Качаем плечи выполняя тягу штанги к подбородку широким хватом

Спорт и ЗОЖ

Какой хват лучше?

При узком хвате (примерно на половину ширины плеч) обеспечивается максимальное поднятие локтей, а это заставляет дельты работать с наибольшей амплитудой. У широкого хвата свои преимущества: прежде всего, он ограничивает движение локтей вверх, потому снижает риск травмирования ротаторной манжеты. Помимо этого, широкий хват подключает среднюю дельту, которая придает плечам шаровитость, делает их шире и массивнее. Потому если есть желание увеличить ширину плеч, надо отдавать предпочтение широкому хвату.

В Мемфисском университете физической культуры исследовали активность мышц при различных вариантах хвата: на половину ширины плеч, на их ширину и на их двойную ширину. Выяснилось, что именно последний вариант привел к тому, что средняя и задняя дельты работали на 20% активнее, чем при хвате на ширину плеч. Также больше был задействован и верх трапеций. Поэкспериментировать с работой мышц можно очень легко: взять штангу узким хватом, а по мере ее поднятия раздвигать руки к концам грифа.

Чтобы эффект получился наилучшим, рекомендуется комбинировать 2 хвата: начинать с узкого при небольшом весе, чтобы размять плечи. Затем переходить к широкому хвату со средним и большим весом. Это позволит увеличить массу и шаровитость дельт.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад. Штангу держите у бедер на прямых руках прямым хватом ладонями к себе. Ширина хвата чуть уже плеч, между кистями около 20 см. Чем уже хват, тем сложнее выполнить условие правильного выполнения упражнения.

Сделайте сильный вдох, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медленно тяните штангу вверх в направлении подбородка. Не сутультесь и не накланяйтесь вперед – спина прямая! Наполненная грудная клетка становится опорой позвоночнику, и вам будет проще держать спину прямой. Это принципиальное условие эффективности упражнения. Если вы будите сутулиться, нагрузка сместится на второстепенные мышцы-ассистенты.

В верхней позиции локти “смотрят” в стороны и вверх, подняты выше уровня плеч примерно на 30 градусов. Если они будут выдвигаться вперед, нагрузка сместится на передний пучок дельт. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, гриф штанги нужно тянуть по траектории, предельно близкой к туловищу. В верхней точке амплитуды выдыхните, сделайте остановку на пару секунд и только потом начинайте обратное движение.

Техника выполнения

Тяга лица не является технически сложным упражнение. Но есть некоторые моменты которые следует соблюдать. Ведь любое отклонение от правильной техники может принести больше вреда чем пользы. И вместо развития мышц, все может закончиться травмой. Для выполнения тяги к лицу нам понадобиться блочный тренажёр(кроссовер). Прежде чем разобрать исходное положение, нам нужно правильно настроить тренажер.

Настройка тренажера

Думаю многим известен такой тренажёр как кроссовер. Особенно по таким упражнениям как ТЯГА К НИЗУ и СВЕДЕНИЕ РУК. Каждый из них требует определенной высоты троса и выбора рукояти. Начнем с первого пункта.

Высота блока

Иногда можно встретить атлетов, которые ставят блок в самое нижнее положение и тянут снизу вверх. При таком выполнение будет сложно добиться вращения плеча, так как блок будет постоянно тянуть нас за собой к полу. Выставление блока на уровне груди или подбородка, так же не даст желаемого результата. Так как всю нагрузку заберут на себя мышцы спины и плечевой пояс не получит свою порцию. Поэтому самым оптимальный вариант установить блок выше головы. Теперь во время выполнения груз не будет тянуть нас вниз и в крайней точке упражнения мы получим 20° дополнительного вращения плеча. Следовательно, ротаторная манжета и задняя дельта будут максимально задействованы.

Выбор рукояти

Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней мы сможем вращать руку в плечевом суставе. Так же подойдет нейлоновая сдвоенная рукоять. Встречается она реже чем предыдущая. Работая с ней появляется возможность сильней развести локти в стороны, максимально сократив работающие мышцы. Можно та же взять длинную рукоятку с которой обычно выполняют ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ для развития широчайших. Но работая с ней мы не сможем вращать руку в плечевом суставе.

Хват

Осталось разобраться с хватом. Обычно при использовании тросовой рукояти берутся за нее сверху, как изображено на 1 рисунке. Такой хват не позволит добиться максимальной ротации плеча, так как в момент вращения будет заламываться кисть. А мы хотим получать от упражнения все его преимущества, для этого нужно кое-что изменить, уйдя от привычных стандартов. Поэтому попробуйте взяться за концы рукояти снизу, так чтобы большие пальцы смотрели назад. Для наглядности посмотрите на 2 картинку. При использовании такого хвата наши кисти будут оставаться в нейтральном положении.

Теперь когда мы разобрались с некоторыми деталями, можно приступать к освоению техники выполнения.

Исходное положение:

  • Выставляем блок кроссовера выше головы. Закрепляем выбранную рукоять. Ставим нужное количество блоков.
  • Беремся за края канатной рукояти обратным хватом.
  • Делаем один два шага назад и натягивает трос кроссовера.
  • Руки выставлены вперед и соединены между собой.
  • Плечи опущены вниз, лопатки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
  • Ноги расставлены в сторону на ширину плеч и немного согнуты в ладонях.
  • Немного отклоняем корпус назад. Статически напрягаем пресс.

Выполнение:

  • На выдохе тянем рукоять к лицу за счет разведения локтей в стороны и сведения лопаток. Одновременно с этим вращаем руки наружу. 
  • Делаем не большую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

  1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
  2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
  3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
  4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
  5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
  6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
  7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
  8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
  9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
  10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
  11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
  12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Тяга штанги к подбородку

Воздействие на мышцы:

Трапеция : Трапецивидная

Плечи : Средняя дельта

Плечи : Передняя дельта

Бицепс : Плечевая

Грудь : Большая грудная

Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Тяга к подбородку поможет отточить и прорисовать форму трапеций, прочертить четкую разделительную линию между средними дельтами и трапециями и улучшит детализацию и полосатость трапеций.

Рекомендуется включить тягу к подбородку в свой набор силовых упражнений, если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой, американским футболом, баскетболом, волейболом и гимнастикой.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу средним хватом сверху так, чтобы расстояние между руками было чуть меньше ширины плеч, и встаньте прямо. В исходной позиции выпрямите спину и слегка прогнитесь в пояснице, сделайте грудь «колесом», плечи расправьте, руки выпрямите в локтях, гриф штанги должен касаться бедер. Задержав дыхание, после вдоха, напрягите дельты и трапеции. Потяните локти вертикально вверх и при этом разведите их.

“Ведущими” в движении являются именно локти, а не предплечья или плечи. Во время подъёма локтей вверх, требуется, чтоб гриф штанги скользил вдоль тела в вертикальной плоскости от бедер к подбородку. Нельзя нависать над грифом, выгибая, при этом, спину дугой. Удерживайте шею и корпус ровными, подбородок находится исключительно в горизонтальном положении. Точка, в которой локти будут подняты максимально высоко (выше плеч), а верхние части рук на 30 градусов выше горизонтали, будет верхней точкой. Выдохните в верхней точке, сделайте паузу и как можно сильнее напрягите дельты и трапеции. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Темп выполнения упражнения должен быть плавным.

Рекомендации

Главной целью упражнения являются средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций

Для достижения их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движения: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости торса и быть при этом разведенными в стороны. Если, при подъеме локтей, Вы хоть немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт к передним. Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч

Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не препятствует правильной траектории движения. Если Вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, это будет провоцировать ваши локти выдвигаться вперед, тем самым ограничивая амплитуду движения. Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Имейте в виду: слишком большой вес не позволит Вам поднять локти максимально высоко

Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не препятствует правильной траектории движения. Если Вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, это будет провоцировать ваши локти выдвигаться вперед, тем самым ограничивая амплитуду движения. Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Имейте в виду: слишком большой вес не позволит Вам поднять локти максимально высоко.

Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не стоит расслаблять мышцы живота и поясницы до окончания упражнения, крепко удерживайте торс прямым, со слегка отведенными назад плечами, во время всего подхода. Если расслабить мышцы-стабилизаторы (пресс и сгибатель позвоночника), то это неизбежно приведет к скруглению спины в поясничной области, в результате чего можно получить травму позвоночника. К тому же, скругляя спину, во время подъёма локтей, Вы будете выдвигать плечи вперёд, как следствие – нагрузка на средние дельты и трапеции снизится

Задержка дыхания, в тот момент, когда Вы тяните штангу к подбородку, поможет Вам удерживать торс в вертикальном положении и увеличит Вашу силу на 20%

К тому же, скругляя спину, во время подъёма локтей, Вы будете выдвигать плечи вперёд, как следствие – нагрузка на средние дельты и трапеции снизится. Задержка дыхания, в тот момент, когда Вы тяните штангу к подбородку, поможет Вам удерживать торс в вертикальном положении и увеличит Вашу силу на 20%

Обратите особое внимание на то, что если сделать выдох, пока штанга не дошла до подбородка, поясница и торс непроизвольно расслабятся и нагрузка сместится с работающих мышц на позвоночник

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:

  • Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
  • Мускулы предплечья и ладони;
  • Круглые мышцы спины;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса

Подготовка к выполнению

Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.

Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий  и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.

Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.

Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.

Правильное выполнение

  • Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
  • Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
  • Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
  • Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
  • Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
  • Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
  • Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
  • Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
  • Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
  • Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
  • Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
  • Наклоны корпуса вперед и назад;
  • Отталкивание снаряда от бедер;
  • Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног

Рекомендации по эффективности

  • Не следует забывать, что это упражнение для развития средней дельты. Оно не может считаться выполняемым оптимально, если хват будет направлен на развитие трапеции. Для трапеций в примерно похожем стиле лучше делать шраги. А эту тягу следует выполнять широким хватом, причем таким, который не будет способствовать излишнему соударению головки плечевой кости и сустава. Поэтому получается, что все универсальные рекомендации по выполнению данного упражнения лишены смысла. Хват надо подбирать в каждом случае индивидуально;
  • Многие рекомендуют в пиковой фазе сокращения делать паузу, чтобы лучше проработать дельтовидные мышцы. Но эта тактика хорошо работает, только если получается выполнять упражнение исключительно за счет целевых мышц. Все просто – чтобы получить достаточно нагрузочное движение в этом отношении, придется прибавить вес;
  • Многие люди будут работать в более комфортной амплитуде, если станут выполнять упражнение с изогнутым грифом, а не с прямым.

Как делать тягу штанги к подбородку

Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой. Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.

Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку

При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.

Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.

Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.

Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме штанги. Так же советую использовать эластические бинты для дополнительной страховки лучезапястных суставов.

Тягу к подбородку можно сочетать с другими упражнениями на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Можно чередовать с различными жимовыми упражнениями, например с армейским жимом.

При выполнении упражнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, чтобы не допустить округления спины, что ведет к повышению нагрузки на позвоночник и может быть причиной травмы.

Делать надо 3-5 подходов по 8-10 повторений. Советую первое время выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Так вы сможете следить за правильной техникой упражнения. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, как показано в видеоуроке.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Ошибки тяги штанги к подбородку

• начало движение осуществляется за счёт рывка руками;

• подъём штанги происходит за счёт приседа и подброса ногами, в результате штанге задаётся первоночальное движение не силой дельт, а ног;

• спина под весом горбится и наклоняется вперёд;

• хват намного уже плеч, как правило, в таком положении заставляются плечи податься вперёд, что уменьшит движение снизу – вверх + локти испытывают серьёзную нагрузку.

• подъём штанги с пола, лучше взять её со стоек, на которых она установлена на уровне пояса.

• очень быстрый темп выполнения движения штанги снизу-вверх, все движения должны быть медленные, контролируемые, с чувством мышцы.

• резкое опускание штанги вниз, движение по времени должно быть равным как при подъеме, так и при опускании, не можете так сделать?, значит, вес слишком велик, уменьшите его.