Техника точности удара
С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:
- затылок;
- челюсть;
- висок.
Чтобы обездвижить противника, существуют и остальные болезненные точки в теле. Если точно попасть в цель, соперника ожидает деморализованное и недееспособное состояние. Куда нужно бить:
Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание. Это может помочь в том случае
, если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном
Тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!
Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.
Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!
Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!
Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.
Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение
Работа с резиной
Для таких тренировок необходимы два резиновых жгута, не слишком жёсткие чтобы вы могли тянуть их рукой без потери техники в количестве 10 повторений, и крепление к которому их можно прицепить. Один конец резины держим в руке, другой присоединяем к креплению. Начинаем выполнять рукой в количестве 15-20 повторений, затем убираем жгут, и пробиваем уже без резины. Таким способом тренируем любой удар
Важно, что резина не должна быть слишком жёсткой, техника выполнения удара соблюдается
Все рассмотренные упражнения выполняются отдельно друг от друга, так как они не требуют больших затрат времени удобно делать их в конце тренировки. Не забывайте расслаблять и встряхивать конечности после каждого подхода. При регулярных тренировках у спортсменов наблюдается существенное повышение скоростно-взрывных функций, точится выполнения ударов и повышается выносливость.
Тренировка по боксу. Взрывная сила удара:
Тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости:
Полезные советы — Как развить взрывную скорость для ударов руками:
Тренировка взрывной силы мышц:
4 упражнения на развитие взрывной силы:
Упражнение на скорость рук с гантелями:
Тренировка скорости ударов и движений — полное руководство:
Развитие скорости и силы удара:
Увеличение силы и скорости удара:
Увеличение скорости рук и ударов:
Нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками:
Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
Желаем вам успехов!
Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.
Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.
Стопы
Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:
- Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
- Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
- Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.
Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.
О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?
- Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
- Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
- В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
- Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
- Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
- Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
- Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.
Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.
Тренинг плечевого пояса, трицепса и спины
Эти группы мышц далеко не последние по значимости в тренировке ударной силы.
Тренировать их можно следующими упражнениями:
Вы могли слышать, что отжимания увеличивают силу удара. Это чистая правда. Примите упор лежа, и руки ставьте максимально близко одна к другой. Спина остается прямой без прогиба. Сгибайте руки и выпрямляйте их с максимальной амплитудой. Для того чтобы укрепить кисти рук, можно отжиматься и на ладошках и на кулаках.
Подтягивания. При подтягиваниях руки удерживают перекладину шире, чем плечи. Для повышения результативности на пояс можно повесить отягощение в виде лямки с закрепленным на ней блином от штанги. Количество повторений должно быть таким, насколько позволит вам физическая подготовка.
Отжимания наоборот. Выполнять данный вид упражнений можно со скамейкой. Станьте к ней спиной, облокотитесь ладошками, и слегка присядьте, не прогибая спины. Опускайтесь и поднимайтесь за счет сгибания и разгибания рук. Для должного эффекта выполняйте 3 подхода по 20 раз.
- Подъемы гири помогут укрепить кисти рук и развить дельтовидные мышцы. Дельты имеют весомое значение для развития нападающих движений. Кроме всего- это тот снаряд, занятия с которым помогут вам нарастить мускулатуру.
- Подъемы гири вперед. Расставьте ноги в стороны, а в выпрямленной руке между ног удерживайте снаряд. Коленные суставы немного согните. Резким движением поднимите утяжеление вперед так, чтобы между корпусом и снарядом получился прямой угол. Одновременно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. Для каждой руки совершайте по 8 повторений. При правильном выполнении вы должны ощущать напряжение и дрожь в мышцах.
Подъем гири вверх. Выполнение аналогично предыдущему, однако снаряд уже поднимайте над головой. Рекомендуем от 8 до 12 повторов для каждой стороны.
Классический подъем гири вверх. Поместите снаряд между расставленными ногами. Руку кладут на него сверху так, чтобы бедра оставались немного позади. Выполняется резкий рывок вверх, при этом гиря забрасывается на плечи, а после этого толчком поднимается над собой. Происходит возврат в начальную позицию. Выполните на каждую руку по 10 подъемов.
Подъемы с гирей из сидячего положения вверх. Закиньте гирю на плечо, и присядьте на корточки. Выставьте вперед свободную руку, чтобы удерживать равновесие. Поднимайте тяжесть над собой, ждите секунду, выполните подъем туловища. Смените руку. Следите, чтобы ягодицы и икры оставались в напряжении. Совершите по 5-10 повторов на каждую руку в зависимости от физической формы и веса снаряда.
- Увеличить силу удара рукой поможет работа по преодолению обратного сопротивления. Вырежьте из покрышки кусок резинки, или купите плотную резинку для упражнений в магазине. Один ее конец плотно закрепите на стене за спиной, а второй конец возьмите в руку. Выполняйте «бьющие» движения вперед, преодолевая сопротивление, и растягивая резинку. Движение руки назад выполняйте постепенно, чтобы избежать травм.
- Две гири вверх. Закиньте оба снаряда на плечи. Вберите в легкие воздуха, рывком поднимите их над головой, а затем медленно опустите. Во время выполнения напрягайте пресс.
Удары руками
Набор основных боксерских ударов успешно «перекочевал» в кикбоксинг, муай-тай и ММА, где стал универсальным оружием бойцов-ударников. Различают короткие и длинные удары (по дистанции), прямые, боковые, снизу (по траектории), в голову и корпус (по месту).
Джеб
Прямой удар в голову, ближней к сопернику рукой. Джеб, как правило, не несет нокаутирующей угрозы и применяется на дальней и средней дистанции для решения тактических задач. Удар может выполняться с места, с шагом вперед или назад. Сила удара возрастает, если перемещать вес тела на впереди стоящую ногу. Структура движения: ударная рука (кулак направлен ладонью вниз) должна выпрямляться до конца по кратчайшей траектории – локоть движется снизу-вверх до полного разгиба, а приподнятое плечо закрывает подбородок.
Прямой в голову сильнейшей рукой
Этот удар относится к числу мощных атакующих действий и используется на дальней и средней дистанции, как правило, в комбинации «двойка»: джеб + прямой в голову. Сила удара напрямую зависит от грамотного движения корпуса – толчок сзади стоящей ногой и скручивающее движение туловища, добавляют в удар вес тела. Удар может выполняться с шагом или скачком вперед и отшагом.
Прямые по туловищу
Структура прямых ударов по туловищу схожа с ударами в голову. Основное отличие – большее сгибание в коленных суставах и наклоны корпуса вправо или влево вперед. Такие удары могут не только сбивать дыхание противника, что сказывается на его выносливости, но и нести прямую угрозу нокаута, если целью станет печень или солнечное сплетение.
Хук
Боковой удар («крюк») выполняется согнутой в локте рукой (используются хуки ближней и дальней рукой). Сила удара зависит от разворота плеч и бедер. Возможны варианты в конечной фазе постановки кулака – ладонью вниз или вертикальный кулак «пивная кружка». Применяется со средней и ближней дистанции. Левый хук от правши, по печени, считается одним из самых эффективных ударов.
Кросс
Удар «крест» (разновидность хука) выполняется, как правило, сильнейшей рукой и направлен в голову (реже в туловище), через руку противника. Чаще всего используется во встречной форме, что усиливает его эффективность. Обязательное условие – разворот корпуса и перенос веса тела на переднюю ногу.
Свинг (Оверхенд)
Разновидность бокового удара, который выполняется с дальней дистанции. За счет большой амплитуды, набирает значительную силу в конечной фазе. «Визитная карточка» свинга – отведение ударной руки назад (похоже на замах), нырок головой вперед вниз и дугообразная траектория движения. Удар не пользуется большой популярностью, т.к. легко предсказуем, тем не менее, есть бойцы, которые доказали его эффективность. Ш. Брикс имеет на своем счету несколько десятков досрочных побед, одержанных благодаря сокрушительному свингу.
Апперкот
Один из неожиданных и эффективных ударов, зачастую приводящий к досрочной победе. Апперкот наносится по траектории снизу-вверх и направлен в одну из самых уязвимых точек – подбородок. Удар наносится согласованным движением разгибающихся ног и скручивающегося туловища, что придает ему мощное импульсное движение. Чаще всего используется в бою на ближней дистанции (апперкоты со средней дистанции – редкость).
Бэк-фист
Удар с разворота является «фишкой» кикбоксинга и с успехом применяется в ММА. Из левосторонней стойки удар наносится правой рукой, тыльной стороной кулака, с разворотом корпуса на 360 градусов (для левши, соответственно, с разворотом под удар левой).
Супермен панч
Удар в прыжке используется в поединках бойцов ММА и отличается молниеносным исполнением (получил название «Удар кобры»). Может выполняться с обеих рук, обычно, после ложного атакующего движения коленом (заставляет противника открыть голову, куда и направлен основной удар). Сила удара будет зависеть от высоты прыжка и умения перенести вес тела (при ударе справа – на левую ногу, а при ударе левой – на правую).
Хаммерфист
Удар «молот» применяется в боях ММА, как правило, при добивании противника в партере. Наносится серийно, сверху вниз или сбоку, тыльной стороной кулака и направлен, чаще всего, в голову. Амплитуда и траектория удара может варьироваться по ситуации.
Общие правила техничного удара из арсенала боксеров:
- Начальная фаза движения из расслабленного положения в сбалансированной стойке;
- Выдох при нанесении удара;
- Сжатый кулак в момент достижения цели;
- Скручивание корпуса и вращение ступней (кроме «джеба»);
- Возвращение руки в исходную стойку сразу после удара.
Развитие силы
Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.
Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.
Какие упражнения развивают силу удара рукой ? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:
- Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.
Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.
- Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.
- Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.
Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.
Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.
Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.
Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.
Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.
- Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.
- Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.
Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.
Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.
Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.
Составные
Две составные делают ударение эффективным. Их необходимо всегда тренировать. Первая составная – это точность. Без нее ни в спорте, ни в бою нельзя добиться результатов. Боксеры развивают свою точность постоянно. Отточив эту способность и умея ею пользоваться, не нужно наносить несколько движений невпопад, но одно точное, заменит бесцельные махи. Теннис, бейсбол, хоккей и другие виды спорта требуют умения прицеливаться и не бить мимо мяча или другого спортивного снаряда.
Вторая составная – это сила. Без нее бить невозможно в принципе. Для любого действия нужно прикладывать усилия. Сила, в свою очередь, зависит от сосредоточенности (концентрации) энергии, скорости, веса, который вкладывают, и при правильном задействовании мускулов всего туловища.
Особенности
Так как же увеличить силу удара? Ответов здесь несколько. Первый из них — четкое соблюдение техники
Особое внимание уделяйте стопам. Во время движения рукой последняя должна быть на уровне плеча
Подъем пяток производится первым, стопа разворачивается в направлении удара. Учтите, что движения не должны иметь перекрестный характер. К примеру, если вы наносите удар правой конечностью, то отрывать также необходимо пятку с правой стороны. При этом левая нога должна плотно стоять на покрытии.
Остальные нюансы заключаются в следующем:
- бедра проворачивайте в направлении к противнику. При этом удар рукой и разворот должны осуществляться одновременно (это позволяет усилить уровень воздействия);
- перемещайте корпус в момент нанесения удара (особенно, если речь идет о бое на небольшой дистанции);
- сгибайте колени и переносите массу торса немного вперед;
- тянуться за рукой нельзя, просто проворачивайте тело. В противном случае можно быстро потерять равновесие;
- в момент замаха старайтесь не заводить руку сильно назад — так вы выдаете свои намерения и позволяете сопернику подготовиться;
- в момент удара необходимо выпускать воздух;
- следите за кулаком — пальцы должны быть сжаты с максимальной силой.
Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)
Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!
Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.
Упражнения Для Боя С тенью:
Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!
Вот номера ударов, которые я использую:
1 = левый джеб
2 = правый прямой / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша
Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!
|
Базовый джеб
Сдвоенный джеб 1-1 (два шага вперед) Строенный джеб 1-1-1 Джеб, Правый Кросс
Левый Хук
Левый-Правый-Левый-Правый!
|
Искусные Комбинации
Апперкоты
Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!)
|
Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.
Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.
Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.
Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!
Упражнения для развития мощности ударов
Чтобы увеличить силу и скорость нападения нужно заниматься. Достижению поставленной цели способствует комплекс упражнений:
Набивать мяч
Для того чтобы выполнять данный тренинг, нужно достаточное количество свободного пространства. Выберите мяч потяжелее. Лучше всего тот, с каким тренируются спортсмены в боксе. Техника выполнения упражнения заключается в следующих шагах:
- ноги стоят на уровне ширины плеч (можно немного шире);
- корпус выпрямлен;
- высоко над головой поднят мяч;
- мячик крепко бьют оземь и ловят после того, как он отскочит.
Набивания делаются минимум 15-17 раз.
Выпрыгивание с глубокого приседа
Упражнения, увеличивающие силу удара, повторяют пока могут. Действуйте по такой схеме:
- становитесь прямо, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите по бокам;
- приседайте до того уровня, когда бедра и коленки образуют прямую линию;
- выпрыгивайте повыше вверх, в то же время поднимайте руки.
- необходимо подпрыгивать максимально высоко, с максимальными повторениями.
Не новичкам в спорте можно удвоить эффект, взяв в руки гантели.
Развитие скорости
Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.
Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.
Чтобы увеличить скорость удара рукой , упражнения рекомендуются следующие:
«Кувалда и мишень». Это начало тренировки
Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены
Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.
После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.
- Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.
Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.
Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско
Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов
Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.
- Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.
- Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.
Комплекс упражнений с гирями
Гири считаются идеальным снарядом для развития удара и силы кулаков. В зависимости от вариаций они позволяют подобрать комплекс даже для начинающих, используя для этого различные техники выполнения и вес снаряда. Гири отлично развивают дельтовидные мышцы, обеспечивают прирост мускулатуры и увеличивают силу хвата, что положительно влияет на способности кулака передавать импульс и выдерживать столкновение с препятствием.
Достоинствами занятий с гирями является возможность одновременно достигать большого количества эффектов. Помимо тренировки мышц для увеличения силы удара кулаком и наращивания мускулатуры упражнение позволяет развивать показатели выносливости, и способность обеспечивать координацию движений. Работа с гирями требует концентрации и внимательности, четкого отслеживания траектории движений и сосредоточения на работе конкретных групп мышц.
Существуют следующие вариации работы с гирей:
- свинги с поднятием гири двумя руками, одной или с попеременным их чередованием;
- подъем снаряда в верх от пояса или с пола;
- вращение вокруг корпуса;
- приседания с гирями, удерживаемыми на плечах или в районе груди;
- плиметрические отжимания с использованием снаряда;
- тяга «ренегата».
Перед началом тренировки с использованием гирь необходимо тщательно разогреть мышцы, что снизит риск получения травм. Упражнения с гирей несмотря на отличную эффективность имеют противопоказания ввиде запрета на использование при проблемах с суставами. При стремлении к увеличению силы рук и мощности кулака следует помнить о правиле постепенности. При недостаточной физической подготовке начинать тренировки необходимо с выбором гирь весом 16 кг, постепенно переходя к увеличению повторов, подходов и массы гири.