Приседания с гантелями. изучаем все тонкости и секреты. приседания с гантелями. изучаем все тонкости и секреты

Техника выполнения выпадов с гантелями

Сразу стоит отметить, что техническая составляющая упражнения достаточно проста. Однако, все же лучше сперва освоить теоретическую часть, а после переходить к выполнению практической части.

Начинать делать выпады вперед с гантелями лучше с минимальным весом или утяжелением. В данном случае оно используется исключительно для удержания равновесия.

И только после того, как техника выпадов с гантелями отработана, можно приступать к более серьезной нагрузке. Рассмотрим более детально, как правильно делать упражнение:

Исходная позиция: берем в руки гантели с нужным весом, держим их по бокам корпуса, встаем ровно. Стопы ставим на ширине таза, плечи расправлены и спина ровная, взгляд направлен вперед. Такое положение корпуса необходимо удерживать на протяжении выполнения всего упражнения.

На вдохе: делаем шаг вперед на 50-60 см от второй ноги, сгибая колено под ровным углом, перенося на эту ногу вес собственного тела, при этом удерживаем корпус в вертикальном положении и сохраняем равновесие. Ставим стопу мягко и упруго, при этом не следует всей массой сразу падать вперед, не переносим упор на носок или на пятку

Важно, чтобы колено не выходило за линию ступни. Такое положение негативно отражается на состоянии коленного сустава и может привести к травме.

На выдохе: отталкиваемся пяткой рабочей ноги от пола, возвращаясь в исходное положение.

Плие и сумо

Плие и сумо нужно делать из позиции с широко расставленными ногами. Эта разновидность в большей степени тренирует внутреннюю часть бедра. Оба подвида можно выполнять с весами.

Плие:

стоя, расставьте ноги широко. В приседе голени должны оказаться перпендикулярно полу;
носочки разверните в стороны;
выполните присед до параллели бёдер и пола;
спина сохраняет ровное положение, плечи не сутулятся;
мышцами пресса оказывайте помощь спине;
выполняя обратное движение, напрягайте ягодицы.

Сумо немного отличается от плие. Вот основные отличия:

в процессе опускания в сумо таз нужно отводить назад, а торс наклонять вперёд. В плие же этого не требуется. За счет этих нюансов сумо позволяет приседать с большим весом;
сумо направлено в большей степени на попу, а плие тренирует преимущественно бёдра во внутренней части.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек непременно должна включать, помимо классических приседаний, сумо и плие.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к технике упражнения нужно правильно подобрать отягощение. Большинство атлетов предпочитает работать с гантелей, так как ее проще держать в руках. Но классические гоблет приседания выполнялись с гирей. При правильном хвате ее можно удобно разместить в ладонях, а за счет круглой формы один из краев ляжет на грудь. Начинающим атлетам рекомендуется брать вес не менее 8 кг. Так как меньшее отягощение не даст нужную нагрузку.

Выполнение:

Подойдите к выбранному отягощения лежащему на полу. Наклоняемся вперед и беремся за рукоятку если это гиря, или под верхний блин при работе с гантелей

Важно выполнять наклон с прямой спиной. Закидывает снаряд на согнутые в локтях руки.
Гирю(гантель) прижимаем к груди

Она должна как бы придавливать ее собственным весом.
Расставляем ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в сторону куда смотрят колени.
Спину держим прямо, лопатки сведены, пресс и ягодичные напряжены.
Убедитесь в стабильности вашего тела. При надобности поправьте снаряд.
На вдохе медленно начинаем отводить таз назад и сгибать ноги в коленном суставе. Приседаем до максимальной глубины. Начинающим атлетам будет сложно опуститься сразу в полный присед из-за скованности суставов. Поэтому, по началу, садитесь до комфортного для вас уровня.
В нижней точке паузу делать не надо, сразу же на выдохе выходим из приседа за счет сокращения мышц ног. Лишь в конце подключаем большие ягодичные к движению.

https://youtube.com/watch?v=CmsejEOeMpY

Техника выполнение

Техника выполнения упражнения не сложная. Берем в руки гантели, по одной в каждую. Расположить их можно несколькими способами. Если позволяет вес, гантели подтягивают к груди, поднимают над головой, или держат на вытянутых вниз руках. Ноги расставляем шире плеч, колени слегка согнуты, а стопы развернуты в стороны. Приседать начинаем медленно, на вдохе, сохраняя равновесие. Выполнять присед необходимо глубоко, чтобы ягодицы находились от пола под углом не более сорока градусов, не отрывая ступней от пола и распределяя вес немногим больше на носки, чем на пятки. Задержавшись в положении параллельном полу или ниже в течение трех секунд и более, медленно поднимемся, возвращая корпус в вертикальное положение. Количество приседаний и вес корректируются в зависимости от самочувствия и физической подготовки. Чем выше вес гантелей, тем большая нагрузка на мышцы происходит. Таким же образом на величину нагрузки влияет и глубина приседаний. Чем глубже оно выполняется, тем лучше прорабатываются мышцы.

Технику выполнения упражнения можно варьировать, добавляя элементы. Для более активного включения в работу икроножных мышц, можно подложить под пятки доску высотой три сантиметра. Приседания выполняйте по десять раз, держа спину прямо, увеличивая со временем вес гантелей. Другой и особенно эффективный способ — выполнение этого упражнения на одной ноге. Для этого встаем прямо, сделав упор на одну ногу, а вторую запрокинув на стул, который находится позади. Выполняем, по возможности, десять раз, с последующей сменой опорной ноги

Важно знать, что более узкая постановка ног позволяет делать больший упор на квадрицепсы, а ноги, расставленные шире, дают возможность прокачать заднюю поверхность бедра

Для того, чтобы набрать мышечную массу. берем гантели большего веса, на которые только хватает сил, с увеличением веса с каждой последующей тренировкой, количество приседаний в подходе должно быть не более десяти, выполнять их надо с задержкой, создавая статистическую нагрузку. Для похудения, наоборот, увеличиваем количество приседаний в подходе, вес гантелей берем поменьше, а упражнение выполняем без задержек, с динамической нагрузкой.

Какие группы мышц задействованы

В первую очередь активно развивается четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, длинная малоберцовая мышца, а также широчайшая мышца спины, наружная косая мышца живота и другие мышцы бедра, поясницы и таза. Более того, при приседаниях с гантелями прокачиваются мышцы рук, чем выше вес, тем лучше прокачка. В отличии от приседаний со штангой, нагрузка на спину не слишком высокая и распределяется равномерно. Выполняя одно такое упражнение, вы приводите в форму большую часть всего тела, равномерно прокачиваются ноги, нижняя часть спины и даже пресс.

Нюансы выполнение

Не берите слишком большой вес!

Любые силовые упражнения имеют риск травмо-опасности при несоблюдении техники выполнения, пренебрежительном отношении к качественной разминке или попытках взять гантели слишком большого веса. Рассмотрим ряд обязательных условий для безопасного и качественного выполнения приседаний:

Нужно хорошо размяться и разогреть мышцы.
Вес гантелей нужно подбирать под силу себе, неплохо, если в этом окажет помощь профессиональный инструктор.
Нужно занять верную позицию. Расставьте ноги на ширине плеч или шире, следите за спиной и не сутультесь. Ступни прижаты к полу, спина прямая или слегка прогнута. Мышцы спины, поясницу и мышцы живота держите в постоянном напряжении, контролируя тем самым положение корпуса.
Стоит всегда следить за эластичностью и подвижностью суставов и связок. Не последнюю роль играют специальные упражнения на растяжку и прием витаминных комплексов.

Заключение

Приседания с гантелями лидируют среди всех видов упражнений по своей многофункциональности и простоте одновременно. Заниматься можно как в спортивном зале, так и самостоятельно дома. И, при правильном соблюдении техники, вы очень быстро достигнете превосходных результатов, сделаете свое тело здоровым и сильным, а фигуру спортивной и привлекательной.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Основные ошибки при выполнении

Использование слишком тяжелых гантелей

В домашних условиях допустить данную ошибку очень сложно, так как большинство атлетов просто не имеют дома таких гантелей. Но когда заходит речь о тренажерном зале, вот тут уже есть где разгуляться. Особенно когда видите, что все кругом поднимают большие веса, а вы работаете с маленькими гантелями. И в погоне за быстрым результатом, начинаете использовать веса, которые слишком большие для вашего уровня развития. Такой подход не поможет скорейшему росту мышц. Зато получить травму можно очень просто. Поэтому не спешите, сосредоточьтесь на технике и постепенно повышайте вес. И вы не заметите как быстро достигнете результатов.

Круглая спина

Округление спины может привести к серьезным травмам позвоночника. Помимо этого, можно легко потерять равновесие и последствия от падения могут быть весьма плачевными. Поэтому не горбитесь. Главной причиной этому служит, направление взгляда. Если вы будите смотреть себе под ноги, то невольно начнете сутулиться. Поэтому взгляд должен быть направлен вверх.

Отрыв пяток от пола

При отрыве пяток от пола, ваше тело автоматически начнет уходить вперед. Вследствие чего, можно потерять равновесие и упасть. Помимо этого, мы нарушим одно из главных правил в приседаниях. А именно, колени не должны выходить за носки. Так как создается большая нагрузка на коленный сустав.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.

Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности

Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.

Сделайте выдох и вернитесь обратно .

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями

Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно

Приседания с гантелями, для ягодиц

Далее я хочу рассказать о том, как именно нужно приседать, чтоб акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах. Собственно, тут нет ничего сложного, — нужно всего лишь опускаться до нужного уровня, или же на определенном расстоянии поставить ноги.

Приседания «сумо»

Приседания «сумо», так же называют «плие». Это приседания с широкой постановкой ног. В данном упражнении, если вы приседаете с весом, вес можно будет брать больше, так как частично на себя берут нагрузку такие сильные мышцы, как ягодичные. Хочется заметить, что для выполнения этого упражнения нужна хорошая подвижность в тазобедренном суставе.

Если говорить о технике, то тут нет ничего сложного.

Ставим ноги шире плеч, на удобном вам расстоянии. Носки должны смотреть в сторону коленей, спина при стартовой позиции ровная, грудь выпячена. Опускаясь вниз, спина постепенно наклоняется, но при этом ее не нужно сгибать не в каком месте. Взгляд направляем вперед, или немного вверх

Во время выполнения данного упражнения, нужно постоянно следить за работой мышц, акцентировать на них внимание. Опускаемся как можно ниже, но так, чтоб не было болезненных ощущений в коленных и тазобедренном суставе

Глубокие приседания

Можно приседать с постановкой ног на ширине плеч или немного шире (можно сказать со стандартной), но при этом нужно опускаться как можно ниже. В бодибилдинге практически не используют глубокие приседания, по той причине, что опускаясь ниже параллели, в работу начинают активно включаться ягодичные мышцы, ну а в культуризме большие ягодичные не нужны.

Техника так же не сложная, но за ней нужно постоянно следить.

Постановка ног должна быть на ширине плеч или немного шире. Носки смотрят в сторону коленей. Не допускается смещение коленей в другую плоскость во время выполнения упражнения. Спину, в стартовом положении и во время выполнения упражнения держим максимально вертикально. Взгляд направляем вверх или горизонтально.

В любом виде приседаний нужно упираться на пятки, а не на носки. Плечи отводим назад и спину держим ровно. Контролируем каждое движение, стараемся целенаправленно акцентировать нагрузку на нужных нам мышцах.

Приседания с гантелями

Ну а теперь хочу сказать несколько слов непосредственно о приседаниях с гантелями для ягодиц. Гантели можно держать на опущенных по бокам руках (в случае с постановкой ног на ширине плеч), между ногами ( в приседаниях «плие»), а так же можно держать на согнутых в локтях руках у груди. Чтоб опускаться как можно ниже, можно использовать дополнительное снаряжение в виде платформ, табуретов и так далее, — их можно использовать в любых приседаниях когда гантели опущены вниз.

Такое упражнение как приседание, мне кажется, необходимо выполнять всем. Оно очень хорошо прорабатывает нижнюю часть тела, и как следствие, появляется много бонусов: легче двигаться, ходить, преодолевать различные препятствия.

Вот и все, друзья!

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

Не забывайте всегда разминаться.
Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Особое внимание уделяйте дыханию.
Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

Не округляйте и не заваливайте спину.
При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
Не перегружайте колени.
Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
Держите голову прямо.
Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок

Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения

Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Вариации

Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг» — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

Выпады с гантелями (качаем Ягодицы)

Watch this video on YouTube