таких напитков содержатся консерванты, способные разрушить слизистую кишечника и вызвать синдром дырявого кишечника. Если вам необходимы фруктовые или овощные соки, готовьте их самостоятельно. И выпивайте их в тот же день.
Никаких сухих завтраков — за исключением тех, которые содержат меньше 5 граммов сахара на порцию. Никогда не следует начинать или завершать день солидной дозой сахара.
Никаких энергетических, протеиновых и фруктово-ореховых батончиков. Они мало чем отличаются от шоколадных батончиков, даже если их рекламируют звезды спорта. В них довольно много белков и клетчатки, но в то же время почти все они перенасыщены консервантами и сахаром. Вместо такого батончика всегда лучше съесть горсть натуральных орехов.
Никаких продуктов, содержащих кукурузный сироп, фруктозу или сахарозу (сахароза на 50 процентов состоит из фруктозы). Внимательно читайте состав продуктов на этикетках, потому что эти ингредиенты можно обнаружить в чем угодно — от пасты до шоколадных батончиков. Дело в том, что наш организм не воспринимает эти подсластители как разновидности сахара, поэтому система регуляции уровня глюкозы ведет себя так, словно у вас в крови нет сахара. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и становится большой проблемой, особенно если у вас уже диагностировали преддиабет или диабет.
Никакого темного или горячего шоколада по вечерам. В одной 140-граммовой плитке темного шоколада содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе. Если вы неисправимый любитель шоколада, перейдите на молочный шоколад, в котором кофеина вдвое меньше, чем в темном, и лакомьтесь им сразу после обеда.
Никаких ореховых паст с вредными добавками. Я такой же поклонник арахисовой пасты, как и все. Ищите продукт, в состав которого входит только один ингредиент — орехи. Избегайте тех, которые содержат сахар или растительное масло.

Как улучшить результат

Прежде чем начать практиковать периодическую диету, убедитесь, что соответствуете следующим критериям:

Вы достаточно спите и отдыхаете. Недостаток сна – это источник стресса для тела. Введение еще одного стрессового фактора в виде сокращения потребления пищи может спровоцировать «лавину» негативных реакций.
Вы способны правильно воспринимать сигналы тела и реагировать на них. Снижение чувствительности к телесным сигналам увеличивает риск осложнений при соблюдении интервальной диеты. В частности, повышается риск игнорирования тревожных сигналов тела, следовательно, появления проблем со здоровьем.
У вас здоровый инстинкт самосохранения, вы любите себя. Отсутствует риск «наказания» себя посредством голода.
Вы обладаете достаточной информацией об IF, ознакомились с возможными результатами интервального голодания, информацией о правильном применении метода, потенциальных рисках. Периодический пост – хороший способ улучшения здоровья, но его нужно использовать правильно.

Состав рациона должен основываться на принципах здорового питания, т.е., включать овощи, белки, качественные жиры, углеводы, клетчатку. Кроме того, надо учитывать тот факт, что во время более короткого времени приема пищи следует придерживаться рекомендуемой суточной дозы важных веществ. Не пытайтесь уменьшить потребление калорий – это приведет к чувству голода, а вся энергия будет сохраняться в виде жира.

Недельное меню для схемы 16/8

Дни	Приемы пищи
Первый	Второй
1-й	2 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей	½ авокадо, 150 г форели, 250 г отварных овощей, 1 вареная картофелина
2-й	150 г телятины, 150 г коричневого риса, 250 г сырых овощей, сезонный фрукт	½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г салата
3-й	2 яйца, 150 г киноа, 250 г отварных овощей, 150 г ягод	½ авокадо, 200 г нежирной рыбы, 250 г тушеных овощей, 150 г коричневого риса
4-й	200 г рисовой лапши, 150 г крабового мяса, 250 г свежих овощей	2 яйца, 40 г твердого нежирного сыра, 250 г отварных овощей
5-й	200 г отварной гречневой крупы со сливочным маслом, 2 яйца, 150 г овощей	3 житных хлебца, порция бульона, 150 г отварной говядины

Как правильно начать голодать

Все программы тем и сложны, что нужно держать себя в руках – а это не так просто, как может показаться.

Тем не менее, есть некоторые общие советы по интервальному голоданию, которые способен соблюдать каждый. Как правильно начать голодать и не сорваться:

Заменяйте пищу жидкостью. Пейте больше воды, травяных чаев (хороший выбор – иван-чай). Избегайте кофе – он повышает кислотность желудка;
Займите себя чем-нибудь. Нужно всячески избегать навязчивых мыслей о еде в течение всего времени голодания, поэтому распланируйте день заранее. Займитесь чем-нибудь рутинным, наверстайте бумажную работу, сходите в кино и т.д.;
Отдыхайте и расслабляйтесь. Никаких физических нагрузок в дни голодания – кроме легкой растяжки, или йоги;
Выбирайте продукты с высокой плотностью калорий в дни насыщения. Вам нужны богатые белком, клетчаткой и полезными жирами продукты (чечевица, фасоль, яйца, рыба, орехи, авокадо).

Как начать интервальное голодание

Конечно, самое важное — это ваше решение. Как в той «народной мудрости»: «Тот, кто хочет чего-то добиться, ищет способы

Тот, кто не хочет, ищет причины». Воспользуйтесь нехитрым психологическим лайфхаком: не запрещайте себе чего-то, а просто примите «новый закон» для своего поведения. Например: не «сегодня я ничего не ем, так как я перешел на интервальное голодание», а «я ем только каждый второй день недели».

Если вы хотите похудеть, прислушайтесь к совету исследователей интервального голодания: уменьшайте не количество потребляемых калорий, а количество приемов пищи. И чем больше паузы между последними, тем лучше. Не будет выбросов инсулина — будет запускаться процесс восстановления клеток, будете худеть и добавлять в плане здоровья.

Как интервальное похудение выглядит на практике

Два варианта:

Отказ от одного или нескольких приемов пищи. Например, от завтрака — многие едят утром только потому, что привыкли или помнят знаменитое «Завтрак съешь сам…». Кто-то предлагает есть по 5 раз в день — да, но в таком случае обмен веществ не успокоится никогда. Если от завтрака вы отказаться не готовы — никаких проблем, принесите «в жертву» обед или ужин. Перестать ужинать — самое простое, для этого достаточно переключиться на что-то для вас очень интересное.
Отказ от приема пищи в течение одного или нескольких дней — по схеме 6:1 или 5:2. Т. е. полностью отказываться от еды один или два раза в неделю. Если вы чувствуете в себе силы голодать и почаще, возьмите на вооружение схему 4:3 (как у нашего героя). Кстати, во время отпуска он отказывается от голодания — но потом всегда к нему возвращается и уверяет, что никаких проблем при это не возникает.

Главное правило — отказ от еды на период от 4 до 20 часов. В это время ваш организм будет работать в режиме сжигания жира. Ничего не ешьте — но не ограничивайте себя в питье! Подойдут любые популярные и «здоровые» напитки — вода, черный кофе, зеленый, фруктовый и травяной чай.

Поначалу, конечно, будет нелегко — нужно дать организму время на перестройку. Адаптация к новому режиму питания займет от 2 до 4 недель. Зато потом!..

«Сегодня я не могу представить себе, что на протяжении длительного периода времени буду есть каждый день».

Главный плюс интервального голодания

Это образ жизни, которого вы можете придерживаться сколь угодно долго — ведь отказ от любимой еды длится не так уж и долго, от одного дня до нескольких часов. При этом вы сначала худеете, а затем спокойно «держите» нужный вес без лишних усилий. Такого эффекта вам не гарантирует ни одна диета.

Приятный бонус интервального голодания

Сэкономите на еде, так что будет оставаться больше денег. И вы сможете позволить себе то, на чем раньше экономили — одежда, обувь, гаджеты…
Попробуйте.